Як накачати косі м'язи живота
Як накачати косі м'язи живота - остання частина комплексу вправ для преса, який ми публікуємо на нашому сайті. Вправи для косих м'язів живота доповнять ваші заняття ефективними вправами і дозволять зробити процес тренування преса максимально корисним і різноманітним. Якщо ви ще не ознайомилися з нашими публікаціями про те, як накачати верхній і нижній прес, то я рекомендую це зробити, для того, щоб виконувати всі вправи для преса на своїх тренуваннях.
Підйом корпусу з поворотом.
Ця вправа дозволяє ефективно прокачати косі м'язи живота і верхній прес. Також працюють згиначі стегна і передній зубчастий м'яз.
Техніка виконання.
- Сісти на верхній край похилої лави, зафіксувати ноги, звести руки в «замок» за головою і відкинутися назад.
- Підняти корпус, одночасно повертаючись правим ліктем до лівого коліна.
- Повернення у вихідне положення.
- Підйом корпусу з розворотом лівим ліктем до правого коліна.
- Повернення у вихідне положення.
У верхній точці тулуб знаходиться в вертикальному положенні, лікоть майже стосується коліна протилежної ноги. Щоб ускладнити вправу, потрібно збільшити кут нахилу лави або взяти за голову додаткову вагу.
Бічне скручування.
Вправа для косих м'язів живота, прямого м'яза живота. Також працює передній зубчастий м'яз.
Техніка виконання.
- Лягти на лівий бік, зігнути ноги в колінах і завести праву руку за голову.
- Повільно підняти корпус, напружуючи праву косу м'яз живота.
- Повернутися в початкове положення.
- Виконавши ряд повторень для правої косого м'яза, робимо ряд повторень на ліву косу м'яз (перевернувшись на правий бік).
Рука, яка зверху - знаходиться за головою, а інша рука - лежить на коліні для збереження рівноваги. Шию тягнути рукою вгору не потрібно. Ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах під кутом 90 градусів. У верхній точці корпус знаходиться під кутом 30-45 градусів щодо статі. Вправа краще виконувати на гімнастичному маті.
Як варіант, можна виконувати бічне скручування на похилій лаві. Для цього потрібно обпереться стегном об похилу лаву і зафіксувати ноги. У ліву руку взяти гантель, а праву руку покласти за голову. Скручувати корпус вправо. Потім те ж для іншої сторони.
Скручування з поворотом на верхньому блоці.
Ця вправа дозволяє прокачати косі м'язи живота і передню зубчасту м'яз. Також працює пряма м'яз живота.
Техніка виконання.
- Беремо рукоятку верхнього блоку.
- Скручуємо корпус, одночасно направляючи лікоть до коліна протилежної ноги.
- Повільно повертаємося в початкове положення.
Вільною рукою краще триматися за опору на рівні голови. Ця вправа для косих м'язів живота можна виконувати стоячи, стоячи на колінах, сидячи обличчям або спиною до блоку. По ходу виконання вправи, корпус з вертикального положення переходить практично в горизонтальне. Навантаження регулюється установкою відповідного ваги на блоці.
Як варіант, можна виконувати бічне скручування на блоці. Для цього потрібно встати боком до верхнього блоку, взятися за рукоятку і скручувати корпус в сторону блоку, направляючи лікоть до стегна.
Пулловер з гантеллю.
Це вправи для передньої зубчастої м'язи, міжреберних м'язів і найширшого м'яза спини. Також працюють трицепси і грудні м'язи.
Техніка виконання.
- Лягти на спину, поперек лави. На витягнутих руках над грудьми тримаємо гантель.
- Опускаємо гантель за голову до рівня лави, роблячи глибокий вдих при цьому і розширюючи грудну клітку.
- Повертаємося в початкове положення на видиху, піднімаючи гантель на витягнутих руках при цьому.
Гантель краще тримати долонями за диск, обхопивши гриф великими і вказівними пальцями. Корпус, під час виконання вправи, залишається нерухомим і знаходиться паралельно підлозі. Верхня частина спини лежить на лаві, ноги розставлені в сторону і стоять на підлозі, підтримуючи рівновагу. Гантель описує дугу в 90 градусів. Потрібно намагатися опустити її якомога нижче, розтягуючи м'язи грудей максимально. Дуже важкі гантелі брати не рекомендується, тому, що при виконанні цієї вправи легко отримати травму. Ця вправа, звичайно, не зовсім для преса, але оскільки передній зубчастий м'яз тут бере участь, то доречно включати його в програму тренувань, не забуваючи про роботу найширшого м'яза спини і розтягуванні м'язів грудей.
Ось і всі вправи для косих м'язів живота! Тепер, озброївшись цими вправами, а також вправами для верхнього і нижнього преса , Ви можете повноцінно качати прес, знаючи що і навіщо ви робите. Всі кубики преса будуть вашими! Але не потрібно забувати, що для отримання цих самих кубиків преса просто качати прес недостатньо. Якщо є підшкірний жир, то його потрібно скидати аеробними вправами і дієтою. Якщо тільки качати прес, то будуть рости м'язи преса, але жир повністю це не прибере. Бігайте, займайтеся аеробікою, стрибайте зі скакалкою, бийте боксерську грушу і, звичайно ж, качайте прес. Тоді у вас буде найкращий рельєфний прес з кубиками.
Успіхів вам у цій справі!
Статті по темі
на Ваш сайт.