Правда про тренування для початківців. Як почати займатися бодібілдінгом в юному віці!

1. Як почати займатися бодібілдінгом в юному віці!
2. Де я починав тренуватися?
3. Як я починав?
4. Який спліт потрібно застосовувати?
5. Які вправи використовувати?
6. ноги
7. Який обсяг навантажень застосовувати?
8. Яка кількість повторень використовувати?
9. харчування
10. протеїн
11. вуглеводи
12. жири
13. Як часто слід приймати їжу і як розподіляти дози прийомів макроелементів?
14. добавки
15. Сіроватковій протеїн
16. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA)
17. креатин моногідрат
18. Бета-аланін
19. цітрулін малат
20. мультівітаміні
21. Риб'ячий жир і льняне масло
22. Чому потрібно так багато часу
23. Висновок

Я був заляканим, наді мною знущалися і насміхалися. Бодібілдинг все змінив. Хочете розігнати хмари над головою і побороти сумний настрій? Пошукайте ключ до успіху і силі з посібником по програмам тренувань для початківців!

Автор: Лейн Нортон

Як почати займатися бодібілдінгом в юному віці!

Мені зараз 26 років, але я дуже добре пам'ятаю свої юнацькі роки. Я був заляканим, наді мною знущалися і насміхалися. У мене була занижена самооцінка і було відсутнє самоповагу.

У якийсь момент я вирішив, що прийшов час, щось робити з цим, а не проводити залишок своїх шкільних років в самобичування. На щастя, я почав вправлятися в піднятті ваги, а пізніше - зайнявся бодібілдінгом.

Згодом це поліпшило моє життя в багатьох сенсах, надавши мені більше впевненості і віри в себе. Я також пам'ятаю яким незграбним я був, коли починав займатися бодібілдінгом в віці тінейджера.

Згодом бодібілдинг поліпшив моє життя в багатьох сенсах

Як тільки я вперше відкрив журнал з бодібілдингу, я відразу натрапив на море статей, реклам і т.д.

Але проблема полягала в тому, що всі вони давали різну інформацію! вживайте більше протеїнів і менше вуглеводів . Ні ні ні. Більше вуглеводів і помірна кількість протеїнів! Робіть тільки невеликі навантаження. Ні, ні, застосовуйте більш інтенсивне навантаження!

Упевнений, що багато підлітків зіткнулися з тією ж самою проблемою! Кому ж вірити? Які джерела інформації надійні, а які ні?

Що ж, я не стану самовпевнено стверджувати, що я знаю все і не можу помилятися, але я більшу частину останніх десяти років свого життя присвятив вивченню тренінгів і харчуванню. В даний час я пишу докторську по дієтології на тему білкового обміну речовин в м'язах. Так, я хочу спробувати проаналізувати все, що ми знаємо з наявного дослідження і як ви зможете це застосувати, щоб отримати максимальний результат.

Я також є професійним бодибилдером з 7-річним стажем матчів у змаганнях, тому я пережив багато злетів і падінь, пов'язаних з бодібілдінгом, які я б хотів обговорити. У тому числі ми поговоримо про те, як зробити заняття даним видом спорту цікавими і повноцінними.

Де я починав тренуватися?

Це питання одночасно і простий, і актуальний. Я почав займатися підняттям тяжкості, використовуючи мішки з піском в підвалі у батьків. Звичайно, була межа моїх можливостей, але все ж я отримав досить непоганий результат як для перших 6 місяців, використовуючи базові вправи .

Зрештою, мої батьки купили мені спортивну лаву і кілька штанг і гантелей, так що мої можливості розширилися, але незабаром я переріс і їх. Я став членом місцевої команди бодібілдерів і тренувався там останні 3 роки школи.

Якщо ви можете дозволити собі займатися в тренажерному залі або ваші батьки хочуть, щоб ви тренувалися і у вас є можливість придбати абонемент, тоді, кажу вам зі свого досвіду, це того варто. У залі можна виконувати більшу кількість вправ і, як правило, там краща атмосфера для занять.

