Базова програма тренувань

1. Призначення базової програми
2. Плюси базової програми
3. недоліки програми
4. Поради щодо написання бази
5. Базова програма для чоловіків
6. Базова програма для дівчат
7. Базова програма для початківців

© Maksim Toome - stock.adobe.com

що потрібно

У ряді випадків спортсмену немає сенсу докладати надзусиль і занадто ускладнювати тренувальний процес. Якщо набір м'язової маси стабільний, цілком достатньо використовувати під час занять многосуставние базові вправи. Іноді це навіть вимушений захід. Наприклад, якщо у людини не вистачає часу на повноцінні високоінтенсивні тренування, базова програма тренувань дозволить скоротити їх тривалість.

Час скорочується за рахунок усунення ізольованих рухів: залишаються тільки базові - якраз те, що потрібно для росту м'язів. При цьому за одне тренування спортсмен виконує не більше 5-6 вправ, створюючи максимум передумов для зростання м'язів, але витративши на це мінімум часу і ресурсів.

Сьогодні ми розглянемо, що таке базова програма тренувань для набору м'язової маси і в чому полягають її основні переваги та недоліки.

Призначення базової програми

Базова програма підходить різним групам тренуються:

• Досвідченим спортсменам при дотриманні принципу періодизації навантажень або відпочинку від важких тренувань.
• Початківцям атлетам - база вчить правильно скорочувати м'язи і поступово нарощувати силовий фундамент.
• Єктоморфам і мезоморфам, бажаючим набрати якісну м'язову масу.
• Дівчатам, всерйоз захопилися залізним спортом і не до кінця навчилися слухати своє тіло.
• Спортсменам, для яких фітнес і Кроссфіт - хобі, але ніяк не спосіб життя чи професія.

Плюси базової програми

Основні плюси таких тренувань:

1. Виконання важких многосуставних рухів стимулює зростання усі великі та малі м'язових груп і збільшення силових показників.
2. Економія часу. Ви не витрачаєте багато часу на виконання ізольованих вправ, тривалість тренування скорочується в 1,5-2 рази.
3. Практично повна гарантія того, що ви не перетренуєтеся. Найчастіше початківці атлети додають в програму крім бази багато ізоляції, в результаті м'язи отримують зайве навантаження, не встигають відновлюватися і не ростуть.

недоліки програми

Однак і мінусів базова програма тренувань на масу не позбавлена:

1. Більшість базових вправ травмонебезпечні. Наприклад, під час жиму лежачи можна пошкодити зап'ястя, лікті і плечі, а під час присідань зі штангою - коліна або спину.
2. У деяких атлетів є схильність до гіпертрофії косих м'язів живота. Постійне виконання бази це тільки посилить. Як підсумок - широка талія і ризик виникнення пупкової грижі. Але це за умови роботи з дійсно важкими вагами (наприклад, станова тяга від 200 кг).
3. Психологічний фактор. Важко день у день налаштовувати себе на монотонну важку роботу в многосуставних вправах: більшості спортсменів і спортсменок набагато легше даються ізольовані - вони не так сильно вантажать центральну нервову систему.

Поради щодо написання бази

Кілька експертних рад:

• Виконуючи базові програми тренувань у тренажерному залі, приділяйте більше уваги відпочинку і відновлення. Немає сенсу тренуватися щодня - ваші м'язи і суглобово-зв'язковий апарат до цього просто не готові, рано чи пізно все закінчиться травмою або перетренованістю. Оптимальний варіант для такого комплексу - три рази в тиждень.
• Не ставте в один день присідання й станову тягу. Це надмірне навантаження на поперек і розгиначі хребта.
• Робіть день-два повного відпочинку до і після тренування пріоритетною м'язової групи. Це посприяє якнайшвидшому відновленню і росту.
• Засікайте час відпочинку між підходами. Намагайтеся відпочивати не більше 1,5-2 хвилин, в присідання і становій тязі цей час можна збільшити до 3-4 хвилин.
• Фокусуйте увагу на техніці виконання вправи і відчуттях скорочення м'язів, а не робочому вазі. Без техніки вага нічого не означає. Але при цьому намагайтеся планомірно збільшувати свої силові показники.
• Підлаштовувати тренування під свій графік. Наприклад, якщо субота в вас - вихідний день, в який ви можете довше поспати і побільше поїсти, а отже, і краще відновитися, то найважчу тренування краще поставити саме на суботу.
• Не забувайте оптимізувати навантаження. Одноманітний тренінг завжди призводить до застою. Якщо ви відчуваєте, що перестали рости і ставати сильнішими, вносите корективи в тренувальний процес. Тренуйтеся один тиждень у важкому режимі, іншу - в легкому, знизивши робочі ваги на 30-40%, збільшивши кількість повторень і не досягаючи відмови. Так ви дасте м'язам, суглобам і зв'язкам відпочити від важких ваг, що в подальшому призведе до більшого прогресу.

Базова програма для чоловіків

Базова програма тренувань для чоловіків передбачає важкі многосуставние вправи, виконувані в середньому діапазоні повторень (від 6 до 12). Подібний підхід призведе до максимальної гіпертрофії м'язів.

Спліт на три дні виглядає наступним чином:

Таким чином, за три дні ви пропрацюєте все м'язові групи. Тренування відносно короткі (максимум 1-1,5 годин), але інтенсивні. Намагаємося працювати з пристойними вагами і поменше відпочивати між підходами. Якщо кому-то цей обсяг роботи здасться недостатнім, додайте ще по одній вправі. Однак пам'ятайте, що наша мета - максимально спрогрессіровать, що не вбиваючи постійно на тренуваннях.

Базова програма для дівчат

Базова програма тренувань для жінок складається з вправ, які виконують в діапазоні повторень від 10 до 15. При такому режимі ви будете не перевантажувати суглоби і зв'язки і швидко приведете м'язи в тонус.

Сам сплати на три дні виглядає так:

Упор в даному сплите слід робити на квадріцепс, біцепс стегна і сідниці - саме ті зони, які більшість дівчат вважають «проблемними». Решта м'язові групи краще опрацьовувати в щодо щадному режимі, щоб не перевантажувати суглоби і зв'язки і акцентувати весь тренувальний стрес на цільової м'язової групі, тоді і прогрес в ній буде максимальним.

Базова програма для початківців

Новачкам варто поступово набирати обертів в тренувальному процесі. Оптимальне початок на перші декілька місяців - базова програма тренувань в стилі фулбаді, коли кожну тренування ви опрацьовує все тіло. То ви сформуєте благодатний грунт для подальших силових тренувань: навчитеся правильній техніці, наберете першу м'язову масу, станете сильніше і підготуєте суглоби і зв'язки для більш серйозної роботи. Трьох тренувань в тиждень буде цілком достатньо.

За рахунок того, що у новачків ваги невеликі, м'язи будуть встигати відновлюватися, навіть працюючи три рази в тиждень. Переходити на спліт потрібно тоді, коли робітники ваги істотно підростуть і ви відчуєте, що належним чином відновитися вже не виходить.

Комплекс складається з двох тренувань, які потрібно чергувати. Наприклад, на першому тижні в понеділок робите першу, в середу - другу, в п'ятницю - знову першу, а в понеділок наступного тижня - знову друге тренування і так далі.

Намагайтеся з кожним тренуванням підвищувати силові показники, але ні в якому разі не на шкоду техніці. У програмі немає класичної станової тяги і присідань, оскільки це занадто складні і травмонебезпечні вправу, щоб включати його в базову програму тренувань для новачків. Для початку потрібно створити м'язовий корсет за рахунок виконання інших, більш простих вправ на спину і ноги і тільки після цього приступати до вивчення техніки становий і присідаючи з невеликими робочими вагами (бажано під керівництвом тренера).

Ще один варіант базової програми для новачка ви можете подивитися на наступному відео:

Оцініть матеріал