Програма тренувань Арнольда Шварцнегера
- зміст
- комплекс вправ
- Вправа 2 - Жим гантелей на похилій лаві
- Вправа 3 - Підйом тулуба на римському стільці
- Вправа 4 - Тяги вниз на блоковому пристрої
- Вправа 5 - Жим гантелей сидячи
- Вправа 6 - Згинання зап'ястя з гантеллю
- Вправа 7 - Розгинання гомілки сидячи
- Поради при виконанні вправ
- Підйоми корпуса на римському стільці
- Тяга вниз широким хватом
- Жим гантелей сидячи
- Розгинання ніг сидячи
Програма Арнольда Шварцнегера є прикладом роздільного тренування. Тобто підрозділі тіла на дві частини - верхню і нижню. Потім розділимо м'язи на три основні групи і будемо виконувати вправи на одну з цих м'язів під час кожного сеансу.
зміст
Особливості (режим, харчування, тренування)
Дана програма тренувань Арнольда Шварценеггера містить велику кількість вправ. Чи зможете тренуватися в такому темпі і чи варто це робити, вирішувати тільки Вам.
режим:
Перший ступінь:
- Понеділок: вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину.
- Вівторок: вправи на плечі, вправи на верхні і нижні частини передпліччя, вправи на черевний прес.
- Середовище: вправи на стегна, вправи на гомілку, вправи на нижню частину спини, вправи на черевний прес.
- Четвер: вправи на груди, вправи на спину, вправи на черевний прес.
- П'ятниця: вправи на плечі, вправи на верхні і нижні частини передпліччя, вправи на черевний прес.
- Субота: вправи на стегна, вправи на гомілку, вправи на нижню частину спини, вправи на черевний прес.
У даній програмі робимо по 5 підходів на кожну вправу. У кожному підході по 10-14 вправ. Якщо після кожної тренірокі за такою програмою у Вас ще залишається багато сил, тоді Вам потрібно переходити до другого ступеня.
Другий ступінь:
- Понеділок: вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину, вправи на стегна, вправи на гомілки.
- Вівторок: вправи на плечі, вправи на верхні і нижні частини передпліччя, вправи на черевний прес, вправи на нижню частину спини.
- Середовище: вправи на стегна, вправи на гомілку, вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину.
- Четвер: вправи на нижню частину спини, вправи на верхню і нижню частини передпліч, вправи на черевний прес, вправи на плечі.
- П'ятниця: вправи на груди, вправи на черевний прес, вправи на спину, вправи на стегна, вправи на гомілки.
- Субота: вправи на верхню і нижню частини передпліч, вправи на нижню частину спини, вправи на черевний прес, вправи на плечі.
Поради по харчуванню та відновленню:
- Якщо ви бажаєте наростити якісну м'язову масу, харчуйтеся 5-6 разів на день
- Відразу після тренування приймайте гейнер і протеїн
- Через 30-60 хвилин після тренування приймайте повноцінну їжу
- Відпочивайте не менше 3 днів на тиждень
- Спіть 8-10 годин щодня
- Приймайте 30-50 грам білка між основними прийомами їжі
- Приймайте ненасичені жири, тому що вони важливі для гормонів і здоров'я
- Чергуйте яловичину, свинину, курку, рибу
- Уникайте цукру і солодощів. Замість цього вживайте фрукти
- Якщо у вас є гроші на спортивні добавки, можете побалувати себе ними, але майте на увазі, що вони не замінюють, а лише доповнюють натуральну їжу.
Раніше була розглянуті вправи з бодібілдингу і програма тренувань жим .
комплекс вправ
Вправа 1 - Вправи на стегна
Техніка виконання випадів зі штангою:
Потрібно підійти до тренажера Сміта спиною і зняти штангу, поклавши її собі трохи нижче плечей, на те місце, де зазвичай знаходитися штанга при виконанні прісяданій. Одна нога повинна бути попереду, інша позаду. Після цього в такому положенні почати виконувати прісяданія зі штангою вертикально, вгору-вниз.
Вправа 2 - Жим гантелей на похилій лаві
Мета вправи: Розвиток середнього і верхнього відділів грудних м'язів . Ви можете змінювати кут нахилу лави від майже горизонтального до майже вертикального; чим більше кут, тим більшою навантаженню піддаються дельтовидні м'язи. Рекомендований кут для тренування грудних м'язів - 30-45 градусів.
Виконання: (А) Візьміть гантелі в кожну руку і ляжте на похилу лаву. Зігніть руки в ліктях і тримайте гантелі на висоті плечей, долоні дивляться вгору. (Б) Одночасно вичавіть гантелі над головою, потім опустіть їх у вихідне положення, при цьому долоні повинні дивитися в перед. Крім того, ви можете змінювати кут нахилу між тренуваннями або між серіями під час одного сеансу тренування. В останньому випадку краще починати з мінімального кута і поступово збільшувати його.
Вправа 3 - Підйом тулуба на римському стільці
Підйом тулуба в римському стільці опрацьовує верхній прес.