Деякі люди вважають за краще тренуватися на самоті у себе в гаражі або підвалі. І в цьому немає нічого поганого, але так не буде можливості виконувати таку кількість вправ, як в залі.

Деякі спортклуби пропонують сімейні знижки, так що, якщо ви переконаєте своїх батьків теж придбати абонементи, цілком можливо, що ви заощадите гроші. Багато батьків (але не всі) зрадіють можливості зробити подарунок, який буде підтримувати їх дитини в хорошій фізичній формі, а не купувати ігрову приставку XBOX 360.

Як я починав?

На це питання дійсно важко відповісти. Чесно кажучи, той, хто не має досвіду тренувань, буде отримувати результати від будь-якого комплексу вправ.

В цілому, коли ви тренуєтеся з обтяженням і даєте на м'яз навантаження, яку ще не давали раніше, вона буде намагатися витримати цю вагу. Це означає збільшення м'язових волокон, задіяних у вправі, а також збільшення розміру м'язи. Однак завжди краще починати зі структурованого комплексу вправ.

Завжди краще починати зі структурованого комплексу вправ

Вже науково доведений той факт, що першорядну важливість становлять не одноразові, а багаторазові тренування кожної частини тіла протягом тижня. Я в цьому переконався на власному досвіді. Багато хто заперечать, що тренування однієї частини тіла по кілька разів на тиждень призводять до перевантаження м'язів, але це далеко не так.

Спробувавши вперше тренувати багаторазово кожну частину тіла, ви відчуєте сильний біль в м'язах і, можливо, відчуєте себе психологічно виснаженим. Багато людей назвуть дані симптоми ознаками перевантаження, проте це не так.

Деякий час, можливо, буде присутній відчуття легкої перевантаження, але після декількох тижнів тренувань кожної частини тіла по кілька разів на тиждень, ваші м'язи звикнуть, і ви виявите, що м'язова сила збільшується неймовірно швидко, а після виконання вправ біль вже відсутня.

Цей феномен носить назву ефекту повторних навантажень (ЕПН) і докладно описаний в науковій літературі. Тренінг кожної частини тіла раз на тиждень може бути ефективний для початківців, але я вірю, що з часом 2-разові заняття набагато більше збільшують силу і обсяг м'язів.

Коли ви качаєте м'яз з вагою, вона збільшується, щоб витримати навантаження. М'яз росте за рахунок збільшення синтезу протеїну.

Завдяки зростанню синтезу протеїну м'яз виробляє скоротливі білки і впроваджує їх у м'язову тканину, поступово роблячи її сильніше і більше.

Я вважаю, що тренування кожної частини тіла 2 рази на тиждень дають кращі результати

Після одного тренування синтез протеїну залишається підвищеним в скелетних м'язах протягом приблизно 48-72 годин максимум. Якщо качати м'яз тільки раз в тиждень, вона буде виробляти нову м'язову тканину протягом 2-3 днів після тренування. І решту тижня (4-5 днів) зростання спостерігатися не буде. Але можна знову дати навантаження на м'яз, щоб підтримати її зростання!

Який спліт потрібно застосовувати?

Кращим початком тренувань, я вважаю, є спліт «верх / низ». Він простий і ефективний. Навіть після 5 років тренувань, коли мені було трохи більше 20 років, я отримував дійсно непогані результати, застосовуючи 4-денний спліт «верх / низ». Їх можна використовувати кількома способами. Ось один з них:

• Понеділок: верх
• Вівторок: низ
• Середовище: відпочинок
• Четвер: верх
• П'ятниця: низ
• Субота і неділя: відпочинок

Таким чином, вихідні залишаються вільними, і якщо ви працюєте в суботу та неділю, вам не потрібно буде думати про тренування.

Але якщо у вас мало часу протягом тижня (наприклад, після уроків ви займаєтеся якимось видом спорту), тоді можна вибрати для тренувань суботу та неділю і ще два менш завантажених будніх дня.

Цей спліт дозволяє качати кожну частину тіла 2 рази на тиждень і залишає повних 3 дні на фізичне і психологічне відновлення після тренувань.

Які вправи використовувати?

Починати тренуватися найкраще з «основних» вагових вправ із застосуванням штанг і гантелей і освоєння правильної техніки їх виконання.

Ці вправи не тільки важливі, але вони також вимагають хороших технічних навичок, і опанувати правильну техніку їх виконання необхідно з самого початку, інакше неправильно завчені рухи можуть нашкодити вам в майбутньому. Поки ви вивчаєте техніку виконання вправ з вільними вагами, ви можете працювати також на тренажері і низькому блоці, що не вимагає спеціального навчання.

Поки ви освоюєте техніку виконання вправ з вільними вагами, ви можете працювати на тренажері або низькому блоці

Нижче представлені кілька вправ для кожної частини тіла, які я рекомендую навчитися виконувати правильно. Не забувайте, що є безліч відео та фото, детально пояснюють як правильно виконувати вправи, тому, якщо ви озирнетеся навколо, ви знайдете багато корисної інформації:

ноги

спина

груди

плечі

руки

Не бійтеся працювати на тренажерах, оскільки вони можуть бути дуже навіть ефективними, але не використовуйте їх як заміну вправ з вільними вагами, щоб навчитися їх правильному виконанню.

Який обсяг навантажень застосовувати?

«Обсяг навантажень» має на увазі кількість підходів, яке ви виконуєте за одне тренування. Спочатку можна використовувати невеликі навантаження, але при цьому отримувати дуже хороші результати. Новачкам я настійно рекомендую починати з менших обсягів.

Коли м'яз перестане рости, вам потрібно буде поступово збільшувати навантаження, щоб далі тримати її в напрузі. Не забувайте, що суть зростання м'язи в тому, щоб вона могла адаптуватися до навантаження і краще впоратися з цим завданням.

Як тільки м'яз звикне до навантаження, вона вже не буде відповідати на неї таким же ростом. І тому вам потрібно буде продовжувати «навантажувати» м'яз, щоб забезпечити подальше її збільшення. Це можна зробити декількома способами. Найбільш поширеним методом «перевантажити» м'яз люди вважають застосування більшої ваги, і це має сенс.

У міру того, як ви продовжуєте тренуватися, ваше тіло стає сильнішою. А продовжуючи додавати навантаження, ви будете ініціювати м'язовий зростання. Однак є певна точка, до якої може зростати сила м'язів. І коли вона перестає збільшуватися, то ж станеться і з ростом м'язи, якщо фокусуватися тільки на силовому аспекті перевантаження.

Про що багато людей забувають - це те, що обсяг навантажень, власне, є іншим способом сверхнагрузки м'язи. Використовуючи додаткові підходи в комплексі вправ з тим же вагою, який, можливо, ви вже застосовували, він буде все ж значно відрізнятися від того, до якого звикла м'яз, і стане намагатися адаптуватися, збільшуючись в розмірі.

Наприклад, якщо ви виконували жими гантелей масою 85 фунтів, роблячи 3 підходи по 8 разів, але виявили, що сила м'язів не збільшувалася вже протягом декількох тижнів, ви могли б спробувати додати 2 підходи того ж вправи ... або кілька підходів іншого, або навіть додати абсолютно нова вправа.

Це нова навантаження і м'яз у відповідь на неї буде намагатися пристосуватися. Тому новачки зазвичай обходяться малим об'ємом навантажень, але через півроку або рік, коли м'язова сила різко перестає збільшуватися, настає час для додавання навантажень і, можливо, застосування силових технік, таких як негативні повторення , форсовані повторення , супермережу і дроп-сети .

