Протеїн: як правильно застосовувати спортивне харчування

1. Чудо-звір протеїн
3. Всього в міру

Коли я відчула, що працювати інструктором в межах тренажерного залу стало для мене занадто тісно, ​​я звільнилася і поставила собі за мету знайти клієнтів і стати приватним інструктором. Узаконила своє рішення в податкову службу і кинула клич про пошук бухгалтера, щоб не мучити себе нелюбою паперовою роботою.

Домовилася про зустріч з першим же кандидатом, щоб оформити і підписати необхідні документи. У розмові з'ясувалося, що молода людина закинув тренажерний зал і не знає, як повернутися до тренувань. Я запропонувала свою допомогу в обмін на його.

Як тільки я увійшла в його офіс, перше, що кинулося мені в очі, - це полку, заставлена ​​різного розміру пляшками і банками спортивного харчування. «Ти торгуєш спортивним харчуванням або плануєш завоювати титул" Містер Всесвіт з бодібілдингу "?» - запитала я. Виявилося, тренер молодої людини постійно пропонував йому купити чергову баночку.

Я краще придивилася до достатку на полиці і помітила не тільки корисні для певних цілей добавки, але навіть упаковку з вітамінами для жінок старше 50.

«А це тобі навіщо?» - здивувалася я. «Не знаю, - відповів він. - Я нічого не розумію у всіх цих добавках і вітамінах, тому просто купував все підряд ». «Бідолаха», - подумала я. І справа навіть не в грошах, а в простому незнанні і небажанні визнати в ньому.

Давайте уявимо, що ви прийшли в тренажерний зал в надії зміцнити м'язи, і тут вам пропонують якісь невідомі баночки зі страшними назвами, які допомагають швидше наростити м'язову масу. Що ж вам потрібно знати про спортивне харчування, щоб визначити, яка добавка вам дійсно потрібна, а яка - точно ні?

Чудо-звір протеїн

Протеїн, або концентрований білок, - найпопулярніша харчова добавка для культуристів або бодібілдерів. Бодібілдинг часто викликає неоднозначну реакцію саме через використання стероїдних препаратів. Тому у багатьох виникають сумніви в користі протеїну для здоров'я. А що якщо я скажу, що всі побоювання марні?

М'яз складається з білка, який, в свою чергу, складається з амінокислот. Білок в нашому шлунку розпадається на амінокислоти, які шикуються в нову структуру білка, з якого і будуються м'язи. Під час навантаження м'яз руйнується, а під час відновлення відбувається її зростання - вона стає міцнішою і, в залежності від навантаження, зростає.

Але є одне але". Якщо при відновленні м'яз не отримує достатню кількість білка, вважайте, що вся ваша робота в залі зійшла нанівець. У організму існує тільки два способи заповнити зруйнований під час тренування білок. І найпростіший з них - отримати білок через їжу.

Норми споживання білка

Для нетренірующегося людини норма споживання білка в добу становить 0,8-1 г на 1 кг ваги. Для тих, хто хоче зміцнити м'язи, ця норма зростає до 2 м А для збільшення м'язової маси необхідно 3 г білка на 1 кг ваги.

Для прикладу: жінці вагою в 60 кг, яка займається в залі для зміцнення м'язового корсету, необхідно отримувати 100-120 г на добу.

І мова про масу білка нетто. Це означає, що якщо ви з'їдаєте 100 г м'яса, то вміст білка в ньому становить лише 20-25 м В одному яйці - 13 г білка.

На жаль, більшість людей катастрофічно недогодовують організм білком. І тоді розумний організм знаходить інший шлях - починає в прямому сенсі «з'їдати» сам себе, розщеплюючи білок в м'язах. Адже організму абсолютно все одно, який вид білка використовувати для того, щоб повернути витрачене.

При тривалому білковому голодуванні всі ваші тренування проходять даремно.

Навіщо організму білок?

Крім будівельної функції, у білка є ще кілька важливих функцій.

• Він бере участь в оновленні клітин. Чи не оновлюються клітини швидше зношуються і старіють. Саме тому, коли організм виснажений, у нас починають випадати волосся. Адже волосся - це теж білок!
• Захисна функція виражена в підтримці нормальної діяльності імунної системи і згортання крові.
• Транспортна функція полягає в доставці поживних речовин.
• Енергетична - без участі білків неможливо перетворення вуглеводів і жирів в енергію.

Отже, якщо ви хочете виглядати молодо, зберігати м'язовий тонус і не хворіти, то просто зобов'язані є достатня кількість білка.

Що ж таке протеїн?

Допомагає добрати норму білка харчова добавка у вигляді протеїну. Вона створена спеціально для інтенсивно тренуються спортсменів. В одній порції такого спортивного харчування міститься 20-32 г білка в залежності від виду протеїну. Крім того, тут зібрані всі необхідні амінокислоти і вітаміни для відновлення і росту м'язів. Це як дитяче харчування, тільки для спортсменів.

