Як застосовувати кофеїн в спорті і бодібілдингу
Кофеїн - речовина, яка стимулює нервову систему, підвищує витривалість і працездатність організму. Він міститься в чаї, каві, гуарані, коле і інших продуктах, використовується в енергетичних напоях і спортивному харчуванні. Завдяки кофеїну можна довше займатися спортом і отримувати більш високі результати.
Принцип роботи
Головне властивість кофеїну - підвищення витривалості, саме з цієї причини виробники використовують кофеїн як жиросжигатель і додають його в коктейлі для схуднення.
Вчені до цих пір сперечаються про те, чому підвищується витривалість - на даний момент є три версії.
Перша версія полягає в тому, що завдяки кофеїну підвищується вироблення адреналіну, який впливає на потрапляння жирних кислот в кров і стимулює центральну нервову систему. М'язи, відчуваючи навантаження, спочатку використовують жирні кислоти з крові, а потім глікоген, чим і пояснюється підвищення витривалості на довгих тренуваннях .
Згідно з другою версією, кофеїн впливає прямо на м'язи і змінює внутрішньоклітинну систему розщеплення вуглеводів. Дослідження цієї теорії ще не доведені до кінця, тому остаточні результати поки не отримані.
Третя версія вважається ключовою - кофеїн безпосередньо впливає на центральну нервову систему, повідомляючи мозку помилкові дані про кількість виконаної роботи. Сам спортсмен думає, що навантаження були не такими інтенсивними, як насправді.
Крім спорту кофеїн стане в нагоді і в звичайному житті - вживання декількох кухлів кави в день запобігає появі бляшок в судинах мозку, які провокують хворобу Альцгеймера і деменції. Кофеїн в парі з поліфенолами зменшує запалення і гальмують руйнування клітин головного мозку, завдяки чому когнітивні функції і пам'ять працюють довше і краще.
Джерела в харчуванні
Кава - найпопулярніший джерело кофеїну. Одна чашка містить 100 мг активної речовини. З розрахунку 3-6 мг кофеїну на кілограм ваги 2 гуртки кави, прийняті за годину до занять, дозволять тренуватися довше.
Часто виникає питання, чи можна бодібілдерам вживати каву. Так, бодібілдинг і кави можуть дружити, головне - не перевищувати дозу. У 2002 році вчені з Австралії з'ясували, що випивати для підвищення витривалості більше двох чашок кави - безглуздо і навіть небезпечно.
Незважаючи на все це, найкращим джерелом кофеїну донині вважається чорний чай через вміст інших корисних речовин. Для необхідного дозування потрібно заварити 5 пакетиків чаю.
Крім того, кофеїн містять і інші, незвичні для нас рослини - мате, кола і гуарана. Остання особливо популярна в спортивному харчуванні, а для досягнення максимального ефекту її приймають окремо від вуглеводів і солодкого.
добавки
На ринку спортивного харчування кофеїн представлений в таблетках, порошках, капсулах і ампулах. Через різних дозувань не можна конкретно сказати, як і скільки його потрібно приймати. Варто орієнтуватися на загальні рекомендації: 3-5 грам на кілограм ваги.
Прийом кофеїну не залежить від прийому їжі і здійснюється за 30-60 хвилин до тренування, причому варто уникати вживання ввечері - можливий ризик виникнення безсоння.
Крім магазинів спортпіта кофеїн продається і в аптеці під назвою «Кофеїн бензоат натрію» - він дешевше, але має такі ж властивості, як і спеціальні спортивні добавки. Гірше тільки смак. Одна таблетка аптечного кофеїну містить 100 мг активної речовини - перед тренуванням зазвичай вживають 2 таблетки. В аптеці є ще і кофеїн в ампулах, але він використовується лікарями для ін'єкцій і не відноситься до теми спорту.
Протипоказання і консультація лікаря
Незважаючи на позитивні властивості кофеїну в спорті, у нього є і протипоказання:
Оскільки кофеїн впливає на центральну нервову систему, перед прийомом слід звернутися до лікаря і пройти обстеження. Спеціаліст підбере індивідуальну дозу прийому - це необхідно, так як у не брали раніше кофеїн людей іноді виникають симптоми передозування навіть після прийняття 100 мг. До них відносять:
- прискорене серцебиття;
- відчуття тривоги;
- болю в животі;
- мутне свідомість;
- головний біль;
- підвищена чутливість;
- нудота і блювота.
У таких випадках допоможе рясне пиття і адсорбенти. Якщо симптоми не проходять, варто звернутися до лікаря.
Кофеїн - чудова добавка, яка допомагає довше тренуватися і досягати більш високих результатів. При цьому можна заощадити гроші, купуючи кофеїн в аптеці або просто випити кави, не витрачаючись на дороге спортивне харчування.