Силова програма тренувань: користь і шкода

1. За рахунок чого скорочуються м'язи?
2. розщеплення АТФ
3. Приклад силового тренування (бодібілдинг)
4. Користь і шкода силового тренінгу
5. Користь (плюси) силових тренувань
6. Шкода (мінуси) силових тренувань
7. Що їсти після і перед силового тренування

У статті розглянуто приклад, ефективної силової програми тренувань з бодібілдингу, підкріплений теоретичними знаннями. Даний підхід до тренувань, можна буде застосовувати для будь-якого силового виду спорту.

Крім того, ми також дамо відповідь на питання, як працюють м'язи, звідки береться енергія м'язових скорочень, в чому полягає користь і шкода силового тренінгу, що є перед і після походу в тренажерний зал.

Силові тренування будуть відрізнятися для всіх видів спорту. Так, наприклад, в бодібілдингу, де основна мета наростити м'язи, тренування буде направлено переважно на силову витривалість, для пауерліфтингу, тренінг буде спрямований на збільшення вибухової сили в одне повторення, для армрестлерів, тренування будуть спрямовані на збільшення статичної сили м'язів, для інших видів спорту, наприклад плавання, силові тренування будуть розвивати специфічну силу (наприклад, силу гребка). Так чи інакше, мета будь-якої силового тренування, будь-якого виду спорту, розвинути силу м'язів.

Щоб зрозуміти, як силове тренування діє на організм спортсмена, необхідно розібратися, в тому, що змушує рости м'язову силу, як вона подається тренувань. Не будемо далеко влазити в біохімічні процеси, тому що дана інформація, не нестиме для вас практичну користь.

За рахунок чого скорочуються м'язи?

Зі статті, як працюють м'язи, ви могли знати, що головний постачальник енергії для скелетних м'язів є АТФ (аденозинтрифосфат), який при розщепленні вивільняє енергію. Але запасів в м'язах АТФ дуже мало, буквально вистачить на 2-3 секунди роботи, тому, АТФ треба постійно, звідки брати. Шляхи відновлення АТФ в організмі різні, і неоднакові, для різних видів спорту. Нас цікавить, лише той шлях синтезу АТФ, який відбувається в силових видів спорту. Так, наприклад, при максимальній напрузі м'язів, протягом 10-20 секунд, енергозабезпечення відбувається за рахунок використання креатінофосфата, при більш тривалого навантаження, 1-2 хвилин, підключається вже інше джерело енергії для м'язового скорочення - гліколіз (без кисневий), в внаслідок чого, вивільняється енергія + молочна кислота.

Таким чином, силовий тренінг, витрачає переважно креатінофосфат і глікоген (вуглеводи).

Нижче підведемо підсумок і найпростіші формули, для кращого сприйняття інформації.

розщеплення АТФ

• АТФ => АДФ + Ф (фосфат) + вільна енергія;

Але АТФ в м'язах дуже мало, тому необхідно постійно відновлювати для постачання їх енергією:

При максимальних навантаженнях (10-20 секунд):

• АТФ => АДФ + Ф + вільна енергія
• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатінофосфат, це форма накопичення креатину в м'язах.

Тобто креатинфосфат, відновлюючи АТФ, за рахунок передачі фосфорної групи АДФ.

При більш тривалому тренінгу (1-2 хвилини):

У силовому тренінгу використовується, безкисневому шлях (гліколіз) розщеплення глікогену.

Процес анаеробного гліколізу можна виразити таким чином:

• глікоген або глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочна кислота) + АТФ

Таким чином, відбувається постачання організму енергією в силових тренуваннях.

В аеробному тренінгу (біг, плавання, велосипед, ходьба) енергозабезпечення м'язів, відбувається за рахунок аеробних процесів:

• глікоген, глюкоза, жирні кислоти + Ф + О2 => СО2 + Н2О + АТФ

Тепер вам повинно бути зрозуміло, чому аеробні тренування допомагають спалювати жири, а анаеробні тренування (силові) допомагають нарощувати м'язи.

