Тип статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф

1. Тип статури: три основних типи і їх ознаки
2. Тип статури: предметну розмову
3. Тип статури: рекомендації по тренуваннях
4. Післямова

Привіт майбутнім власникам рельєфного тіла! Ви коли-небудь замислювалися, чому хтось приходить в тренажерний зал і йому вдається побудувати гарне тіло за 1 - 2 роки, а хтось і за 3 роки навіть ні на йоту не може наблизитися до показників свого більш успішного візаві? А вся справа в тому, який у спортсмена тип статури. Звичайно, це комплексне питання, і однозначно на нього дуже складно відповісти, адже об'єктивно існує велика кількість факторів, що відповідають за кінцевий результат.

Наприклад, система і умови тренувань, харчування спортсмена, внутрішні мотиваційні прагнення і т.п., проте все ж головним чинником був, є і буде їсти - генетика людини, а конкретно, типи його статури (соматотип). Звичайно, якщо Ви кволий від природи це зовсім не означає, що Ви можете забути про свою мрію - мати мускулисте тіло, просто часу на досягнення кінцевої мети піде значно більше, тобто тут Ви не просто намагаєтеся накачатися, Ви тут вступаєте в бій (не завжди рівний) зі своєю генетикою, перебудовуючи вихідний, який дістався матеріал.

Ось про все це: генетиці, типах статури, як визначити свій тип і все таке, нам і належить сьогодні поговорити.

Чого чекаємо, поїхали ...

Знання того, який у людини тип фігури / додавання / конституції, це, як може здатися на перший погляд, не тільки жіноча прерогатива.

Запитайте у жінки що-небудь про її фігурі, і вона видасть Вам цілий стос інформації, причому не тільки про тип свого складання. Чоловікам, а тим більше початківцям спортсменам-бодібілдер, варто брати приклад у протилежної статі по частині вивчення питань свого тіла (будь то фізіологія) і не відставати від них.

Отже, почнемо ми освічуватися з того, що кожна людина від народження наділений тим чи іншим набором фізіологічних ознак, які і дозволяють судити про його типі статури.

Всього цих соматотипов існує 3:

• ектоморф;
• мезоморф;
• ендоморф.

Чи не так, інтригуючі назви?

Так ось, від того, до якого з цих трьох типів ставитеся Ви і залежить (багато в чому) просвіт у віконці під назвою: "чи зможу я розгойдатися і стати володарем значних пропорцій?".

Примітка:

Соматотип людини піддається зміні (видихнули), тобто природу можна "обдурити", треба тільки знати, як це зробити і дати певні терміни для трансформації.

Визначення типу додавання, в першу чергу, важливо тим, що від нього залежить з якої доріжці в досягненні своєї мети Вам крокувати далі. Адже можна відразу ступити не туди (не знаючи основ фізіології тіла, вибрати неправильний тип тренінгу та харчування) і йти по ній досить довго, так і не бачачи кінця шляху.

Тобто Ви можете викладатися на тренуваннях, але відчутних результатів не отримувати, бо йдете до мети в абсолютно в іншому напрямку. Щоб визначити приналежність і якось класифікувати свою конституцію, необхідно знати характерні, притаманні лише даному соматотипу, параметри. Зараз ми їх і розглянемо, і найбільш наочно це буде зробити у вигляді такої зведеної таблиці.

Тип статури: три основних типи і їх ознаки

Отже, Ви чистий ектоморф, якщо ...

Ви є чистим мезоморфом, якщо ...

І нарешті ви чистий ендоморф, якщо ...

Найчастіше такі видатні форми складно зустріти в тренажерних залах, тому краще орієнтуватися на більш «земні», наприклад, такі (див. Зображення).

Отже, давайте розберемо кожен тип статури більш докладно.

Тип статури: предметну розмову

ектоморф

Цей тип не відрізняється статтю і хорошими силовими показниками, хоча вони (люди цього типу) і не мають підшкірного жиру, але і м'язів теж спостерігати не доводиться. Не знаю, часто чув, що такий соматотип, називають "погреміте кістками" або "дрищамі". Набрати м'язову масу для них є досить складним завданням, хоча і цілком посильним. Зупинка тренувального процесу може обернутися втратою так складно набраної мускулатури.

