бодібілдинг будинку

Чи можливо займатися бодібілдінгом будинку? Навіщо це потрібно? Чи виправдано це? Не секрет, що багато людей, що займаються бодібілдингом, вважають за краще займатися вдома, особливо спочатку. Чому? Є дві головні причини, до яких зводяться всі варіанти пояснень.

Перша: люди соромляться або бояться займатися прилюдно. У людини, незвичного до великих компаній, при попаданні в зал виникає відчуття, що на нього всі дивляться. Багато соромляться своєї фігури - адже в самому початку занять вона і справді неідеальна, або бояться опинитися посміховиськом при неправильному виконанні якихось вправ. І т.д. і т.п.

Друга причина: у людей не вистачає коштів для відвідування того спортзалу, який їм підходить. Можливо, поблизу від будинку у багатьох з нас взагалі ніякого залу немає, а далеко їздити не завжди дозволяють обставини життя.

Є і ще одна причина, багато в чому збігається з першими - нерішучість. Записавшись в зал, людина, можна сказати, відрізає собі шляхи до відступу, як би бере на себе певні зобов'язання, як би заявляє «я - спортсмен». А якщо не вийде продовжити заняття? Це означає - публічно розписатися у своїй неспроможності? Нехай в реальності це і не так - багатьом так здається. І в результаті людина тягне і тягне, упускаючи час і зводячи штучні перешкоди на своєму шляху, що утрудняють надалі початок занять.

І, в кінцевому рахунку, неважливо, чому людина не хоче ходити в зал. Не хоче - його право. Але чи є альтернатива? Є. І замість болісних коливань, краще купити гантелі і спробувати займатися вдома.

Можливо, займаючись будинку, не вийде досягти захмарних чемпіонських висот. Але ж далеко не всім це потрібно. Дуже багато хто хоче мати підтягнуту фігуру, красивий рельєф, гарне здоров'я і міцні м'язи. І нічого більше. В цьому випадку заняття вдома - дуже непоганий варіант, особливо коли не хочеться афішувати свої заняття.

Плюси і мінуси домашніх занять бодібілдингом

Велика свобода занять - Ви самі вибираєте час і тривалість. Ніхто не займе Ваші снаряди, ніхто не відверне порожніми розмовами. У Вас буде повна можливість зосередитися на заняттях, ні на що не відволікаючись. За умови, що Ви вмієте організовувати свій побут, вмієте самі ставити собі обмеження і змушувати себе робити те, що не дуже хочеться в даний момент. Тут то, що є плюсом для одних - для інших буде мінусом, бо більше свободи - означає більше спокус. «Зараз стільки справ - попрацюю завтра» - чи не так, до болю знайома формулювання ліні. Жорсткий розклад залу - прекрасна мобілізація. Пропустив тренування - втратив гроші. Багатьох це мотивує набагато більше ніж тужливий махання гантелями в порожній кімнаті.

Можливість експериментувати, пробувати нові вправи і програми, різну ступінь інтенсивності вправ, і не боятися помилок і їдких зауважень всюдисущих «знавців». Але язикаті «знавці» іноді виявляються праві, маючи великий досвід і спостерігаючи Ваші потуги з боку. Вони часто не володіють тактом, але мають інший, набагато більш цінною якістю - бажанням ділитися своїм досвідом і своїми знаннями, нехай навіть в бесцеремонною і безапеляційного формі. Спільні заняття з друзями і з тренером, у якого можна спитати поради позбавлять від загрози почати виконувати вправи неправильно і заробити пізніше травму. Втім, тренера (або досвідченого друга) можна запросити і додому.

Економія коштів. Немає потреби витрачати гроші (які завжди так потрібні) на абонемент в спортзал, де Ви будете чекати, поки звільниться потрібний снаряд, або змушені братися за мокрий від чужого поту гриф. З іншого боку, необхідно врахувати, що зекономлені на абонементі гроші Ви частково (а може і повністю) витратите на власні снаряди - гантелі, турнік, штангу, лаву і т.п. І це в тому випадку, якщо не будете купувати тренажери. А якщо будете - займатися вдома може виявитися накладні, ніж в залі. Хоча, насправді, не обов'язково витрачатися на дорогі покупні снаряди. Якщо вже зовсім не вистачає коштів - можна обійтися і підручними матеріалами. Пам'ятаю, як мене вразили кадри одного фільму, де ув'язнені у в'язниці займалися, прив'язавши до палиці від швабри пластикові бутлі з водою. Як то кажуть, хто хоче - шукає можливості, а хто не хоче - виправдання.

Отже, плюси для одних перетворюються в мінуси для інших. Подумайте, проаналізуйте всі моменти з точки зору їх важливості для Вас - і зробіть вибір.

Що потрібно для занять вдома?

1. Готовність до самонавчання - читання книг, статей, перегляду навчальних відеороликів, і т.п. Іншими словами - якщо Ви відмовляєтеся від послуг тренера, збирайте інформацію самі, перелопачуючи купи спортивної та медичної літератури, відточуючи техніку перед дзеркалом. З певної точки зору такий шлях навіть краще - Ви не просто будете знати, як треба щось робити, але і будете розуміти, чому саме так, а не інакше. Єдиний мінус - такий шлях важче, довше і, буває, трапляються помилки, які непросто виправити в подальшому. Пам'ятаю старий радянський фільм про одного хлопчика, який самостійно займався лижами і катався з обтяженням (з якимось вантажем) - в результаті потім йому довелося повністю переучуватися і переробляти всю техніку вправ.

