сир | При наборі м'язової маси і схудненні | bestbodyblog.com

1. Як вибрати сир?
2. У чому полягає користь сиру?
3. Сир для набору м'язової маси
4. Рецепт сирної запіканки, приготованої в духовці
5. Сир для схуднення
6. Рецепт сирної запіканки з гарбузом і яблуками

Напевно, немає більш неприємного заняття в бодібілдингу, ніж давитися знежиреним сиром. Мене спочатку навіть сльозу пробиває, коли я жував тихенько сир і думав: «Якщо не подужаю пачку, то який я тоді мужик?» Те, що сир потрібно включати в свій раціон знають всі, хто тренується тренажером залі. Але в чому полягає користь сиру для набору маси і схуднення, і в який час його краще їсти? Давайте спробуємо разом знайти відповіді на ці питання. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog .

вступ

Де і хто вперше почав готувати сир, історія тихенько замовчує. Швидше за все, в основі появи цього унікального високобілкового продукту лежить звичайна випадковість. Молоко скисло, сироватка стекла і в результаті вийшла щільна маса, смачна і ситна.

Римські легіонери їли сир як джерело білка

Згідно з історичними документами, сир вже виготовляли в Стародавньому Римі, сушили, солили і давали в походи легіонерам. І можливо саме багатий білком сир, лежав в основі нищівних перемог залізних римських легіонів. Адже на голодний шлунок, що не повоюєш?

Як вибрати сир?

Сучасний процес виробництва натурального (!) Сиру майже не відрізняється від старовинних способів його отримання. Він з'являється на радість всіх фанатів великих м'язів в результаті строго послідовною низки технологічних циклів. Спочатку молоко сквашується, шляхом інтеграції в нього органічно-кислих бактерій і перетворюється в кисляк.

Потім її нагрівають, і в результаті цього процесу, кисле молоко перетворюється в так званий «сирний згусток», що складається з сироватки та сиру. Шляхом проціджування, їх відділяють один від одного, просушують, пресують і отримують готовий продукт.

Лінія з виробництва сиру

Але в цей в процес вмілі виробники молочної продукції часто вносять свої авторські правки, прагнучи знизити витрати на виробництво, прискорити технологічний цикл і збільшити свій прибуток.

Зазвичай ми, купуючи в магазині сир, рідко читаємо його складу. Але це той випадок, коли якість набраної м'язової маси або швидкість схуднення, безпосередньо залежить від рівня «натуральності», споживаної нами їжі. Щоб вибрати сир якісний і натуральний, написи на пачці потрібно читати уважно. У складі правильного сиру присутні лише:

• Молоко коров'яче, натуральне, пастеризоване
• закваска

А ось сир, отриманий прискореним, дешевшим і не таким природним способом, має більш веселий склад:

• Молоко нормалізоване. Так називається різновид молока, яка пройшла процес регуляції відсотка жирності (зниження або підвищення). Це дуже важливий момент, тому, що жирність молока часто підвищують за допомогою пальмової олії, яке веде до ожиріння
• закваска
• Молокозсідальної ферментний препарат
• Хлористий кальцій (емульгатор Е-509), служить для згущення продукту і збільшення його кількості

Натуральний сир найбільш корисний для набору м'язової маси

Щоб набір м'язової маси йшов без надмірного збільшення підшкірного жиру, а схуднення давалося швидко, раджу уважно читати написи на пачці сиру і вибирати виключно перший варіант.

У чому полягає користь сиру?

Головна перевага сиру для набору маси полягає у високому вмісті білка. За рівнем змісту цього компонента, сир, можна поділити на такі групи:

Продукт (100г)

Калорії (ккал)

сир нежирний

18-20 0-3 1,5

85

сир напівжирний

16-17 5-9

2

155

сир жирний

14-15 12-18 2,5

227

Найбільше білка і найменше жиру, згідно з таблицею, міститься в знежиреному сирі. Тому все бодібілдери воліють давитися саме таким сиром, що нагадує за смаком деревна тирса. Але користь сиру цим не вичерпується, бо міститься в ньому білок має багатокомпонентну структуру:

• Приблизно 15% протеїну, що міститься в сирі - це супершвидкий гідролізований білок, порівнянного за швидкістю засвоєння і біодоступності з амінокислотами.
• Близько 40% білка - це сироватковий протеїн. Він також має високу швидкість засвоєння.
• Решта 45% - це повільний, казеїновий, або як його ще називають «нічний» білок. Він засвоюється організмом дуже повільно, повністю расщепляясь за 5-7 годин.
• У сирі міститься підвищена кількість амінокислоти під назвою, метіонін, яка нормалізує жировий обмін і покращує процес спалювання жирів.

