Перерва в тренуваннях: як правильно повернутися до занять
Перерва в тренуваннях: кілька днів, тиждень, місяць і навіть більше. У кожного можуть трапитися непередбачені (чи передбачені) обставини, через які доведеться пропускати тренування. Хвороба, відпустка, переїзд, ремонт, декрет - все, що завгодно. Повернення в «робочий режим» дається важко і психологічно, і фізично. Людина відчуває великий відкат, силові показники впали, і тепер йому важко піднімати ваги, які раніше були разминочними.
Багато хто починає тиснути і тягати з тим же вагою, що і до перерви. Найлегше наслідок - найсильніша крепатура на ранок, яка знову відправить вас на відпочинок на кілька днів. Багато ж саме в цей період отримують травми, адже вони не враховують таку важливу властивість організму як адаптація. Наш організм змінюється під дією тренувань, стаючи сильніше, але він змінюється і в умовах, коли тренування припиняються.
Перерва 1-2 тренування
Багато новачків, так-сяк збудувавши режим, дуже панікують, пропустивши 1-2 тренування. Тут проблеми тільки хіба що психологічні, і ні про які втрати в силі й м'язовій масі говорити не доводиться. За кілька днів перерви просто неможливо втратити все адаптаційні зміни, що відбулися у вашому організмі під дією тренувань, будь то сила, витривалість або зростання м'язів.
Найчастіше буває, що люди тренуються занадто багато, занадто важко і надто часто. І тоді невелику перерву може піти навіть на користь - відпочивають м'язи, відпочиває ЦНС.
Деякі тренери (наприклад, Косгроу) радять влаштовувати планові тижневі перерви в кінці кожного тренувального циклу (1-3 місяці), які дозволяють відновитися повністю не тільки м'язам, а й нервової і ендокринної системи.
Перерва 1-2 тижні
Після тижневої перерви вже можна помітити деяке зниження рівня тренованості, хоча багато що залежить від причини перерви: якщо ви хворіли - це одне, а якщо активно відпочивали на гірських лижах, наприклад, - це зовсім інше.
У будь-якому випадку, першою «під роздачу» потрапляє сила. Ви стаєте трохи слабкіше, але не за рахунок втрати в м'язах, а за рахунок зниження нервово-м'язової координації. Багато хто вважає, що сила безпосередньо пов'язана з розміром м'язів, і зменшення сили, відповідно, - наслідок втрати м'язів. Але прямого зв'язку між розміром м'язів і силою немає, адже сила - це робота нервової системи, тобто здатність мозку включати в роботу більшу кількість м'язових волокон через нервову систему. Більше волокон включено - більшу вагу ви можете підняти. Ця здатність дуже швидко відновлюється, питання декількох тренувань.
Лайл Макдональд дає таку пораду:
Щоб повернутися до того, на чому ви зупинилися до перерви, потрібно в два рази більше пропущеного вами часу. Якщо ви пропустили 2 тижні, налаштовуйтесь приблизно на 4 тижні плавного повернення до тих ваг, на яких ви зупинилися. Звичайно, коли перерва в тренуваннях довше (місяць або більше), це правило перестає діяти так строго, але загальна ідея та ж: чим довше перерва, тим довше відновлення і плавне повернення до робочих ваг. І тут вже велику роль відіграє те, як правильно повернутися до тренувань.
Перерва місяць і більше
Що не робити
Це вже більш серйозний перерву. Абсолютно точно не варто починати з того, на чому ви зупинилися. Стан вашого організму - зовсім не те, як до перерви, і нерозумно не звертати на це увагу: зміни торкнулися і нервову систему, і ендокринну, і сполучну тканину. Якщо ви вирішите, що це не про вас, з великою ймовірністю трапиться одне з двох: або ви отримаєте травму, або заробите таку сильну крепатуру, яка знову викличе перерву в заняттях.
Що робити
Після великої перерви (зверніть увагу, що повернення після травми відрізняється від перерви з інших причин), ви повинні почати тренуватися, як новачок, хоч це і сумно усвідомлювати, особливо, якщо за плечима у вас кілька років регулярних тренувань.
Поступовість дає організму час знову адаптуватися до силових тренувань. Найповільніше адаптується сполучна тканина - сухожилля, зв'язки і т.д. «Втрати» від більш повільного повернення до робочих ваг набагато менше, ніж втрати від травм, які можуть статися на першому ж тренуванні і знову надовго «позбавлять» вас від тренажерного залу.
Хороші новини в тому, що відновлення після перерви, навіть якщо ви почали, як новачок, йде набагато швидше, ніж адаптація до тренувань з нуля. Повернувся не доведеться довго вчити техніку, освоювати складні рухи, вчитися координації та вмінню включати потрібні м'язи в роботу, розвивати силу. Організм дуже швидко все це згадує. З цієї ж причини при грамотному тренінгу втрачена м'язова маса повертається досить швидко.
Починати потрібно з низької інтенсивності: близько 50-60% від ваших робочих ваг до перерви і урізаного обсягу. Для простоти, перший тиждень можна тренуватися, знизивши вагу в половину. Потім кожні дві-три тренування трохи збільшувати вагу за умови, що ви не відчуваєте сильного болю в м'язах в дні відпочинку.
Для перших тренувань досить виконувати по одному підході на вправу в кількості повторень 10-15, але не до відмови. Прагніть до того, щоб ваші зусилля відповідали 5-6 балам за 10-бальною шкалою.
Що стосується вибору вправ, то це може бути як ваша звичайна програма, але урізана в обсязі і вагах, або базова тренування новачка - робота на тренажерах в односуглобних рухах. Все залежить від того, як регулярно і довго ви займалися до перерви (ваш стаж і досвід), наскільки довгим був ваш перерву і що було його причиною (травма або щось не пов'язане зі здоров'ям).
Тобто, ще раз: повертаючись після довгої перерви (більше місяця), тренуйтеся, як новачок і заспокоюйте себе тим, що прогрес піде в багато разів швидше по-порівнянні з справжнім новачком.
про травми
Повернення до тренувань після травми - окрема тема, яка, в ідеалі, вимагає консультації лікаря. Найважливіше питання: чи була травма вилікувана повністю?
Більшість людей намагаються повернутися до тренувань занадто швидко - до того, як пройдуть всі її наслідки. І природно, недолікована травма - це шлях травмуватися знову.
Лайл Макдональд радить:
Для перестраховки дочекайтеся, коли травма, на вашу думку, пройшла, а потім навмисно почекайте ще тиждень понад те. Ця перерва буде набагато менше того перерви, який ви будете змушені робити, якщо травмуєтеся повторно (а ймовірність цього дуже висока). Крім того, травми бувають різні. Деякі проходять швидко і безслідно, деякі будуть вас турбувати ще дуже довго - наприклад, травми плечового суглоба.
На основі статті Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Найважливіше питання: чи була травма вилікувана повністю?