Тренуємо руки - науковий підхід - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

П ро м'язи рук можна говорити нескінченно довго, проте користі від цього, на жаль, ніякої. Багато тренерів і інструктора і по сей день не можуть чітко пояснити, чим відрізняється ту чи іншу вправу в плані біомеханіки і варіювання навантаження. Тренінг рук займає в бодібілдингу особливу нішу. До нього, як і до всіх інших м'язів необхідний науковий підхід, а не банальний фанатизм, який можна побачити в кожному тренажерному залі. Отже, приступимо.

Основні завдання тренінгу
Під час виконання вправ для трицепса і біцепса нам необхідно дотримуватися всього лише дві умови:
- виключити з роботи читінг, щоб сторонні м'язові групи НЕ крали навантаження. Яскравим прикладом може служити тренінг трицепса. Нерідкі ситуації, коли атлет робить вузькі жими штанги або віджимання на брусах, а зростає від цього тільки груди;
- навчитися варіювати навантаження на цільові відділи м'язів. Найчастіше, зовнішній пучок трицепса розвинений, в той час як внутрішнього просто немає.
Рішення таких завдань зводиться до банальної техніці виконання. Саме її ми будемо розглядати «під мікроскопом». У підсумку ви, дорогі читачі, зможете зрозуміти, коли і як використовувати ті чи інші вправи. Також постараємося розповісти вам про головні нюансах побудови правильного тренінгу рук.
трицепс
Почати розповідь хотілося б з трицепса, так як саме він грає чільну роль. Нагадаємо, ця м'язова група займає 2/3 всієї руки, крім того складається вона з трьох головок, що на одну більше ніж у біцепса. Багато асоціюють трицепс з підковою, через його незвичайної форми. Отже, дана підкова кріпиться до руки в районі ліктя, саме тому будь-яке розгинання руки включає в роботу всі головки одночасно. Однак потрібно розуміти, що кожен край трицепса кріпиться в різних місцях, внаслідок чого у вас з'являється можливість направляти левову частку навантаження в певну область.
Класифікація:
- латеральна головка, також відома як зовнішня, саме вона розвинена у переважної більшості атлетів. Нижче ми розповімо чому;
- довга головка (внутрішня) є найбільш відстає. Вона кріпиться до лопатки ззаду, саме тому вона включається в роботу при досить незвичайних умовах;
- середня (медійна) головка, на професійному сленгу її називають маленькою ліктьовий. Багато атлетів і до цього дня не знають її точне місце розташування. Западина, яка знаходиться між довгою і зовнішньої головкою є якраз таки медіальний пучком. Вона знаходиться найближче до суглобу, а як наслідок виконує більшу частину «легких» разгибаний.
Варто зазначити, що у мезоморфов і ендоморфов спостерігається так звана довжина пучків, а у ектоморфов - пікова висота. У першому варіанті ми бачимо швидкий набір маси, а в другому - красиву естетику.
Так званий секрет тренінгу полягає в тому, що при легких робочих вагах роботу в основному виконує медійна головка (плоска частина трицепса). Що стосується інших головок, то в таких умовах вони практично відпочивають. Однак чим більше підсумкова навантаження, тим більше довга і латеральна головка включаються в роботу. Не слід забувати, що працюють завжди все пучки, а то, що у деяких атлетів розвинений саме один з них - заслуга його батьків, а саме - генетики. Ваше завдання - побудувати тренінг таким чином, щоб уникнути м'язової диспропорциональности, а для цього необхідно знати наступні нюанси:

1. Середній пучок
Як вже говорилося вище, працює при невеликих вагах. Однак це не єдиний фактор. Тут важлива правильна техніка. Наявність ривків геть вимкне її з роботи, так як швидке динамічне зусилля перенесе навантаження на сусідні головки.
2. Зовнішній пучок
Тут все просто: чим вище підсумкова навантаження, тим більше зовнішній пучок асистує середньому. Саме тому ми, як правило, бачимо його тотально перевагу. Напевно у вашому тренажерному залі знайдеться не один десяток атлетів свято вважають, що чим більше робоча вага, тим краще для м'язи, навіть не дивлячись на огріхи техніки.