Вправа підйом EZ-штанги на біцепс стоячи

Залежно від вашого рівня тренованості, витрата, запас глікогену і креатінофосфата різний. Так, наприклад, професійні атлети, мають не тільки великі запаси креатину і глікогену в м'язах, але і низьку витрату даних речовин. Тому, такі спортсмени, можуть інтенсивніше і довше тренуватися, показуючи при цьому високі силові показники, на відміну від новачка або нетренованого людини.

Приклад силового тренування (бодібілдинг)

Для прикладу силового тренінгу, наведемо приклад тренувальної програми, яка використовується в культуризмі, для нарощування м'язової маси:

Понеділок

середа

п'ятниця

Перша цифра підходи, друга повторення. Вага повинна бути порівняємо з реальними вашими силами. У міру тренованості, поступово збільшуєте робочі ваги, зберігаючи при цьому кількість підходів і повторень.

Дана програма тренувань для бодібілдингу універсальна, підходить як для новачків, так і для досвідчених атлетів. Для професіоналів, тобто атлетів, у яких стаж тренувань значний (5 і більше років), а також високий рівень тренованості, застосовуватися різні програми тренувань, які мають на увазі 5 тренувань на тиждень, з опрацюванням кожного м'яза в окремий день (спліт-тренінг).

Силове тренування в тренажерному залі

Зверніть увагу, дана програма переважно для нарощування м'язової маси, не варто застосовувати її для збільшення сили, якщо ваш рівень тренованості значний (в такому випадку застосовується програми тренувань для захоплення силових показників - для пауерліфтерів ).

Користь і шкода силового тренінгу

Силові тренування (анаеробні), в домашніх умовах, або в тренажерному залі, значно відрізняються від аеробних, починаючи від принципу енергозабезпечення м'язів (вище про це говорилося), закінчуючи травмами, які можна отримати. Але, силовий тренінг, може дати те, чого не може дати аеробний тренінг, тому без силових тренувань спортсмену-любителю, досвідченому атлету не обійтися. Перерахуємо нижче основні переваги та недоліки таких тренувань.

Користь (плюси) силових тренувань

Якщо все робити в міру, не навантажувати свій організм позамежними навантаженнями в тренажерному залі, займатися в «собі на втіху», то такі тренування будуть сприятливо позначатися на ваше самопочуття, зміцнювати імунну систему, м'язово-зв'язковий апарат, крім того, стаючи сильніше, ваша впевненість в собі, в своїх силах буде підвищуватися, з кожним тренуванням.

Усвідомлення того, що ви робите те, чого інші не можуть, не хочуть, лінуватися, вам будуть приносити приємні думки, думки сильної людини.

Що стосується організму, то розумні, силові навантаження принесуть вам такі плюси:

• зміцнення серцево-судинної системи
• підвищення обміну речовин
• зростання м'язової маси і сили
• збільшення вироблення тестостерону, гормону росту, як наслідок ваше лібідо буде підвищуватися, організм омолоджуватися
• підвищення міцності зв'язок, сухожиль, м'язового апарату (ви вже без остраху зірвати спину будите піднімати все важке при необхідності)

Відразу розвіємо міф, про те, що тренування в тренажерному залі, силовий тренінг, робить дівчат чоловікоподібними. Жодна дівчина, не зможе накачати великі м'язи в тренажерному залі, від силових тренувань, тому що для цього необхідно колоти гормональні препарати, стероїди. Максимум дівчата зможуть підтримати свої м'язи в тонусі, округлити, зробити пружними сідниці, можете докладніше почитати про жіночі тренування.

Користь і шкода силових тренувань

Шкода (мінуси) силових тренувань

Силові тренування при неправильному тренінгу, а також при божевільних навантаженнях, які найчастіше зазнають на собі просунуті і професійні атлети, для стимуляції росту м'язової маси і сили, можуть нести часом не виправити шкоду здоров'ю (в крайньому випадку), у всіх інших випадках, будь-яка силове тренування, принесе людині оздоровлення організму.

