Якісний принцип харчування в бодібілдингу, або як планувати раціон тим, кому за 30

На відміну від кількісного , Якісний принцип харчування ідеально підходить для атлетів ектоморфний статури середньої і старшої вікової групи, тобто тим, кому вже за тридцять (років). Якщо говорити про інші Соматотип, то рекомендації згідно розглянутого принципу харчування найбільшою мірою влаштують мезоморфов будь-якого віку.

Що таке якісний принцип харчування?

Якщо при кількісному принципі харчування точкою всіх відліків є калорії, то при якісному - білки. Білки дійсно вважаються найважливішим макронутриентов для бодібілдерів. Вони є будівельним матеріалом для наших м'язів.

Чому білки - в основі якісного принципу харчування? Справа в тому, що при правильному розумінні якісного принципу харчування, білки є не тільки будівельним матеріалом, а й власне будівельниками.

Білки працюють на м'язи, коли в обмінних процесах домінує фаза анаболізму. Яскраво виражений анаболизм як творча фаза обміну речовин можливий в першу чергу при:

• достатньої секреції андрогенів і інших анаболічних гормонів
• позитивному азотистом балансі.

Якщо гормональний фон найбільше залежить від ваше генетики, то азотистий баланс - безпосередньо від вашого харчування. Адже носії азоту - це продукти, багаті повноцінним білком.

Позитивний баланс азоту

Позитивний баланс азоту досягається при прийомі повноцінної білкової їжі. Поняття повноцінна білкова їжа включає в себе три складових.

1. повний амінокислотний профіль (20 протеіногенних - замінних і незамінних - амінокислот);
2. багатство окремих амінокислот (амінокислоти ВСАА, особливо лейцин);
3. поєднання білків тваринного і рослинного походження.

Тепер все по порядку.

Перше: повний амінокислотний профіль зустрічається в джерелах білків тваринного походження:

м'ясо, яйця, риба, молоко і кисло-молочні продукти,
сироваткові протеїнові суміші

Друге: білкові продукти, багаті найважливішими амінокислотами амінокислотами ВСАА :

сир твердий, сир, печінка, морська риба (особливо кальмари, сьомга, оселедець), яйця, м'ясо (зокрема свинина, яловичина, індичка), горіхи, сочевиця, соя, сироваткові білкові суміші, амінокислоти ВСАА у вигляді харчових добавок, сироваткові, яєчні і соєві протеїнові суміші.

Третє: джерелами білків рослинного походження з хорошим амінокислотним профілем є:

соя, боби, горох, сочевиця, квасоля, нут,
арахіс, мигдаль, соняшникове і гарбузове насіння

Отже, кожен прийом їжі повинен включати три джерела білка. Зверніть увагу, що продукти, що відповідають групі джерел повного амінокислотного профілю та групи джерел амінокислот ВСАА, часто збігаються. Однак, незважаючи на це, на сніданок, обід і вечерю у вас має бути як мінімум по три джерела білків. Чому так? Справа в тому, що важливо не тільки забезпечити організм азотом (за допомогою білків), а й утримати його (азот) довше. Чим більше азоту і чим довше він в організмі, тим більш вираженим і тривалим є м'язовий анаболізм.

Таким чином, популярний сирний перекус в полудень не є якісним прийомом їжі згідно розглянутого принципу харчування. До сиру, як мінімум, варто додати, скажімо, банан (як рослинний джерело білка) і горіхи (як джерело ВСАА, ну і як рослинний джерело білка). Тільки так можна досягти позитивного азотистого балансу тривалої дії, а не одномоментного. До речі, те ж саме можна сказати і про не менш популярних «перекуси» протеїновими напоями, що складаються з порошкових сумішей і води (протеїновий коктейль на молоці і з бананами виглядає набагато повноцінніше, тобто якісніше).

Якість за рахунок кількості

Якісний принцип живлення не передбачає підрахунку добової кількості калорій, жирів і вуглеводів. Однак все ж передбачає підрахунок білків (зокрема, нижньої планки, тобто необхідного білкового мінімуму).

Є суттєва необхідність розуміння того, яка кількість білків буде достатнім для позитивного азотистого балансу. У суспільстві непохитне думку, що для спортсменів такими є 2 г на 1 кг ваги тіла. У науковому середовищі думку інше. Так, згідно з авторитетних джерел [1], добова потреба в білку, що забезпечує позитивний баланс азоту у атлетів, дорівнює 1.3 г на 1 кг ваги тіла. Тобто, якщо ваша найближча мета збільшити вагу, скажімо, з 75 до 80 кг, то вам достатньо з'їдати 100 г повноцінних білків кожен день.

Однак наведені цифри необхідно брати до уваги не стільки в контексті доби, скільки - з точки зору кожного прийому їжі. Так, якщо ви харчуєтеся 3 рази в день, то кількість білків в кожному прийомі їжі повинно складати не менше 0.4 г на 1 кг ваги тіла.

При 4-разовому харчуванні кількість білків за один прийом їжі має становити не менше 0.3 г / кг

При 5-разовому харчуванні кількість білків за один прийом їжі - 0.25 г / кг.

Іншими словами, щоб дізнатися, скільки потрібно білків для кожного прийому їжі, що забезпечує позитивний баланс азоту, слід добову норму розділити на кількість трапез в вашому раціоні. Якщо ваша мета - 80 кг, а харчування 4-разове, то кожен прийом їжі повинен включати 25 г білків.

Про вуглеводи і жири

Згідно якісним принципом харчування, білкова їжа має кращу (більш якісну) засвоюваність при поєднанні з вуглеводами і ненасиченими жирними кислотами. Таким чином, в основі вашого раціону закладені білки, які, однак, необхідно вживати разом з вуглеводними продуктами (крупи, бобові, картопля, макаронні та хлібобулочні вироби), а також правильними жирами (рослинні масла, риб'ячий жир, горіхи, насіння).

Слід також знати, що білки при поєднанні з насиченими жирами, навпаки, засвоюються погано.

Поєднання білкової їжі з вуглеводної, а також їжею, багатою ненасиченими жирними кислотами - це і є збалансоване харчування в класичному розумінні.

Вимоги до вуглеводів і жирів згідно якісним принципом харчування:

• кожний прийом їжі протягом дня повинен включати різні джерела вуглеводів і жирів (тобто різноманітні вуглеводомісткі і жиросодержащие продукти харчування);
• протягом дня в раціоні повинні бути вуглеводи і жири різних видів: щодо вуглеводів мова йде про простих (швидких) і складних (повільних), щодо жирів - про ненасичених і насичених. При цьому складні вуглеводи і ненасичені жири повинні домінувати над іншими видами розглянутих нутрієнтів.

Приклад раціону харчування згідно якісним принципом

посилання:

[1] Poortmans J., Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2000., vol. 10 (1).

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров