Як накачати прес «Бодібілдинг і Фітнес

Як накачати прес - один з двох найпоширеніших питань в бодібілдингу (поряд з як накачати м'язи).

Але перш ніж перейти до основних питань сьогоднішньої статті, давайте спочатку розберемо питання: а що ж таке взагалі прес? М'язи черевного преса - це м'язи-стабілізатори корпусу. Вони складаються з чотирьох м'язів: це пряма м'яз живота, коса зовнішня і коса внутрішня (служить для скручування корпусу), а також поперечна м'яз (яка «прикриває» внутрішні органи).

Щоб мати хороший рельєфний прес зовсім недостатньо тільки посилено його тренувати. Найголовніше в естетичної складової - це кількість підшкірного жиру.

Для того щоб зрозуміти чи багато вам належить роботи над своїм пресом, необхідно для початку визначити рівень цього самого підшкірного жиру у вашому організмі (за допомогою защипа жировоїскладки). Про це зараз не буду детально.

Щоб у вас був чіткий рельєфний прес, ви повинні спиратися на 4 головні чинники:

1. Правильне (раціональне) харчування;
2. Кардіо навантаження;
3. Силові навантаження;
4. Спортивне харчування.

Тепер про кожен більш докладно.

1. Правильне харчування.

Я спеціально не вживаю слово «дієта», оскільки будь-яка дієта завжди має на увазі обмеження в часі і в обмеженні себе якимись продуктами. А це завжди небезпечно, оскільки, після того, як ви отримаєте якісь результати, то після закінчення «дієти» ваш підшкірний жир повернеться назад.

Тому, саме правильне харчування , А не «дієта» - дозволить вам досить довгий час перебувати в хорошій формі і не набирати жир знову.

Раціональне харчування - це харчування приблизно 5-6 разів на день, але невеликими порціями і, природно, тільки правильними продуктами. Звичайно, ви вже багато разів чули про те, які продукти можна їсти, а які не потрібно. Але про всяк випадок повторю.

Головне правило в харчуванні - споживати 80% всіх вуглеводів в першій половині дня. А на вечерю - легкозасвоювані джерела білка (такі як риба, яйця) з клітковиною (салати з овочів).

Протягом дня з вуглеводів вибирайте так звані вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Чому? Тому що такі вуглеводи не дають різкий викид глюкози в кров (в наслідок чого не відбувається викид інсуліну в кров). Інсулін разом з глюкозою якраз перетворює все це в підшкірний жир.

Щоб не витрачати зараз час, наберіть самі в пошуковій системі вашого браузера щось на кшталт «продукти з низьким глікемічним індексом» ... І ви відразу зрозумієте що їсти можна, а що не слід.

2. Кардіо навантаження.

Я їх поставив саме перед силовими навантаженнями. Чому? Тому що нам необхідно спалити жир, і для цієї мети немає нічого кращого, ніж кардіо. В ході однієї кардіотреніровки, тривалістю 30-40 хвилин, ви можете спалити 500-600 калорій. У той час як під час силового тренування, навіть самої інтенсивної, ви не спалите більше 200-250 калорій.

Тому, на етапі жиросжигания, кардіо просто необхідно!

Яким чином виконуються такі тренування?

Для початку необхідно визначити з яким оптимальним пульсом для спалювання жиру вам необхідно працювати, тому що не будь-яка кардіо навантаження підходить саме для спалювання жирів.

Пульс розраховується за формулою Карвонена. Виглядає вона так:

(Нижня межа пульсового коридору) = (220 - вік - пульс спокою) х0,6 + пульс спокою.

(Верхня межа пульсового коридору) = (220 - вік - пульс спокою) х0,7 + пульс спокою.

У вас вийшло 2 показника пульсу. Ось саме в проміжку цих показників і необхідно працювати. Приблизно у людей вона складає від 140 до 160 ударів на хвилину.

Тобто протягом 30-40 хвилин вам необхідно на будь-якому кардиотренажере (велотренажер, еліптичний, бігова доріжка) виконувати роботу з пульсом розрахованим в цій цільовій зоні.

Якщо ви проводите кардіо окремо від силового тренування, то процес спалювання жирів починається тільки десь після 20 хвилини. Так як на початку виснажується глікоген в м'язах, а тільки вже потім енергія починає братися безпосередньо з жирових відкладень. (Звідси очевидна перевага в кардіо тренуваннях відразу після силових, так як за час силової глікоген виснажується, і проводячи відразу ж кардіо жир починає спалюватися відразу. До того ж час кардіо тренування потрібно скоротити до 15-20 хвилин).

