Різниця типів фігур жінок в фітнес-тренінгу та харчуванні.

Впевнена, що цей пост допоможе багатьом дівчатам (жінкам) розібратися в тому, в якому напрямку працювати над своїм тілом і раціоном харчування, щоб уникнути багатьох помилок початківців.

Тема цього поста назрівала вже давно, так як були і запитання на кшталт "Як отримати тіло як у тебе?" "Як довго потрібно тренуватися, щоб досягти результатів як у тебе?", "Як харчуватися, щоб досягти такого рельєфу, як у тебе? " і т.д.

Мені, звичайно, неймовірно приємно читати такі листи і повідомлення, це підвищує мені самооцінку (не буду лукавити), а також бачу, що мої праці були не дарма і вони помічені іншими! Я багатьох мотивуючи і стимулюють своїм зовнішнім виглядом і своїми досягненнями, найсміливіші та відважні поповнюють список моїх підопічних, но..речь не про це!

Мова піде про те, наскільки ми різні, в чому різниця між нами, чим відрізняється наш тренінг і чому, а також різниця харчування і вплив нашого харчування на гормони і кінцевий результат.

Робити орієнтир конкретно на мій вид тренінгу і на мій раціон харчування вкрай некоректно, тому що серед вас знайдуться абсолютно відрізняються від мене типи фігур. І спроби повторити мій тип тренінгу приведуть до зовсім іншого результату, я це спостерігала неодноразово, так що прекрасно розумію, які результати можуть бути. Або це результат-худа дівчина, або неможливість досягти мого результату, і тільки тим, хто мого типу, вдалося досягти чудових результатів, хто використовував мої тренування в своїй програмі, і хто застосовував на своїй практиці мою систему харчування!

Чому деякі не змогли досягти мого результату за програмою мого тренінгу, який я регулярно публікую в блозі?

Тому що моя програма призначена для мене, для типу ендомезоморфом (в більшому відсотку мезоморфа), нормостенік і збалансованого типу метаболізму! Якщо твій тип метаболізму збалансований і ти маєш статура мезоморфа-ендомезоморфом (нормостенік), то ти маєш шанс отримати 100% якісний результат, використовуючи саме мою програму харчування і тренінгу (які я викладаю у вільному доступі в розділі ФІТНЕС).

Я не займаюся по програмі ектоморфа або ендоморфа (тільки частка його тренінгу випадає на деякі мої жиросжигающие цикли), тому ви не знайдете в моїх тренуваннях дані типи тренінгу або харчування. Для цього ви можете завжди використовувати послуга персонального тренера он-лайн, і я складу раціон харчування і тренінгу з урахуванням ваших даних! Індивідуалізація в процесі дуже важлива! Ні одного плану -Як СТАТИ КРАСИВОЙ, СТРУНКОЮ І СО СПОРТИВНИХ ТЕЛОМ! Кожному тілу потрібен свій підхід.

Давайте розглянемо основні типи фігур і їх відмінності!

З огляду на дослідження, на сьогоднішній день виділено 3 основних типи фігури:

• мезоморфа
• ендоморф
• ектоморфа

І комбіновані типи:

• ЕКТОМЕЗОМОРФ
• ендомезоморфом
• ЕКТОЕНДОМОРФ

Я не 100% мезоморф, так як у мене багато і від ендоморфа-я відношу себе до ендомезоморфом-комбінованого типу, характеристики якого є і від мезоморфа і від ендоморфа !!

Мезоморфа - тип організму, власникові якого ми всі таємно завідуем.І я в тому числі!

Чистий мезоморф - це класичний Геркулес з переважанням кісток і м'язів. Як правило у таких людей масивна кубічна голова або кругла, широкі плечі і грудна клітка, мускулисті руки та ноги. Кількість підшкірного жиру мінімально. Люди цього типу досить легко набирають суху м'язову масу і в більшості мають рівень підшкірного жиру нижче середнього. Цей тип найбільш підходящий для бодібілдингу. Силові показники мезоморфа збільшуються дуже швидко, так само швидко ростуть і обсяги м'язів, особливо при правильному підборі режиму тренувань.

До мезоморфному типу статури відносяться люди, чиї анатомічні пропорції наближаються до середніх параметрам норми.

Для мезоморфов характерні такі риси:
• природна мускулистість (так, від природи в мене достатня м'язова маса, з якої можна ліпити тіло)
• природна, природна жилавий (так, за підтримки якісного харчування я досить суха),
• широкі плечі (цього довелося мені домагатися самій, змінюючи пропорції),
• вони легко втрачають вагу (о ні, це не про мене-це важка праця-це мене і веде в бік важко втрачає жир ендоморфу),
• легко набирають м'язову масу (так, тут я повністю згодна),
• ефективний і швидко спалює жири метаболізм (скоріше, мій метаболізм залежить від типу тренінгу, який його розганяє і від якості харчування).

