Дієта для набору м'язової маси. Фітнес і Бодібілдинг

1. 1. 5-6 разове харчування
2. 2. Висококалорійна їжа
3. 3. Невеликий вміст жирів і швидких вуглеводів
4. 5. Питний режим
5. 6. Розподіл порцій протягом доби.
6. 7. Пропорції білків, жирів і вуглеводів.
7. Головний принцип набору м'язової маси
8. білкові продукти
9. вуглеводні продукти
10. жири
11. Поєднання зі спортивним харчуванням і стероїдами

Більшість сучасних дієт застосовуваних в бодібілдингу не зовсім правильні. Це пов'язано з тим, що кожен автор, створюючи свою власну дієту, намагається винайти щось нове, проте в 99% випадків ці інновації зовсім марні, а іноді навіть шкідливі. Витончені методи циклирования, перевагу якихось специфічних продуктів харчування, складність в приготуванні продуктів, безглузді поєднання, все це може говорити про те, що автор спробував привнести в дієтології бодібілдингу щось нове, проте на ділі нічого не вийшло. Якщо вам радять харчуватися хріном з часник ом, є тільки вузький спектр продуктів, наприклад, овочі, мають фіолетове забарвлення і т.п., можете сміливо закривати цю книгу або статтю.

Дана стаття була складена експертами SportsWiki на основі сучасних даних дієтології та бодібілдингу, а також багатому успішний досвід застосування її на практиці. Перед вами скоріше навіть не опис якоїсь особливої ​​дієти, а керівництво бодібілдера, не залежно від рівня його професіоналізму і стану м'язової маси на даний момент, яке дозволить розібратися в особливостях харчування і скласти свій власний раціон, за допомогою якого можна зміцнити здоров'я і досягти максимальних результатів у бодібілдингу.

Дієта описана в даній статті може використовуватися протягом необмеженого періоду часу, не має певних особливостей "входу" і "виходу" з неї. Пам'ятайте, що збільшувати і зменшувати кількість споживаної їжі (калорійність і обсяг) потрібно поступово, в іншому випадку можливі метаболічні порушення і розлади травлення. Організму потрібно час, щоб адаптуватися до нових особливостей харчування.

1. 5-6 разове харчування

При наборі м'язової маси, потрібно харчуватися досить часто: оптимальне число прийомів їжі 5-6 разів на добу. При такій частоті не перевантажується травна система, а в кров постійно надходять невеликі порції поживних речовин, які протягом всього дня будуть живити ваші м'язи. Якщо з'їдати той же об'єм їжі за 3 прийоми, то абсорбіруемие поживні речовини будуть надходити в надлишку, тому організм почне депонувати їх у вигляді жиру, звідки витягти їх в умовах висококалорійної дієти не представляється можливим.

2. Висококалорійна їжа

Близько 70% їжі, що з'їдається має бути висококалорійної, в іншому випадку виникає перевантаження травної системи, до того ж знижується ступінь засвоєння поживних речовин. Ніхто не заперечує корисність фруктів і овочів, але при наборі м'язової маси їх масова частка не повинна перевищувати 30%. клітковина , Яка міститься в них у великих кількостях не перетравлюється і стимулює скорочення кишечника, таким чином, більша частина калорійної їжі не встигатиме перетравитися.

3. Невеликий вміст жирів і швидких вуглеводів

Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (Жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т.д.). Для росту м'язів і виробництва енергії організм, перш за все, використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися в адипоцитах (жирових клітинах).

Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них - солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти і т.п.), менш небезпечні - хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру крові, у відповідь на це організм переводить глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи можна споживати після тренінгу, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

5. Питний режим

При наборі м'язової маси інтенсифікуються багато метаболічні реакції, що породжує необхідність більшого споживання води. Оптимальна кількість рідини в середньому становить (включаючи воду, яка міститься в продуктах) - 3 літри на добу. Не допускайте розвиток дегідратації, завжди пийте при виникненні спраги.

6. Розподіл порцій протягом доби.

При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, проте в першу половину дня (до 16:00) повинно бути з'їдено близько 70% всієї спожитої за день їжі.

Ніколи не їжте на ніч солодке або жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваній і багатою білком, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

Харчування перед тренуванням. Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2 години до її початку). Для цього добре підходять продукти містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренінгу.

Харчування після тренування. Найоб'ємніший прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після тренування , Або якщо ви приймаєте білковий коктейль (гейнер) відразу після тренінгу, то прийом їжі повинен бути через 1-1,5 години після тренування. Включайте в нього їжу багату білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелика кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм розташований засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і заповнення енергії.

7. Пропорції білків, жирів і вуглеводів.

* Зміст вуглеводів - 50-60%

Намагайтеся споживати тільки повільні вуглеводи.

* Вміст білків - 30-35%

В ідеалі 50% білків виходить з їжі, інші з спортивного харчування.

