Як набрати масу хлопцю, дівчині, бодибилдеру

1. Силові вправи, що б набрати масу
2. Харчування, щоб набрати масу хлопцю
3. Бодібілдинг набір м'язової маси
4. Набір маси тіла базується на трьох китах
5. Тренування для набору м'язової маси
6. Найкращі вправи для набору маси
7. Харчування для набору м'язової маси
8. Відновлення для росту м'язів
9. Як швидко накачати м'язи без стероїдів
10. Як швидко набрати масу хлопцеві без стероїдів
11. 30 секунд під навантаженням
12. Важливість базових вправ
13. Помилки при форсуванні набору маси
14. Просто буду їсти все підряд
15. Поступове впровадження методу
16. Організм до всього звикає
17. Огріхи в харчуванні
18. мало спиш
19. Відразу починаєш сушитися, після форсування ваги

Як набрати масу, як наростити м'язи - цим питанням задаються зараз багато молодих людей.

Дівчата і хлопці хочуть привабливо виглядати на пляжі, а спортсменам потрібні м'язи для перемог у змаганнях.

Є люди у яких м'язи ростуть самі і їм мої поради теж допоможуть, але я більше звертаюся в цій статті до тих хлопців і дівчат, які не можуть наростити навіть кілограма м'язів.

Я сам завжди був худим і товщина мого зап'ястя всього 15 сантиметрів. Таке ж, як у худеньких дівчат. Тільки це вже говорить про слабких даних для зростання м'язової маси, але я зміг набрати пристойну вагу в короткий термін. Зараз розповім, як я це зробив.

Силові вправи, що б набрати масу

Найкраще працюють силові вправи на великі м'язові групи такі як

Присідання зі штангою
жими ногами
Станові тяги в різних варіантах

Ці силові вправи ростять м'яза по всьому тілу. Але що б прискорити ріст м'язів верхнього плечового пояса потрібно робити підтягування або тяги верхнього блоку, важеля тягу або тягу в нахилі.

Жими лежачи теж варто робити. Вони дозволяють розвинути штовхають групи м'язів, такі як трицепс, передня дельта і грудні м'язи.

Силові вправи це добре, але потрібно не тільки їх технічно виконувати, а й знати скільки робити підходів, в якій послідовності виконувати вправи, скільки часу проводити під навантаженням. Все це ви можете дізнатися в розділах нашого сайту coolmassa.com і вибрати, то що вам підійде ближче.

Наприклад, є тренувальні програми для початківців атлетів, для тих хто тренується вдома або на вулиці. Є багато варіантів, вибирайте той, який вам ближче і вперед.

Головною умовою має бути те, що ви постійно збільшуєте робочий вагу. Коли ви вже не зможете збільшувати вагу, то ви просто збільшите кількість підходів і перейдете на високооб'ємний тренінг.

Але якщо ви не збираєтеся виступати на змаганнях, то вам буде досить просто збільшувати вагу на штанзі для швидкого росту м'язів.

Харчування, щоб набрати масу хлопцю

Безумовно, найважливіший аспект набору маси хлопцю, дівчині бодібілдеру- це правильне харчування. І зовсім не обов'язково йти в найближчий магазин спортивного харчування та скуповувати протеїни пачками.

В першу чергу вам потрібні вуглеводи. Для хлопців, які не можуть набрати вагу, це те, що потрібно. Тому з добавок можна купити гейнер, для того що б компенсувати енергетичні витрати організму. Але можна просто випити води з цукром або будь-який сік. Це потрібно робити перед тренуванням десь за півгодини і відразу після тренування, що б закрити вуглеводне вікно.

Але одних вуглеводів що б набрати масу недостатньо. Вам потрібно їсти багато білка. Можна використовувати звичайну їжу багату білком. Наприклад: м'ясо, птиця, риба, соя, сир, яйця, сочевиця, горох, нут, маш і т.д.

Якщо ви будете їсти мало білка, то швидше за все запливе жиром, а м'язів буде не так вже й багато.

У другій половині дня зміщайте раціон в сторону білка, а вуглеводів їжте менше.

В принципі рецепт ефективного харчування для накачування маси дуже простий: їжте багато і часто, кожні дві години, пийте багато води.

Навчіться по справжньому багато є. Якщо ви впевнені, що зараз їсте багато, але маса тіла не росте, то значить ви обманюєте себе. Треба їсти стільки, що будь-який зауважив, що ви їсте багато. Тоді успіх вам забезпечений!

Бодібілдинг набір м'язової маси

Найважливіше в бодібілдингу, це набір м'язової маси. З'явилося навіть таке поняття сидіти на масі. Але для хлопців зі схильністю до худорби, ця мрія залишається складно здійсненним, якщо не знати кілька ключових секретів, які допоможуть набрати масу тіла худому хлопцю. Всі секрети, як швидко набрати м'язову масу, я вам розкрию в цій статті.

Набір маси тіла базується на трьох китах

тренування
харчування
відновлення

Якщо не буде хоч одного з цих критеріїв, то маси вам не бачити.

Тренування для набору м'язової маси

Почнемо з тренувань. Зазвичай люди запитують мене, які силові вправи потрібно виконувати і думають, що потрібно просто почати робити вправи, а м'язи самі виростуть, їх маса стане величезною. Але це помилка.

Потрібно не тільки правильно тренуватися, але і є дуже багато, спати ще більше і тільки тоді м'язи будуть рости.

Найкращі вправи для набору маси

Присідання зі штангою на плечах
жим ногами
Станова тяга (будь-яка)
підтягування
Тяга верхнього блоку
Жим стоячи (армійський)
Жим штанги лежачи
Віджимання на брусах

Масу дають саме ті силові вправи, які задіють найбільшу кількість м'язових волокон. Ті силові вправи, які змушують випробувати нас більший стрес.

А легкі вправи на маленькі групи м'язів, істотного приросту не дають.

Чим більше вага який ви піднімаєте, тим більше навантаження на організм, тим більше енергії вам доводиться витрачати і відповідно більше енергії відновлювати (з запасом).

Від великої ваги легше отримати мікротравми м'язів на молекулярному рівні і це дозволяє збільшувати обсяг м'язів не тільки за рахунок енергетичних запасів, але і так само за рахунок скорочувальної тканини м'язів.

Харчування для набору м'язової маси

У бодібілдингу особлива увага приділяється правильному харчуванню, тому, що це напевно найважливіший аспект, щоб набрати масу.

Їсти потрібно кожні 2 години. Їсти потрібно правильні продукти багаті білком. Список можете знайти на нашому сайті. Ось некоторире з них:

яйця
молоко
Сир
м'ясо
риба
сочевиця
горох
соєве м'ясо

Перед тренуванням вам обов'язково потрібно з'їсти швидкі вуглеводи. Наприклад, щось солодке, білий хліб, картоплю, в загальному все, що має високий глікемічний індекс. Після тренування потрібно теж з'їдати швидкі вуглеводи. Можна застосовувати углеводно білкові коктейлі - гейнери. У статті " Протеїн для набору м'язової маси »Розказано, як використовувати протеїн, щоб набрати масу, а в статті« Протеїнові коктейлі для бодібілдингу »Описані рецепти протеїнових коктейлів і способи їх приготування.

Але в будь-якому випадку вам потрібно з'їдати дуже багато білка в день. Самий мінімум це 100 гр. Якщо у вас нормальний апетит, то краще з'їдайте 150-250 гр. білка в день. Запам'ятайте: багато білка не буває!

Хоч шкода протеїнових коктейлів не доведений, але я все ж вважаю, що їх можна використовувати тільки як допомогу при нестачі білка, а не як основне джерело протеїнів у вашому раціоні.

Для набору м'язової маси в бодібілдингу найкраще отримувати білки зі звичайної їжі, а з порошків 30%. Тоді нічого не загрожує вашому здоров'ю.

Відновлення для росту м'язів

Деякі впевнені, що для відновлення вистачить пари днів або що якщо м'язи не болять, то вони відновилися. Насправді термін «відновлення» набагато ширше поняття, ніж ви думаєте.

Сюди входить не тільки швидкість відновлення м'язових волокон (міофібрил), але і гормональний фон вашого тіла. У вас повинно встигнути виробитися потрібну кількість тестостерону, гормону росту і т.д. Останній взагалі виробляється тільки під час сну.

Тому, якщо раніше ви могли виспатися за 6-7 годин, то почавши гойдатися в тренажерному залі ви помітили, що навіть 10 годин не завжди достатньо для повноцінного відпочинку.

По можливості намагайтеся спати до тих пір поки вам не набридне лежати в ліжку. Мінімум сну, це 9 годин щодня. Якщо ви сьогодні поспали 7 годин, а всі інші дні 9 годин, то у вас недосип. Ви обов'язково повинні заповнити не дістають годинник, інакше у вас почнеться перетренированность.

Як швидко накачати м'язи без стероїдів

Не дивлячись на всі забобони можна швидко набрати м'язову масу практично без жиру і що найголовніше-швидко!

Відразу скажу головний секрет, це харчування. Другий секрет, це правильні силові вправи і правильний підхід до тренувань. Одні і ті ж силові вправи виконуються по різному. Якщо ви вирішили правильно набрати масу тіла, то треба робити все правильно і не думати, що тільки правильна техніка виконання вправ дасть вам кілограми м'язів!

Як швидко набрати масу хлопцеві без стероїдів

Ну, про все по порядку. Я вже розглядав чинники впливають на зростання м'язів. Але зараз хочу ще докладніше зупинитися на деяких деталях, які допоможуть набрати масу тіла чоловіка, хлопцю і дівчині.

Задіюй все м'язові волокна, що б швидко накачати м'язи!

Щоб швидко набрати масу треба змусити випробувати шок всю м'яз, а не окремі її волокна. Організм дуже хитро влаштований і просто так змусити його працювати на повну котушку вам не вдасться.

Коли ви виконуєте присідання зі штангою в 10-ти повтореннях ви просто витрачаєте час! Ваша сила зростає, а приріст маси зовсім невеликий! Це викликано тим, що волокон в м'язах ніг дуже багато і організм включає в роботу зовсім невелика кількість м'язової маси.

Самі подумайте, якщо всі ваші м'язові волокна втомляться і / або постраждають від навантажень (а це відбувається після тренувань), то виживаність організму в дикій природі прагнути до нуля. Він просто не зможе втекти від ворога. Тому при навантаженні наше тіло включає в роботу кілька м'язів і якщо навантаження триває, то додає ще волокна і якщо навантаження продовжиться, то в роботу включитися вся м'яз цілком!

І як наслідок, ви сильніше простимулювали м'яз до зростання. Звичайно все тіло болітиме набагато сильніше після таких силових тренувань, але результат себе виправдовує. До речі, креатину моногідрат (креатин) допомагає сильніше викластися і довше працювати під навантаженням. Про це докладно можна дізнатися в статті « Навіщо потрібен моногідрат креатину для бодібілдера «.

30 секунд під навантаженням

Дослідження вчених показали, що більша частина м'язових волокон включається в роботу, тільки, коли час виконання сету перевалює за 30 секунд. Одне повторення в середньому триває 2 секунди множимо на 10 повторень, отримуємо 20 секунд, тобто мало!

До того ж чим більше м'яз, тим складніше її простимулювати. Особливо якщо це ноги, так як вони ще дуже витривалі.

Кілька прийомів, які дозволяють підняти інтенсивність силового вправи до небес і швидко накачати м'язи.

безперервні повторення
Високоінтенсивний тренінг (ВІТ)
негативи
Скидання ваги.

Як виконувати силові вправи ми знаємо. Тепер давайте поговоримо, які ж вправи найбільш ефективні для того, що б швидко накачати м'язи.

Важливість базових вправ

Базові вправи бодібілдингу задіють відразу кілька м'язових груп і, як правило, великі м'язові групи. Якщо ви хочете швидко накачати величезні м'язи, набрати багато м'язової маси, то ви повинні качати найбільші м'язові групи. А саме:

м'язи ніг: квадріцепс, біцепс стегна, що приводять, сідничні і т.д.