Стратегію тренувань і харчування можна описати так: короткий, високоинтенсивний тренінг (40-50 хвилин, 3 рази на тиждень) з середніми вагами, мінімум кардіонагрузок (біг і т.п.). Посилене харчування з підвищеною калорійністю і вмістом білка в розмірі 3 грами на кілограм ваги. Нутрієнти в процентному співвідношенні: білки - 20-30%, вуглеводи - 50-60%, жири - 20-30%.

Примітка:

Один з видатних атлетів-ектоморфов - Френк Зейн. При його зрості 177 см і вазі 90 кг, він був удостоєний титулу «Містер Олімпія», причому тричі.

мезоморф

Даний тип складання ідеально підходить для занять бодібілдінгом. Спортсмени цієї категорії атлетично складені від природи і їх можна назвати генетичними щасливчиками. Хоча, зрозуміло, без належної роботи над собою і правильного харчування тут звичайно ж не обійтися - якщо нехтувати цими принципами, то легко можна загубити і найкращий матеріал.

Стратегію тренувань і харчування можна описати так: будь-який тип тренінгу працює, важливо лише тренуватися з розумом і відвідувати тренажерний зал 2-3 рази в тиждень (від 60 до 90 хвилин). У харчуванні слід дотримуватися загальних принципів набору м'язової маси і витримувати рівень споживання білка 2-2.5 грама на кілограм ваги. Кардионагрузки - помірні (30 - 45 хвилин), з певною періодичністю.

Нутрієнти в процентному співвідношенні: білки - 30-40%, вуглеводи - 40-50%, жири - 10-20%.

Примітка:

Яскравим прикладом мезоморфа може служити семиразовий володар титулу «Містер Олімпія» Арнольд Шварценеггер. Знаєте такого?

ендоморф

Це найпоширеніший соматотип яким володіють більшість чоловіків. Він характеризується схильністю до повноти (швидкому набору жирової маси), повільним обміном речовин і бочкообразной формою тіла.

Стратегію тренувань і харчування можна описати так: робота з багатосуглобовими, базовими вправами з великим (від 10) кількістю повторень, підвищене споживання води (від 1.5 літрів за тренування), високобілкове харчування з помірним вмістом вуглеводів. Ретельний підбір раціону продуктів. Нутрієнти в процентному співвідношенні: білки - 40-50%, вуглеводи - 30-40%, жири - 10%.

Якщо залучати науку, є навіть спеціально-розроблена семибальний система, що дозволяє більш точно класифікувати соматотип людини в залежності від вмісту того чи іншого компонента в загальній структурі складання. Перша цифра оцінює частку компонентів ендоморфа, друга - мезоморфа, третя - ектоморфа. Заплуталися? Тоді ось конкретний приклад.

Чистого ендоморфу відповідають такі цифри "7-1-1": ендоморф - 7; мезоморф - 1; ектоморф - 1. Перша цифра (7) - найбільший внесок в одну з трьох складових. З іншими типами принцип працює аналогічно.

Отже, це ми розглянули крайні типи статури людини, однак, варто сказати, що це всього лише теорія, на практиці - "чисті" Соматотип (зі 100% ознаками) зустрічаються вкрай рідко. Зазвичай по якомусь показнику (наприклад, обхвату кисті) Ви належите до одного - ектоморфу, а по обхвату грудей до іншого - мезоморфу. Тому слід це також мати на увазі і виводити якийсь свій усереднений тип складання, що займає проміжне положення між цими 3.

Наприклад, хтось легко нарощує м'язи, проте разом з цим має схильність набирати жир, тобто м'язи є, але вони втоплені в жировий прошарок. Такий тип можна віднести до ендомезоморфом зі шкалою "5-6-1" і до нього ставляться: борці-важкоатлети, регбісти, штовхачі ядра і т.п. Отже, думаю загальний принцип семибальною системи (хоча, чому саме 7, чому не 3 або 5, ось питання) зрозумілий.

Також варто сказати, що ця класифікація актуальна для тих, хто не займається спортом, ну і ще - це не істина в останній інстанції, тобто можна привести своє тіло до потрібного Вам будовою, головне було б бажання.

Взагалі, щоб правильно визначити свій соматотип, найкраще зануритися в минуле, а точніше в дитинство (фотографії Вам в допомогу) і згадати схильності свого організму, під останніми я маю на увазі здатність до набору або скидання ваги. Яким Ви були в дитинстві - вгодованим здорованем або болісно худим дитиною?

