Як досягти ідеальної ваги. 7 кроків до ідеальної ваги

1. Індекс маси тіла (ІМТ)
2. енергетичний баланс
3. Як схуднути
4. Кому варто пополнеть
5. Що таке калорія?
6. Сім кроків до ідеальної ваги

Намагаючись підтримувати свою вагу в ідеальних рамках, ви робите один з найважливіших кроків до збереження здоров'я свого опорно-рухового апарату. Але, уважно відстежуючи споживання і витрата калорій, не забувайте отримувати з їжі потрібну кількість всіх необхідних поживних речовин.

У багатьох розвинених країнах число людей з надмірною вагою перевалило за 50%, причому частка товстунів неухильно зростає. Надлишок ваги - це додаткове навантаження на суглоби, а значить, підвищений ризик травм, болю в спині і дегенеративних змін, наприклад остеоартриту. Однак не менш важливо уникати і надмірної худорлявості.

Занадто швидко позбавляючись від зайвої ваги, можна порушити постачання живильними речовинами всіх своїх органів, включаючи кістки і суглоби. Не прагніть знайти найефективнішу дієту і швидко схуднути. Це, очевидно, послабить відновлювальні сили організму, підвищивши ризик всіляких дегенеративних патологій, включаючи остеопороз.

Особливо небезпечні голодні або екзотичні дієти з виключенням цілих груп харчових продуктів. Харчування, навіть обмежене, в будь-якому випадку повинно залишатися збалансованим.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Щоб зрозуміти, наскільки ваша вага відповідає медичної нормі, найпростіше розрахувати ІМТ. Для цього достатньо розділити масу (вага) тіла (в кілограмах) на квадрат зростання (у метрах). Наприклад, якщо ви важите 60 кг при зрості 1,65 м, ІМТ становить: 60: (1,65х1,65) = 22. Якщо ліньки рахувати, можна скористатися таблицями і графіками (див. Нижче) або просто ввести свої дані в віконця відповідного інтернетівського сайту.

Ризик для здоров'я вважається мінімальним, якщо ІМТ становить від 18,5 до 25

Якщо він нижчий, великий ризик дефіциту необхідних організму (в тому числі міцним кісткам) поживних елементів. Чим більше ІМТ перевищує норму, тим бажаніше схуднути. Це не тільки розвантажить скелет, але і знизить ризик ішемічної хвороби, діабету і артеріальної гіпертонії.

Цей індекс, звичайно, не ідеальний, але набагато важливіше для здоров'я, ніж одні лише свідчення терезів, оскільки нормальний вага конкретної людини залежить від особливостей статури, т. Е. Багато в чому від розмірів скелета.

Якщо ІМТ не вище 18,5, ви важите менше норми і, можливо, "недоотримуєте" важливі поживні речовини.

Якщо ІМТ становить від 18,5 до 25, ваша вага в нормі.

Розрахувати свій ІМТ можна тут >>>

Якщо ІМТ дорівнює 25-30, у вас зайва вага. Намагайтеся скинути його до норми.

Якщо ІМТ вище 30, у вас небезпечне для здоров'я ожиріння . Треба терміново худнути, бажано під керівництвом лікаря або дієтолога.

енергетичний баланс

Вага (маса) будь-якого організму залежить від кількості калорій, одержуваних з їжею і витрачаються на біологічні процеси. Якщо прихід дорівнює витраті, надлишків не залишається. Якщо ж вони виникають, то запасаються у вигляді самого енергоємного (калорійного) речовини - жиру. Отже, щоб скинути вагу, треба скоротити калорійність раціону або (і) збільшити енерговитрати.

Калорійність харчування визначається кількістю і типом продуктів.

Енерговитрати складаються з інтенсивності так званого основного обміну і витрат на всіляку активність, перш за все фізичну.

Деякі ліки, наприклад стероїди, підсилюють апетит і сприяють набору ваги. Якщо ви їх приймаєте, будьте особливо уважні до своєї фігури.

Як схуднути

Схуднути неважко - складніше зберегти досягнуте. Більшість людей, позбувшись від зайвих кілограмів за допомогою дієти або виснажливої ​​фізкультури, тут же набирають їх знову, повернувшись до колишнього способу життя.

Безпечніше й ефективніше худнути повільно - скидаючи не більш 0,5-1 кг в тиждень. Роблячи це швидше, ви ризикуєте спалити не тільки зайвий жир, але і частина м'язової тканини. А кількість останньої визначає не тільки фізичну силу, але і інтенсивність основного обміну. Чим більше розвинена мускулатура, тим легше зберігати нормальну вагу.

Щоб скинути за тиждень 0,5 кг жиру, треба спалити за цей час приблизно на 3500 кілокалорій більше, ніж отримано з їжею. Можна, звичайно, просто менше їсти. Однак, помітно зменшуючи раціон, важко зберегти в ньому необхідні дози всіх поживних речовин. Так що набагато простіше і корисніше, знижуючи калорійність меню, підвищувати фізичну активність .

Кому варто пополнеть

Якщо ваш ІМТ нижче 18,5, ви, швидше за все, не одержуєте досить поживних речовин. В результаті підвищений ризик розвитку різних захворювань, зокрема остеопорозу.

Якщо у вас занадто інтенсивний обмін речовин або поганий апетит, підтримувати нормальну вагу важко. Дуже важливо повноцінне триразове харчування. Не забороняється щільно перекушувати протягом дня - горіхами, цільнозерновими тостами, йогуртом. Щоб не відбивати апетит, не пийте за їжею і протягом години до неї.

Що таке калорія?

Калорія - це кількість теплоти (т. Е. Енергії), необхідне для нагрівання 1 г води на 1 ° С. А калорійність (енергоємність) харчового продукту або поживної речовини можна визначити, спалюючи його в особливому приладі. Калорій при цьому виділяється так багато, що дієтологи вважають їх відразу тисячами, т. Е. Користуються поняттям «кілокалорія» (ккал).

Сім кроків до ідеальної ваги

1. Випивайте склянку води перед кожною їжею. Це допоможе заповнити шлунок, вгамувавши голод і уникнувши переїдання.

2. Снідайте. Інакше сильно зголодніли за день і занадто багато з'їсте в обід. Якщо з самого ранку немає апетиту, беріть сніданок на роботу.

3. Урізуйте споживання жиру. Він удвічі калорийнее білків і вуглеводів. Тільки не думайте, що нежирні продукти нешкідливі в будь-яких кількостях: раздобреть можна і від пива.

4. Складайте список покупок і строго його дотримуйтеся, не дозволяючи собі зайвих шоколадок. Бережіть нерви: ходите в магазин за продуктами на повний шлунок.

5. Жуйте довше і думайте про те, що у вас в роті. Чим повільніше є, тим швидше проходить голод.

6. Передохніте, перш ніж взяти добавку. Посидівши 5-10 хвилин, прикиньте, чи дійсно ще хочеться їсти або цілком можна утриматися.

7. Не їжте на ходу. Встановіть для себе правило: спочатку сісти за стіл, а потім вже заморити черв'ячка.