Як правильно тренуватися: скільки разів тренуватися в тиждень
Як правильно тренуватися, яка оптимальна тривалість тренування , Які м'язи, в якій послідовності та інтенсивності повинні навантажувати, скільки разів тренуватися в тиждень?
Ці та багато інших питань виникають у людей, які вже вирішили, як почати нове життя , І роблять перші кроки в заняттях спортом.
І це зрозуміло і похвально. Адже перш, ніж кудись іти, потрібно знати кінцеву мету і маршрут руху. А інакше рух може нагадати блукання в лісі по колу.
Мета кожної фітнес тренування - «здивувати» організм, піддати його стресу. Тіло, випробувавши незвичну навантаження, отримує поштовх до розвитку в заданому нами напрямку.
Фітнес і бодібілдинг
Якщо ми тренуємося для нарощування м'язів і сили, то тіло сприймає навантаження кожного м'яза або групи м'язів, як сигнал до збільшення.
Наступні 48 годин після тренування організм буде «заліковувати» отримали мікротравми м'язові волокна і будувати нові м'язи.
Доцільно дати м'язам ці дві доби на відновлення. Тому краще всього тренуватися тричі на тиждень (понеділок - середа - п'ятниця або субота - четвер - субота).
Може виникнути питання: а чому б не влаштовувати тренування 4 рази на тиждень, опрацьовуючи різні групи м'язів по 2 рази в тиждень? Н апример, понеділок і четвер - верхню частину тіла, вівторок і четвер - нижню.
До такої схеми можна переходити при досягненні рівня, коли опрацювання всього тіла 3 рази на тиждень вже недостатня для подальшого розвитку.
Паралельно доведеться більш пильну увагу приділяти відновленню після тренувань, особливо після понеділка і четверга. Адже, крім м'язів, повинні відновитися і енергетичні запаси тіла.
Статична (ізометрична) гімнастика
Потрібно враховувати, що статику і ізометрію найкраще поєднувати або чергувати з динамічними навантаженнями. При такому поєднанні навантажуються не тільки зв'язки і м'язи, але і свою «порцію фізкультури» отримують і серцево-судинна система, і суглоби, і зв'язки з сухожиллями.
З урахуванням того, що при цих видах фітнесу відбувається невелика витрата енергії, і для відновлення м'язів не потрібно багато часу, то скільки б раз ви не тренувалися в тиждень, багато не буде. Тобто статичної гімнастикою можна займатися кожен день.
біг
Біг тренує все тіло. За комплексному впливу на організм він порівнянний тільки з плаванням. Незважаючи на всю його користь, потрібно чітко дозувати навантаження.
Найкраще здійснювати пробіжки через день або 3 рази в тиждень. Д ше доби після джоггинга піде на відновлення енергії і працездатності м'язів.
Така періодичність занять справедлива і щодо бігу для схуднення .
Як стресу можна іноді збільшувати кількість занять в тиждень, але це не повинно стати регулярним.
Вирішуючи, як правильно тренуватися, потрібно знати наслідки занять частіше або рідше, ніж рекомендується.
Занадто часті або рідкі тренування
Займаючись кожен день, можна не тільки не досягти прогресу, а навіть погіршити свій фізичний стан і завдати шкоди здоров'ю. Настане так звана перетренированность .
М'язи почнуть зменшуватися в розмірах, так як вони не будуть встигати відновлювати свої пошкоджені структури, а про нарощування і говорити не варто.
Тренування будуть проходити мляво з низькою продуктивністю, тому що запас глюкози в крові і м'язах буде «на нулі» або близько цієї позначки.
Настрій теж буде нижче середнього, адже нервова енергія теж потребує відновленні. А без позитивного настрою хороших результатів можна не чекати.
Серце - теж м'яз. Якщо йому не давати відпочинку, то про здоровий «полум'яному моторі» можна забути.
Якщо ви не можете дозволити собі «втрачати час» між тренуваннями, можна заповнити паузу заняттями на розтягування, йогою, ігровими видами спорту, ізометричної гімнастикою або статикою.
Якщо ви вирішили не обмежуватися тільки заняттями фітнесом або бігом підтюпцем, ознайомтеся, як поєднати біг і бодібілдинг .
Тренуючись надто рідко (1 раз в тиждень), тіло буде сприймати навантаження як недостатню для системних змін.
Наприклад, 2 тренування достатньо для підтримки фізичної форми, але не більше (якщо мова не йде про гарну силового навантаження). Тому м'язи і всі інші системи залишаться в тому ж стані.
-------------
Визначаючи, як правильно тренуватися, потрібно враховувати вашу фізичну форму, як переносяться навантаження і швидкість відновних процесів в організмі. Тому вирішити, скільки разів тренуватися в тиждень, вам ще підкаже і власне тіло, і те, як воно сприймає навантаження.
А що ви думаєте з цього приводу?
Корисно почитати: « Інтервальна тренування: вигоди, як правильно займатися, 2 комплекси ».
George Riddler
Може виникнути питання: а чому б не влаштовувати тренування 4 рази на тиждень, опрацьовуючи різні групи м'язів по 2 рази в тиждень?А що ви думаєте з цього приводу?