Я не думаю, що існує якийсь тип сетів або обсяг навантажень, якого потрібно строго дотримуватися, але в рамках корисних порад, можливо, такі комплекси вправ будуть хорошим початком:

Програма для новачків (менше 1 року регулярних тренувань)

• Квадрицепси: 3-5 підходів за тренування
• Двоголові м'язи: 2-3 підходи за тренування
• Литкові м'язи: 3-4 підходи за тренування
• Спина: 4-6 підходів за тренування
• Груди: 3-5 підходів за тренування
• Плечі: 2-4 підходу за тренування
• Біцепси: 2-3 підходи за тренування
• Трицепси: 2-3 підходи за тренування

Програма для атлетів з невеликим досвідом (1-3 роки регулярних тренувань)

• Квадрицепси: 5-7 підходів за тренування
• Двоголові м'язи: 3-4 підходи за тренування
• Литкові м'язи: 4-6 підходів за тренування
• Спина: 5-8 підходів за тренування
• Груди: 5-6 підходів за тренування
• Плечі: 4-6 підходів за тренування
• Біцепси: підходів за тренування
• Трицепси: 3-5 підходів за тренування

Програма для досвідчених (3-5 років регулярних тренувань)

• Квадрицепси: 7-9 підходів за тренування
• Двоголові м'язи: 4-6 підходів за тренування
• Литкові м'язи: 5-7 підходів за тренування
• Спина: 7-9 підходів за тренування
• Груди: 6-8 підходів за тренування
• Плечі: 5-7 підходів за тренування
• Біцепси: 5-6 підходів за тренування
• Трицепси: 5-6 підходів за тренування

Майте на увазі, що це всього лише загальні програми, які, можливо, потрібно буде коригувати в залежності від досвіду кожного індивідуально. Якщо у вас є якесь слабке місце, можна збільшити рекомендована кількість підходів.

А якщо певна частина вашого тіла більш розвинена в порівнянні з іншими, можливо, ви побажаєте зменшити число підходів. Також можна змінити обсяг навантажень, як це зробив я в своїй програмі під назвою «Адаптаційна програма тренувань для досягнення гіпертрофії м'язів», яка описана в відеосборніке «Життя професійного бодібілдера».

Яка кількість повторень використовувати?

Кожен діапазон від 2 до 20 (в деяких випадках навіть більше) має свої переваги і приносить свою користь. Менша кількість повторень розвиває загальну м'язову силу і скоротливу тканину, а більшу кількість повторів наповнює м'яз рідиною і допомагає їй накопичувати глікоген.

Середня кількість повторень включає в себе потроху першого і другого, тому важливо застосовувати весь діапазон повторень і отримувати користь з кожного з них. Більш детальний опис цілей використання різних діапазонів повторень і того, як їх впроваджувати в комплекси вправ ви можете знайти в моїй статті «Подання повторень - правда про схемах повторень!».

харчування

Який схеми живлення необхідно дотримуватися?

Як правило, я не вірю в те, що будь-яка дієта підходить кожній людині. Обмін речовин кожного з нас є унікальним і по-різному реагує в залежності від різних факторів. Я хочу поговорити про кожен макроелементів і тієї дозі його вживання, яку я рекомендую.

протеїн

Упевнений, що багато хто не раз чули, що рекомендується дотримуватися високобілкової дієти для нарощування м'язової маси. І не безпідставно. Продукти з високим вмістом білків необхідні для стимуляції синтезу протеїну скелетних м'язів і поступово їх вживання призводить до збільшення розмірів м'язів. Однак сьогодні багато тренерів рекомендують вживати протеїн в таких кількостях, які допоможуть домогтися максимального розвитку мускулатури.

Багато «гуру» дієтології радять уже вживати більше 3,5 г на кілограм ваги тіла, хоча немає доказів того, що це кількість корисніше, ніж 2 г на кілограм. Більш того, існують певні підтвердження, що споживання протеїну в надмірних дозах може, власне, викликати зниження рівня білкового синтезу!

