Як набрати масу тіла - PRO-KACH - бодібілдинг для початківців

1. Як набрати масу тіла? Всі думають, що набрати вагу простіше, ніж схуднути. Насправді ж, організм...
2. Режим харчування
3. особливість
4. особливість
5. особливість
6. Сон і відпочинок
7. Заняття спортом
8. Спосіб життя - позбавляйтеся від стресів
9. Здорове харчування або як набрати масу тіла
10. калорійність раціону
11. Пийте якомога більше води!

Як набрати масу тіла?

Всі думають, що набрати вагу простіше, ніж схуднути. Насправді ж, організм людини протистоїть зниження ваги, намагаючись заощаджувати накопичені запаси. Проте, насправді багато людей страждають від дефіциту ваги і можуть набрати потрібну кількість маси навіть в сучасних умовах харчового достатку, слідуючи патентованим програмам і впливовим рекомендацій. Інакше, чому б я взявся за цю статтю?

Зазвичай, в програму набору ваги входять наступні пункти:

1. Зменшення фізичної активності: відпочинок, в положенні лежачи, тривалий сон, перегляд телевізора і читання;
2. Варто відмовитися від згубних звичок: алкоголь, сигарети, кофеїн.
3. Систематичне збалансоване харчування, що складається з вуглеводів, білків і жирів.
4. Калорійні перекушування в проміжку між прийомами їжі; споживання калорійних напоїв.

Я вважаю що, більша частина рекомендацій таких програм дуже абстрактна, а точку зору їх авторів можна висловити кількома простими словами: «менше рухатися, більше жерти». Логіка в цьому, природно, присутній, але чим тоді такий графік відрізняється, скажімо, так, від технології откормкі гусей? Або давайте відмовимося від сексу - це ж якою кількістю енергії можна запастися!
Ні, я не експерт по набору ваги, проте, старанно перечитав масу видань, порівнявши одні з іншими, прогнав по своїй базі даних, що має назву «вплив харчування на метаболізм», і готовий розповісти вам про свої висновки. А також драматичних зауваженнях там, де вони доречні.

Нижче наведені приклади того, що на мою думку зможе, можливо, вам допомогти, якщо тільки вам не потрібне лікування.

поліпшити апетит

Природно, є через силу дуже складно і огидно, тому вашим основним завданням має бути - розтопити здоровий апетит. Для цього є кілька випробуваних способів:

• - Ніколи не вносьте в список заборонених страв свої улюблені (це може створити психологічний бар'єр).
• - Привабливо сервірують стіл, навіть якщо обідаєте на самоті - це стимулює спрагу приступити до їжі. Не лінуйтеся і готуйте безпосередньо перед прийомом їжі. Свіжі, гарячі страви набагато смачніше.
• - Червоний колір впливає збудливо не тільки на бика, а й на апетит людей. Організм підсвідомо дає сигнал організму.
• - Випийте перед їжею трохи настоянки полину (тоніка) або чого-небудь кислого, наприклад, шматочок лимона. Це стимулює вироблення шлункового соку.
• - Прогуляйтеся на свіжому повітрі перед наступним вечерею - це також розвиває апетит.
• - Слідкуйте за режимом харчування і розпорядком вашого дня. Рекомендується їсти, якщо це можливо, завжди один час.
• - Не ігноруйте секс. «Секс і кекс» - це засіб не тільки спалювання жиру, але і набору маси.

При підборі продуктів для свого столу використовуйте, так зване, правило парності. Звучить воно так: апетитна їжа - це та, яка містить пару «інь» і «янь», тобто, кисло-лужна. Наприклад, ласими виявляться такі пари як: хрін + сир, капуста + сосиски, гірчиця або хрін + холодець, варене пшеничне тісто (пельмені) + м'ясо, картопля + м'ясо, рис (плов) + м'ясо, риба + лимон, яблука + птах , молоко + хліб (тюря), яйця + квас (окрошка), млинці + сметана, молоко + варене тісто (локшина, вермішель, макарони, галушки), суниця або полуниця, малина, шовковиця, чорниця + молоко і т.д.
Розпорядок дня так само грає величезну роль в установці нормального апетиту. Якщо ви внесете собі в звичку приймати їжу в один час, то ваш вдячний організм, в повній згоді з вами, звикне виробляти шлунковий сік саме в цьому проміжку часу, що і створить умови для здорового апетиту.

