Програма тренувань Ронні Колеман

1. зміст
2. комплекс вправ
3. Понеділок
4. вівторок
5. середа
6. четвер
7. п'ятниця
8. субота
9. Неділя
10. харчування
11. Відео вправ
12. Тренування Ронні Колеман на біцепс
13. Тяга Т-образного грифа
14. Згинання зі штангою із зігнутим грифом
15. гакк присідання

Всесвітньо відомий бодібілдер Ронні Колеман завоював перемогу в конкурсі Містер Олімпія в 1998. І з тих пір є володарем восьми перемог. Ронні виробив свою програму тренувань, яка відрізняється від традиційних. Уявімо її вам.

зміст

Загальні відомості

Ронні Колеман (Ronnie Coleman) США
Народився: 13 мая 1964 року
Зріст: 180 см
Змагальний вага: 138 кг
Вага в міжсезоння: 149 кг

Ронні виявляв інтерес до спорту ще з раннього віку. Він захоплювався футболом, баскетболом і бейсболом, однак при цьому не забував про заняттях в тренажерному залі . Основним заробітком спортсмена стали гроші, отримані за змагання і спонсорство.
Ронні є абсолютним переможцем конкурсу Містер Олімпія з 1998 по 2005 рік. Також він має 26 перемог як професійний культурист Міжнародної Федерації бодібілдингу. У 2006 році зайняв Гран Прі змагань в Австрії, Румунії, Голландії. 2007 рік приніс Ронні Колеману четверте місце на конкурсі Містер Олімпія, після чого спортсмен оголосив про завершення спортивної кар'єри.
30 червня 2009 року на радіо MuscleSport, Ронні заявив, що він братиме участь на конкурсі Містер Олімпія в 2010 році. Але кваліфікацію на конкурс він не пройшов.

комплекс вправ

У своєму тренінгу Ронні Колеман вважає за краще принцип піраміди. Він вважає, що збільшення ваги після кожного сету дозволяє запобігти травми м'язів. Однак в плані просунутого тренінгу Колеман обходиться без виконання негативів, так як вважає, що вони абсолютно марні.
Якщо ви помічаєте в свою фігуру найбільше відставання м'язів трапеції або спини , То необхідно опрацьовувати ці м'язів двічі в тиждень. При цьому кожне тренування повинна включати вправи на різні групи м'язів . У міжсезоння Ронні Колеман тренується 5 разів на тиждень, а перед турніром 6 разів.

Понеділок

спина

• Станова тяга, 4 сети по 6-12 повторень
• Тяга з упором на груди зі штангою, 3 сети по 10-12 повторень
• Тяга Т-образного грифа, 3 сети по 10 - 12 повторень
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі 3 сети по 10-12 повторень

біцепс

• Згинання рук з гантелями, 4 сети по 12 повторень
• Поперемінне згинання рук з гантелями, 3 сети по 12 повторень
• Згинання зі штангою із зігнутим грифом, 3 сети по 12 повторень
• Згинання з тросом стоячи, 4 сети по 12 повторень

плечі

• Армійський жим, 4 сети по 12 повторень
• Жим з гантелями сидячи, 4 підходи - 12 повторень
• Підйом гантелей перед собою, 4 сету - 12 повторень
• Наша відео-стаття про плечі

вівторок

ноги

• Присідання, 5-6 сетів по 8-12 повторень
• Жим ніг, 4 сети по 12 повторень
• Випади, 2 сети по 50 кроків
• Зведення ніг в тренажері, 3 сети по 12 повторень
• Розгинання ніг, 3 сети по 12 повторень

середа

груди

• Жим штанги лежачи, 5 сети по 12 повторень
• Жим штанги лежачи на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Жим гантелей лежачи від горизонтальної поверхні, 3 сети по 12 повторень
• Махи на горизонтальній поверхні, 4 сети по 12 повторень
• Наша відео-стаття про особливості м'язів грудей

трицепс

• Розгинання рук на верхньому блоці, 3 сети по 12 повторень
• Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
• Прес з вузьким хватом від лави, 4 сети по 12 повторень
• Відео-стаття про трицепсе

четвер

біцепс

• Тяга гантелей в нахилі, 4 сети по 12 повторень
• Концентрований згинання руки з гантеллю, 3 сети по 12 повторень
• Згинання рук на нижньому блоці, 4 сети по 12 повторень

плечі

• Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
• Подвійний підйом гантелі в сторони, 3 сети - 8 - 25 повторень
• Розведення рук в кросовері, 3 сети по 8 - 25 повторень

п'ятниця

ноги

• Розведення ніг в тренажері, 4 сети по 30 повторень
• Присідання сумо з гантеллю, 4 сети по 12 - 15 повторень
• Гакк присідання, 3 сети по 12 повторень
• Згинання однієї ноги стоячи, 3 сети по 12 - 15 повторень
• Згинання ніг лежачи, 4 сети по 12 повторень

субота

груди

• Жим гантелей на похилій лаві 4 сети по 12 повторень
• Жим гантелей на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Розведення гантелей в сторони на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Розведення гантелей в сторони на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень

трицепс

• Пуловери, 4 сети по -12 повторень
• Жим сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
• Жим гантелей обома руками з-за голови, 4 сети по 12 повторень

Литкові м'язи

• Підйом на носки в нахилі «ослик», 4 сету - 12 повторень
• Розгинання гомілки сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
• Підйоми на горизонтальну лаву, 3 сети - до відмови

Неділя

відпочинок

харчування

Кожен день Ронні повинен з'їдати 4111 ккал. При цьому кількість прийомів їжі розбивається на 8 прийомів. Їсти потрібно кожні дві години. Великі обсяги їжі повинні споживатися в першій половині дня. Також Ронні Колеман використовує 5 раз в день замість основного прийому їжі, рідкі добавки.
Уявімо вашій увазі програму харчування бодібілдера:
Перший прийом їжі повинен включати: вівсяну кашу (500 г), фруктовий йогурт (670 г).
Другий прийом їжі складається з молочного коктейлю, який готуватися з 70 гр сухого молока, 2 чашок замороженої полуниці, 50 гр плавленого сирка і 1 тосту з чорного хліба грубого помелу. Якщо ви не переносите молоко, можна замінити його 670 г ванільного йогурту.
Третій прийом їжі включає: обсмажені курчачі грудки (70 г); брокколі, приготована на пару (2 чашки), солодка картопля (2 чашки)
Четвертий прийом їжі: салат з тунця (60 г); авокадо (84 г), макарони з артишоком (112 г), майонез або лимонний сік (2 ст. ложки)
П'ятий прийом їжі повинен складатися з молочного коктейлю. Рецепт приготування: змішайте в блендері сухе нежирне молоко (70 г), свіжу і заморожену ожину (2 чашки) і розбавте холодною водою за смаком.
Шостий прийом їжі: яєчний салат. У його склад входить: яйце в круту - 2 шт, яєчний білок з 2-х яєць, капуста (1 чашка), яблука очищені (1 чашка), майонез (3 ст. Ложки), грейпфрутовий сік без цукру (330 г).
Сьомий прийом їжі: приготувати коктейль. Змішати в блендері інгредієнти: апельсиновий сік (225 г), знежирений заморожений йогурт без цукру (885 г).

Також при такій дієті допускається вживати такі напої , Як чай без цукру; деіонізовану воду з часточками лимона; дієтичні напої; спортивні напої; підсолоджену воду із замінниками цукру, соки
Денна норма добавок Ронні Колеман: 200мкг niacin-bound chromium з прийомами їжі 1,3 всього 600мкг; 500мг 4 рази на день Мульти Вітаміни / Мінерали без заліза 1шт з трьома основними прийомами їжі; 2,000мг вітаміну С з біофлавоноїдами; Вітамін Е - суха форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня і 400 після.

Дізнайтеся докладніше про правильне харчування:

Відео вправ

Тренування Ронні Колеман в 47 років!

Тренування Ронні Колеман на біцепс

Тяга Т-образного грифа

Згинання зі штангою із зігнутим грифом

гакк присідання

У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:

Як кажуть: "ніщо не дається нам так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість".
Тому якщо вона сподобалась стаття або почерпнули щось корисне - оценіавтора! (Адже це так дешево :))

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.