Неправильна техніка виконання вправ, які не довосстановленіе організму після фізичного навантаження, відсутність правильного харчування основні причини отримання будь-яких травм на силовому тренуванні. Щоб виправити це, вам досить ознайомитися з нашим сайтом докладніше, проконсультуватися з грамотним тренером.

Наступні мінуси силових тренувань, будуть ставитися швидше до професійного спорту, який має на увазі дуже великі навантаження на організм, доводячи його до знемоги.

• знос, гіпертрофована серцевого м'яза
• порвані м'язи, зв'язки, сухожилля, різні травми хребта

На цьому список закінчується, звичайно атлети все роблять, для того щоб цього не було, вживають спортивне харчування, анаболічні стероїди, відновлюватися належним чином.

Що їсти після і перед силового тренування

Правильне харчування, при заняттях в тренажерному залі, є один з головних анаболічних факторів, для успішного нарощування м'язової маси.

Перед тренуванням, за 1-2 години, щільно по обідайте / поснідайте, особливо, якщо ви, вирішили накачати м'язи. У тому випадку, якщо ваша мета просушитися, скинути жир, то згідно з науковими дослідженнями, робити це краще на голодний шлунок, тобто, постарайтеся нічого не їсти. Однак, ми не рекомендуємо приходити на тренування, з «шаленим» апетитам, з таким підходом, разом з жиром, ви можете розгубити дорогоцінні кілограми м'язів. Тому, найоптимальнішим варіантом буде, якщо ваша мета жиросжигание - легкий сніданок, наприклад, йогурт з Банон, і чай не солодкий.

Атлетам, які сидять на масі, прагнуть набрати побільше м'язів, рекомендується висококалорійне харчування, протягом усього «массонабора». В цьому випадку, доцільно, за 1 годину добре поїсти висококалорійної, поживної їжі, наприклад, якщо тренування проходять вранці, то цілком підійде сніданок з яєчні з рибою / м'ясом і салату з зеленню, а також банан з йогуртом і з горіхами (волоськими).

Після тренування, необхідно заповнити енергетичні витрати організму, зробити це дуже просто, достатньо випити порцію білково-вуглеводної суміші (гейнера), проте не захоплюйтеся цим, якщо ви схильні до набору зайвої ваги.

Харчування перед тренуванням в тренажерному залі

Точніше вам гейнер взагалі буде протипоказаний, якщо ви типовий ендоморф. Трохи солодкої води (соку), цілком буде досить після тренування, а ще краще якісна банку BCAA амінокислот (1-2 мірні ложки), яка оберігатиме м'язи від процесів катаболізму (руйнування).

Намагайтеся, після тренінгу, протягом 1-2 години, спожити складні вуглеводи і білки. Наприклад, один з кращих прийомів їжі після тренажерного залу, буде виглядати приблизно з наступних продуктів:

• бурий рис
• куряча грудка
• салат з овочів
• йогурт + горіхи
• фрукти
• сік
• порція протеїну

Так зване, білково-вуглеводне вікно, яке необхідно «закрити» протягом 20 хвилин після тренінгу, не більше ніж міф (згідно все тим же сучасним науковим роботам), а точніше, важливість її дуже перебільшують, якщо ви поповните енергетичні витрати через не 20 хвилин, а 40, або 120 хвилин, нічого страшного не трапиться, ефективність проведеної тренування не буде знижена.

Про те, як правильно набирати масу, або сушитися читайте у відповідних статтях.

Силові тренування ідеально підійдуть людям, які хочуть стати сильніше і здоровіше. Однак, на наше переконання, поєднання силового тренінгу з кардіо тренуваннями (біг, плавання, лижі, ходьба, велосипед та інше) буде краще і природніше для організму, так ви зможете різнобічне розвивати силу, спритність і витривалість.

Тепер ви знаєте основні моменти силового тренінгу, якщо вам щось незрозуміло питайте в коментарях.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.