Режим харчування

Як набрати масу тіла? - нескладно, це саме той момент, в міркуванні якого варто пофілософствувати.

Більшість авторів книги статей, які пишуть про спортивні раціонах і дієтах, рекомендують приймати їжу близько 5-6 разів на добу. Доводять вони це тим, що коли їжа надходить в організм малими порціями, то вона краще засвоюється і перетравлюється. Однак ніхто цю раду серйозно не аргументує, не намагається якось підтвердити, науково довести правильність таких дій і навіть не просуває, думають, напевно, що це і так всім ясно.

А не зовсім все-таки ясно, так як в одній досить цікавій програмі для екстремально худих людей автор, який теж дотримується принципів частою їжі, при цьому зазначає, що є щось потрібно часто, але при цьому в той чи інший раз наїдатися до відмови . Його кредо: «Голод ви не повинні відчувати ніколи!»

Як, поясніть мені, при цьому їжа буде краще перетравлюватися? І яка підшлункова залоза це переживе? Вже давним-давно відомо, що кожен орган (включаючи травні) проходить в добовому циклі три етапи: мінімальної ефективності, граничної і оптимальної. У період мінімальної ефективності орган сам себе зцілює, відновлюється для подальшої роботи. Вага-то ви, може бути, у такий спосіб збільшите, але коли витратите всі сили підшлункової разом з печінкою і заробите гастрит на пару з колітом, вступить в гру «питання номер два»: втрата ваги через захворювання шлунково-кишкового тракту.

особливість

Взагалі, чому вони вирішили, що при поетапному харчуванні їжа завжди краще засвоюється? Так, природно, якщо у вас гастрит або знижена кислотність, краще з'їдати їжу маленькими порціями (але вже, по зовсім іншій причині). Але в будь-якому випадку якість засвоєння їжі в шлунку в чому залежить в першу чергу від її складу, який повинен збігатися з умовами саме в вашому і, ні в якому іншому травному органі.

Мабуть, автори забули (або просто не знають) про механізм зношування воротаря дванадцятипалої кишки. А цей механізм дуже простий: тільки коли pH середовища вашого шлунка стане нейтральною (знизиться до значення 7,0), воротар відкриється, і поживні речовини потраплять в дуоденум. Багато їжі в шлунку або мало - все одно: поки вся вона не перетравиться, в кишечник вона доти не потрапить. Якщо ви стикалися з відчуттям важкості в животі якщо ви з'їли багато їжі, то ви мене зрозумієте.

особливість

І друге - те, про що я вже проходячи, згадав: наш травний тракт - НЕ конвеєр, в 4 зміни працювати не вміє. Гранична активність шлунка припадає на проміжок часу від 7 до 9 години ранку (мабуть, не просто так сказано: сніданок з'їж сам). У проміжку з 19 до 21 години шлунок вступає в відпочинок і відновлюється, тому і є правило не їсти після 7 годин.

У проміжку часу з 9 до 11 - межа інтенсивності роботи підшлункової залози. До цього часу їжа вже переварилася і надходить в цибулину дванадцятипалої кишки, в неї ж відкриваються канали підшлункової. А далі в гру вступає печінку, тонкий кишечник, і нарешті, аж завтрашнім вранці, - товстий кишечник. І тепер ми починаємо розуміти, чому вранці деякі люди співають в туалетній кімнаті.

особливість

Третє - любителі частого харчування для набору ваги повністю забувають про те, що в проміжку часу перетравлення їжі обмін речовин прискорюється, з цього випливає, що якщо ви кожні два з половиною години будете підкидати їжу в шлунок, ви тим самим сильно прискорите ваш метаболізм, який у астеніків і взагалі у осіб, яким дуже складно набрати вагу, у них і так зазвичай буває перевищено. Ну і в чому ж, покажіть, в цьому контексті сенс поетапного харчування?