Кістки: потужний кістяк, середньої статури, середні суглобах, великі кістки, з широкими плечима ширше стегон (трохи ширше для жінок і набагато ширше, ніж у інших для чоловіків).

М'язи: від природи (тобто коли не надмірна вага) з великою кількістю щільної м'язової маси з невеликим% жиру.

Метаболізм: швидкий, втрачають жир і нарощують м'язи легко, але важко отримати дійсно худий (тонкий) вид через щільної м'язової маси.

Характер: активний, динамічний, напористий, мужній, енергійний, навіть агресивний і конкурентоспроможні, а часто і йде на ризики.

Підсумок: Мезоморф-це нормостенік зі збалансованим типом метаболізму!

ендоморф

Чистий ендоморф характеризується кулястими формами, наскільки це можливо для людини. У такої людини, як правило, кругла голова, великий живіт, широка грудна клітка і тулуб, низький зріст, з великою кількістю жиру на плечах і стегнах, але тонкі зап'ястя і щиколотки. Цією конституції тіла в великій мірі супроводжує надмірне жироотложение, уникнути це може дозволити правильно складена тренування для ендоморфа і харчування.

Позитивне якість цього типу статури - великий, широкий кістяк. Набір м'язової маси йде досить легко, але позбутися від зайвих жирових відкладень стає вкрай складно. У багатьох випадках ендоморфи набирають зайву вагу саме там, де не потрібно - на грудях, талії і сідницях.

Коли ендоморф починає займатися бодібілдингом або іншим силовим видом спорту, він досить швидко починає додавати масу тіла. Однак, часто все досягнення залишаються прихованими під шаром жиру. Тіло ендоморфа може бути твердим, як камінь, але досягти гарного рельєфу і промальовування м'язів вдається небагатьом. Найчастіше для цього необхідно застосовувати спортивне харчування для рельєфу і спеціальну дієту.

Такий тип організму легко накопичує жир і важко його втрачає. У ендоморфов метаболізм відбувається досить повільно, мляво і тому вони повинні бути особливо обережні з дієтами.

Ось деякі особливості такого типу:
• схильність до зайвої ваги, (так, це про мене)
• легко набирають вагу, (так, особливих труднощів не складе, як жерти почну)
• важко спалюють жирові відкладення, (так, дається важко, тільки при супер-коректному харчуванні і високо-інтенсивному тренінгу)
• широкі в талії (о-да, моє хворе місце),
• можлива чутливість до вуглеводів (зі складними вуглеводами немає ніяких проблем)
• повільний метаболізм, (у мене середній обмін речовин)
• тип тіла більш округлений або грушоподібний. (Так, я від природи груша, але тренінгом пропорції змінилися, хоча жир локалізується переважно в стегнах)

Кістки: як правило, важке будова скелета з короткими кінцівками і великими суглобами, широкі стегна і плечі;

М'язи: як правило непогано набирають м'язову масу, але і від природи з легкістю накопичують жир, найчастіше із зайвою вагою, жінки більш м'які, з дуже жіночним видом.

Метаболізм: повільний, низький рівень енергії, запасає жир легко і утримує його сильніше, ніж всі інші типи тіла, зберігає багато рідини в організмі.

Темперамент: турботливий, терплячий, толерантний, екстраверт, любить комфорт (навіть розкіш), гарне харчування і бути з людьми.

Підсумок: Ендоморфи-це гіперстенік з білковим типом метаболізму!

Ектоморфа зазвичай жилаві і худі.

Типовий ектоморф - це людина, у якого спостерігається низький рівень фізичної сили і обсягів до тренувань. Як правило, такого роду люди високі і худорляві, з відносно низьким рівнем підшкірного жиру і невеликими, вузькими кістками.

Здається, що вони можуть їсти все підряд і при цьому ні трішки не поправлятися. Однак для людей подібного типу все ж важко набирати м'язову масу. Ось найбільш характерні риси ектоморфов:
• швидкий обмін речовин,
• природна худоба і незграбність,
• важко набирають вагу,
• надзвичайно енергійні, так як мають підвищений рівень енергії.

Кістки: довгі, тонкі кінцівки, дрібні суглоби, легкого складання, з тонкою талією і вузькими плечима.

М'язи: не так багато м'язової тканини або жиру, як правило, невелика вага.

Метаболізм: швидкий, не зберігає вуглеводи в жир; важко наростити м'язи.

Характер: як правило, гіперактивні, чутливі, артистичні, тривожні, інтроверти.

Ектоморф характеризується відносно короткою верхньою частиною тіла, довгими кінцівками, вузькими ступнями і кистями, невеликим корпусом і порівняно вузькими плечима. Ектоморфи зазвичай мають довгі тонкі м'язи, які дуже повільно гіпертрофуються.

Хоча структура їх суглобів часто є перешкодою для силових і енергійних видів спорту, вони тим не менш схильні мати перевагу в вправах на витривалість завдяки типовою підвищеної частці повільно скорочуються м'язових волокон.

Займаючись бодібілдингом, ектоморф повинен приділяти мінімум уваги аеробних тренуваннями, а всю програму тренувань будувати на важких базових вправах, у вигляді спліта . Швидкий обмін речовин, що відбувається в них, найчастіше ускладнює процес нарощування ваги в тому випадку, якщо слідувати більш традиційним дієтичним програмам. Дієта ектоморфа повинна складатися з висококалорійної їжі, багатої білками і вуглеводами. Ектоморф може дотримуватися менш суворих правил в харчуванні, в порівнянні з іншими типами статури, так як його метаболізм не схильний до липосинтеза .

Але не поспішайте радіти! Ектоморфи також можуть розтовстіти. Схуднення для ектоморфов - особливий процес. Проблема полягає в тому, що при обмеженні кількості калорій такі люди можуть спалювати НЕ жирові відкладення, а м'язову масу. Отже, не дивлячись на те, що контроль кількості калорій також необхідний для схуднення єктоморфам, як і іншим типам організмів, слід бути з ним дуже обережним. Занадто мала кількість калорій призведе до зменшення м'язової маси.

При наборі жиру і уповільнення обмінних процесів розподіл жиру відбувається переважно в області талії і спини.

Навіть якщо так сталося, що ектоморф має зайвий жир, і хоче його позбутися, то програма харчування повинна бути дуже делікатною і супроводжуватися силовим тренінгом. Небезпека при спалюванні жиру в ектоморфа-це втрата і так низького м'язового відсотка в тілі.

Швидкий обмін речовин у ектоморфа підтримується саме вуглеводами, жири в їх раціоні повинні бути зведені до мінімуму (і бути максимально рослинними), так як жири уповільнюють їх обмін речовин, так само, як і велика кількість білка.

Взагалі, з огляду на те, що ектоморфи частіше потребують саме в наборі м'язової маси, то харчування повинно контролюватися не менше, ніж у іншого типу, тільки контроль повинен бути інший-ЇСТИ ДОСИТЬ БАГАТО! Щоб було зростання м'язів! Інакше всі праці в залі будуть зведені до мінімуму результату! Швидкий обмін речовин змушує харчуватися ектоморфа у великій кількості і якісно, ​​сприяючи набору м'язової маси!

Для набору м'язової маси потрібно серйозний силовий тренінг, а й серйозна дієта з великим вмістом вуглеводів, як складних, так і простих. Справа в тому, що саме подача глюкози в крові стимулює всі обмінні процеси в організмі. Велике споживання вуглеводів, безумовно, призведе до набору невеликого відсотка жиру, але його можна буде відкоригувати пізніше, коли буде досягнутий певний бажаний проміжний результат. Набір маси в ектоморфа процес тривалий і трудомісткий. Тут потрібно запастися терпінням!

Ідеальним раціоном для типового ектоморфа буде співвідношення Білки 25% -жири 20% -Углеводи-55%

Підсумок: Ектоморфи-це астеники і люди з вуглеводним типом метаболізму!

Але в природі частіше зустрічаються суміші типів, це ектомезоморфи, ендомезоморфом і ектоендоморфи.

ендомезоморфом

Я себе відношу до ендомезоморфом, з великим ухилом до мезоморфу.
Так, у мене дуже вдячне тіло, і воно чудово окликається на мої труди, за що я йому вдячна, але воно так само стрімко може накопичувати жир, варто мені тільки розслабитися. Цьому причини і легкий набір м'язової маси, властивий мезоморфу, але так само і стрімке накопичення жиру, при відступі від правил харчування, а точніше від неконтрольованого харчування. Ця частина мого ендоморфа, що сидить в моєму тілі 🙂 змушує мене постійно себе дисциплінувати, щоб моє тіло виглядало атлетичним, як у мезоморфа.

З власного досвіду скажу, ідеальне співвідношення для ендомезоморфом при стабільній дієті Білки 30% -жири 25-30% -Углеводи-40-45%

Відсоток може трохи коригуватися в процесі тренінгу, але як правило, ендомезоморфом досягає результату з допомогою циклирования тренінгу, а харчування при цьому залишається стабільним і збалансованим. краще спалювання жиру і збереження м'язів досягається саме тренінгом і його інтенсивністю, а не зменшенням вуглеводів, так як для ендомезоморфом і мезоморфа важливо стежити за стабільним гормональним станом організму, щоб не втрачати м'язи і не набирати зайву жир.

У ектомезоморфа і у енодомезоморфа зачастубю тести показують збалансований тип метаболізму, саме це допомагає легше набирати м'язову масу ектомезоморфу, ніж типовому ектоморфу і легше спалювати жир енодомезоморфу, ніж ендоморфу.

ДАЛІ БУДЕ…. 🙂