Біг в гору: користь, які м'язи працюють, варіанти і шкода
- Користь від бігу в гору
- Які м'язи працюють
- Варіанти бігу в гору
- Вгору по горбу, в гору, на височину
- Сходами вгору
- на тренажерах
- З атрибутикою
- Особливості техніки бігу в гору
- Правила виконання вправ
- Спокій і почуття міри
- Правильний вибір взуття для бігу
- різноманітність
- Протипоказання для бігу в гору
Біг в гору заслуговує на особливу увагу, як спортсменів, так і будь-якої людини, що піклується про своє здоров'я, фізичній формі.
Користь від бігу в гору
Включити таку вправу в систему свого фізичного розвитку під силу кожному. Адже воно не вимагає особливої підготовки і амуніції. А позитивний вплив велике.
- Користь для всього організму. Такий біг розвиває силу, витривалість, швидкість.
- Поліпшення діяльності серця. Для виробництва енергії потрібно більше кисню, поживних речовин. При учащении пульсу до 160 ударів при виконанні цієї вправи сила для прокачування крові до м'язів збільшується. Поглинається велика кількість кисню, зміцнюючи судини і серце.
- Поліпшення діяльності нервової системи. Крім зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів, такі вправи благотворно впливають на нервову систему, безпосередньо пов'язану з м'язами.
- Гарне тренування, підготовка до змагань. При такій вправі помилки в техніці бігу усуваються, так як крок і робота стоп поліпшуються. Розвивається ефективність відштовхування від площини, необхідна в багатьох видах спорту.
- Спалювання жиру. Цінно вправу для спалювання калорій (в кілька разів більше ніж при бігу по рівнині), стрункої фігури.
- Психологічний ефект. Вправа не з легких, вимагає докладання зусиль. Оптимально підходить для виховання сили волі, перевірки на міцність. Викликає почуття задоволення і відчуття малих, але перемог. Підвищує стресостійкість.
- Зміцнення м'язової системи. Вправа ефективно для зміцнення тонусу багатьох м'язів.
Які м'язи працюють
Атлас м'язів при підйомі вгору
Розподіл навантаження під час вправи відбувається на все тіло. Організм витрачає багато сил для здійснення поштовху ногами. Спина і прес в цей час працюють на утримання рівноваги.
Активно працюють:
- Передній і задній фрагменти стегна;
- Відштовхувальні відділи м'язів ніг (стопи та ікри);
- М'язи преса, сідниць, спини;
- Зв'язки.
За рахунок виносу стегна вперед і вгору створюється додаткова навантаження на передню його частину. Стимуляція задньої стегнової поверхні відбувається під час докладання зусиль в період поштовху. При додаткових зусиллях розвивається рухливість суглобів, зміцнюються кістки. Навантаження на прес і спину запобігає надмірний Нагіб до землі при бігу, тим самим збільшуючи швидкість.
Недарма легкоатлети включають біг в гору в якості елемента в кожне тренування. Використовують його регулярно також:
- хокеїсти;
- лижники;
- біатлоністи;
- футболісти;
- ковзанярі;
- єдиноборці.
При подоланні додаткового опору в процесі бігу вгору активізуються м'язи, недостатньо працюють на рівній поверхні.
Варіанти бігу в гору
Біг в гору можна урізноманітнити безліччю варіантів. Ось деякі з них.
Вгору по горбу, в гору, на височину
Здійснюються завжди на свіжому повітрі.
Сходами вгору
Біг по сходах доступний кожному, причому кут підйому характеризується постійністю, майданчики для приземлення ніг рівні. Мінуси: прокурені, забрудненість повітря, якщо тренування відбувається в закритому приміщенні. Краще, якщо є можливість занять на стадіоні.
на тренажерах
Для цього підійдуть тренажери з нахилом полотна для виконання вправ із зазначенням градуси нахилу. Створюється імітація бігу в гору. Спеціальна програма «Пагорби», завдяки зміні положення доріжки, імітує чергування підйому зі спуском. Якщо є така опція, обов'язково спробуйте.