2. Чітке визначення своєї мети і розробка грамотної тренувальної програми, що спирається на цю мету. одним потрібно скинути вагу , Іншим - накачати м'язи , Третім - збільшити силу, четвертим - просто гарне самопочуття і так далі. Все це - різні цілі і тренувальні програми для всіх цих випадків будуть різні (хоча на першому етапі вони і будуть дуже схожі). А якщо Ви хочете все це разом? Тоді розставте пріоритети: що Ви хочете неодмінно і якомога раніше, а що можете відкласти на пізніше - оскільки все одно все відразу не вийде. Причина більшості невдач початківців в бодібілдингу - неправильна постановка мети.

3. Цілеспрямованість. Готовність пожертвувати чимось суттєвим заради досягнення мети. Готовність займатися чітко за своїм графіком день за днем, тиждень за тижнем навіть без видимих ​​результатів. Результат-то звичайно буде, але його досягнення знаходиться в прямій залежності від наполегливості в дотриманні режиму тренувань і режиму харчування. Можна три рази потренуватися, а потім, не побачивши результату, розчаруватися і сказати «так ну ці тренування, все одно толку немає, піду краще пивка поп'ю з друзями». Цей шлях - свідомо програшний. Слід мати на увазі, що перші помітні візуально зміни можуть з'явитися лише через 3-4 місяці постійних занять, а то і пізніше (все залежить від Ваших індивідуальних умов, точніше - від ступеня занедбаності Вашого випадку). А як Ви хотіли? Жирок збирали роками, а скинути хочете за 2 тижні? Коротше, якщо Ви не готові тренуватися цілий рік (для початку), дотримуючись режим харчування і не пропускаючи жодної (!) Тренування - краще навіть не починайте.

4. Спортивний інвентар та приміщення. З приміщенням все просто - це може бути ціла кімната, а може бути центральна частина Вашої звичайної кімнати - головне, щоб це місце добре провітрювати і містило досить площі для того, щоб можна було махнути руками, не зачепивши люстру, і витягнутися на підлозі, що не упираючись головою в батарею.

Інвентар, швидше за все доведеться купити (втім можливі варіанти) - хоча б гантелі. Гантелі повинні бути розбірні - щоб регулювати вагу. Бажано дві штуки. Немає можливості купити - можете займатися хоч з цеглою в руках - головне не упустити їх на голову собаці. Віджиматися, присідати і качати прес можна і просто на підлозі. Бруси в деякій мірі можуть замінити табуретки. Їх же можна використовувати для жиму лежачи. А от турнік (або поперечину ) Вкрай бажано мати в господарстві - благо зараз маса недорогих варіантів з кріпленням до стіни. Ну або закріпіть в вузькому коридорі обрізок сталевої труби між стінами - роботи на півгодини. Якщо через місяць бажання займатися не пропало - купіть гриф для штанги, а потім купуйте для неї млинці. Тільки майте на увазі - коли будете практикувати зі штангою жим лежачи без страховика - обов'язково обзаведіться силовий рамою, яка утримає штангу, якщо щось піде не так. Не нехтуйте цим аксесуаром - він може зберегти Вам здоров'я і життя. А ціна питання - пляшка горілки і кілька сталевих куточків - використовуючи ці нехитрі компоненти, зварювальник дядько Вася з сусіднього під'їзду за півгодини виготовить Вам потрібний снаряд.

Взагалі, необхідно сказати, що головне в спорті взагалі і в бодібілдингу зокрема - бажання ним займатися. В цьому випадку знайдеться все - і час, і місце, і спортивні снаряди. А якщо бажання не буде, найкращі аксесуари і тренувальні програми виявляться безсилими.

І наостанок, приклад програми для тренувань будинку.

1. Присідання (ноги на ширині плечей) - 20 раз

2. Віджимання від підлоги (Долоні на ширині плечей) - 15 раз

3. Скручування - 20 раз

4. Присідання (з обтяженням) - 20 раз

5. Віджимання від підлоги з обтяженням і вузькою постановкою долонь - 15 раз

6. Підйом ніг з положення лежачи - 20 разів

7. Випади вперед з обтяженням - 15 разів на кожну ногу

8. Віджимання від підлоги (одна долоня вище) - 8 разів на кожну руку

9. Велосипед - 20 раз

10. Випади назад з обтяженням - 15 разів на кожну ногу

11. Планка (вона ж «лінійка») - 30 секунд

Як обтяжень в домашніх умовах можна використовувати що завгодно - гантелі, бутлі з водою, цеглу (напр., В вправах 4, 7, 10), рюкзак з картоплею (всі вправи з обтяженнями). Якщо у Вас не вистачає сил виконати будь-яке вправу - спробуйте спочатку його полегшену форму. Наприклад, віджиматися можна не від статі, а від дивана, або від статі стоячи на колінах (найлегший варіант). Велосипед можна робити тільки ногами, не відриваючи голови від статі і т.д. Якщо ж у Вас протилежна проблема (вправи здаються занадто легкими) спробуйте їх ускладнити - віджимайтеся від статі, піднявши ноги на диван і т.д.