Джо Вейдер система тренувань для початківців атлетів

1. Джо Вейдер система тренувань для бодібілдингу
2. Джо Вейдер і його 10 кроків до успіху
3. ЗАСЛУЖЕНИЙ, СЕРЕДНІЙ І ПОЧАТКОВИЙ РІВНІ
4. ЗАСЛУЖЕНИЙ І СЕРЕДНІЙ РІВНІ
5. ПРОСУНУТИЙ РІВЕНЬ
6. Джо Вейдер про розтяжці
7. Джо Вейдер- правильне харчування
8. Джо Вейдер програма тренувань для початківців
9. Перелік силових вправ в перший день тренувань

Ще в 1939 році Джо Вейдер - сімнадцятирічний підліток почав випуск брошур «Your Physique», перевернули уявлення жителів Америки про фітнесі. У журналі була опублікована його система тренувань.

Він докладно розповідав про методи своїх тренувань і правильному нарощуванні м'язової маси.

Через рік, він опублікував статтю «Методика Джо Вейдера».

Саме тоді, в сучасному поняття цього слова народився термін, великий і прекрасний - «бодібілдинг».

Джо Вейдером були розроблені програми тренувань різної інтенсивності для початківців і досвідчених атлетів. В наслідок Джо Вейдер був редактором таких відомих журналів, як «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» і «Sports Fitness», а також, виробником продуктів дієтичного та спортивного харчування.

Джо Вейдер - інструктор з бодібілдингу з шістдесятирічний стажем. Він тренував таких популярних спортсменів, як Арнольд Шварцнеггер, Рик Уейн, Лу Ферріньо, Френк Зейн і інших.

З усіх існуючих систем тренувань, система Джо Вейдера - найповніший і точний, а також найпростіший курс силових тренувань. Він підходить і для тренувань в домашніх умовах .

На честь Джо Вейдера, компанія Icon Health & Fitness ;, назвала серію унікальних спортивних тренажерів, що відрізняються високою надійністю і міцністю.

Розуміння його методів і системи тренування по сей день мотивує професійних спортсменів і чоловіків і жінок у всьому світі до заняття бодібілдінгом. Отже, що ж являє собою ця методика силових тренувань у бодібілдингу та в чому її унікальність?

Джо Вейдер система тренувань для бодібілдингу

Починаючи займатися по ній, ви обов'язково зміните своє тіло, і поліпшите спортивні результати. Якщо ви спочатку вірите в успіх, то система Вейдера допоможе вам ефективно наростити кожну вашу м'яз. Ви накачаєте саме ту групу м'язів, яку прагнете.

Ваше тіло стане розвиненим і привабливим, завдяки різноманітним і цікавим силових тренувань. В основі програми тренувань, по Джо Вейдеру, лежать наступні принципи.

Збільшення інтенсивності занять. Особливо помітні результати будуть протягом перших тижнів занять. Потім ваше тіло поступово звикне до навантаження і заняття повинні стати більш інтенсивними. Спочатку найкраще зробити силові тренування частішими, а потім - для кожної групи м'язів збільшити кількість повторів вправ.

Чергування фаз занять і відновлення сил. Періоди максимальних навантажень, що стимулюють ріст м'язів, дуже важливо чергувати з періодами відпочинку. Відпочинок, так само важливий для вас, як і силові тренування, так як він дозволяє закріпити отримані результати.

Безперервна фізична активність. При регулярних силових тренуваннях, ви швидше досягнете поставленої мети. Щоб стимулювати ріст м'язів, силові вправи повинні бути спрямовані на їх постійне стомлення і розтягнення.

Джо Вейдер і його 10 кроків до успіху

Повтор: необхідно виконувати вправи для певних груп м'язів.

Підхід (або кілька підходів): серія повторів вправ для певних груп м'язи.

Відпочинок: невелика пауза між вправами протягом, як мінімум 1 хвилини. Під час якої необхідно відновлювати дихання, за допомогою повільної ходьби.

В незалежності від вашого рівня 10 правил виконання фізичних вправ, зроблять ваші силові тренування більш ефективними і корисними.

ЗАСЛУЖЕНИЙ, СЕРЕДНІЙ І ПОЧАТКОВИЙ РІВНІ

1. Система підходів: потрібно виконувати кілька підходів для кожного з вправ. Одного або двох підходів абсолютно недостатньо, для задіяння м'язи повністю.

2. Піраміда: дозволяє розігріти м'язи, для підготовки їх до більш складного підходу. У перших підходах, використовуйте легкі ваги, повторюючи вправи дуже часто. Згодом, повторення потрібно скорочувати, а от вага збільшувати.

3. Найменш розвинені м'язи, повинні розроблятися першими! Починайте тренування саме з них, так як в її початку у вас набагато більше енергії і концентрації.

