Швидке зростання м'язів у бодібілдингу (Загальні принципи бодібілдингу)

1. Принцип «Відновлення»
2. Принцип «Перевантаження»
3. Принцип «Щоденник»
4. Принцип «Чоловіки і жінки»
5. Принцип «Вправи»
6. Принцип «Повторення»
7. Принцип «Підходи (сети)»
8. Принцип «Відмова»
9. Комплекси (сплит)
10. Принцип «Харчування»
11. Принцип «Рост»

Ви новачок в цікавому світі бодібілдингу? Тоді, в першу чергу, вам необхідно розібратися в основних принципах і ідеях м'язового зростання! Якщо ви не знаєте основних фактів, то зможете компенсувати брак фактів знаннями механізмів і принципів! А розібравшись з ними, ви обов'язково досягнете значних результатів!

Вам хочеться мати гору накачаних м'язів якомога швидше? Читайте цей розділ книги! Прочитали? У вас напевно виникла маса питань. Не лякайтеся, всі труднощі переборні, проблеми можна розв'язати, цілі досяжні!

Почнемо з самого першого, самого головного принципу - швидке зростання м'язів! Дотримуючись цього принципу, ви незмінно будете залучати до себе увагу не тільки «соратників по тренажерів» але і протилежної статі!

Принцип «Відновлення»

Що для вас бодібілдинг? Спорт? Накачана гора м'язів? Кубики пресу? Плоский живіт сексуальної моделі? Для кожного з вас визначення бодібілдингу своє, індивідуальне. Але фітнес повинен стати для вас не просто фізичними вправами, він повинен стати вашим способом життя, стилем життя! Адже ви будете займатися ним 24 години на добу. Думаєте, я змушу вас віджиматися ночами? Ні! Знайте, що вночі відбувається найголовніше. Швидке зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку! Парадокс? Але це дійсно так! Отже, не потрібні тренування, які тривалий час виснажують ваші м'язи. Потрібен відпочинок, під час якого відбувається «тренувальне відновлення». Після тренувань в м'язах виникають невеликі розриви. У стані спокою відбувається відновлення розривів і тоді м'язи адаптуються до навантажень. М'язи ростуть і тоді, коли ви спите. Дуже зручно, чи не так? Отже, баланс між тренуваннями і відпочинку повинен дотримуватися беззаперечно і неухильно!

Принцип «Перевантаження»

Чи спостерігали ви постійних відвідувачів тренажерних залів, які місяцями залишаються в «колишньої порі»? Немає росту м'язів, накачаного живота, взагалі практично немає змін! А знаєте, в чому причина? Тому що вони не збільшують вагу навантаження. Кожен раз одна і та ж навантаження, один і той же вага, одні і ті ж, до болю знайомі вправи. Відповідно, один і той же результат (точніше, його відсутність).

Врахуйте: кожен раз, кожне тренування вам потрібно збільшувати навантаження, ставити важкі завдання. Природно, поступово, але кожен (!) Разів. Якщо м'язам не збільшувати навантаження (багаторазові повторення, більшої ваги в порівнянні з попередніми навантаженнями), м'язи не будуть збільшувати свої розміри. Все закономірно! Необхідно ставити перед собою завдання на порядок вище, перевантажувати свою мускулатуру. Тоді м'язи адаптуються до, здавалося б, непосильним завданням, і незабаром ви обов'язково здивуєтеся прогресу! Ви побачите його на власні очі!

І ще. Якщо ви зробите цей принцип своїм кредо в тренуваннях, результат перевершить всі ваші очікування!

Принцип «Щоденник»

Знаєте, в чому таємниця серйозних досягнень в бодібілдингу? Що допоможе вам впорядкувати, розпланувати тренувальні заняття, пам'ятати про принцип перевантаження та інших важливих принципах? Це щоденник. «Звичайний щоденник» - запитаєте ви? Ні, незвичайний! Тренувальний щоденник! У ньому ви станете відзначати вагу, взятий вами в минулий раз, вага, планований взяти сьогодні. У ньому ви будете вказувати і інші, особливо важливі речі. Про те, як заповнювати щоденник я розповім трохи пізніше. Думаєте, впораєтеся без нього? Ну-ну ... Потім, друзі, не дивуйтеся відсутності прогресу ...

Принцип «Чоловіки і жінки»

Я скажу вам річ, яку ви ніяк не очікували від мене почути. Немає різниці між тренуваннями сильної і слабкої статі. Є різниця в цілепокладання. Що хочуть від тренувань жінки? Плоский живіт, підтягнуті м'язи стегон і сідниць. А чоловіки? Рельєфну мускулатуру, кубики преса, швидке зростання м'язів. У чоловіків інший гормональний фон, який допомагає їх м'язам рости. Так закладено генетично. Якщо жінка хоче «чоловічу» фігуру, їй потрібні не тільки заняття в залі, але і гормональні препарати. А звичайні походи в тренажерний зал тільки зроблять її фігуру пружною, тренованою.

