Підтягування з обтяженням

1. Кому, коли і скільки виконувати підтягування з вагою
2. коли
3. скільки

Підтягування на турніку - це основна складова тренінгу м'язів спини. І зовсім неважливо, яка ваша мета - нарощування м'язової маси або збільшення силових показників, в будь-якому випадку вправа потрібно включати в кожну програму. Це «база», за допомогою якої ви натренуєте найширші, круглі, трапецієподібні, ромбовидні м'язи спини, а також м'язи рук.

У кожного настає такий момент, коли власної ваги недостатньо і доводиться робити підтягування з обтяженням. Для цього вам знадобиться пояс, за який можна причепити утяжелитель або вантаж у вигляді гантелі / гирі. З технічної точки зору, вони не відрізняються від звичайних підтягувань, тут головне підготовчий і заключний етапи повторень.

Підтягування з вагою націлені на збільшення обсягів м'язової маси спортсмена. Тому підвищена вимогливість до правильних і чистим повторенням. Давайте розглянемо всі нюанси щодо виконання вправи і вивчимо існуючі протипоказання.

Як вже говорилося, важливо правильно почати і закінчити вправу, адже обважнювачі - це додаткове навантаження на хребет. І щоб убезпечити себе, потрібно дотримати наступні рекомендації:

• Вам знадобиться обважнювачі у вигляді пояса з млинцями, які ви прикріпіть на ланцюгу або мотузку. Можна захопити вага ногами: зігнути ноги і стиснути ними млинець / засунути ногу в отвір для хвата у гирі / схопити ногами гантель потрібної ваги. Можна придумати багато способів, було б бажання;
• Не можна підстрибувати обважнення до поперечини - це може викликати сильне розтягнення хребта. Вам потрібно акуратно дістатися до поперечини використовуючи будь-які можливі способи;
• Також категорично не можна зістрибувати по завершенню вправи - це може викликати защемлення нервів хребцями, що розтягнувся в процесі підтягувань. І це не єдина загроза, кожні додаткові 5 кг ваги збільшують навантаження на хребет на десятки кілограмів, відповідно можна отримати пошкодження різного характеру;
• Підйом, як і опускання, має відбуватися в повільному темпі. Рухи повинні бути плавними, без ривків і розгойдування корпусом, зрозуміло, окрім зниження ефективності, такі дії можуть призвести до травм. Повиснувши на турніку, потрібно розслабитися і дочекатися зупинки коливань вантажу. І тільки потім приступати до повторенням;
• Підтягування з додатковою вагою добре підходять для негативних повторень - спочатку ви піднімаєтеся до турніка, а потім дуже повільно опускаетесь, орієнтовно 4-5 секунд. Цей метод часто використовується в вправі молоток на біцепс , Щоб добре пропрацювати брахиалис;

Кому, коли і скільки виконувати підтягування з вагою

Кому

Вправа розрахована на досвідчених спортсменів, тому новачкам навіть не варто замислюватися про це, а тренуватися звичайними підтягуваннями широким хватом ;

коли

Підтягування на турніку з вагою - це класичне базова вправа, яке виконується на початку тренування м'язової групи спини. Після нього може слідувати тяга штанги в нахилі ;

скільки

Кількість повторень в одному підході не повинно перевищувати 10 разів, відповідно вам потрібно поворожити над додатковим вантажем, щоб зробити 3-4 сети по 8-10 разів.

Дотримуйтесь вищевикладені правила для максимальної ефективності підтягувань з обтяженням. Стандартне виконання без обважнювачів просто тренує тіло, збільшуючи силові показники. Щоб росла ще й маса, м'язам потрібен постійний стрес.

Маси вам і рельєфу!