Не збираюся вас повчати в цьому питанні, але мені здається, що прийнятний режим харчування для будь-якого моменту - саме той, який визначений природою: щільний сніданок, обід по можливості і легку вечерю. Якщо у вас не вийшло повечеряти до восьми годин, не переживайте, це можна зробити і після дев'яти, тільки з'їсти при цьому щось, що швидко засвоюється - фрукти (але не овочі), а при нормальній кислотності можна і м'ясної бутерброд.

Ще одне питання по режиму - влаштовувати перекушування, чи ні? Та не питання! Якщо ваші перекушування, в загальному, складуть не більше 20-25% денного раціону харчування, що не погіршуйте ви ними ваші кишечник і шлунок, а саме це має сенс, а ніяка не калорійність, як буде написано в наступному розділі.

Але, з іншого боку, якщо у вас обурливий апетит, то ніякі перекушування неприпустимі, це, по-моєму, зрозуміло будь-кому. Так вам і самому не сильно вже захочеться перекушувати з таким апетитом.

Сон і відпочинок

Сон повинен бути тривалим і міцним (не менш 8 годин на добу). По-перше, уві сні ви витрачаєте менше енергії, а по-друге, нормальний сон сам по собі позбавляє стресу, піднімає апетит і покращує настрій з ранку.

Саме уві сні гіпофіз виробляє гормон росту соматотропін, який обов'язковий для збільшення ваги - він створить умови для нарощування м'язів. Сон також допомагає організму позбутися і зі стресовим гормоном - кортізолом, який енергійно спалює жири у худих людей.

Але все ж гормон росту проводитися не при всякому сні, а тільки в нічний час доби, і то тільки в першій частині сну. З цього випливає що вже годин в 10-11 вам потрібно лежати в ліжку. Дискотеки, дні народження, вечірки, гулянки скасовуються якщо ви хочете набрати вагу.

Зіставте роботу і відпочинок. Дозвольте собі відволіктися і час від часу розслабитися і хвилин 15-20 посидіти спокійно, або навіть прилягти. Можна і поспати годинку після обіду, в крайньому випадку, у вихідні - нехай «з'явиться жирок». А в робочі будні після обіду не рвіться відразу ж вимити весь посуд за всією сім'єю, а хоча б 20-30 хвилин посидьте спокійно інакше як набрати масу тіла?

Такі поради як «поніжитися вранці в ліжку» можна виконувати, лише якщо вона не суперечить годинах, призначеним для сніданку - з 7 до 9 ранку.

Заняття спортом

Як набрати масу тіла ви плануєте - за рахунок м'язів або за рахунок жиру? Насправді ми потребуємо і в тому, і в іншому. А справа полягає в тому, що при наборі ваги організм повинен його розподілити за призначенням.

Недостатня вага - це не завжди недолік жиру. В основному причина низької ваги - це нерозвинені м'язи. Для того щоб їх зміцнити і розвинути, потрібні фізичні інтенсивні силові навантаження. Ці навантаження обов'язкові як жінкам, так і чоловікам, правда, в різних пропорціях. Буде краще, якщо для вас буде складена індивідуальна програма комплексу вправ.

Для росту м'язової маси обов'язкові фізичні навантаження на всі групи м'язів. Такі заняття повинні бути регулярними. Для більшості підійде базовий тренінг з обтяженнями - дві - три тренування на тиждень. Для швидкого росту м'язів бажано проводити інтенсивні тренування не більше двох разів в тиждень, в таких випадках м'язи ростуть за рахунок мікророзривів в тканинах м'язів, що сприяє швидкому зростанню м'язових тканин. По суті мікророзриви це не що інше, як міні-травми в м'язових волокнах. Але для великого обсягу на таке варто піти. Рекомендації до виконання вправ для набору м'язової маси:

При виконанні вправ стежте за тим в якому темпі ви працюєте на ту чи іншу м'яз. Наприклад, концентрований підйом на біцепс потрібно піднімати в помірному темпі, а опускати гантель якомога повільніше що дасть більше скорочення на дану групу м'язів.

Ще одне важливе зауваження що б набрати масу тіла, ніколи не зменшуйте кількість повторень в сетах. Програма ваги повинна бути розрахована чітко під вас, і як раз останні 2 - 3 повторення повинні бути на надлишку. Ні більше, ні менше. Коли ви виконуєте вправа і відчуваєте що вже не зможете більше - використовуйте силу волі даровану нам природою і вичавіть ці 2 повторення, тому як саме вони сприяють росту м'язів, «саме вони відрізняють чемпіона від не чемпіон» (с) Арнольд Шварценеггер.

Спосіб життя - позбавляйтеся від стресів

Якщо ви поставили перед собою мету набрати масу, захищайте себе від негативних стресових ситуацій і переживань. Це дуже важливий пункт, Про цей пункт багато поради замовчують, але він дуже важливий. Ну не просто так же кажуть, що худі люди в більшій мірі бувають злими, а повні, навпаки, більш добрими.

Спробуйте виробити в собі достовірну флегматичність і завжди відчувати душевну рівновагу. Якщо ви будете морочитися з будь-якої справи і все сприймати надто близько до серця, набрати масу вам буде дуже важко.

Тому не міряйте свою вагу, занадто часто - дивлячись на ваги, ви можете нервувати, а це повністю заборонено! І взагалі, результат краще встановити за допомогою сантиметра, а не ваг, зростання ваших форм ви швидше помітите в дзеркалі.

Привчіть себе розслаблятися - для цього є корисні і дуже цікаві техніки. Розслабитися перед сном допоможе також тридцяти хвилинна прогулянка по просторах лісу / вулиць / полів.
Відріжте від себе всі шкідливі звички інакше набрати вагу не вийти, в першу чергу, спиртне і сигарети. Нікотин прискорює обмін речовин, курці витрачають, в порівнянні з некурящими людьми, приблизно на 200 калорій більше - навіщо вам це? Алкоголь також не сприяє набору маси.

Якщо є можливість, проведіть літо або, по хоча б, місяць на природі - у рідних в селі, в тихому затишному місці. Іноді дуже велику роль грає зміна місця проживання, і місце навколишнього середовища. Якщо у вас немає такої можливості, хоча б просто, постарайтеся частіше бувати на відкритому повітрі.

Здорове харчування або як набрати масу тіла

Саме повноцінний здоровий раціон відповідає за те, наскільки їжа добре засвоїла, але ж від цього і залежить збільшення маси вашого тіла. При цьому харчова цінність їжі повинна бути пристойною. Щоб ви не їли, якщо калорійність продуктів буде мала, а ваші витрати енергії перевищувати калорійність раціону, то вам ніколи не поправитися.

Здається, і не посперечаєшся з цим твердженням, ось тільки де характерні риси цього найнеобхіднішого? Стандарт добової витрати енергії і в спокої, і при різних видах діяльності всім знайомі, проте не завжди кількість з'їдається вами їжі перетворюється в якість - включаючи і потрібну вам харчову цінність. І те, що ви вважаєте за на вашому калькуляторі калорійності раціону їжі, це зовсім не означає, що всі з'їдені тисячі калорій надійдуть до вас в м'язові волокна. Чому?

Та тому, що, це залежить від якості вашої їжі і положення вашого шлунково-кишкового тракту, по-перше, частина їжі може не перетравитися і виступити з іншого кінця у вигляді твердо-рідких відходів. По-друге, ви думаєте, сам процес всмоктування, і розщеплення їжі працює, просто так? Нічого подібного, він теж вимагає певних витрат енергії.

Правда, це, з одного боку, мало б враховуватися при обчисленні енергетичного балансу, але що робити з тим, що, наприклад, як розповідає Г. Шаталова, при нашому звичайному раціоні харчування (який доктор Аткінс називає «сміттєвої їжею») на засвоєння і перетравлення їжі йдуть дуже великі витрати енергії, яка з цієї самої їжі виділяється?

В голові не вкладається? У мене практично те ж саме, а саме коли я прочитав в однієї людини про «парадоксі балерини». Всі знають, що все балерини сидять на дієті і виносять величезні інтенсивні навантаження, але до цього нікому немає діла, і нікого це зовсім не дивує. І ось, коли людина знає, що у балерин, в середньому, енерговитрати перевищують 7000 калорій, хоча при цьому щоденний раціон становить всього 1000 калорій, не можна не остовпіти від подиву.
Замислившись спочатку, нам здасться неправдоподібною ця історія, але я знайшов факти, які дійсно підтвердили її. Дещо знайшов, але як завжди, не абсолютно наукове, але й не переписане у Шаталової. Там показано обчислення, за яким енерговитрати 40-кілограмової балерини виходять на рівні 6000 ккал (як у землекопа або шахтаря), при калорійності добового прийому їжі дійсно близько 1000 ккал. Я, звичайно ж, цей раціон не перевіряв, але просто уявив собі, як досвідчений шахтар і 40-кілограмова балерина їдять за одним столом, і начебто відразу наївно всьому повірив.

калорійність раціону

Як же тепер бути з теорією калорійності раціону? Дуже легко: якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні гарантувати своєму організму не зайві калорії, а допоміжні матеріали для побудови м'язових волокон і жирових клітин. Адже не з поживних речовин ж ваша маса буде полягати, в самій-то справі!

А енергетичне протиріччя можна так само вирішити, якщо згадати, що, по-перше, матеріалами для вироблення АТФ (тієї ж енергії) припадають лише рослинна, але ніяк не тваринна їжа, і, по-друге, протилежним джерелом енергії в організмі є вода.

Тому вместо затвердження «более жерт ...» я б порадує іншу формулу успіху: Харчуватіся максимум, а ... краще! Если слідуваті віщезазначенім раді «Ні хвилини НЕ голодуваті», то разом з Бажаном збільшенням масі можна прідбаті и серйозні проблеми з травленням. Їжте Рівно до того моменту, як відчуєте сітість. І переїдання, и недоїдання при такій тонкій пітанні, як набір масі, погано. У всьому добре відчувати меру.Как би там не було, і калорійну теорію в властивості «ньютоновского наближення» можна експлуатувати, якщо набір маси вас цікавить з точки зору благородного поліпшення ліній фігури. Бо калорії потрапляють в організм в основному з вуглеводами, а вуглеводи - головний виробник жирової тканини. Тому що, при зростанні жирової тканини зменшується частина м'язової тканини у вашому організмі, це до того ж погіршить ваш обмін речовин (що і було потрібно отримати).

Взагалі, коли я заговорив про калорії, я мав на увазі не просто вуглеводи. Можна, звичайно, з'їсти і тістечок, та й в пиві теж, кажуть, калорій предостатньо, але все ж разом з величезним і красивим «енергетичним батончиком» ваші органи отримають надлишкову дозу інсуліну, яка (при довгому розгляді цієї дієти) зажене вас прямо до діабету.
Тому найкращий на мою думку і безпечний генератор калорій - це складні вуглеводи зі зменшеним глікемічним індексом, які дуже повільно розщеплюються. Як набрати масу тіла? Знаю один відмінний спосіб створити достатню прибуття і поживних речовин, і білків без виснажливих розрахунків.

Одну частину тарілки наповніть їжею, багату на складні вуглеводи (наприклад, рис, картопля, макарони або батат). А в другу частину покладіть високоякісні нежирні білкові вироби типу грудки індички або тунця, курячої грудки без шкіри. Від них ви придбаєте і певну кількість жиру. Це допоможе вам без особливих зусиль урівняти ваш раціон по макрокомпонентами харчування - вуглеводів, білків і жирів.

Порівняно з більшістю дієт для схуднення, ваш список продуктів - це суцільне щастя! Він може включати в раціон і м'ясо - баранину, яловичину, свинину, качатину, - і морепродукти, цільні крупи, коренеплоди, горіхи, олія ... Якщо немає протипоказань, можете не скорочувати свій раціон ні в несолоних сирах, ні в молочних продуктах. Ну і так далі - крім продуктів, які, крім «спіціфіцкого» відчуття, ніякої цінності для організму не виявляють. Немає причин припиняти прийом спецій.

Особливо худим людям не забороняється також їсти жири. ВАМ МОЖНА ВСЕ! Їжте все, чого душа попросить, але тільки тоді, коли вже поїли вуглеводів, а не замість них. І тваринними жирами не варто занадто захоплюватися, тому що все ж це є поганою звичкою. До того ж їжі з вмістом жиру завчасно відтворює відчуття ситості.

Як набрати масу тіла? Для побудови м'язів чоловікам необхідні амінокислоти. Жінкам вони також допоможуть. Походженням амінокислот є білкові продукти: риба, м'ясо, яйця, горіхи, сир, молоко . Можете їх використовувати без обмежень.