Принцип «Вправи»

Всі вправи можна класифікувати на кілька частин:

• за кількістю м'язів, задіяних у вправі (ізолюючі, базові).
• у напрямку вектора (тягнуть, штовхають).
• по групах м'язів, на які відбувається навантаження (для живота, ніг, спини і так далі).

Вам, новачкам, рекомендуються в першу чергу базові вправи . Ці вправи гарантують швидке зростання всіх груп м'язів. Класичні базові вправи виконуються з використанням навантаження (штанг, гантелей), але не тренажерами! Вони своїм принципом роботи полегшують вам задачу. Вам це потрібно? Згадайте принцип перевантаження! Необхідно правильно виконувати вправи, тоді м'язи будуть опрацьовані.

Принцип «Повторення»

Що таке повторення? Це виконання вправи від початку до кінця. Як правило, робиться 6-12 повторень. Це обумовлено тим, що саме така кількість повторень забезпечує максимально швидке зростання м'язів (а ми саме цього і домагаємося, чи не так?). Щоб ви змогли виконати таку кількість повторень, знизьте вагу до 60-70% від того, скільки змогли б взяти тільки один раз. Ну наприклад. Якщо лежачи я можу вичавити штангу вагою 100 кілограм, то зі штангою 70 кілограм я б зробив від 6 до 8 повторень. Серія повторень за один раз називається один підхід або сет.

Принцип «Підходи (сети)»

Будь-яка вправа необхідно робити в певній кількості сетів. Іноді можна навантаження применшити або навпаки, перебільшити. Найоптимальніше кількість для швидкого росту м'язів - в одному простому вправі від 2 до 4 робочих підходів. Іноді до них же додаються сети з мінімальною вагою, розминочні. Для групи м'язів у бодібілдингу використовується 2-4 вправи, відповідно, від 4 до 16 сетів за одне тренування. Записується це наступним чином: жим штанги лежачи 4Х6 - 8. Тобто 4 підходи по 6-8 повторень. Ось така математика!

Принцип «Відмова»

Цей принцип безпосередньо пов'язаний з принципом перевантаження. Як зрозуміти, що м'язи перевантажені? Коли відбувається м'язовий відмову, тобто стомлення м'язів. При такому втомі правильна техніка виконання вправи вам вже не під силу. Ви віджимаєтеся не в повну силу, робите неповні жими. М'язовий відмова - гарантія достатнього навантаження на м'язи. Якщо ж ви зупинилися раніше, тобто в момент, коли ще можете виконувати вправу, тоді ваші м'язи не отримують навантаження, отже, не ростуть. А вам адже потрібно, щоб м'язи росли і росли!

Комплекси (сплит)

Раніше кожен культурист займався лише одним видом тренування. Одноманітність вправ доводилося компенсувати значною кількістю вправ і підходів. Отже, через величезну втоми було дуже важко задіяти всі групи м'язів і повноцінно з ними потренуватися. А значить, і ефективність тренувань була низькою.

Потім замість таких тренувань вирішили навантажувати різні м'язові групи. Ця система називається «Спліт» (в перекладі з англійської означає «розщеплення»). У різні дні передбачається прокачування різних м'язів. Як правило, тренування проходить 2-3 дні, потім один день відпочивають. Сплитов значне безліч, але після кожного тренувального дня обов'язковий день відпочинку! А всі м'язи тіла отримують достатнє навантаження один раз за 4-8 днів.

Принцип «Харчування»

Найскладніший принцип. Хоча для кого як ... Суть в тому, що вам необхідно повністю переглянути свій раціон. Нагородою за це буде високий рівень спортивних досягнень! Щоб м'язи росли швидше, вам варто їсти набагато частіше, але зменшити порції. Це, в свою чергу, прискорить обмін речовин. А також потрібно збільшити кількість будівельного матеріалу для м'язів - білка. У пропорції 2 грами білка на 1 кілограм маси тіла. На 70 кг - 3,5 кілограма білка. Переконливо? Вражає?

Білки містяться в яйцях, рибі, м'ясі та молочних продуктах. Протеїновий коктейль? Відмінний варіант, особливо на ніч!

Принцип «Рост»

Найважливіше - бажання. За допомогою такого неймовірного інструменту як бодібілдинг, ви можете отримати приголомшливе тіло. Наростити гору м'язів, а може, просто трохи підкачати? Все вийде, якщо у вас є прагнення і наполегливість в досягненні мети. Ви ще не знайомі з унікальними можливостями вашого тіла. Дивлячись на професійних спортсменів, пам'ятайте, що і вони колись були на вашому місці. Багато чого не вміли, не знали, боялися. Починали з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Але сьогодні вони на вершині п'єдесталу. Так зробіть крок до них! Постійно ростіть, не стійте на місці! Змініть своє тіло в кращу сторону!