Як швидко скинути вагу за допомогою високоінтенсивних занять

1. Високоінтенсивна тренування для швидкої втрати жиру

За допомогою цієї тренувальної програми, яка поєднує в собі елементи кардіо, інтервальних тренувань і тренувань з обтяженнями, ви зможете не тільки швидко схуднути, але і значно поліпшити стан свого здоров'я, стати сильніше і знайти спортивний вид, при цьому зберігши результати своїх тренувань на довгий час.

Поєднання кардіо, інтервальних тренувань і тренувань з обтяженнями при добре збалансованої дієти може привести до значного зниження ваги і тривалого збереження досягнутого результату. Для цього не потрібно дотримуватися дієт на зразок дієти Аткінса. Такі дієти не зможуть забезпечити потрібну кількість вуглеводів для інтенсивних тренувань. За допомогою цієї тренувальної програми вам не доведеться турбуватися про зайві вуглеводах, вони будуть витрачатися під час тренування, а зменшення жирових відкладень буде відбуватися в дні відпочинку. Як і в будь-якій програмі вправ, потрібно починати з невеликих навантажень і поступово їх збільшувати. Нижче наведені деякі важливі принципи для отримання максимального результату від інтенсивної програми тренувань.

Виконуйте кардіотреніровки 60-90 хвилин з 60-85% від вашого максимуму 3-5 днів в тиждень. Такі заняття будуть спалювати близько 500-1000 калорій в день. Кардиотренировки 5 раз в 7 днів знизять жирові відкладення приблизно на 500 гр за тиждень - це не так вже й багато, але ви будете втрачати тільки жир, а не м'язи. При відповідній дієті рівень жирових відкладень буде стабільно зменшуватися.

Слід включити інтервальні тренування в тренувальну програму. Інтервальний тренінг буде складатися з інтенсивного бігу (спринт), з перервами на відпочинок або на виконання легких вправ. Якщо заняття проходить в залі з використанням тренажерів, такими як бігова доріжка або еліптичний тренажер, інтенсивне тренування буде виглядати наступним чином: 1 хвилина роботи на тренажері з околомаксимальной інтенсивністю, потім 1 хвилина на відпочинок. Залежно від вашого рівня підготовки слід виконати від 6 до 20 таких підходів. При тренуваннях на відкритому просторі, почніть з бігу (спринту) на невеликих (до 100м) прямих ділянках. У міру збільшення рівня фізичної підготовки слід збільшити дистанцію для бігу до 200 м, а потім до 400. Час відпочинку між забігами становить від 1 до 5 хвилин. Такий тип тренувань значно знизить рівень жиру в організмі і допоможе набрати хорошу фізичну форму.

Тренування з обтяженнями від 2 (двох) разів на тиждень. Тренування з обтяженнями допомагають збільшити м'язову масу, яка збільшує швидкість метаболізму. Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня. Крім того, це значно поліпшить ваш зовнішній вигляд. Тренуйтеся важко!

Обов'язково слід виконувати розтяжку після тренування, коли м'язи і зв'язки розігріті і еластичні. Хороша розтяжка допоможе вам уникнути травми і збільшити гнучкість і рухливість ваших суглобів.

Складіть добре збалансовану дієту. Вона повинна містити різноманітні корисні продукти, такі як фрукти, овочі, пісне м'ясо, цільні зерна, джерела моно- і полі-ненасичених жирів, такі як горіхи і риба. Уникайте простих цукрів і насичених жирів і трансжирів. Дієта з високим вмістом білка, жирів і низьким вмістом вуглеводів не підходить для даного виду тренінгу, так як для інтенсивних тренувань потрібна велика кількість вуглеводів. Низьковуглеводні дієти добре підійдуть людям з з невисокою фізичною активністю протягом дня.

Припинити на час тренування при виникненні травми. Інтенсивний тренінг значно збільшує ризики отримати травму. Скасуйте тренування на кілька днів, якщо ви отримали пошкодження, при поновленні почніть з невеликих навантажень. При серйозних травмах слід негайно звернутися до лікаря.

Високоінтенсивна тренування для швидкої втрати жиру

Почніть з ходьби і невеликих ваг при роботі з обтяженнями, якщо ви давно не тренувалися. Збільшуйте обсяг і інтенсивність вашої програми поступово.

Понеділок

• Кардіо (біг по стадіону або біговій доріжці, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, і т.д.) 60-90 хвилин при 60-85 відсотків від вашого максимуму

вівторок

• Тренування з обтяженнями (1-3 підходи по 10 повторень, загальна кількість вправ не більше 8-10 для всіх основних м'язових груп)

середа

• Інтервальна тренування (шість 200-метрових спринтів при 90 відсотків від максимальних зусиль, відпочинок три хвилини між спринті, або 10 однохвилинних спринтів на еліптичному тренажері, з однією хвилиною відпочинку між інтервалами).

• Кардіо, 45 хвилин при 60-85 відсотків від максимуму

Четвер: Відпочинок

п'ятниця

• Тренування з обтяженнями (1-3 підходи по 10 повторень, загальна кількість вправ не більше 8-10 для всіх основних м'язових груп)

• Кардіо, 45 хвилин при 60-85 відсотків від максимуму.

субота

• Інтервальна тренування (шість 200-метрових спринтів при 90 відсотків максимальних зусиль, відпочинок три хвилини між спринті, або 10 однохвилинних спринтів на еліптичному тренажері, з однією хвилиною відпочинку між інтервалами).

• Кардіо, 45 хвилин при 60-85 відсотків від максимуму.

Неділя: Відпочинок

Автор: В'ячеслав Казанцев