Техніка жиму штанги лежачи: виконання на горизонтальній і похилій лаві

1. Які м'язи розвиваються при жимі лежачи
2. поширені помилки
3. Як виконувати правильно
4. похилий жим
5. Які висновки випливають

Вітаю вас, дорогі читачі! Сьогодні я хотів би розкрити досить цікаву тему - техніка жиму штанги лежачи. Це досить популярна вправа, але в той же час, багато допускаються певних помилок. Це призводить до менш ефективним занять, а іноді і до травм. Тому, спеціально для вас, я поділюся в даній статті порадами та рекомендаціями щодо цього базового вправи.

Які м'язи розвиваються при жимі лежачи

Цей вид вправ найбільш підходить тим, хто хоче розвивати силу і м'язи верхньої частини тіла. Найбільший ухил йде на великий грудний м'яз. Також розвиваються трицепси і дельтоіди. Можна й самому вибирати пріоритет щодо розвитку тих чи інших частинах тіла. Використовуючи широкий хват, ви робить акцент на опрацювання середини грудей. А використання вузького хвата - дають акцент на розвиток трицепсів і внутрішній відділ грудних. Крім цього, можна уникати застою в зростанні м'язів, опускаючи гриф на різні частини грудей - низ, середина, верх.

Техніка жиму штанги лежачи та його основні види

Є різні варіанти вправ, які найчастіше ставляться до бодібілдингу:

• Класика. Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Піднімайте штангу на витягнутих руках - це вихідне положення. Потім опускаєте аж до дотику до грудей і після короткої паузи вичавлюєте в початкове положення;
• В один дотик ». Виконується в схожій манері з класикою. Відмінність - після дотику до грудей, штанга моментально піднімається потужно верх, без паузи;
• «Жим в рамі». Найчастіше використовується, якщо немає страхує партнера або виконавець має легку травму. У силовій рамі займається позиція. Штанга розташовується на обмежниках, встановлених на рівні грудної клітини. Потім, йде підйом штанги і повернення в вихідну позицію.

Зазначу, що це найбільш популярні та ефективні види жиму лежачи.

поширені помилки

Далі хотів би розповісти про найпоширеніші помилки, яких багато допускаються. Це призводить до меншої ефективності вправи, а часом і до невеликих травм. Ось цей перелік:

• Погана розминка або її відсутність. Багато хто вважає це марною тратою часу і відразу ж переходять до силового жиму. Це неправильний підхід - розминка завжди обов'язкова, тим більше, якщо ви плануєте ретельно займатися;
• Деякі новачки при виконанні вправи відривають таз від поверхні, прогинаючи вгору поперек. Це спрощує заняття і знижує його ефективність. Але якщо у вас відносно слабкі м'язи спини, то це може привести до травми. Тому, якщо вже занадто важко, то краще знизьте навантаження;
• Частенько новачки використовують так звану техніку «пружинка. Її суть в тому, що опускаючи штангу, атлет легенько «пружної» грудною кліткою дожим. Це може привести до мікротріщин в ребрах. Так що будьте обережні;
• Неправильний хват. Багато хто використовує так званий відкритий хват - коли великий палець руки долучаться до решти. Насправді, такий хват можна використовувати тільки якщо ви працюєте з невеликою вагою. В іншому випадку, потрібно робити жим так, щоб гриф знаходився в кільці з пальців.

Як виконувати правильно

Спочатку поговоримо про первинному положенні. Ступні необхідно широко розставити на рівні плечей і добре зафіксувати. Вони не повинні рухатися під час заняття. Тому, вдавлюють їх потужно в підлогу. М'язові групи стегон і сідниць повинні бути напружені, але вони не повинні відривати таз від лави.

Зафіксуйте в такому положенні.

Потім беріться за гриф закритим хватом. Іноді на грифі можуть бути насічки, щоб визначати ширину хвата. Однак слід розуміти, що це досить індивідуально і має виходити від ваших довжини рук, зростання і розташування плечових суглобів. Не можна допускати, щоб гриф звалюється до основи пальців.

Його необхідно тримати ближче до основи долоні.

Під час виконання, не можна відривати потилицю від лави. В іншому випадку, може статися скругление хребетного стовпа. Погляд треба спрямовувати на центр грифа і не відволікатися на зовнішні подразники. Також корисно буде дізнатися як збільшити вагу в жимі.

похилий жим

Деякі вважають за краще використовувати похилий жим. В цьому режимі більше навантаження отримують дельти і верхні грудні м'язи. У той же час, значно менше йде навантаження на трицепси.

Як виконується такий стиль? Спортсмен розташовується на похилій лаві під кутом 30-40 градусів. Штанга повинна бути легше, ніж при класичних вправах. В іншому ж, техніка така ж, як було описано вище.

Які висновки випливають

Як я вже помітив - жим штанги лежачи вельми популярний і цими тренуваннями займається безліч людей. Однак не знання деяких нюансів і брак професійного спортивного харчування знижує ефективність вправ, а іноді призводить до неприємних травм.

Я сподіваюся, що дана стаття вам допоможе дізнатися ці нюанси і значно поліпшити ваші показники, при цьому, підвищити вашу безпеку при виконанні.

До речі, жим лежачи - одне з вправ в програмі змагань в пауерліфтингу. Тому, важко переоцінити його значимість в сучасному спорті.

Ну, а тепер від давайте перейдемо теорії до практики - покажіть на що ви здатні в спортзалі. Дотримуйтесь порад, розвивайтеся і будьте сильніше! Ну, а я на цьому з вами прощаюся. Не забуваємо підписатися на мій блог - далі у мене є кілька чудових ідей щодо наступних статей. Побачимося на віртуальних сторінках мого блогу!

Олександр Білий