Спліт в бодібілдингу - Школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

1. Кому підходить?
2. Коли потрібно переходити на спліт програму?
3. Спліт в бодібілдингу: види
4. Трохи про відновлення

Спліт в бодібілдингу - різновид спортивного тренінгу. Іншими словами база для складання якісної тренувальної програми. В основі методу лежить розподіл навантаження «по частинах тіла». Принцип техніки дає можливість атлету за невеликий проміжок часу (наприклад, кожні 2 дні) прокачувати певну м'язову групу.

Кому підходить?

Спліт тренування використовують просунуті бодібілдери, яким вже недостатньо навантаження, щоб максимально прокачати всі м'язи. Тоді на допомогу приходить split-техніка, яка б знизила загальний обсяг тренувань, але збільшує інтенсивність навантаження на окремі м'язи.

На відміну від інших програм тренувань у бодібілдингу сплати хороший тим, що дає м'язам більше часу відпочивати і відновлюватися. Це, в свою чергу, збільшує потенціал зростання. Якщо займатися за класичною схемою, то зростання мускулатури може гальмуватися через банального перевтоми. М'язові тканини просто не встигають прийти в норму.

Новачкам же або спортсменам після тривалої перерви не слід починати тренінги зі спліта. В силу малодосвідченості і недостатньою сили в м'язах ізольована робота не дає потрібного приросту обсягів. При цьому нервова система швидше втомлюється, суглоби і зв'язки сильно перевантажуються, так як не підготовлені. Згодом початківець атлет стане досвідченіше, м'язи адаптуються до навантаження і буде потрібно внесення змін в тренувальну програму бодібілдингу. У цьому випадку буде актуальним використання split.

Коли потрібно переходити на спліт програму?

Для досягнення ефективного результату в бодібілдингу тренувальний процес потрібно будувати за наступним принципом:

• Загальне навантаження (працює все тіло) - рекомендована новачкам в перші півроку тренувань, а також атлетам після тривалого спортивного перерви на 1-2 місяці.
• Дводенні сплити в бодібілдингу рекомендується використовувати наступні 3-6 місяців.
• Триденні (найпоширеніші) підійдуть для тривалого періоду тренувань.
• Чотири- або п'ятиденний вид використовується просунутими бодибилдерами, які приділяють достатньо уваги спортивної фармакології.

Потрібно сказати, що тут атлет повинен відразу визначиться, скільки разів на тиждень він буде відвідувати тренажерку. Від цього параметра буде залежати вибір програми спліта.

Читайте також - Програма тренувань 4-денний спліт

Спліт в бодібілдингу: види

Є маса сплати програм, ми розглянемо базові види:

1. Дводенний тренінг в бодібілдингу. Чи не найвдаліший варіант. Суть - поділ тіла на «низ і верх». Наприклад, в перший день прокачиваются грудні, спина і руки, в другій - ноги і прес. Недолік - в одному занятті доводиться працювати з декількома великими групами. Якщо ви все ж вибрали цей шлях, то обмежте кількість підходів і сконцентруйтеся на «великих» м'язах (грудні, найширші).
2. Триденний вид спліта - один з найпоширеніших видів спліта в бодібілдингу. Ключова концепція вправ - тяги й жими. Тут тіло ділиться на 3 частини. Наприклад, одна група - плечовий пояс, трицепс і спина, інша - біцепси і груди, третя - прес і ноги. Можна комбінувати великі групи з дрібними, щоб навантажувати м'язові тканини максимально інтенсивно.
3. Чотириденний сплит ділить м'язові групи за наступним принципом - прес і ноги, грудні і трицепси, спина і біцепси, дельти і прес. М'язові групи можна ділити на частини довільно, на свій розсуд.

Є також поняття подвійний (2 рази на день) і потрійний спліт (3 рази відповідно). Обидва види ефективні в підготовці до змагань з бодібілдингу. Приклад потрійного виду split - в ранковий час гойдаються великі м'язові групи, в обідній - кардиотренировка, ввечері - ізольована робота.

Трохи про відновлення

Який б не був вид тренування, м'язи повинні мати достатньо часу для відновлення. Як відомо, м'язи збільшуються в розмірах не в процесі роботи з вагами, а в перервах між тренінгами.

Як дізнатися відновилися ви після попереднього заняття:

• Якщо відчувається сильний біль в м'язах, а день тренування цільових м'язів настав, то однозначно ви не встигли як слід відновитися.
• Якщо вранці перед походом в тренажерний зал ви відчуваєте жахливу втому, при цьому напередодні не було інтенсивного тренування, то ймовірно настала фаза перетренованості.

Ще багато цікавого

Додати коментар