Висновок: користь сиру в тому, що це натуральний комплекс протеїнів з різним ступенем засвоєння, здатний підтримувати необхідний рівень білка протягом тривало часу.

І тепер, коли ми з'ясували, в чому полягає користь сиру, як продукту для набору м'язової маси або схуднення, давайте з'ясуємо, коли настає оптимальний час для його поїдання.

При бажанні сир, природно, можна їсти, коли захочеться. але якщо харчування до і після тренування для набору м'язової маси відрізняється від дієти для схуднення, то і час прийому сиру в ці періоди так само різниться. По порядку:

Сир для набору м'язової маси

Я тренуюся в другій половині дня, тому, основний прийом білкової їжі доводиться на вечір. Відразу після тренування, я випиваю напій з високим вмістом простих вуглеводів (розчинений у воді натуральний мед ), А 2-3 наступних прийому їжі - це вже завантаження протеїном.

Але якщо протягом дня я їм їжу з високим вмістом білка, кожні 3 години, то вночі так не виходить. Раніше я думав, що якщо я лягаю спати, то і мій організм засинає. Сповільнюється, так, але не засинає. Саме під час сну відбувається синтез основних массонаборних гормонів - тестостерону і соматотропіну , Відповідальних, як за ріст м'язів так і за спалювання жиру.

При наборі м'язової маси повільний джерело білка має першочергове значення

І якщо я вже затіяв будівництво нового тіла, позмагатися залізо в тренажерному залі, то мені потрібно забезпечити безперебійну подачу білка (як будівельного матеріалу), на протязі всього періоду. І вночі в тому, числі. Особливо вночі. І варіантів тут три:

1. Можна прокидатися за ніч пару раз, і будя кожен раз всю сім'ю, брести до холодильника
2. Можна перед сном випити «нічного», казеїнового протеїну
3. Можна з'їсти самого порцію сиру

Не хочу нав'язувати свою точку зору, але для себе я вибрав третій пункт, оскільки він найпростіший, природний і дешевий. Я вважаю за краще використовувати сир для набору м'язової маси з мінімальною жирністю, щоб не обростати зайвими кілограмами. А щоб процес поїдання з запіхіванія, перетворити на задоволення, я роблю так:

• Додаю в сир трохи знежиреного кефіру і розмішую до отримання однорідної маси
• Кладу 1-2 дрібно нарізану банана. Взагалі-то можна додавати будь-які фрукти, але з бананом мені подобається найбільше.

Але під час періоду массонабора, крім нудного поїдання сиру перед сном, пару раз в тиждень, я балую себе сирною запіканкою. Страв з сиру можна виготовити безліч, але запіканка, ще з дитячого садка, залишається моїм найулюбленішим сирним твором.

Рецепт сирної запіканки, приготованої в духовці

Для виготовлення правильної, массонаборной сирної запіканки, нам знадобляться такі інгредієнти:

Назва

кількість

сир

300-400 г

сметана

півсклянки

манна крупа

5 столових ложок

яйце

2-3 штуки

цукор

3-4 столових ложки

родзинки

150 г

ванілін

щіпка

сода

половина столової ложки

сіль

щіпка

Однак, навіть таке, просте, на перший погляд, блюдо, як сирна запіканка, має свої секрети приготування:

• Сир, як і сметана, повинні бути жирними. Наскільки жирним вирішувати вам, але ми використовуємо сир з утримання 5% жиру. Від цього, чисто дієтичної, сирна запіканка бути перестає, перетворюючись в ідеальну їжу для набору м'язової маси.
• Яйця з цукром потрібно збивати довго, до моменту появи густої піни. Це надає запіканці легкість і легкість
• Манна крупа, що додається в місце муки, виконує роль згущувача. Після змішування манки з іншими інгредієнтами, одержаної маси потрібно дати настоятися протягом 12-15 хв. Це робить сирну запіканку ніжніше.
• Ізюм, перед додаванням, потрібно замочити в окропі на 2-3 хвилини. Він розбухне, стане м'яким, зберігши при цьому свою форму і смак.
• Оптимальна температура запікання становить 180-200 °. Це дозволяє сирної запіканки готуватися рівномірно. Нижній шар не підгорить, а верхній, добре пропечеться.

