Техніка жиму лежачи
У будь-якому тренажерному залі стійки для жиму - найпопулярніше місце, особливо для новачків. Жим лежачи люблять робити все, так як основний показник сили для багатьох - величина ваги при виконанні цієї вправи. Однак щоб досягти високих показників в ньому необхідно відпрацювати правильну техніку жиму лежачи, яка допоможе вичавити більше як ліфтерові так і бодибилдеру.
Популярність цієї вправи пояснюється тим, що воно є базовим для тренування м'язів грудей , Передній частині дельти , трицепса . При правильному виконанні вправи можна ще задіяти найширші м'язи спини , Сідниці, чотириглавий м'яз стегна.
Схема виконання вправи.
Перебуваючи в початковому положенні лежачи на спині, атлет тримає штангу в витягнутих вертикально руках. Штанга опускається до легкого торкання грудей і повертається у вихідне положення.
При виконанні вправи дуже важлива ширина хвата. Чим більше хват - тим менше амплітуда руху, і навпаки. Використовуючи більш широкий хват можна підняти великі ваги.
Також при різній ширині хвата основне навантаження лягає на різні м'язи.
При зведених до тіла ліктях максимально працюють дельтовидні м'язи і трицепс. При розведених ліктях - грудні м'язи. Для більш вдалого знімання штанги з грудей, при якому більш навантажені грудні м'язи, найкращим буде положення ліктів, коли кут між тулубом і ним буде 75 градусів. В цьому випадку в роботу також включаються найширші м'язи спини.
Також дуже важливо розташувати передпліччя , Що б вони були перпендикулярні грифу штанги, що направить всю прикладену силу на її підйом.
Розташовуватися на лаві потрібно так, щоб очі були під штангою. Це робиться для запобігання торкання грифа стійок при русі і найбільшою комфортності при зніманні і повернення штанги на стійки.
Відмінність виконання.
У пауерліфтингу на відміну бодібілдингу, де важливо найбільш чисто пропрацювати м'язи грудей при жимі лежачи, головне завдання - взяти вагу будь-якими дозволеними методами відповідно включивши більшу кількість м'язів в роботу. Тому техніка виконання жиму лежачи буде різна.
Досвідчені спортсмени перед виконанням вправи встають в міст. При цьому сідниці від лави не відривати, а лише злегка стосуються. Точками опори виступають ступні ніг і зведені лопатки на лаві. Дуже важливо звести разом лопатки і максимально розвести плечі.
При прогині спини зменшується амплітуда руху штанги, підключаються до роботи найширші м'язи спини, більш спрямована навантаження на найсильніший пучок грудної м'язи, збільшується стійкість спортсмена - відповідно зростає максимальна вага снаряда до 10-20 кг.
Однак при надмірному прогині спини можлива її травма. Тому все повинно бути в міру.
Правильна техніка жиму лежачи виключає будь-який рух ступень. Вони повинні твердо стояти на підлозі якомога далі один від одного.
Хват штанги руками, для забезпечення більшої безпеки і запобігання вислизання її, повинен бути закритим - то є великий палець охоплює гриф.
У нижній частині траєкторії гриф опускається на низ м'язів грудей або на сонячне сплетіння. Після фіксації в цьому положенні (близько секунди) штанга піднімається вгору.
При прогині спини і правильному опусканні штанги траєкторія істотно зменшується. Буде помилкою опускати штангу до шиї.
Екіпірування.
Для підвищення безпеки виконання вправи рекомендується використовувати бинти для зап'ястя і важкоатлетичний пояс, який необхідно перевернути широкої стороною до живота.
При виконанні вправи на змаганнях в екіпірувальному дивізіоні використовується спеціальна майка для жиму. Але про це буде окрема розмова.
Для поліпшення зчеплення рук з грифом штанги необхідно використовувати магнезію (на крайній випадок підійде звичайний крейда).
Бажано організувати страховку при виконанні вправи. Це дозволить брати великі ваги і викладатися на тренуванні по максимуму, що призведе до якнайшвидшого прогресу. Страхує також може здійснювати допомогу при зриві штанги зі стійок. Але робити це потрібно спільно з атлетом щоб уникнути подачі штанги на розслаблені руки і травматизму.