До того ж, підлітки завжди більш сприйнятливі до анаболічним ефектам споживаних білків і для отримання цих ефектів їм не потрібно його стільки, скільки потрібно дорослим або літнім людям. Тому я вважаю, що для початківців бодібілдерів оптимальною кількістю протеїну буде 1,5-2,5 г на кілограм ваги тіла. 2,5 г на кілограм ваги тіла зумовить максимальний анаболічний ефект і, можливо, це навіть перебір, але краще завжди взяти трохи більше, чим менше.

Люди з більш інтенсивним метаболізмом (ектоморфи) повинні вживати трохи більше білків, тільки щоб покрити добову потребу в калоріях, тоді як мезоморфам потрібна менша кількість протеїну.

Підліткам з повільним обміном речовиною (ендоморфи), можливо, також необхідна більша кількість білків, але не тому, що вони швидше спалюють калорії, а тому, що протеїни мають термогенним ефектом, і їх більш високий вміст в організмі може допомогти уникнути небажаної збільшення у вазі

Тим, хто дотримується дієти, щоб скинути зайві жирові відкладення, теж необхідно вживати більше білків, оскільки потреба в них зростає під час калорического голодування. З іншого боку, споживаючи більше калорій, щоб набрати у вазі, вам потрібно буде менше протеїну, так як зайві калорії будуть захищати споживані білки від окислення ( «спалення» для енергії).

джерела білків

вуглеводи

Вуглеводи заробили досить погану репутацію в останні роки. Гуру по дієтах з низьким вмістом вуглеводів проклинали їх і заявляли, що вуглеводи викликають резистентність до інсуліну, діабет II типу і є головною причиною збільшення у вазі.

Поряд з тим, що надмірне споживання вуглеводів дійсно сприяє розвитку діабету II типу і може викликати збільшення у вазі, їх успішно можна використовувати в дієтах, якщо споживати в правильних кількостях. Більш того, дослідження показало, що протеїни надають ще більший анаболічний ефект саме в комбінації з вуглеводами.

Крім цього, зростаючий організм підлітка більш чутливий до інсуліну і тому толерантний до великих кількостей вуглеводів, ніж дорослі або літні люди. Для тих, хто не знає що таке інсулін, - це гормон, який виділяється у відповідь на викид цукру в кров.

При вживанні вуглеводів, вони потрапляють в кров у вигляді глюкози, а вона викликає секрецію інсуліну підшлунковою залозою. Потім інсулін знижує вміст глюкози в крові, поставляючи її в різні тканини, такі як м'язова і жирова.

Метою споживання вуглеводів має буті їх вживання в достатній кількості для того, щоб максимізувати їх потрапляння в м'язи и мінімізуваті - в жировій тканини. Це ще одна причина, чому нужно поєднуваті протеїні з вуглеводи; Дослідження університету штату Іллінойс показало, що вживання протеїнів разом з вуглеводами сприяють проникненню останніх переважно в м'язову, а не в жирову тканину!

Таким чином не тільки вуглеводи підсилюють анаболічний ефект протеїнів, але і протеїни в свою чергу не дають вуглеводів накопичуватися в якості жиру! Рекомендована доза вуглеводів становить 1,5-3 г / фунт.

Ектоморфи повинні орієнтуватися в споживанні вуглеводів на їх максимальні дози, які рекомендуються, мезоморфи - на середні дози, а ендоморфи - на мінімальні.

Якщо вашою метою є скинути вагу, ви, напевно, побажаєте зменшити цю кількість приблизно вдвічі. Слідкуйте, щоб у вашому добовому раціоні присутні 30-50 г клітковини. На ряду з підтриманням нормального травлення, клітковина стежить за станом травного тракту, збільшує термогенез і завдяки їй ви отримуєте більше задоволення після прийняття їжі.

джерела вуглеводів

жири

Употребленіежіров необхідно для збереження цілісності клітинної мембрани, здорової шкіри і волосся, а також для синтезу різних гормонів, включаючи будівельний гормон м'язів тестостерон.