Якщо під час кардіо пульс недостатній (для включення механізму жироспалювання), то ви будете просто витрачати глюкозу і глікоген м'язів, не спалюючи жир.

3. Силові тренування.

Силові тренування для преса якраз потрібні для того, щоб візуально збільшити кубики.

Існують якісь міфи, мовляв, прес ділиться на верхній і нижній. Насправді це не так. Прес - це одна м'яз. Просто її умовно можна розділити на зони: верхня, середня і нижня. Відповідно, для кожної із зон існують свої вправи, які більш цілеспрямовано тренують одну з цих зон.

У цій статті я не буду розповідати про певні вправах. Їх дуже багато. І робити можна на кожному тренуванні різні, щоб впливати на всі «пучки» і максимально опрацювати кожен з них.

Отже, як накачати прес? З найкращих вправ відзначу лише скручування, підйоми ніг у висі і кранчи на блоці.

Важливим моментом тренування преса є те, що прес - це така ж м'яз, як і всі інші. Наприклад, ми ж не качаємо груди кожен день, так? Навіщо ж тоді багато «гуру» говорять, що прес можна качати кожен день і до відмови ?!

Прес теж потребує відновлення, тому його можна тренувати один раз в тиждень, максимум - два. Щоб прес виглядав ефектніше, він повинен бути об'ємним. Тобто він теж повинен зростати, щоб бути як би «опуклим».

Тому, щоб прес ріс, подумайте про те, щоб навантажувати його додатковою вагою. Наприклад, в скручуваннях можна покласти млинець на груди і робити з додатковим обтяженням. Також не варто робити на прес по 50-100 повторень. Ви ж не робите на груди (в жимі штанги лежачи) 10 підходів по 20-30 разів, правильно? Те ж саме повинно бути і з тренуванням преса. Робіть його потужно, але, по можливості, підбирайте вага так, щоб робити не більше 12-15 повторень, в крайньому випадку -20.

У скручуваннях і Кранч на блоці додаткову вагу робити дуже зручно. Ці дві вправи робіть з додатковою вагою. А підйоми ніг у висі ставте останнім у списку вправ на прес. І робіть до відмови, якщо не можете пристосувати якось додаткової ваги.

Також іноді додавайте вправи на косі м'язи преса. Це може бути, наприклад, скручування з поворотом в обидві сторони. Саме косі м'язи додають завершений вигляд до рельєфному пресу.

4. Спортивне харчування.

Спортивне харчування - це не найголовніший елемент у формуванні вашого преса. Швидше його можна використовувати як доповнення, коли ваші результати вже відмінні і потрібно «дошліфувати» картинку.

Якщо ж у вас зараз «черево на ніс» від щотижневих (або, не приведи Господи, від щоденних) певних пиятик, і ви прокинулися сьогодні з думкою «зробити собі прес» і відразу біжить за жиросжигателями в магазин спортивного харчування, то це не дасть ніяких результатів. Грошики на вітер!

З цим, думаю, все зрозуміло.

Зі спортивних добавок зазначу жіросжігателі і L-карнітин.

Зупинимося коротко на другий. L-карнітин - це одна з амінокислот, яка відповідає за транспорт жирних кислот. Приймати його необхідно за 10-20 хвилин до кардіо тренування.

На практиці це означає, що під час тренування у вас збільшується кількість цієї кислоти, яка «бере» ваші жирові клітини і транспортує їх в мітохондрії, де ваші м'язи перетворюють їх в енергію.

Але будьте вкрай уважні з жиросжигателями. Вони впливають на нервову систему. Для людей з нестійкою психікою я їх не рекомендую.

Ну і, звичайно ж, не забувайте пити не менше 3 літрів води на добу. Це буде допомагати розганятися вашому метаболізму і спалювати жири ще краще. Вода - це дуже важливо, не забувайте цього!

На цьому, думаю, на сьогодні інформації поки достатньо. Якщо у вас залишилися якісь питання, можете задати їх мені в коментарях до цієї статті. Або вивчіть мій безкоштовний 40-хвилинний відеокурс «Секрети ефектного преса» . У ньому я розповів про все набагато докладніше.

Удачі всім!

Ще цікаві матеріали: