Як набрати масу худому

1. Набір маси для ектоморфа
2. Що є для росту м'язів?
3. Харчування і рівень тестостерону
4. Тренування для ектоморфа
5. Базова програма на масу і силу для новачків
6. Створення зв'язку між м'язами і мозком
7. Відновлення та відпочинок

Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдінгом, з'ясуйте свою статуру, і вже на цій основі будуєте стратегію набору м'язової маси. У цій статті ми розповімо, як набрати масу худому.

Науково доведено, що статура у людей, як правило, буває 3-х основних типів. Людина може бути Ендоморф і володіти потужними кістками скелета укупі зі схильністю до ожиріння; мезоморфом, тобто широкоплечим і м'язистим, а також ектоморфом, високим і при цьому худим. Є ще і змішані типи, коли поєднуються риси кількох статур, але це окремі випадки і тому ми їх розглядати не будемо.

Звичайно, краще бути мезоморфом, тому як в такому випадку не доведеться вдаватися до значних зусиль щодо корекції своєї зовнішності, якщо ви того захочете. Іншим в цьому плані значно складніше. Біч ендоморфов - уповільнений метаболізм, який укупі з неправильним харчуванням і малорухливим способом життя нерідко призводить до набору зайвої ваги. У ектоморфов ситуація діаметрально протилежна: їжа засвоюється дуже швидко, і такі люди часто виглядають болісно худенькими.

Набір маси для ектоморфа

Як вже було сказано вище, якщо ви худорляві, хоча добре харчуєтеся і навіть дозволяєте собі фаст-фуд, це говорить про прискорений метаболізм. Іншими словами, ваш організм спалює калорії настільки стрімко, що вони просто не встигають перетворитися в жирову тканину. З одного боку, це добре, особливо якщо ви несильно налягає на спорт і обмежуєтеся фітнесом, або займаєтеся легкоатлетичними дисциплінами. А ось для бодібілдера це погано, оскільки тут в розділ кута поставлена ​​м'язова маса. У зв'язку з цим худим єктоморфам потрібен особливий підхід до харчування і тренувань.

Що є для росту м'язів?

Їжа їжі - ворожнечу, так що не варто вживати шкідливу їжу або напої тільки для того, щоб отримати багато калорій. Надлишок цукру або жиру нітрохи не допоможе вам набрати м'язову масу, а лише призведе до проблем зі здоров'ям. Основні правила харчування полягають в тому, щоб не вживати порожні калорії і харчуватися невеликими порціями через нетривалі проміжки часу (кілька годин). Важливо врахувати те, що загальна енергетична цінність денного раціону повинна складати близько 2500 ккал.

Харчування і рівень тестостерону

Слід зауважити, що не варто налягати на білки, в т.ч. і у вигляді протеїну, на шкоду вуглеводів. Останні дослідження в цій області переконливо доводять, що вуглеводи не менш важливі, ніж білки, а іноді навіть і більше. Вони теж беруть участь в побудові м'язової тканини, і тому не варто нехтувати їх значенням, особливо під час силових тренувань.

Щоб рівень тестостерону залишався на високому рівні, вам потрібно вживати вуглеводи в кількості, в 2 або 3 рази більшому, ніж білки. Як їх джерела краще віддати перевагу круп, овочів і фруктів.

Тренування для ектоморфа

Тепер поговоримо про те, як набрати масу худому, стосовно тренувального процесу. Тут важливо пам'ятати 3 головних правила. По-перше, силові тренування повинні бути рідкісними, але вкрай інтенсивними. По-друге, кардионагрузки начебто бігу або плавання слід максимально скоротити (але не виключати!). По-третє, виконувати тільки базові вправи для набору м'язової маси ( жим лежачи , присідання зі штангою , станова тяга ).

Чому саме базові вправи? Справа в тому, що такі вправи одноразово зачіпають великі групи м'язів, а це стимулює вироблення тестостерону, прискорюючи зростання м'язової тканини.

Базова програма на масу і силу для новачків

1 день

1. жим лежачи 3 підходи 6-8 повторень
2. розведення гантелей лежачи 3 підходи по 8-12 повторень
3. французький жим лежачи 3 підходи по 8 повторень
4. вправи на прес

2 день відпочинок 3 день

1. станова тяга 5 підходів по 6-8 повторень
2. Шраг 3 підходи по 12-15 повторень
3. підтягування на турніку 2 підходи на максимум
4. підйом штанги на біцепс 3 підходи по 8 повторень
5. вправи на прес

4 день відпочинок 5 день

1. присідання зі штангою 5 підходів на 5 повторень
2. згинання ніг у верстаті лежачи 3 підходи по 6-8 повторень
3. жим гантелей сидячи 3 підходи по 8 повторень
4. розведення гантелей стоячи 3 підходи по 10 повторень
5. вправи на прес

6 день відпочинок 7 день відпочинок

Створення зв'язку між м'язами і мозком

Не можна не відзначити той факт, що бездумне тягання заліза не допоможе вам досягти великих успіхів у бодібілдингу. Важливо навчиться визначати, напружена та чи інша м'яз, а також тримати її в цьому стані, поки ви виконуєте вправи. Ви повинні управляти своїми м'язами силою волі, інакше ефективність тренувань сильно впаде.

Якщо у вас погано виходить це робити, не турбуєтеся. Зв'язок між мозком і м'язами теж можна поліпшити тренуваннями. Просто встаньте перед дзеркалом і починайте напружувати / розслабляти групи м'язів. Згодом ви почнете краще відчувати своє тіло. Також можна постукувати по напруженій м'язі в процесі тренування, хоча це і не завжди здійсненно.

Відновлення та відпочинок

На закінчення нашої розмови про те, як набрати масу худому, не можна не згадати про таку важливу річ, як відпочинок після тренування. Як відомо, під час самого тренування м'язова маса не росте - цей процес відбувається після, через збільшення кількості глікогену. Відбувається це не швидко, займаючи в середньому від 2 до 3 днів.

Виходячи з цього, силові тренування повинні проводитися не частіше 2-3 разів на тиждень протягом від 45 хв. до 1 години в залежності від вашої витривалості. Сон теж дуже важливий: "тиснути подушку" потрібно не менше 8 годин. Тренуватися щодня не можна; буде збиратися втому і мікротравми, а запаси глікогену - виснажуватися. Також варто зауважити, що для успішного набору м'язової маси важливо не тільки наполегливо тренуватися, але і правильно харчуватися. Дотримуйтесь це правило, і успіх на терені бодібілдингу не змусить себе чекати.