Дотримуючись дієти з дуже низьким вмістом жирів, ви можете спровокувати нестачу незамінних жирних кислот (НЖК) і знизити рівень тестостерону. Щоб підтримувати нормальний рівень тестостерону, необхідно включити в раціон достатню кількість жирів.

Я впевнений, що в даний момент багато хто думає: «Так чому не з'їсти просто тонну жирів і не підвищити ще більше рівень тестостерону!» Боюся, що це не допоможе.

Важливо включити в раціон достатню кількість жирів, щоб підтримувати нормальний рівень тестостерону

Брак жирів без сумнівів знизить рівень тестостерону, але надмірне їх споживання НЕ зробить його рівень вище норми. До речі, одне дослідження показало, що продукти з дуже високим вмістом жирів насправді пригнічують вироблення тестостерону!

Таким чином, найважливішим моментом в споживанні жирів є міра! Я рекомендую з'їдати 0,25-0,45 г / фунт жирів. Такі джерела жирів, як лляне масло, риб'ячий жир і різні види горіхів можуть забезпечити нормальне кількість НЖК, але не бійтеся включити в свій раціон пісну яловичину (постність -> 90%).

Джерела жирів:

Пам'ятайте, що різні види м'яса і молочних продуктів також містять велику кількість жирів.

Експерименти з дозами прийому макроелементів:
Майте на увазі, що важливо експериментувати з дозами прийомів кожного з макроелементів. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу і з'їдаєте 175 г білків / 325 г вуглеводів / 60 г жирів в день, але результат відсутній, спробуйте збільшити дозу прийому вуглеводів на 15-20 г на тиждень, поки не буде видно ефект.

Якщо і це не спрацює, додайте ще трохи жирів або білків. Бодібілдинг тісно пов'язаний з експериментуванням, і я хочу ще раз нагадати, що я даю тільки загальні рекомендації.

Бодібілдинг тісно пов'язаний з експериментуванням

Як часто слід приймати їжу і як розподіляти дози прийомів макроелементів?

Ви почуєте від людей, що чим більше їси, тим «вище стає обмін речовин». Це, за великим рахунком, міф. Всупереч популярній думці, 8-міразовий прийом їжі замість 3-4-разового за даними наукових досліджень не підвищує рівень метаболізму. Але більш частий прийом їжі (4-6 разів на день), можливо, краще, оскільки, якщо робити менші перерви між прийомами протеїнових продуктів, вдасться частіше стимулювати білковий синтез.

Однак і занадто часте споживання їжі може тільки нашкодити! Дослідження, проведене в лабораторії університету в штаті Іллінойс, показало, що занадто часті прийоми їжі перешкоджають анаболическому відповіді на білкову їжу. Таким чином, знову-таки спливає важливість знання заходи.

4-6-разовий добовий прийом їжі повинен дозволити вилучити всю користь від більш частого споживання їжі, не викликаючи жодних проблем. Пам'ятайте, що мають значення режим харчування.

3 найважливіших добових прийому їжі - це сніданок, прийом їжі перед тренуванням і після тренування. Дослідження показало, що правильно складений сніданок допоможе уникнути нападів голоду днем ​​і переведе вас з катаболічного стану (від нічного голодування) в стан анаболізму.

Правильні прийоми їжі до і після тренування підсилюють анаболічні ефекти вправ з обтяженням і прискорюють відновлення після сету вправ. Ви захочете розподілити дозу протеїну порівну між більшістю прийомів їжі, але основна порція вуглеводів повинна споживатися на сніданок / перед тренуванням / після тренування.

Правильні прийоми їжі до і після тренування підсилюють анаболічні ефекти

Це ті години, в які ваш організм найбільш чутливий до інсуліну і зможе максимально асимілювати вуглеводи в м'яз. Я б порекомендував з'їдати близько 10-20% загальної кількості вуглеводів на сніданок, близько 25% добової дози вуглеводів - перед тренуванням і 25% - після неї. Решта 30-40% слід розподілити щодо порівну між іншими прийомами їжі.