3. Довгий пучок
Найледачіша головка трицепса. Вона включається в роботу в останню чергу. І тільки при правильному відведенні руки, про це трохи нижче. Кріплення до лопатки виділяє довгу головку серед інших, внаслідок чого їй необхідні спеціальні умови для активізації:
- руху рук за головою, які дозволяють в стартовій позиції натягнути трицепс як струну. Яскравим прикладом може служити французький жим на похилій лаві;
- супінація кисті змушує працювати саме довгий пучок, в той же час пронация - переносить роботу в юрисдикцію зовнішнього пучка;
- притискання ліктів до корпусу переносить більшу частину навантаження на довгу голівку, розведення - на латеральну.
Важливо відзначити один цікавий факт: виконання будь-яких ізолюючих рухів на будь-яку «штовхає» м'язову групу (дельти, квадріцепс, трицепс і груди) не повинно супроводжуватися читингом. І справа тут зовсім не у відсутності ефективності. Робота в одному суглобі за допомогою ривків неодмінно призведе до травми, може зараз, а може через рік, але рано чи пізно це станеться. Ось чому рекомендується виконувати ізолюючі вправи тільки після базових, коли м'яз вже розігріта і готова до роботи. Не варто гнатися за великим робочим вагою, це неодмінно знищить ваш потенціал.
Найефективнішою методикою є чергування навантажень і поступове входження в тренінг. Кожне тренування починайте з базових рухів (жим і віджимання на брусах вузьким хватом), вони змушують працювати кілька суглобів. Тільки після цього переходите до ізолюючих рухів. Ось на все це і повинен спиратися тренінг трицепса.
біцепс
Ось ми і підійшли до загальному улюбленцеві - біцепсу. Складається він з двох головок:
- коротка головка називається так через маленьку довжини сухожилля. Незважаючи на це, м'яз досить велика. Вона знаходиться з внутрішньої частини руки;
- довга головка навпаки - має короткої м'язом, але довгим сухожиллям.
Обидві головки кріпляться до ліктьового суглобу за допомогою одного сухожилля, а значить, в будь-якому сгибательном русі працює кожен пучок. Крім банальних згинань, біцепс відповідає за поворот долоні назовні - в сторону великого пальця. Даний процес називається супінацією, і можливий він завдяки боковому кріпленню м'язи.
Як правило, більшість атлетів не скаржаться на короткий пучок, а ось з довгим у багатьох спостерігаються проблеми. Справа в тому, що анатомічна будова зовнішньої (довгої) головки біцепса не дозволяє їй брати активну участь в стандартних згинаннях рук. Однак якщо ви відведете лікті назад, зовнішній пучок розтягнеться і зможе активно взяти участь в роботі.
Існує кілька правил варіювання навантаження на довгий і короткий пучок
- чим далі ваші лікті за спиною, тим більше роботи буде у довгої головки;
- виведені вперед лікті змушують згинати руку зусиллям суто лагідного пучка біцепса. Яскравим прикладом може служити лава Скотта;
- вузький хват допомагає перенести навантаження на зовнішню голівку, проте це не зовсім зручно, бо такий стан неприродно, внаслідок чого ви мимоволі почнете виводити лікті вперед, а це змусить працювати вже короткий пучок;
- широкий хват як ви вже здогадалися, включає в роботу в основному коротку головку біцепса.
Тренуючи біцепс, багато атлетів забувають про не менш важливою м'язової групі - брахиалис. По суті, це плечова сгибательная м'яз, яка знаходиться безпосередньо під біцепсом. Мало хто знає, що вона виконує переважну роботу в згинанні рук, приблизно 70%. Саме вона дозволяє брати великі робочі ваги. Однак слід розуміти, що брахиалис кріпиться безпосередньо до кістки, а не до сухожилля. Крім того, він знаходиться не збоку, а отже не допомагає нам супинировать кисть. Він є таким собі координатором векторного згинання. Завжди використовуйте спеціалізовані руху для розвитку згинальних м'язи. Найбільш раціонально другим вправою виконувати підйоми штанги зворотним хватом або «молоти».

передпліччя
Незважаючи на те, що передпліччя є дуже важливою м'язовою групою, вони як це не парадоксально, не вимагають підвищеної уваги. Згадайте одну з класичних аксіом набору м'язової маси. Дрібні м'язи, такі як ікри, передпліччя, біцепс і т.п. - не будуть рости, поки ви не збільшите обсяг великих м'язових груп. Коли ви обзаведетеся значними обсягами, передпліччя з'являться самі собою. У них просто не буде іншого виходу, так як ви будете працювати з великими вагами.
Однак в разі, якщо слабкі передпліччя лімітують вас в робочих вагах, то вам необхідні спеціальні цілеспрямовані вправи. Ось їх список:
- згинання рук в зап'ястях зі штангою, стоячи за спиною;
- згинання рук в зап'ястях, сидячи (передпліччя лежать на лаві);
- стискання еспандера.
Типові помилки тренінгу рук
Безумовно, загальної помилкою є бажання розвинути тільки показні м'язи, такі як біцепс і груди. Багато починаючі атлети, і навіть любителі наполегливо насідають на тренінг рук і грудей, геть забуваючи про спині і ногах. Важливо зрозуміти одну просту істину: масивні м'язи можуть бути тільки на масивному тілі. Крім того, золоте правило побудова мускулатури не дозволить вам зробити неймовірно великий біцепс при наявності кволої спини.
Насправді програма новачка не зобов'язана включати в себе вправи для рук, так як вони і без того прекрасно працюють в жімах, тягах тощо Хороші результати в цих рухах обов'язково приведуть до паралельного збільшення маси рук, навіть якщо ви не приділяєте їм особливої ​​уваги.
Що стосується фанатизму, то великі робочі ваги, як правило, ведуть до підключення другорядних м'язів. В результаті біцепс або трицепс не отримує належну навантаження. Ну, а якщо немає прогресії навантаження, то і зростання - не спостерігається. Але що робити, якщо робочі ваги не ростуть навіть за умови правильної техніки? Відповідь - робити базу! Саме в таких рухах ви зможете підняти більшу вагу. Безумовно, ви будете навантажувати і інші м'язові групи, але це зовсім не читінг, а важке фізичне вправу. Тут побічні м'язи включаються свідомо і з певною метою. У загальному і цілому, тренуйте спину важкими тягами, а груди - важкими жимами, і мускулатура рук зрушиться з мертвої точки.
тренувальні принципи
Існує величезна кількість способів навантажити руки, це можуть бути трисети, форсування, негативи і т.п. Однак все це може просто вбити ваші біцепси і трицепси. Ручні м'язи є досить маленькими, і не вимагають до себе настільки величезної кількості навантаження. Всі ці складні відмовні підходи можуть зіграти проти вас. Замість того щоб рости, біцепс буде думати про те, як в черговий раз подолати тривалий стрес, а це вже зовсім не силова витривалість, а звичайна робота на знос.
Єдиним дозволеним методом є супермережу (суперсерії), про які ми розповідали зовсім недавно. Вони сприяють пампингу - процесу, що володіє рядом позитивних властивостей, таких як приплив поживних речовин, розтягнення м'язової фасції, і активізація багатьох інших факторів, що впливають на зовнішній вигляд мускулатури.
Що стосується порядку виконань вправ, то якщо ви тренуєте руки в один день, то найбільш раціонально навантажувати спочатку трицепс і лише потім біцепс. Справа в тому, що перевантажений біцепс не дозволить вам адекватно розігнути руку, що в свою чергу буде лімітувати вас в рухах для трицепса.
Ось, мабуть, вся теорія. Ми детально розглянули тренінг рук. Якщо щось не увійшло в цю статтю, значить вам це просто непотрібно. Винятком є ​​лише докладний опис техніки виконання тих чи інших вправ. Але цій темі ми обов'язково виділимо окрему статтю.