м'язи спини: найширші, велика кругла м'яз, мала кругла м'яз, трапеції, розгиначі спини

м'язи грудей: великий грудний м'яз

Звичайно і інші м'язові групи варто тренувати. Але якщо ви будете тренувати маленькі м'язи типу біцепса і забудете про великі, то вам ніколи не вдасться швидко накачати свої м'язи і набрати потрібну масу ..

Найважливіше, що тренуючи великі групи м'язів, будуть обов'язково задіяні і маленькі і вони теж будуть зростати.

Якщо ви хочете добитися результату швидко, то вам доведеться суворо дотримуватися режиму сну і відпочинку. ще серйозніше ставитися до тренувань і дуже строго дотримуватися дієти! Найголовніше дієта.

Підведемо підсумок. Що ж все таки потрібно, що б швидко накачати м'язи. Потрібні: базові вправи, тривала і регулярна навантаження, дуже багато білка.

Помилки при форсуванні набору маси

Споживання занадто великої кількості вуглеводів, в порівнянні з іншими поживними речовинами.

Ця перша причина, по якій жиріють люди, не тільки при форсуванні ваги, а взагалі.

Просто буду їсти все підряд

Якщо ти думаєш, що це той випадок, коли можна їсти «за все, так побільше» то ти помиляєшся! Такий підхід взагалі для набору маси не підходить. Це прямий шлях до ожиріння.

Поступове впровадження методу

Це не той метод, який можна поступово впроваджувати в своє життя. Коли ти форсіруешь вага, то ти намагаєшся скористатися природною реакцією організму на несподіваний стимул. Частково, це пояснюється змінами в харчуванні, які ти зробиш .... так що їси правильно з першого ж дня.

В такому випадку організм відгукнеться великим викидом гормонів і збільшенням м'язової маси. Якщо ти будеш поступово звикати до нового раціону, то такого ефекту не буде.

Організм до всього звикає

Повинен бути різкий, короткочасний поштовх (шок)!

Бажання звільнитися тренувальною програмою, взятої з модного журналу або сайту. Системи чемпіонів не працюють! Ти не зможеш змусити їх працювати просто почавши більше їсти! Використовуй ту програму, яка працює при нормальному харчуванні.

Огріхи в харчуванні

Якщо необхідно, то приймай вітамінно-мінеральні комплекси. Якщо такий великий обсяг їжі тобі складно переварити, то купи в аптеці ферменти (травні). Вони допоможуть впоратися з великою кількістю їжі і засвоїти її інакше ти ризикуєш, скинути її в унітаз!

мало спиш

Це поширена помилка, яку здійснюють багато початківці бодібілдери. Хоч при звичайній роботі на масу, хоч при форсуванні ваги - спати треба багато!

Тривале форсування ваги більш (6-8 тижнів)

Я пробував форсувати вага за схожою схемою протягом тривалого часу. Повірте, крім зайвого жиру ви мало що наберете.

Відразу починаєш сушитися, після форсування ваги

Зізнаюся чесно я робив таку помилку. При цьому ви втратите багато м'язів, які з таким трудом наростили. Вижди хоча б місяць перш ніж сушитися!

Невміння налаштувати форсований спосіб набору маси під себе. Треба все завжди коригувати під себе, з огляду на ключові моменти системи.

Моя практика показала, що я можу стрімко набирати масу десь 3-4 тижні практично без жиру, потім починаю запливати. Набираю я 1,5- 2 кг в тиждень (при форсуванні ваги). Скоро планую побити цей рекорд!))

Ось подібного роду зміни може вносити. Але не варто намагатися збільшити тривалість форсажу або почати їсти вуглеводів більше, ніж вказано, в надії, що ваш організм відгукнеться на це як то по-іншому!

Коли я писав останні дві статті , Я згадав багато своїх помилок. Я довго не міг зрозуміти чому я запливав жиром? Виявляється я занадто довго форсував вага. Це не працює! Повірте! Потім переходите на помірне харчування, що сприяє набору м'язової маси.