Акцент на силові тренування для схуднення

1. розсіюємо помилки
2. Як впливають на схуднення?
3. Вигідне поєднання силових тренувань і кардіо
4. Основні правила

Актуальну в наш час проблему позбавлення від зайвої ваги більшість жінок прагнуть вирішувати за допомогою низькокалорійних дієт , Розроблених у величезній кількості. Паралельно з дієтою все частіше використовуються аеробні вправи, або кардиотренировки: їх популярність постійно зростає, а в спортивних магазинах з'являється все більше різних кардіотренажерів - від дешевих до дуже дорогих.

Зміст статті:

Кардіовправи допомагають нам худнути і ставати стрункішими, але є варіанти, які помітно випереджають їх за паливною ефективністю. Це силові тренування для схуднення з обтяженнями - варто сказати, що оптимальним варіантом для жінок фахівці вважають їх розумне поєднання з кардіотренуваннями.

Що таке схуднення? Говорячи науковою мовою, цей процес визначається, як зниження маси тіла живого організму, навмисне або мимовільне - нас цікавить перший варіант. Але маса тіла може знижуватися (якщо не брати до уваги воду) за рахунок скорочення обсягу різних тканин - жирової або м'язової.

При дотриманні дієт маса тіла часто зменшується через «всихання» м'язової тканини, що призводить до слабкості і втрати витривалості, але не надто покращує фігуру в цілому. Проблема посилюється відвисання шкіри на схудлих ділянках тіла; у жінок особливо страждає груди - такий результат навряд чи комусь потрібен. І ось тут можуть допомогти силові тренування для схуднення.

розсіюємо помилки

Однак багато жінок вважають цей вид тренувань чоловічим, або думають, що силові тренування гарні для культуристів з величезними м'язами, хоча це зовсім не так. До того ж інформація, поширювана через ЗМІ, часто підживлює це помилка, і жінки про силових тренуваннях для схуднення навіть чути не хочуть.

Перспектива стати «накачаної, як мужик», лякає багатьох не на жарт, але побоюватися не варто. Природа все влаштувала мудро - так, щоб жінка завжди залишалася «сама собою»: рівень естрогену в жіночому організмі такий, що він не дозволить м'язам рости і розбухати.

Правда, якщо зробити нарощування м'язів метою, це вийде: для цього жінці доведеться працювати з важкими вагами - набагато більше 15 кг, і використовувати спеціальне спортивне харчування, що включає різні види протеїнів.

Якщо ж ви харчуєтеся нормально - як при загальноприйнятих «жіночих» тренуваннях, і виконуєте силові вправи, жир згоряє, а м'язова маса збільшується поступово - щонайбільше 500 г в місяць. Багатьох лякає і те, що в перші місяці тренувань збільшується вага - на 1-2 кг, а й тут боятися нічого: організм незвичний до силового навантаження, і в м'язах накопичується рідина - потрібно допомагати йому від неї позбавлятися. Після тренувань приймайте теплу ванну з морською сіллю і робіть масаж; через кілька тижнів, коли організм почне звикати, все піде, «як треба».

Інша помилка, що випливає з першого: силові тренування - не для зниження ваги. Це теж неправда. Коли м'язи активно працюють, калорії витрачаються, жири спалюються: організм бере з жирів енергію, необхідну м'язам, щоб витримувати навантаження і зміцнюватися. При цьому швидкість обміну речовин підвищується набагато помітніше: в порівнянні з кардіо, після силового тренування вона на 15% і навіть на 30% вище.

Боязнь пошкодження суглобів теж не має підстав. Суглоби у жінок не такі сильні, як у чоловіків, але тут можна повторити: небезпечні тільки великі ваги - ніхто не змушує вас з ними працювати. Малі та середні обтяження для жінок не представляють ніякої небезпеки, якщо правильно робити вправи і займатися «без фанатизму».

Як впливають на схуднення?

Трохи докладніше про збільшення швидкості метаболізму. Після силових тренувань вона багато годин залишається підвищеною - калорії спалюються навіть під час відпочинку. При аеробних заняттях цього не відбувається: жир витрачається, поки ви інтенсивно рухаєтеся, але після закінчення тренування швидкість метаболізму швидко стає «як завжди».

Наступний позитивний момент: м'язова маса при силових тренуваннях зміцнюється, а не втрачається, як під час дієт, або при захопленні кардионагрузками. Нерідко, намагаючись поліпшити результати, жінки намагаються якомога довше займатися на кардіотренажери, або бігати на довші дистанції. Якщо це робиться заради витривалості - все нормально, але бажання «схуднути ще» може привести до втрати м'язової маси; до того ж паралельно дотримуються низькокалорійні дієти, так що йде не тільки жир. Наприклад, можна радіти, схуднувши на 4-5 кг, але при високоінтенсивних кардиотренировках майже 1/2 цієї ваги зазвичай становить м'язова маса, яку потім дуже важко відновити; жири ж повертаються «на раз-два».

Результати спеціальних досліджень показали, що тривалі аеробні заняття плюс низькокалорійна дієта призводять до втрати м'язової маси вдвічі більшою, ніж ті ж вправи при звичайному складі харчування. Правда, в останньому випадку схуднення теж йде вдвічі повільніше, зате з найменшими втратами; крім того, в першому випадку майже на 10% знижується і швидкість метаболізму - можна потрапити в «замкнуте коло».

Поєднуючи кардіо і силові тренування для схуднення, можна: позбутися від жиру; зберегти м'язи і поліпшити їх стан; зробити своє тіло сильніше, витривалішими, міцніше і красивіше. Дотримувана дієта при цьому не принесе шкоди м'язам, але додатково можна приймати спортивне харчування - наприклад, жіросжігателі з L-карнітин, хромом, Омега-3 жирними кислотами і ін., Або вітамінно-мінеральні комплекси для жінок з изофлавонами сої.

Вигідне поєднання силових тренувань і кардіо

Досвідчені тренери рекомендують по 2-3 рази на тиждень займатися як кардіо, так і силовими видами тренувань для схуднення. Їх можна чергувати по днях, а можна проводити в один день, і навіть за одне тренування. Відмінним варіантом кардіо замість занять в залі буде спортивна ходьба або пробіжки на повітрі, велосипедна прогулянка або відвідування басейну.

Силове тренування повинна будуватися так, щоб працювали майже всі групи м'язів - тоді ефект буде найкращим. Займатися з обтяженням можна вільно або на тренажерах, але важливо, щоб тренування тривала не більше години і не менше 40 хвилин. Стандартні комплекси силових вправ неважко знайти в мережі, але новачкам краще займатися з тренером - хоча б кілька перших тренувань.

Основні правила

Однак скажімо трохи про те, на що звернути увагу тим, хто тільки починає своє схуднення за допомогою силових тренувань.

Протягом місяця варто позайматися без ваги, освоюючи правильну техніку.

Потім потрібно правильно вибрати вагу: він повинен бути таким, щоб за підхід ви могли робити 12-15 вправ, поступово доводячи їх число до 25. Втома повинна відчуватися до кінця підходу - тоді вага точно буде знижуватися.

На початку тренування, поки немає втоми, виконуються більш складні вправи; проблемні області потрібно опрацьовувати грунтовніше - тоді на інші м'язи можна давати більш легку навантаження.

Після закінчення тренування обов'язково треба виконувати вправи на розтяжку, щоб дати м'язам відновитися.

А ще необхідні повноцінний відпочинок, нормальний сон і грамотне харчування: без дотримання цих умов силові тренування будуть малоефективними для схуднення і навіть небезпечними для здоров'я.

Харчування при силових тренуваннях

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: силові тренування для схуднення