Пропоную подивитися відео-урок по приготуванню массонаборной сирної запіканки

приготування:

• Сметану розмішуємо з манкою і даємо суміші постояти
• Завантажуємо в блендер всі інгредієнти сирної запіканки, додаємо настоявся суміш з сметани з манкою і збиваємо до стану однорідної маси
• Збиваємо яйця з цукром для появи стійкої піни
• Акуратно, щоб не опало піна, додаємо до яєць масу, отриману в блендері
• Додаємо родзинки і все перемішуємо
• Форму для приготування змащуємо вершковим маслом і наливаємо нашу суміш. Ставимо вже в попередньо розігріту до 180 ° духовку і чекаємо 40-45 хв

Висновок: сирна запіканка, приготовлена таким способом, виходить дуже смачною, ситною. І прекрасно підходить до ранкового чаю, живлячи м'язову масу білками протягом довгого часу.

Сир для схуднення

З початком жироспалювання ( "сушки"), роль якісного протеїну в раціоні зростає просто до небес. Для мене, оптимальною схемою харчування в цей період була і залишається низкоуглеводная дієта . У цей період на зміну вуглеводів в звичному раціоні, приходять білки. В цьому випадку сир для схуднення, як джерело комплексного натурального білка, стає просто незамінним.

На тлі тренувань для схуднення, потреба в повільному білку стає критичною

Суть будь-якої дієти для схуднення, помноженої на спеціальний жиросжигающий тренінг складається в зменшенні жирового прошарку і одночасному утриманні м'язових обсягів, набраних за зиму. Тому, в цей період сир, я починаю їсти частіше в 2 - 3 рази на день, і ось чому:

• У моїй звичайній схемі живлення, яку я використовую при наборі м'язової маси, головним джерелом вуглеводів є ранкова каша. І коли я починаю процес схуднення, заміняю кашу сиром.
• Щоб схуднути, позбувшись зайвого жиру, я починаю тренуватися частіше, 4-5 разів на тиждень. І щоб забезпечити мої м'язи якісним джерелом білка і уберегти їх від руйнування, перед сном я, як і в звичайний період, їм сир.

Висновок: сир для схуднення важливий, як високобілковий продукт і одночасно, як захисник м'язів від руйнування, завдяки своїй "довгограючою" природі

Рівень жирності сиру в цей період є самим мінімальним, а фрукти я вважаю за краще додавати в нього сезонні, спочатку полуниця, потім абрикоси, персики, а під кінець дієти, груші та дині.

Є кожен день сир для схуднення - процес малоприємний. І щоб якось урізноманітнити свій раціон, два рази на тиждень ми знову робимо сирну запіканку. Цього разу дієтичну, низькокалорійна, але як і раніше дуже багату протеїном.

Рецепт сирної запіканки з гарбузом і яблуками

Для її виготовлення нам знадобляться:

Назва

кількість

м'якоть гарбуза

600 г

яблуко

2-3 штуки

знежирений сир

300 г

яйце

3 штуки

сіль

щіпка

цукор

2 столових ложки

Приготована за цим рецептом сирна запіканка спочатку виходила у нас дуже легкою (я б сказав, надмірно легкою) для шлунка. Після її поїдання, був голод між вже через півгодини.

Тому ми трохи модифікували рецепт такий сирної запіканки, збільшивши кількість сиру і всіх складових в 1,5 рази. До того ж, м'якоть гарбуза і яблук містить багато рідини. Тому перед початком приготування ці інгредієнти ми стали віджимати.

І в результаті у нас вийшла відмінна дієтична сирна запіканка, мрія будь-якого, хто сидить на дієті і хоче зберегти свою м'язову масу . Я вказав у складі цукор, але він присутній в рецепті лише спочатку. Коли дієта для схуднення набирає обертів, і боротьба ведеться за кожну зайву калорію, ми його забираємо.

Сам процес приготування виглядає так:

• Натираємо гарбуз і яблука на дрібній тертці
• Віджимаємо отриману масу від соку
• Додаємо в неї всі інші інгредієнти і перемішуємо
• Ставимо в духовку в розігріту до 180 ° духовку на 35-40 хв
• Даємо трохи охолонути і накидаємося на готову сирну запіканку

Сирна запіканка з гарбузом і яблуками

Ось таким чином сир, як джерело комплексних протеїнів, присутній в моєму раціоні протягом усього року. Сподіваюся, моя розповідь, виявиться вам корисним, і ви так само станете включати сир в свою дієту і при наборі м'язової маси і при схудненні. Да прибуде з вами сила. І маса.