Отже, оскільки ми бачимо, що кордони між різними типами конституції досить розмиті, то спробуйте визначити (приблизно) свій тип статури, виходячи з минулого з поправкою на сьогодення. Упевнений, це не складе для Вас великих труднощів після настільки змістовної розповіді.

Тип статури: рекомендації по тренуваннях

Щоб якось «устаканить» всю вищенаведену інформацію і підвести певний спільний знаменник, наведу конкретні рекомендації для всіх типів статур, при виконанні яких можна розраховувати на мінімальний приріст м'язової маси.

• Придбайте абонемент в тренажерний зал і візьміть пару консультацій у знаходиться там тренера;
• Займайтеся з середніми і великими обтяженнями;
• Вивчіть і працюйте як з базовими / багатосуглобовими ( жим лежачи , станова тяга , присідання зі штангою , підтягування ) Вправами з вільним вагою, так і з ізолюючими вправами;
• «Не заганяйте» - тренування інтенсивна, але не тривала (60-80 хвилин, достатньо);
• Слідкуйте за технікою виконання і уникайте усіляких травм;
• Скажіть - «ні» тривалим захворювань;
• Складіть і дотримуйтеся свого плану (раціон продуктів, конкретний час прийому їжі) харчування;
• Споживайте вітамінні комплекси;
• Пийте воду - до 2 / 2,5 літрів в день;
• Ні - стресу, так - позитивним емоціям!

Так, мало не забув - якщо Ви ще не знаєте, в чому піти в тренажерний зал і що необхідно захопити з собою, тоді стаття " Тренажерний зал. Одяг та атрибути початківця бодібілдера " допоможе вам.

Отже, при проходженні даних рекомендацій, Ви маєте право розраховувати на наступні мінімальні показники в прирості м'язової маси.

Вік 18-25 років:

• Ектоморф - 5 кг;
• Мезоморф - 6 кг;
• Ендоморф - 7,2 кг.

Вік 26-35 років:

• Ектоморф - 4 кг;
• Мезоморф - 5,4 кг;
• Ендоморф - 5,85 кг.

От якось так.

На завершення хочу, щоб Ви ще раз засвоїли, що наведені Соматотип - якась відправна, базова точка в визначенні Вашого можливого типу статури, вона не повинна стати істиною в останній інстанції, якщо не підходить під наведені критерії. Головне - поспостерігати за своїм організмом: як він реагує на навантаження, ваги, харчування і вже на підставі цієї інформації виносити остаточне рішення. Так що прислухайтеся до власного тіла, спирайтеся на непорушні істини (що працюють для всіх) з урахуванням «докручування» їх під себе і робіть з усього цього відповідні висновки.

Так, і ще запам'ятайте наостанок, генетика - важливий фактор в побудові тіла, це даність, послана згори, проте це зовсім не означає, що остання не піддається зміні. Піддається і ще як, головне, щоб в голові були знання, а вже останніми я Вас забезпечу, будьте спокійні!

Мораль цієї байки така - треба працювати з тим, що є, а не побиватися, що комусь пощастило більше. Ефективна стратегія тренувань, правильне харчування, позитивний настрій - ось основні складові, які точно піддаються контролю.

Післямова

Сьогодні ми розібрали ще одну важливу тему з розділу « базис знань »- тип статури. Навчилися орієнтуватися в типах будови тіла людини, що дуже важливо для формування правильної стратегії тренувань і організації системи харчування. Все це, в кінцевому підсумку, дозволить нам краще "стартанути" і взяти потрібний курс до мети під назвою "я - володар рельєфного тіла"!

На сім все, дозвольте відкланятися, до нових зустрічей!

PS. Чекаю Ваші заміри, цифри і типи статури в коментарях до цього запису. Також, якщо кого мучать сумніви і він не може визначити свій соматотип, пишіть, зробимо все в кращому вигляді.

PPS. Увага! Продовження замітки знаходиться тут [Програма тренувань для кожного типу статури. Частина №1. ]

Оновлення: тепер Ви можете самостійно визначити свій тип статури і дізнатися, як правильно харчуватися і тренуватися за допомогою цієї програми >>

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.