Як правильно набрати м'язову масу

І знову здрастуйте! З вами Іван Устинов і 10 секретів набору м'язової маси вашій увазі. Те, що найбільш сильно хвилює всіх бодібілдерів, особливо тих, хто тільки почав тренуватися - це питання про те, як правильно набрати м'язову масу. Адже, дійсно, навіщо працювати на рельєф або "венозность", коли у тебе худорляве тіло?

Спочатку потрібно наростити матеріал, а потім вже почати обробляти його. Що допоможе атлету виростити м'язову масу? Розглянемо основні поради тонкощі і цього непростого, але такого важливого для всіх бодібілдерів, процесу. Це питання заслуговує дуже серйозної уваги!

1) Вуглеводи - відразу потрібно відзначити те, що якщо в організмі не вистачає вуглеводів, то ніякої користі від інтенсивного тренування так і не буде. Організм буде компенсувати нестачу енергії розщеплюючи м'язову тканину. Навіщо вам це потрібно? Адже ви хочете наростити масу, а не втрачати її. Вуглеводи бувають швидкі і повільні.

Швидкі це ті, які відразу розщеплюються в організмі і відразу дають енергію. Такі вуглеводи завжди солодкі і ми добре їх знаємо. Це цукор, солодкий сік, торт, цукерки і т.д. Повільні вуглеводи засвоюються більш довго і поступово забезпечують організм енергією. Це картопля, хліб, різні каші. Споживаючи цей тип вуглеводів - ви забезпечите собі стабільний рівень глюкози в крові, що позитивно вплине на набір м'язової маси.

2) Білок - білка потрібно вживати з розрахунку 2 грами білка на 1 кілограм ваги тіла на добу, щоб стабільно набирати масу. Це кількість білка бажано розділити на 5-6 прийомів, але при цьому потрібно пам'ятати, що за один прийом не варто вживати більше білка, ніж 40-50 грам, решта просто не засвоїться. Основні джерела білка це м'ясо, риба, горіхи, боби, молочні продукти. Детальніше про протеїні читайте тут .

3) Жири - не бійтеся їх! Вони нам теж потрібні і навіть дуже. Про це докладніше - в цій статті . Найважливіші гормони, які будують наші м'язи виробляються саме з жирів. Без жирова дієта може дуже погано впливати на набір м'язової маси. Хоча надлишок не менше шкідливий. Найкраще вживати жирів - 15% від необхідних калорій на добу. Жири можуть бути тварини і рослинні. Не зловживайте багато тваринних жирів - це шкідливо.

Хоча тут є виняток - риба. У ній містяться особливі жири «омега-3», які роблять м'яз більш чутливу до інсуліну, що тягне за собою більше попадання в м'язи глюкози. Це робить її сильнішою і більше. Омега-3 також накачує м'язи амінокислотами і маса збільшується. Для того, щоб досить отримувати цей вид жирів - хоча б 2 рази в тиждень їжте жирну рибу (скумбрія, лосось, тунець). Вживайте і яєчні жовтки, які теж містять омега-з.

4) Вітаміни - приділяйте належну увагу вживання їжі багатої вітамінними - це печінка, овочі, фрукти. Вітаміни - це прискорювачі всіх процесів в організмі, тому до їх прийому варто ставитися також серйозно, як і до прийому протеїну. Вони теж дуже допоможуть вам правильно набрати м'язову масу.

Так вітаміни групи С, Е захищають Ваш організм від дії токсинів, Вітаміни В живлять Ваші нервові клітини, вітамін К, міститься в печінці тріски і тварин, благотворно впливає на кров бодібілдера. Набір м'язової маси потребують від організму додаткових порцій вітамінів, про це теж не слід забувати. Вживайте також вітаміни в капсулах і таблетках, але не в якому разі не забувайте про натуральні і віддавайте перевагу саме їм.

5) Сіль - сіль дійсно допомагає набирати масу м'язів. Натрій, який міститься в солі - затримує воду під шкірою і сприяє накопиченню глікогену. Також вона полегшує потрапляння в клітини м'язів необхідних амінокислот. Так що без солі дієта завадить нам правильно набрати м'язову масу. Це факт. Більш докладно про вплив солі на зростання м'язів і силу, ви можете прочитати в цій статті .

6) Добавки - дуже відомі спортивні добавки це креатин і глютамин. Вони дуже серйозно допомагають набирати масу. креатин - це потужний антиоксидант, який в свою чергу підвищує енергію м'язів, її витривалість. Глютамин стимулює імунну систему людини. Але для того, щоб ці добавки максимально добре засвоїли - їм потрібно допомогти. Для цього відразу після тренування - випийте вуглеводний коктейль з цими добавками.

Цей коктейль спровокує потужний викид інсуліну в вашу кров, який «протягне» з собою креатин і глютамин в м'яз, як якийсь провідник. Оптимальне дозування креатину - 3-6 грамів на добу. Глютамина - 5-10 грам. Ці дві добавки також наганяють в м'яз додаткову рідину, що розтягує її і стимулює набір м'язової маси.

7) Вода - якщо у вашому організмі не буде достатньо води, то це негативний стан сприятиме руйнуванню м'язів. Тому завжди пийте багато води. І саме води. Багато радять визначати необхідну кількість води для вас за такою формулою. Розділіть ваш вага тіла на 2 і крайню праву цифру розділіть коми. Якщо ви важите, наприклад, 80 кілограм, то тоді вам потрібно випивати 4 літри рідини в день. Це, звичайно, багато. І багато хто не зможе стільки пити. Але намагайтеся ніколи не «пересихати».

8) Поради по тренуваннях - чим ми сильніші, тим більше, тому розвиток сили прямо пропорційно розвитку маси м'язів. Першу фазу вправ виконуйте вибуховими зусиллями, щоб підняти вагу як можна швидше, а значить потрібно докласти більше сил. В період набору маси м'язів не займайтеся аеробікою та іншими подібними заняттями, тому що такий вид вправ сприяє розпаду найважливіших амінокислот BCAA (Лейцин-ізолейцин-валін), які відповідають за ріст м'язів.

Практикуйте стиль пауерліфтингу, коли потрібно піднімати вагу 3-6 разів. Ці силові вправи дадуть вам надбавку в силі і дозволять дійсно правильно набрати м'язову масу. Працюйте на «негатив». Тобто, коли піднімаєте ваги, то опускайте з набагато повільніше, ніж піднімаєте. Це фаза буде найефективніша для росту м'язів.

9) Відпочинок - під час важких тренувань виробляється найшкідливіший для м'язів наших м'язів гормон - кортизол. В результаті цього знижується секреція статевих гормонів і м'язи вже не так добре накопичують глікоген. Вам потрібен повноцінний відпочинок, щоб рівень гормонів в організмі збільшився. Достатній рівень гормонів визначається вашим статевим потягом, наприклад. Так що стежте за тим, як ви себе почуваєте.

10) Для самих цілеспрямованих - так як під час сну активно виділяється кортизол, який руйнує м'язи, то деякі особистості постають посеред ночі, як раз в самий розпал сну, і вливають в собі білковий або вуглеводний коктейль, щоб блокувати негативну дію цього кортизолу на м'язи. Таким чином вся маса м'язів максимально зберігається.

Ну, на це здатні самі цілеспрямовані і самовіддані. Якщо ж ви саме така особистість, то даний прийом вам буде дуже до речі. І тоді питання про те, як правильно набрати м'язову масу, до того ж швидко - для вас буде вирішене на всі 100%.

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram