Вправи для ніг (топ-30): для тренувань в залі і домашніх умовах

1. Трохи про анатомію ніг
2. Рекомендації по тренуваннях
3. вправи
4. базові
5. ізолюючі
6. Вправи для залу
7. Вправи для дому
8. Розтяжка
9. комплекси
10. Вправи з нестандартним інвентарем
11. відносно схуднення
12. підсумки

Люди не люблять качати ноги. Головна причина в тому, що це найбільша група м'язів, яка вимагає максимальних зусиль для опрацювання. При цьому ноги - найважливіший стимулятор анаболічних процесів , Їх інтенсивний тренінг змушує організм відчувати максимальний стрес.

Багато атлетів напевно відчували відчуття серйозної крепатури, що заважає ходити на наступний день після занять. Біль означає, що ви дали ногам достатнє навантаження, яка дозволить їм зростати / худнути / ставати сильнішими. Якщо ви всерйоз вирішили опрацювати нижню половину тіла, важливо знати, які вправи для ніг найкраще використовувати.

Трохи про анатомію ніг

Перш ніж вибирати ефективні вправи для ніг, варто вивчити їх анатомію. Як і інші великі групи м'язів, ноги складаються з декількох великих м'язових груп і безлічі дрібних. Опрацьовувати дрібні м'язові групи безглуздо, оскільки вони беруть участь в базових вправах і погано відгукуються на ізолюючу навантаження.

Що ж стосується великих м'язових груп м'язів, то вони умовно діляться на наступні групи:

1. Стегнові м'язи. Це чотириглавий м'яз стегна, біцепс стегна, що приводять м'язи і відводять м'язи стегна. Саме ці м'язи вирішують, як будуть виглядати сідниці після тренувань.
2. М'язи колінного суглоба. Це задня поверхня стегна і квадріцепс. Всі вони відповідають за згинання та розгинання ноги при ходьбі.
3. М'яз гомілковостопного суглоба. Це литкові і камбаловидние. До них ще відносять і протистоять м'язи, які відповідають за ворушіння пальців на нозі, але їх тренування недоцільна.

Розуміння, які м'язи працюють в тих чи інших вправах, особливо важливо для жінок: шляхом підбору правильних вправ для зміцнення м'язів ніг простіше провести локальну корекцію фігури.

Рекомендації по тренуваннях

На відміну від грудних м'язів і спинного корсета, наші ноги працюють практично постійно, тому вимагають особливого підходу до тренувань для росту.

1. Пам'ятайте, ноги звикли до великої кількості повторень, тому потрібно виконувати невелику кількість повторень з максимальною вагою.
2. Слідкуйте за положенням шкарпеток. Якщо потрібно, використовуйте дерев'яні дощечки для акцентування навантаження. Залежно від положення п'ят і шкарпеток навантаження в одному і тому ж базовому вправі може кардинально відрізнятися.
3. Пам'ятайте правило: спочатку - базові, потім - ізолюючі.
4. Ноги не можна важко тренувати частіше одного разу на тиждень.
5. Відразу приділяйте увагу своїм литкових. Оскільки вони беруть участь у всіх базових вправах, їм потрібна додаткова стимуляція з самого початку, інакше вони не будуть рости зовсім.
6. Не забувайте про тяги. Через виключення тяг в день ніг у багатьох атлетів серйозно відстає біцепс стегна.

вправи

На відміну від м'язів спини або грудей, комплекс вправ для ніг повинен включати вправи, принципово відрізняються по механіці. Необхідно окремо опрацьовувати передню частину ніг і задню частину стегон, і окрему увагу приділяти литках. Розглянемо найефективніші вправи для ніг.

базові

Вправи на ноги в тренажерному залі зазвичай мають на увазі важку роботу зі штангою. Список незамінних вправи для прокачування складається всього з двох пунктів.

• Мертва тяга. Єдине базова вправа, яке серйозно стимулює зростання задньої поверхні стегна.

• Присідання зі штангою в будь-який варіації. Залежно від постановки ніг або положення штанги змінюються лише акцентування опрацювання.

ізолюючі

Ізолюючі вправи для ніг - це традиційно робота з тренажерами для опрацювання відстаючих груп м'язів. Сюди входять:

• Гіперекстензія.

• Підйом шкарпеток в тренажері сидячи.

• Розведення і зведення ніг в сторони на тренажері.

• Згинання / розгинання ніг на тренажері.

Вправи для залу

Вправи для зміцнення ніг не обов'язково повинні мати на увазі базову роботу або класичні тренажери. Сьогодні в залах є величезна кількість снарядів кардіонаправленності, які відмінно опрацьовують ноги.

• Райдер. Тренажер, в якому потрібно ногами піднімати власну вагу. Ключова особливість конструкції передбачає ізолюючу навантаження виключно на сідничні м'язи.

• Клімбер. Поєднання степпера і бігової доріжки. Відмінно імітує підйом на високі сходи

• Велотренажери. Класичний тренажер для опрацювання стегнових м'язів.

Вправи для дому

Вправи на ноги в домашніх умовах досить варіативні. На відміну від спинних м'язів, ноги можна прокачувати і без спеціального інвентарю, так як основні рухи природні для організму.

Наприклад, ефективною буде проста зв'язка з базових вправ для будинку:

1. Повітряні присідання. Аналог присідань зі штангою, але без ваги.
2. Випади. Відмінне вправу для опрацювання задньої поверхні стегна.
3. Нахили до прямих ногах. Аналог мертвої тяги.
4. Вистрибування. Для тих, кому мало навантаження від повітряних і глибоких присідань.

