Як розрахувати коридор калорійності для схуднення

1. Що таке коридор калорійності?
2. метод Борменталя

Способів схуднути так багато, що перепробувати все і встигнути оцінити ефективність кожного з них просто неможливо. Однак, один з них дійсно працює - худнуть ті, хто менше їсть і більше рухається. Сьогодні портал «Худеем без проблем» розповість про те, як контролювати споживання калорій, а якщо докладніше, як розрахувати коридор калорійності для схуднення. Що ховається під цим поняттям? Які методики розрахунку існують?

Зауважимо відразу, що представлені нижче методи розрахунку коридору калорійності не є точними і універсальними формулами для формування стрункою і підтягнутою фігури. Дієтологія як частина медицини не має «звички» оперувати точними цифрами. У кожного організму свої особливості: все залежить від маси тіла, від активності обмінних процесів, від рівня фізичної активності. Не дивно, що при однакових фізичних параметрах і приблизно рівному коридорі калорійності результати при корекції ваги у різних людей можуть сильно відрізнятися. Все, як то кажуть, індивідуально.

Що таке коридор калорійності?

Коридором калорійності називається верхня і нижня межа добового калоража, необхідного для підтримки ваги або його корекції у бік зменшення. Іншими словами, кожна людина, яка вирішила стати на шлях до стрункості, повинен знати, скільки калорій йому доведеться щодня «урізати» від свого звичного раціону.

Щоб розрахувати особистий коридор калорійності, необхідні фізіологічні параметри (зріст, вага і вік) і рівень активності.

Щоб схуднення проходило найкомфортніше і з користю для фігури, слід виділити кілька важливих моментів при використанні власного коридору калорійності:

1. заведіть свій щоденник схуднення , Куди ви зможете щодня вписувати кількість і склад з'їденої за добу їжі, вести облік калорій і, звичайно, фіксувати свої результати. Є маса програм для смартфонів, що дуже економить час. А часу на підрахунок калорій у вас буде йти багато!
2. Контролюйте зміст БЖУ: в добовому меню білків повинно бути не менше 10-15%, жирів - не менше 20%, а складних вуглеводів і клітковини - не менше 2/3 від загальної енергетичної цінності.
3. Розбийте весь обсяг їжі на 6-7 прийомів їжі. В цьому випадку вам і голод не загрожує, і порції вийдуть маленькими.
4. Їсти можна все, але калькулятор повинен бути завжди під рукою.
5. Не забувайте про питний режим: не менше 8 склянок чистої води в день.

Завжди дотримуйтеся нижньої межі: мінімальне число калорій, до яких можна опуститися - це 900-1000. Якщо з'їдати менше цього значення, організм буде відчувати почуття голоду і перейде на режим уповільненої метаболізму. В цьому випадку ефективно схуднути ви не зможете: всі речовини будуть автоматично відправлятися в жирове депо.

Портал про схуднення hudeem-bez-problem.ru пропонує розглянути три формули, як розрахувати свій власний коридор калорійності для схуднення.

Свою ідеальну вагу потрібно помножити на 24. Просимо не плутати з реальною вагою: ідеальною вважається маса тіла, відповідна вашому зростанню. Наприклад, зараз ви важите 67 кг, а в ідеалі повинні важити 62 кг. Щоб обчислити, скільки калорій вам потрібно вживати в день, потрібно 62 × 24 = тисяча чотиреста сорок вісім ккал.

Щоб позначити межі коридору калорійності для підтримки ваги, необхідно +/- 200 ккал, тобто від 1248 до 1648 ккал необхідно людині вживати в день, щоб утримати свою ідеальну вагу на місці.

Якщо вашою метою є зниження ваги, то від 1448 потрібно вичитати 400. У цьому випадку межі коридору тисяча сорок вісім - 1448.

За допомогою обчислень нам необхідно дізнатися свій рівень метаболізму:

• чоловіки: 660 + (13,7 х вага тіла) + (5 + зростання в сантиметрах) - (6,8 х вік у роках) = рівень основного метаболізму
• жінки: 655 + (9,6 х вага тіла) + (1,8 х ріст в сантиметрах) - (4,7 х вік у роках) = рівень основного метаболізму

Потім отриману цифру потрібно помножити на відповідну вашому способу життя ступінь активності:

1. На 1,2 - якщо для вас характерний малорухливий спосіб життя.
2. На 1,375 - при підтримці легкої фізичної активності (пробіжки або аеробіка до трьох рази на тиждень).
3. На 1, 55 - при частоті фізичних вправ 3-5 разів на тиждень.
4. На 1,725 ​​- при щоденних важких фізичних навантаженнях в спортзалі або на роботі.

Отриманий результат означає загальний обсяг калорій, необхідних вашому організму для підтримки ваги на оптимальному рівні. Ви не будете худнути, але і зайва вага не наберете.

А для того, щоб схуднути, тепер вам потрібно від остаточної цифри відняти 20%.

Наведемо наочний приклад. Параметри: дівчина, 27 років, зріст - 165 см, вага - 75 кг, ходить на танці 2 рази в тиждень.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) - (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126,9 = 1545,1 × 1,375 = 2125 ккал.

2124,5 - 20% = 1700 ккал.

А тепер власне сам коридор калорійності: 1700 - 2125 калорій в день.

Нижня межа (1700) означає обсяг енергетичної цінності, щоб худнути, не змінюючи спосіб життя, а верхня межа (2125) дозволяє зрозуміти, при якій кількості калорій вага не буде рости.

Даний метод хороший тим, що має безліч параметрів, що дозволяють найбільш точно розрахувати коридор калорійності.

метод Борменталя

Тут нічого розраховувати не потрібно, важливо лише дотримуватися вже встановленого коридору калорійності 1000-1200 ккал, а їсти можна практично все. «Практично всі» зовсім не означає, що можна їсти надмірно багато солодощів або мучного. Харчуйтеся правильно і раціонально, дотримуйтесь норми БЖУ і не знижуйте загальну калорійність добового меню нижче 900 ккал.

дієта Борменталя досить мобільна і дозволяє при самостійній корекції ваги знайти оптимальну верхню межу. Як це зробити:

1. Протягом 2 тижнів вести строгий підрахунок калорій, аж до кожної з'їденої крихти. Зважування проводити щодня в один і той же час.
2. Якщо після закінчення двотижневого терміну ваш середня вага не зрушив в бік зменшення, прибираємо від верхньої межі 100 ккал.
3. Якщо вага пішов в гору - потрібно відняти 300 ккал.

Зважуватися і «грати» з калоріями в мінус необхідно, поки не буде визначена верхня оптимальна межа. Наприклад, ваша вага стоїть при калорійності в 1100 ккал, значить, ваша нижня межа - це 900 ккал.

І ще кілька порад від доктора Борменталя щодо здорового і комфортного схуднення:

1. Харчуйтеся продуктами і стравами, дають відчуття насичення на тривалий період часу: супи, бутерброди з м'ясом, яйця, сир, твердий сир.
2. Їду потрібно відрізняти від ласощів: можна випити склянку йогурту - і це буде означати, що ви поласували, а можна перекусити картоплею в мундирі, і це буде означати, що ви їли.
3. Вважайте калорії до десятих часток: одна порція повинна важити приблизно 200 грам, але містити не більше 200 ккал.

І варто додати, що схуднення буде проходити легше, якщо хоча б раз на тиждень відвідувати спортзал. Не виходить? Гуляйте більше на свіжому повітрі і, звичайно, вважайте калорії !

Стаття перевірена і схвалена Крижанівський Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем - см. автори сайту