Ще до плюсів можна віднести показники пульсу, довжина дистанції, спалюються калорії, які відображаються на тренажері.
З атрибутикою
Невеликі гантелі в руках додають розвиваючий ефект м'язам верхньої частини корпусу, сприяють відпрацюванню техніки. Застосовуються дозовано спеціальні бігові обважнювачі: прикріплюються до ніг кишеньки для розміщення металевих пластин різної ваги. Використовуються, в основному, спортсменами.
Особливості техніки бігу в гору
При такому специфічному занятті потрібно враховувати зрослі навантаження на спину. Щоб економити сили і ефективно використовувати ресурс організму, важливе дотримання спеціальної техніки.
- Довжину кроку треба зробити менше, ніж при русі рівнинному.
- Зменшуючи довжину кроків, слід збільшувати їх частоту. Це сприяє зниженню навантаження, запобігання закислення м'язів.
- Не можна допускати надмірного завалювання корпусу вперед. Він повинен залишатися у вертикальному стані. Сильний нахил заважає роботі ніг, регулювання частоти їх рухів. При наступному спуску ноги трохи згинати для збереження працездатності колінних суглобів.
- Важливо дотримуватися правила постановки стоп на передні частини. Найчастіше це відбувається автоматично. При початковій постановці ноги на п'яту організм витрачає більше зусиль.
- На початку підйому біг повинен бути рівномірним, прискорюючись на виході.
Ефект подолання підйомів посилиться при дотриманні рухової техніки. При її ігноруванні користь зведеться до мінімуму, можливий навіть шкода і травми. Важливий облік індивідуальних особливостей, загальної підготовки. Цей вид бігу досить важкий, особливо для новачків, через велике навантаження на дихальну систему, ноги. Вітається наявність бігового стажу по рівній поверхні.
При неможливості або тимчасової неготовності зайнятися таким бігом, можна практикувати ходьбу в гору. Зусиль докладається при цьому на порядок менше, а ефективність, в тому числі спалювання калорій, велика. Відбувається також зміцнення рухового апарату, зниження ризику багатьох захворювань.
Для поліпшення результатів бігу, подивіться відео тренування Патрика Пітерсона, професійного гравця в американський футбол. Відео англійською, але вся суть у вправі:
Правила виконання вправ
розминка
Обов'язково потрібна попередня розминка для підготовки сухожиль і м'язів до навантаження під час бігових вправ.
Спокій і почуття міри
Слід зберігати спокій під час вправи. Берегти від зайвих напружень м'язи плечей, рук. Економно витрачати запаси енергії.
При освоєнні бігового стилю важлива поступовість. З метою дбайливого ставлення до тазостегновим і колінних суглобів навантаження збільшувати дозовано, чергувати їх з відпочинком. Знати міру в довжині підйому і градусі нахилу, який збільшувати поступово (починаючи з 10 °).
Правильний вибір взуття для бігу
Велике значення має використання якісного взуття з амортизацією і фіксацією, оптимальною висотою п'яткової частини, відсутністю жорсткого язичка.
різноманітність
Корисно варіювати темп, сценарії тренувань для уникнення одноманітності. Дихання здійснювати носом. При болях, дискомфорті навантаження відразу зменшувати.
Протипоказання для бігу в гору
Шкода від такого бігу мінімальний. Однак при неправильному дозуванні навантажень у нетренованого людини можуть з'явитися болі в попереку через надмірну навантаження на спину. Протипоказано цю вправу може бути при таких хворобах:
- Серцево-судинні патології;
- Ожиріння високого ступеня;
- Сколіоз, варикозна хвороба вен;
- Перенесені травми голеностопа, таза, колін.
При бігу вгору енергії витрачається в рази більше, ніж при рівнинному русі.
Користь вправи бігу вгору (в гору) незаперечна не тільки для спортсменів, а й для будь-якої людини. Він практично безпечний при дотриманні правил і відсутності протипоказань. У змаганнях же брати участь слід підготовленим, з наявністю фізичної підготовки і досвіду людей.