Протеїн ділиться на кілька видів, кожен з яких має велике розмаїття смаків (одні з найпопулярніших - шоколадний і ванільний).

• Сироватковий протеїн найпопулярніший і недорогий.
• Ізолят - це білок в чистому вигляді, очищений від вуглеводів і жирів. Якщо в концентраті сироваткового протеїну вміст білка доходить до 80%, то в ізоляти - до 90-95%. Відповідно, ціна його набагато вище.
• Казеїновий і яєчний види протеїну підживлюють організм протягом довгого часу. Їх рекомендують приймати на ніч - саме тоді, коли в організмі виробляється гормон росту і відбувається інтенсивне відновлення.
• Соєвий протеїн створений спеціально для вегетаріанців і веганів.

Крім названих мною видів протеїну, існують ще геймери - протеїни, які містять додаткову кількість ВСАА, кофеїну або креатину. Всі ці незрозумілі добавки існують у вигляді окремих засобів, що підвищують ефективність тренування. Але про те, як використовувати ці кошти для користі організму, я розповім в наступній статті.

Протеїновий коктейль для тих, що худнуть

Протеїн легко засвоюється організмом, приймати його просто. Тому я часто рекомендую його жінкам, які хочуть схуднути.

Протеїновий фруктовий коктейль здатний замінити один з прийомів їжі у вашому раціоні. Це збалансований джерело живлення, який добре насичує.

Як же його приготувати?

1. Фрукти (полуниця, ківі, банан - на ваш вибір і смак) відносяться до швидких вуглеводів, тобто швидко заповнюють енергію в організмі.
2. Пара ложок вівсянки - це складний вуглевод, який багатий клітковиною і засвоюється організмом повільніше, але насичує на більш тривалий час. Вуглеводи, крім того, покращують здатність організму до засвоєння білка.
3. Жменька горіхів (не більше 30 г) додасть необхідні корисні жири.
4. Кладемо в блендер, всипаємо порцію протеїну, додаємо 300 мл молока або нежирного йогурту і збиваємо.

Цей коктейль може замінити сніданок або вечерю. Його можна перелити в зручну ємність або спеціальний шейкер і взяти з собою на роботу. Якщо у вас немає можливості перекусити десь протягом дня, то випитий протеїновий коктейль не дасть організму голодувати до наступного прийому їжі.

Всього в міру

Якщо ваша мета - зміцнити або наростити м'язову масу, то протеїн бажано вживати між прийомами їжі або відразу після тренування, щоб швидше заповнити витрачені організмом ресурси.

Але тут для організму важливо, скільки саме білка надходить в цілому за добу. Головне - не зловживати цією харчовою добавкою. Як тільки ви споживаєте більше протеїну, ніж це необхідно вашому організму, ви даєте зайве навантаження на нирки, що покаже перший же аналіз сечі.

Викладайтеся на тренуванні і не забувайте: щоб побудувати будинок, потрібен будівельний матеріал, і для побудови вашого тіла потрібен білок. Споживайте його з їжею, пийте протеїн і досягайте поставленої мети в тренажерному залі. Ось тільки уникайте підходу «сила є - розуму не треба!» І підходите до цього питання грамотно.

від редакції

Звичайно ж, одним протеїновим коктейлем ні ситий, ні стрункий не будеш. Якщо ви дійсно поставили собі за мету позбутися від зайвих сантиметрів в талії, садити себе на протеїнову дієту в довгостроковій перспективі неефективно і навіть шкідливо. Відчувши недобре, організм може почати відчайдушну боротьбу за кожен втрачений кілограм. В результаті наберете рівно стільки ж (якщо не більше), ніж скинули. Альтернативою традиційному обмежує підходу до схуднення виступає так зване інтуїтивне харчування. Тут працює принцип «їж стільки, тоді і тільки те, що тобі дійсно хочеться». Не вірите? Про цю методикою розповідає в книзі «Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу і схуднути »Світлана Броннікова: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie .

Якщо вже з кількістю споживаного протеїну варто бути обережними, то у випадку з цукром - тим більше. Дієтолог-психолог Олена Грозовська розповідає про небезпеки, які несе цукрова залежність (так-так, вона існує!), І як їх уникнути: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya .

Хто з нас не хоче бути успішним, здоровим, щасливим? І для цього потрібно приділяти увагу не тільки «голові», а й всьому тілу. Варто навчитися прислухатися до нього - так вам стане простіше справлятися зі стресом, встановлювати контакт з іншими людьми і управляти своїми емоціями. Про те, для чого нам потрібна чутливість тіла, в своїй статті розповідає психолог, лікар-вертебролог Наталія Терещенко: https://psy.systems/post/dlya-chego-nam-nuzhna-chuvstvitelnost-tela .