* Вміст жиру - 10-20%

Не обмежуйте кількість жиру нижче 10%, це викличе небажані перебудови метаболізму. Намагайтеся споживати тільки рослинні жири. Без обмеження їжте жирну рибу. Риб'ячий жир дуже корисний.

Слід пам'ятати, що немає ідеального співвідношення, яке б підійшло абсолютно всім. Тому головне завдання початківця бодібілдера - знайти своє, яке буде ефективно для вас особисто. Тут ми наводимо середні цифри, які підходять більшості людей, з цього слід починати, при цьому ви можете експериментувати. Що цікаво, співвідношення білків, жирів і вуглеводів мало чим відрізняється від рекомендацій дієтологів для звичайних людей, і це не дивно, так як саме такі пропорції підходять найкраще як звичайній людині, так і атлету.

Головний принцип набору м'язової маси

наверх

М'язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевершує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Часом, що б зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

Що б визначити, обсяг їжі, необхідний вам для набору м'язової маси, потрібно слідувати простій методиці:

Поступово збільшуйте калорійність раціону, до тих пір, поки прибавка в вазі не почне складати 600-800 г в тиждень.

Якщо прибавка менше - значить потрібно їсти більше, і навпаки.

Для цього вам треба зважуватися хоча б раз в три дні. Через місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Не перевищуйте величину надбавки понад 800 г в тиждень, в іншому випадку ваш організм почне відкладати багато жиру.

Багато бодібілдери стикаються з проблемою вибору продуктів, тому вважаємо за потрібне перерахувати ті продукти, з яких можна сформувати повноцінний раціон для набору м'язової маси. Більшість продуктів містять і білок і жири і вуглеводи, тому поділ проводиться умовно, лише для додання акценту. Не їжте довго один і той же продукт у великих кількостях, інакше через деякий час до нього виробиться огиду. Намагайтеся постійно чергувати продукти і оновлювати своє меню.

білкові продукти

Насправді, продуктів багатих білком не так вже й багато. Перелічимо найбільш популярні і доступні, в порядку їх цінності для атлета:

1. М'ясо - будь-яке, нежирне. М'ясо птиці краще тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.

2. Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати теж будь-яку, в тому числі і жирну.

3. Молочні продукти. Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, сир, кефір, молоко, йогурт и та ін.

4. Яйця. У день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом з жовтками. Науково доведено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень в подальшому.

5. Бобові. квасоля , Боби і горох - є найголовнішими рослинними джерелами білка, хоча його цінність нижче, ніж у інших продуктів. Соя спеціально не включена в цей список, так як в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою через її гормональної активності.

6. Горіхи - містять не тільки білок, але і цінні мікроелементи і вітаміни.

вуглеводні продукти

1. Зернові продукти.

* Каші. Каші містять повільно засвоювані вуглеводи, білок, а також мікроелементи і вітаміни. Найбільш корисні каші: гречана, вівсяна, рисова, просяна, кукурудзяна, пшенична.

* Макарони і локшина. Віддавайте перевагу продуктам, зробленим з борошна грубого помелу і твердих сортів пшениці.

* Хліб. Споживаєте в основному чорний хліб.

* Пластівці і мюслі дозволяють непогано урізноманітнити меню бодібілдера.

2. Овочі і гриби.

Найбільш популярний овоч - картопля . З нього можна приготувати більше 100 страв. Картопля містить багато крохмалю, який всмоктується досить повільно. На жаль, кількість овочів часто доводиться обмежувати, щоб уникнути розладу травлення. Гриби в цілому не дуже популярні як продукт, проте досить корисні.

3. Горіхи.

фісташки, грецькі горіхи , фундук , Абрикосові насіння, арахіс та ін. - дуже цінні продукти в меню бодібілдера.

4. Фрукти і зелень.

Вкрай корисні продукти, містять багато вітамінів і мінералів. Однак у фруктах багато простих цукрів, а великий вміст клітковини може перевантажити травну систему.

жири

Окремо з жирів можна приймати Омега-3 жирні кислоти. В іншому слід використовувати рослинні масла в невеликих кількостях. Важливе джерело жиру - морепродукти.

Поєднання зі спортивним харчуванням і стероїдами

наверх

Дана дієта може використовуватися як самостійно, так і в поєднанні зі спортивним харчуванням, і з анаболічними стероїдами.

Протеїнові коктейлі слід приймати в перервах між їжею, перед сном, відразу після сну і відразу після тренування.

Якщо є в наявності гейнер, то його слід приймати тільки після тренування.

Вкрай бажано вживати вітамінно-мінеральний комплекс, так як в дієті бодібілдера недостатньо вітамінів, оскільки найчастіше на фрукти та зелень просто не вистачає ресурсів кишечника.

Креатин приймайте після тренування, разом з солодким соком або змішуйте його з гейнером або протеїном. Це забезпечить його найкраще засвоєння м'язами.

Анаболічні стероїди не вносять ніяких змін в дієту, крім того, що є можна значно більше, а ідеальна прибавка маси - 1-1,5 кг в тиждень, тобто більше в 2 рази.