Крім цього, не можна забувати про біг і іншу кардіонагрузку, яка найчастіше задіє саме ноги.

Розтяжка

Окремої згадки заслуговує розтяжка, яка формує стрункі ноги. Як розтяжки застосовують:

1. Глибокі випади без ваги. Відмінно розвивають гнучкість задньої поверхні стегна.
2. Напівшпагаті - поперечні і поздовжні. Розвивають гнучкість всіх м'язових груп при правильній техніці.
3. Різноманітні види шпагатів. В основному розвивають гнучкість пахової зв'язки і привідних м'язів.
4. Махи ногами. Аналогічно напівшпагаті.
5. Розтяжка ніг за допомогою партнера.

комплекси

На відміну від інших м'язових груп, тренування ніг традиційно поділяється на чоловічу і жіночу. Основні відмінності полягають в:

1. Акцентуванні на групах м'язів.
2. Робочих вагах.
3. Кількості підходів.
4. Створення помірного відставання в тих чи інших групах, шляхом їх виключення з тренування.

Розглянемо основні чоловічі і жіночі комплекси:

Жим в тренажері 5 * 7

Розгинання ніг на тренажері 3 * 12

Мертва тяга 5 * 5

Підйом на носки в тренажері Гаккеншмидта 10 * 10

Мертва тяга 3 * 20

Згинання ніг в тренажері 5 * 20

Підйом на носки сидячи 5 * 20

Глибокі присідання 4 * 12

Глибокі випади 5 * 20

Стрибки на скакалці 120 секунд

Біг - інтервалами по 100 метрів.

Підйом на носок на одній нозі 5 * 20

Присідання пістолетиком 3 * 5

Відведення ноги в сторону 5 * 20

Підйом на носок на одній нозі 5 * макс

Випади 5 * макс

Напівшпагаті по 20 разів на кожну сторону

Перехресні випади. 20 раз

Відведення ноги в сторону 5 * 20

Відведення ноги назад 5 * 20

Розведення ніг лежачи 5 * 20

Підйом ніг лежачи на боці 3 * 15

Жим в тренажере5 * 5

Розгинання ніг на тренажере3 * 12

Підйом на носки в тренажері сидячи 3 * 8

Біг на біговій доріжці з нахилом вгору.

Глибокі присідання з фітпалкой 5 * 20

Згинання ніг в тренажері 5 * 20

Випади з вагою 5 * 20

Відведення ноги в сторону в блоковому тренажері 3 * 12

Відведення ноги назад в блоковому тренажері 3 * 12

У всіх жіночих комплексах використовуються мінімальні ваги (20-30% від разового максимуму), в той час, як чоловіки повинні працювати в режимі до 80% від разового максимуму.

Вправи з нестандартним інвентарем

Ноги беруть участь практично у всіх повсякденних рухах і видах спорту. Тому можна з легкістю опрацьовувати їх шляхом специфічного інвентарю.

Примітка: тут представлений далеко не повний список специфічного інвентарю, доступного для кожного.

• біг в обважнювача . Підсилює кардіоеффект, крім того створюється додаткове навантаження на біцепс стегна, який відповідає за згинання ноги. Через це ноги виходять більш стрункими, а навантаження зміщується з квадріцепсов в сторону сідниць.
• Норвезька ходьба. Для цієї вправи знадобляться лижні палиці. Ви будете дуже комічно виглядати на вулицях міста, проте зможете повністю вимкнути квадріцепси, акцентуючи навантаження на чотириголового м'язу стегна.
• Робота з гумовим джгутом (петлею). Їх список досить широкий. За допомогою петлі можна імітувати будь-яку вправу для м'язів ніг з використанням заліза.

відносно схуднення

Тренуючи нижню частину тіла, пам'ятайте, що вправ для схуднення ніг і стегон, щоб вам не говорили тренера. Схуднення ніг відбувається за рахунок поєднання кількох факторів:

1. Глобальне жиросжигание.
2. Приведення в тонус «в'ялих м'язів».

Саме за рахунок цього і проявляється той самий ефект від вправи для схуднення ніг. Насправді ноги не худнуть, просто м'язи при підтягуванні знаходяться в кращому тонусі, а значить, не так відвисають від точки кріплення.

Якщо ваша мета виконувати вправи, щоб схудли ноги, слідуйте декільком тренувальним принципам:

1. Тренування в режимі пампінг. Велика кількість повторень - малі ваги.
2. Прогрес виключно за рахунок збільшення кількості повторів. Будь-яке підвищення ваги загрожує гіпертрофією м'язів, що призведе до їх збільшення.
3. Робіть акцент на вправи кардіо спрямованості, вони набагато ефективніше спалюють жир, що дозволяє швидше отримати ідеальні стрункі ноги.

Якщо ви вже перекачали свої ноги, варто максимально знизити вагу і працювати в режимі аеробного навантаження в базових вправах. Тобто замість штанги в 40 кг на 20 повторень використовувати штангу в 20 кг і кількість повторень понад 50. Це викличе катаболізм в червоних м'язових тканинах і створить умови для миофибриллярних гіпертрофії білих волокон, які набагато менше червоних.

підсумки

Багато хто не любить тренування ніг, адже це найкапризніші м'язи, які вимагають постійних експериментів для визначення оптимальної формули для зростання силових і об'ємних показників. У той же час тренування ніг виснажує.

Наостанок дамо раду: якщо ви використовуєте спліт-тренування, виділіть ногам окремий день, а якщо вам не вистачає навантаження, опрацьовуйте дрібні групи м'язів, наприклад, м'язи гомілки.

Оцініть матеріал