Сідаємо в римський стілець і опускаємо тулуб до кінця вниз, потім нагору (але не до кінця, щоб м'язи преса не розслаблялися). Ця вправа унікальне тим, що дозволяє опускати тулуб дуже глибоко вниз і дуже ефективно розтягувати м'язи прес са. Тому виконувати його потрібно обов'язково.
Вправа 4 - Тяги вниз на блоковому пристрої
Мета: розширення верхньої частини м'язи спини .
Ця вправа має виконуватися на блоці. Сядьте, закріпивши коліна, візьміться широким хватом зверху за рукоять, і тягніть вниз як можна нижче. Хоча воно і не настільки ефективно, як рух підтягування широким хватом, але воно має перевагу в тому, що Ви можете використовувати меншу величину опору і тому тягнути рукоять набагато нижче. Отже, ви опрацьовує ваші латеральні м'язи на більш значній амплітуді руху. Ви можете тягнути до грудей (грудної кістки) або ж до тильної сторони шиї.
Вправа 5 - Жим гантелей сидячи
Ця вправа призначена для опрацювання м'язів плечового пояса на додаток до жимам зі штангою або самостійно. Це базове рух для нарощування маси, обсягів, і збільшення сили дельтовидних м'язів, додання їм характерної форми.
Вправу можна виконувати сидячи на звичайній лаві, лаві з підтримуючою спинкою (найкращий, мабуть, варіант), або навіть на простому стільці - головне, щоб він був міцно закріплений і не хитався.
Техніка виконання: підберіть необхідні гантелі, сядьте, і підійміть їх до рівня ключиць, великі пальці рук при цьому спрямовані назовні, кисті з гантелями кілька супинированні (повернені до себе). Хребет випрямлений, лікті знаходяться в площині тіла. Це вихідне положення.
На вдиху зусиллям дельтовидних м'язів підніміть руки з гантелями вгору, стежте, щоб вони рухалися тільки у фронтальній площині, а лікті не відхилялися назад. Тисніть гантелі по дузі, у верхній точці вони практично стикаються один з одним, але не до зіткнення. Плечі підняті, а руки і вгорі повинні бути частково зігнуті в ліктях; разгибайтесь їх повністю. Затримавшись у верхній точці, починайте опускати руки вниз, рухаючись в зворотному напрямку по тій же траєкторії. Потім приступайте до наступного повтору.
Вправа 6 - Згинання зап'ястя з гантеллю
До м'язів передпліччя потрібно ставитися дуже серйозно. Тому що вони беруть участь майже у всіх вправах для тулуба.
Візьміть гантелі хватом знизу. Встаньте на коліна перед лавою. Покладіть руки на лаву так, щоб вони були поперек її. Випряміть руки. Зап'ястя повинні знаходитися за межами лави, але при виконанні вправи гантелі не повинні стосуватися лави! Злегка розтисніть долоні. Потім опустіть гантелі вниз, разогнув зап'ястя. Саме передпліччя і тулуб повинні бути нерухомі.
Вправа 7 - Розгинання гомілки сидячи
Сидячи на тренажері. Стегна щільно притиснути утримують подушками. Шкарпетки стоп розташувати на спеціальній підставці, опустивши вниз п'яти:
Зробити вдих, напружити стопи (підошовне згинання), піднявшись вгору на шкарпетки. Після закінчення руху зробити видих.
Ця вправа задіє переважно камбаловидние м'язи. Вгорі ця м'яз прикріплюється під колінним суглобом до великої та малої гомілкових кісток, а внизу - п'ятковим (ахилловим) сухожиллям до бугра п'яткової кістки.
Згинання стоп розслабляє литкові м'язи, які кріпляться вгорі до колінного суглобу, а внизу - до п'яткової (ахіллового) сухожилля. При розгинанні стопи литковий м'яз напружується лише злегка.
Для досягнення найкращих результатів слід виконувати цю вправу підходами з 10-20 повторень.
Поради при виконанні вправ
- Не беріть занадто важкі гантелі, інакше ви можете не втримати рівновагу, а гантель при невдалому русі може потягнути плече назад і вивихнути плечовий суглоб.
- Не об'єднуйте свій пристрій рух вгору і вниз різко, ривками, тому що будь-які нерівномірності в русі (особливо при великих вагах) можуть негативно позначитися на хребті - природному амортизаторі тіла.
- Коли ви складаєте програму тренувань, в неї обов'язково потрібно включати дні відпочинку. При інтенсивних тренуваннях вам потрібно відпочивати досить довго, щоб тіло змогло відновити сили і наростити нову м'язову масу. Для цього необхідний здоровий сон (найкраще спати 8 годин на добу). Це також означає, що ви повинні вибудувати систему пріоритетів.
- У вихідні дні ви теж повинні відпочивати. Це не означає, що ви не можете займатися ніякої фізичної діяльністю; не обов'язково лежати в ліжку або сидіти перед телевізором.
Відео вправ
Жим гантелей на похилій лаві
Підйоми корпуса на римському стільці
Тяга вниз широким хватом
Жим гантелей сидячи
Розгинання ніг сидячи
Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.