Програма тренувань для набору м'язової маси

1. Отже, приступимо безпосередньо до самої тренуванні:
2. Середовище: тренуємо трицепси і біцепси.
3. П'ятниця: тренуємо сідниці - ікри і ноги.

В даному огляді ми розглянемо базові вправи для набору м'язової маси. Раніше ми розповідали вам про основні методи для чоловіків і жінок: як наростити м'язову масу тіла , Рекомендуємо прочитати цю статтю в першу чергу.

Більшість з новачків задаються питанням як підібрати програму тренувань для свого тіла для швидкого росту м'язів або набору м'язової маси - ми вас трохи засмучений тому унікальність людського тіла не дозволить підібрати універсальну програму для всіх, але ми все ж звернемо вашу увагу на базові основи фітнесу та бодібілдингу. Багато зі спортсменів рекомендують для набору м'язової маси застосовувати переважно базові вправи, адже вони відмінно підійдуть для заданої мети.

Концепція програми тренувань на розвиток м'язової маси складається з таких ваг, які ви зможете застосувати або підняти не більше 8 - 10 разів за одне повторення. Також рекомендуємо під час тренувань поекспериментувати з кількістю раз і вагою в залежності від ваших відчуттів, повторення в даному випадку можуть становити 6-9 разів.

Головне, щоб ефект був спрямований на зростання м'язів, а не на їх витривалість. Під час експериментів спробуйте зробити вправу до максимального відмови це і буде складати піком ваших можливостей. Запам'ятайте отриману цифру і в наступному тренуванні застосовуйте саме ту кількість повторень, яке ви визначили для себе провівши експеримент.

Більшість з початківців тренуються по так званій спліт системі розвиваючи ту чи іншу групу м'язів або частина тіла (спина - груди, трицепс - біцепс, сідниці - ікри, ноги), розподіляючи заняття по 3 дні на тиждень. Саме таку програму з розвитку і росту м'язової маси ми порекомендуємо.

Чому потрібно працювати на межі ваших можливостей і навіщо доводити ваші м'язи до стресової ситуації ми писали в попередній статті - рекомендуємо ознайомитися і застосовувати базові методи щодо збільшення м'язової маси в своєму повсякденному житті і тренуваннях.

Отже, приступимо безпосередньо до самої тренуванні:

1. Понеділок: тренуємо спину і груди.

Біг на біговій доріжці - 7 - 10 хвилин (розминка і розігрів м'язів) Віджимання від підлоги 2-3 підходи 30 - 60 повторень Жим штанги від грудей в положенні лежачи на лаві 2 підходи 8 - 10 повторень Жим гантелей на похилій лаві, кут лави повинен близько 45 градусів 2 підходи 8 - 10 повторень Підтягування широким хватом 2 підходи 8 - 10 повторень Тяга блоку до грудей широким хватом 2 підходи 8 - 10 повторень Тяга гантелей до поясу однією рукою на лаві 2 підходи 8 - 10 повторень Тренируем прес по 2 підходи, п овторенія робимо до почуття горіння м'язів або відмови

1. Середовище: тренуємо трицепси і біцепси.

Вправа

кількість підходів

Кількість повторень

Біг або швидка ходьба на біговій доріжці - 7 - 10 хвилин (розминка і розігрів м'язів) Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 2-3 підходи 8 - 10 повторень Підйом штанги стоячи або виконуємо вправу «молоток» за допомогою гантелей 2 підходи 8 - 10 повторень Французький жим на лаві 2 підходи 8 - 10 повторень Підняття гантелі з-за голови із зведеними, прямими ліктями 2 підходи 8 - 10 повторень жим штанги вузьким хватом на лаві 2 підходи 8 - 10 повторень Тренуємо прес по 2-3 підходи, повторення необхідно робити до почуття горіння м'язів або повного відмови

1. П'ятниця: тренуємо сідниці - ікри і ноги.

Біг або швидка ходьба на біговій доріжці - 7 - 10 хвилин (розминка і розігрів м'язів) Присідання зі штангою на плечах (можна виконувати в сплите) 2-3 підходи 8 - 10 повторень Жим ногами в тренажері в положенні підлозі сидячи 2 підходи 8 - 10 повторень Згинання ніг лежачи на животі в тренажері 2 підходи 8 - 10 повторень Розгинання ніг в тренажері 2 підходи 8 - 10 повторень Ходьба довгим кроком в с гантелями 2 підходи 8 - 10 повторень Тренуємо прес по 2-3 підходи, повторення необхідно робити до почуття го ення м'язів або повної відмови