Раджу споживати найменшу кількість жирів (<8 г) під час максимального дозування вуглеводів (сніданок, до і після тренування) і потім розподіляти решту жирів рівномірно між найменш насиченими вуглеводами прийомами їжі.

добавки

Які добавки слід приймати?

Вам дійсно не потрібні ніякі добавки. Майте на увазі, що більшість з них мало чим допоможуть, а повноцінні тренування і режим харчування принесуть вам куди більш вражаючі результати, ніж будь-які добавки. Однак є серед них кілька стоять, які будуть корисні для підлітків.

Сіроватковій протеїн

Сіроватковій протеїн - це високоякісний джерело протеїну, до складу якого входить величезний перелік амінокислот. Він, як правило, приємний на смак і швидко перетравлюється, щоб якомога швидше доставити амінокислоти до м'язів!

Якщо випити коктейль після тренування, це може посилити її анаболічні ефекти. Також їм можна замінювати звичайну їжу, коли немає часу на приготування обіду чи ні під рукою продуктів, які могли б бути джерел протеїну.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA)

BCAA збільшують інтенсивність синтезу протеїну, а також запобігають втраті маси м'язи під час дієти. Рекомендована доза для підлітків - 10-20 м

креатин моногідрат

Це добавка, як жодна інша за всю історію їх існування продемонструвала свою цінність. Вона збільшує силу і обсяг м'язи, а в деяких випадках зменшує втому під час тренувань. Але не потрібно сильно піддаватися рекламі креатину нового покоління. Моногидрат пройшов перевірку часом і так само гарний, а може навіть і краще, будь-яких більш дорогих розрекламованих альтернативних продуктів.

Бета-аланін

Бета-аланін зменшує втому, збільшує силу і дію креатину ! Це відносно нова добавка, але вельми перспективна.

цітрулін малат

Цитрулін малат зменшує втому і є деякі підтвердження того, що він також посилює синтез білків! цітрулін - ще одна відносно нова добавка, але досить перспективна.

мультівітаміні

мультівітаміні забезпечують організм необхідною для повноцінного росту і відновлення кількістю вітамінів і мінералів . Однак не варто зловживати ними, оскільки багато хто з них у великих кількостях надають шкідливу дію.

Риб'ячий жир і льняне масло

Риб'ячий жир і льняне масло - прекрасні джерела незамінних жирних кислот, підтримують нормальний рівень гормонів і запобігають небажаній прибавку у вазі.

Це далеко не весь список існуючих корисних добавок, але оскільки бюджет підлітків обмежений, я подумав, що буде доречним скоротити його до тих продуктів, які, я вважаю, найбільш ефективними з тих, що пропонуються на ринку.

Чому потрібно так багато часу

Чому, щоб накачати м'язи, потрібно так багато часу?
Чому це не відбувається швидше !?

Буду говорити чесно і відверто. Нарощування м'язів - це довгий і досить важкий процес. Будь-яка стаття, в якій заявляють, що певна програма тренувань збільшить обсяг ваших рук на 2 см або додасть 10 кг м'язової маси за 6 тижнів, бреше. Потрібно набагато більше часу.

Нарощування м'язів - це повільний і досить важкий процес

Нарощування м'язів займає час. Згідно з даними дослідження, максимальна кількість амінокислот, яке може накопичитися в м'язах за день, становить приблизно 5-10 м

Припустимо, що ваші м'язи щодня накопичують максимальну кількість амінокислот, тоді за рік - 3650 г (365 X 10г). Це приблизно 3,6 кг чистої скорочувальної тканини. А м'яз складається тільки на 1/3 з скорочувальної тканини і на 2/3 з рідини. Тоді близько 7,2 кг рідини припадатиме на 3,6 кг скорочувальної тканини. Це означає, що десь 11 кг м'язової тканини в рік становить практично максимум можливого для бодібілдера.

Знайдуться і ті люди, генетика яких дозволить їм перевищити цю цифру, але для більшої частини це буде максимальною точкою, а інші не зможуть досягти і цього рівня. 11 кг в рік - це трохи менше 1 кг в місяць, 0,25 кг в тиждень і близько 30 г в день! Так що так, це займе багато часу!

Якщо ж ви нетерплячі по своїй натурі і хочете бачити результати відразу, тоді мені шкода, але бодібілдинг не для вас. Вам, можливо, не вистачає сили волі, щоб подолати бажання отримати негайні результати. Ви повинні бути стійкими, наполегливо і багато працювати, щоб наростити м'язову масу.

Ви повинні бути стійкими, наполегливо і багато працювати, щоб наростити м'язову масу

Не впадай у відчай. Навіть якщо ви наберете 5 кг м'язової маси, вже буде дуже добре. Я знаю, що це здається не так і багато, але наступного разу коли ви прийдете в супермаркет, подивіться на 5-кілограмовий шматок м'яса ... ТОВ, ЦЕ ДОСИТЬ БАГАТО! Приміряйте його на себе ... така маса м'язів повністю змінить ваш зовнішній вигляд! Якщо ви збільшуйте м'язову масу на 5 кг за рік, то за 10 років це буде 50 кг!

Підліткам не слід фокусуватися на негайних результатах. Якщо зациклюватися на цьому, боюся, можна впасти у зневіру або стати на шлях вживання засобів, що збільшують продуктивність.

Я не стану влаштовувати дебати з приводу користі чи шкоди стероїдів і підсилювачів продуктивності, але ЖОДЕН ПІДЛІТОК не повинен приймати екзогенні гормони, якщо у них і так все в порядку з гормональної виробленням. Це тільки спровокує виникнення проблем в майбутньому.

Стероїди надають позитивну дію протягом 4-6 тижнів, поки ви їх приймаєте. Але варто кинути їх пити, і ви почнете втрачати багато м'язової маси і сили, яку придбали, і це змусить вас знову повернутися до їх прийому. Зрештою, це може поставити вас на шлях постійного вживання стероїдів в молодому віці, що явно не зовсім те, чого б ви хотіли, особливо з огляду на той факт, що, будучи молодим, ви і без них можете досягти фантастичних результатів.

Щоб стати дисциплінованим, як бодібілдер, потрібні роки тренувань

Ще одна проблема багатьох підлітків, з якої мені довелося зіткнутися, це швидке самоізнуреніе. Вони тренуються сверхинтенсивного протягом декількох місяців без відпочинку, строго дотримуються дієти і не дозволяють собі виходити гуляти з друзями, і насолоджуватися життям. В кінцевому рахунку, юні спортсмени настільки заганяють себе, що кидають тренування або повністю з'їжджають з дієти.

Необхідні роки тренувань свого розуму і тіла, щоб стати таким же дисциплінованим, як професійний бодібілдер. І не варто лізти зі шкіри геть, намагаючись домогтися цього на початку своєї спортивної кар'єри. Балуйте себе невеликими задоволеннями і перервами, що допоможе вам не сходити з цієї довгій дистанції і дозволить насолодитися новими відчуттями і досвідом. Бодібілдинг ПОВИНЕН ПРИНОСИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ!

Кожен день потрібно робити те, чим ви б могли насолоджуватися. Я отримую задоволення від того, що щодня намагаюся вичавити з себе по максимуму, але на це я відводжу тільки частина часу, а не все життя. Зрозумійте, що в вас як особистості, крім зовнішності, є ще багато чого цікавого. І якщо ви будете себе оцінювати тільки по тому, як ви бачите себе в відображенні, ви не станете щасливим, маючи навіть найбільші м'язи в світі.

Висновок

Я щиро сподіваюся, що ця стаття допоможе вам, юнакам, увійти в світ важкої атлетики та бодібілдингу простіше, ніж ви б це зробили без неї. Я пам'ятаю, що таке бути підлітком і починати тренуватися, не маючи поруч нікого, хто б міг відповісти на ряд питань.

Читайте також