Що є до і після тренування для схуднення

1. основи харчування
2. Що потрібно їсти перед тренуваннями?
3. Що потрібно їсти після тренувань?
4. Витримування двогодинний паузи
5. Прийом їжі в перші півгодини
6. кофеїн
7. жири

Щоб домогтися значних результатів, тренуючись з метою схуднення, необхідно не тільки регулярно виконувати фізичні вправи, але і правильно харчуватися до занять і після. Якщо цьому не приділити належної уваги, то можна порушити основне умова схуднення, яка укладається в тому, що кількість витрачених на добу калорій повинно бути більше споживаних. Не менш важливим є і енергетична цінність харчування - баланс вуглеводів, жирів, білків.

основи харчування

Зменшення калорій за рахунок голодування не принесе тривалого ефекту. Недолік калорій, необхідних для нормального підтримки життєдіяльності, призведе до перебудови організму. Щоб збалансувати обмінні процеси, він перестане розщеплювати жирові клітини, почне запасати жир навіть з мінімальної кількості споживаної їжі.

Люди, які постійно недоїдають, не можуть позбутися від жиру через:

• повільного обміну речовин на тлі «запасання» жиру;
• малої м'язової маси, якої не вистачає для спалювання жирів.

Звичайно, за харчуванням можна особливо і не стежити, якщо витрачати більше калорій, ніж споживати. Але якщо підійти до питання більш відповідально, ефект перевершить всі очікування.

На харчування до і після тренувань впливає:

1. час заняття;
2. тип навантаження - аеробне або силова.

Найбільше жиру спалюється під час ранкового тренування на голодний шлунок, коли запас глікогену на мінімумі, а необхідна для виконання вправ енергія вивільняється з жирового депо.

Що потрібно їсти перед тренуваннями?

Якщо займатися натщесерце неможливо через нападів запаморочення або з яких-небудь інших причин, за півгодини або сорок хвилин до тренування потрібно чимось перекусити. Це повинна бути легка їжа, наприклад, хлібці з чаєм, банан з кавою. Людям, які займаються вдень або ввечері, слід звертати увагу на останню трапезу.

Правильно підібрана їжа повинна сприяти:

• зниження виснаження глікогену в м'язах;
• зниження рівня розпаду білків;
• зменшення концентрації кортизолу.

Домогтися цього дозволяє правильне співвідношення білка і вуглеводу.

За годину або півтора до занять спортом рекомендується вживати складні вуглеводи - рис, вівсянку, макарони, що дозволяють отримати запас енергії на тривалий час. Коли щільно поїсти не виходить, а сили практично під кінець, за тридцять хвилин до занять потрібен джерело швидких вуглеводів - сухофрукти або кави і банан, які за короткий термін забезпечать сили і енергію для гарної і інтенсивного тренування.

Жири в їжі, що вживається за 60-90 хвилин до занять, потрібно звести до мінімуму. Переважати повинні вуглеводи і сприяють нарощуванню м'язів білки. З ранку можна випити смузі або молоко, перекусити яблуком, бананом, мигдалем. Підбадьоритися допоможе кофеїн, який сприяє викиду жирових клітин. Головне, не перестаратися з білком. Його надлишок може викликати сонливість.

Що потрібно їсти після тренувань?

Існує два підходи до харчування після занять спортом. Перший передбачає вживання їжі протягом 30 хвилин, а другий - вичікування двох годин. І щоб зрозуміти, який з них більше підходить для тих, хто бажає схуднути, потрібно розібратися з особливостями кожного.

Витримування двогодинний паузи

Процес спалювання жиру триває і після завершення тренування, закінчується тільки через пару годин. І якщо обмежитися виключно водою, можна набагато швидше розпрощатися із зайвими кілограмами. Є у цього підходу і недолік. Разом з жирами може губитися і м'язова тканина.

Не допускає цього прийом їжі, що дозволяє відновитися організму і не втратити разом з жирової і м'язову масу. Перевага віддається білкової їжі з невеликою кількістю жиру і вуглеводів, яка сприяє:

• зниження кортизолу;
• постачання витраченого при тренінгу глікогену;
• зняттю втоми і напруженості м'язів;
• доставку протеїну для відновлення м'язової тканини.

Щоб домогтися цього, потрібно поїсти протягом 30-60 хвилин. При цьому кількість калорій має становити не більше половини від витрачених при тренуванні. Повністю відмовитися від їжі можуть тільки ті люди, для яких м'язова маса не має ніякого значення.

Прийом їжі в перші півгодини

Важливий для тих, хто бажає не тільки спалити жир, але і мати добре розвинені м'язи. Енергетична цінність їжі розраховується в співвідношенні 60 на 40. Після аеробіки це меню, що складається з 60% вуглеводів і 40% білка, а після силового тренінгу - навпаки. Якщо обидва типи навантажень виконуються за одне заняття, перевага віддається харчуванню другого варіанту (60% білка і 40% вуглеводу).

До заборонених продуктів належать:

кофеїн

Заважає засвоєнню білка, перевантаження глікогену, що негативно відбивається на відновленні організму. Какао, каву, чай, шоколад та інші продукти, що містять його, повинні бути повністю виключені з раціону в перші дві години після тренінгу.

жири

Знижують швидкість надходження в кров вуглеводів і білків. Необхідно ретельно стежити за жирністю білкової їжі, яка входить в послетренировочное меню. Не можна їсти жирний сир (5%), ізолят на молоці (2,5%).

Після тренування можна випити протеїновий сироватковий коктейль. Добре засвоюється і перетравлюється рідка їжа. Займаються в тренажерному залі можуть перекусити вже вдома. Якщо перевага віддається більш глікемічний їжі, підійде риба, картопля з зеленню, курка з рисом. Завжди можна випити в правильному співвідношенні протеїн і будь-якої джерело вуглеводу.

Відмінним варіантом стане підсмажений на оливковій олії лосось або інша червона морська риба. Філе натирають лимонним соком, базиліком, часником, перчать і солять, залишають на чверть години, а потім підсмажують, поки воно не підрум'яниться, подають з лимонними часточками.

Багато хто побоюється їсти після походу в спортзал, вважаючи, що це сприяє набору ваги. Насправді, якщо підраховувати калорії, кілограми не повертатимуться.

Відео огляд