Але в обов'язковому порядку їжте багато фруктів і овочів. Вони потрібні в якості джерела ферментів для засвоєння ковтнув вами їжі, а крім того, пам'ятайте, що я говорив про енергетику. Адже ви ж хочете, щоб ваші протеїни крокували на побудову тканин, а не згоріли даремно, як в топці паровоза? Протягом доби ви повинні час від часу з'їдати що-небудь з фруктів і доброякісний салат (краще на вечерю). Захочете випити трохи соку - випийте багато, краще свіже вичавленого блендером.

Пийте якомога більше води!

Як набрати масу тіла за допомогою регулярного пиття води? Не тільки ви, але і ваше тіло вміє відчувати спрагу, і навіть (в прямому сенсі цього слова) може зсохнутися від неї.

Середньостатистична людина зрілого віку приблизно на 75% складається з води. В одній клітці міститься від 40 до 98% води. Майже половина всієї води, що знаходиться в людському організмі знаходиться в м'язових тканинах. Вода також, має значний вплив на метаболізм: за добовий цикл кількість води в організмі становить близько 40 тисяч склянок.

Зневоднення (дегідратація) також може виникнути внаслідок адреналіну і кортизону (стресових гормонів). Тривале зневоднення дає початок втрат організмом необхідних амінокислот (які використовуються організмом для виробництва білків і активізації ліпаз - ферментів, які беруть участь в процесі спалювання жиру).

Як набрати масу тіла

Не думайте, що нестача води в організмі це дрібниця. Зневоднення призводить до різкої втрати ваги, дистрофії м'язів, але може привести і до ожиріння. Наш організм, набагато раніше зауважує дефіцит води, в той час як ми і не помічаємо цього, і навіть, можемо нормально себе почувати. Потреба в поживних речовинах, як і зневоднення, викликає вироблення гістаміну, що ми можемо розпізнати як відчуття голоду, хоча це всього лише «сигнал» організму. Зазвичай людина, яка страждає хронічним зневодненням, замість того, щоб попити, весь час їсть і то призводить, як правило, до плачевних наслідків.

Великий вміст жирів і простих вуглеводів в їжі провокує інтенсивну вироблення інсуліну в крові, а він, у свою чергу, гальмує процес спалювання жирових відкладень, і навіть навпаки, депонує їх у жирових клітинах. Таким чином, замість того, щоб набрати м'язову масу, людина через зневоднення її втрачає (тому, як вона перекладається в жирові відкладення).

Якщо ж процес розщеплення жирів не пригнічує підвищене споживання їжі, то організм, що страждає від дегідратації, стрімко втрачає жир, а разом з ним і м'язи, що призводить до зниження ваги. Клітини, зневоднені тривалий час, скорочуються, зменшуються в розмірах, а це є причиною втрати еластичності шкіри, до всихання всього тіла.

В ідеалі, необхідно випивати близько півтора-трьох літрів води в день. Винятком є ​​люди, з хворобами серця і нирок. Таким людям радимо повільно підвищувати свій щоденний раціон води, а краще, якщо це буде відбуватися під наглядом лікаря.

Необхідно пити саме воду. Чай, кава не рахуються, бо кофеїн стимулює втрату рідини організмом (чашка кави виводить більше рідини, ніж містить). Пийте очищену просту воду, можна мінеральну (але краще без газу, так як газована вода спричиняє зменшення апетиту). Води потрібно пити багато для того, щоб захистити провиантские білки і жири від замаху від вашого енергетичного комплексу. Найбільш підходяща вода - це іонізована лужна.

Щоб визначити, наскільки зневоднений ваш організм, подивіться на колір вашої сечі. При зневодненні колір вашої сечі може змінюватися від темно-жовтого до помаранчевого. Якщо організм досить насичений водою, колір сечі буде світлим. У тому випадку, якщо ви приймаєте ліки (особливо вітаміни групи В), які фарбують сечу, варто визначати зневоднений ваш організм, іншим способом.

Відеоролики про те як набрати масу тіла

Як набрати масу тіла?

Як набрати масу?

Харчування на масу