ЗАСЛУЖЕНИЙ І СЕРЕДНІЙ РІВНІ

4. Необхідно чергувати вправи для однакової групи м'язів, так як це дозволяє стимулювати їх сильніше.

5. Чергуйте підходи: перемішуйте вправи для великих і малих груп м'язів.

6. Суперподходи. Роблячи невеликі перерви між підходами, займіться розробкою двох різних груп м'язів. Вправи проводяться з великою інтенсивністю, що дозволяє під час роботи однієї групи м'язів відпочити інший.

ПРОСУНУТИЙ РІВЕНЬ

7. Нульова стадія. З повною амплітудою руху ізольовано опрацювати основну групу м'язів.

8. Потрійні підходи. Робляться з невеликими паузами. При цьому розробляється певна група м'язів, що вельми ефективно. Але така вправа не дасть бажаного нарощування м'язів. Воно лише допоможе повністю залучити м'язи в роботу. Тому використовувати його можна лише час від часу.

9. Великі підходи. При мінімальних перервах, виконуйте 4-6 вправ для однієї групи м'язів. Це дозволить зміцнити м'язи і спалити при цьому велику кількість калорій.

10. Ізольована інтенсивне тренування. Ця вправа допоможе вам вивчити реакцію вашого тіла, на різні види навантажень.

Джо Вейдер про розтяжці

Розтяжка в бодібілдингу є, обов'язковим вправою, що виконуються до і після силового тренування вважає Джо Вейдер. Розтяжка знижує ризик травм і підсилює кровообіг.

Існує три етапи розтяжки:

Плавно приведіть тіло в такий стан, при якому відчуєте легке напруження м'язів, і залишайтеся в ньому до 10 секунд.

Розтягніться ще більше, зберігаючи нове положення ще від 20 до 30 секунд.

Повільне повернення до вихідного положення.

Джо Вейдер- правильне харчування

В незалежності від того, яким видом спорту ви займаєтеся, щоб досягти результату, необхідно поєднувати тренування з відпочинком. Крім того, контролювати гормональну систему і звичайно, правильно харчуватися.

Дотримуйтесь три основних правила в харчуванні:

Слідкуйте за якістю продуктів. Кожен день в ваш раціон повинні бути включені всі головні компоненти харчування.

Зразкове розподіл калорій має виглядати наступним чином: 50-60% - вуглеводів (краще натуральних); 20-25% - тваринних і рослинних білків (бажано з низьким вмістом жиру); 25-30% - жирів. Додатково необхідно 2 рази на день їсти овочі та фрукти, а також випивати 2-3 л води на добу.

Харчуватися потрібно залежно від свого з статури. Початківцям бодибилдерам рекомендується збільшити споживання білків, але зменшити споживання жирів.

Джо Вейдер програма тренувань для початківців

Джо Вейдер рекомендує силові тренування проводити три рази на тиждень: понеділок, середа, п'ятниця. На кожен день підібрані спеціальні силові вправи.

Перелік силових вправ в перший день тренувань

1. Жим штанги, лежачи, середнім хватом.
2. Розведення рук з гантелями, лежачи.
3. Пуловер зі штангою.
4. Підйом штанги на біцепс, стоячи.
5. Французький жим, лежачи, вузьким хватом.
6. Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі.
7. Розведення рук з гантелями, стоячи.
8. Розведення рук з гантелями, стоячи в нахилі.
9. Підйоми гантелей прямими руками перед собою, стоячи.
10. Вправи для м'язів шиї з самосопротівленіем. Поклавши руки на потилицю і надаючи ними тиск вперед, щоб голова опустилася на груди.
11. Вправи для м'язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом зверху.
12. Присідання зі штангою на плечах, з опорою на всю ступню.
13. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи, зі штангою на плечах.
14. Підйоми ніг в положенні лежачи на горизонтальній поверхні.

Перелік силових вправ у другий день тренувань

1. Жим штанги, лежачи, широким хватом.
2. Поперемінне згинання рук з гантелями в положенні сидячи.
3. Розгинання рук з гантеллю через голову в положенні сидячи. Виконувати по черзі спочатку однією рукою, потім іншою, з однаковими паузами для відпочинку після кожної руки.
4. Вправа для м'язів шиї з самосопротівленіем. Поклавши руки на потилицю, відводити голову назад, долаючи опір рук.
5. Протяжка вузьким хватом.
6. Підйоми штанги перед собою на прямих руках, стоячи.
7. Вправа для м'язів передпліччя: підйоми штанги рухом в променезап'ясткових суглобах, хватом зверху.
8. Тяга штанги до грудей, стоячи в нахилі, широким хватом.
9. Вправа для трапецієподібних м'язів. Стоячи зі штангою в опущених руках, піднімати і опускати плечі.
10. Присідання зі штангою на плечах - п'яти на невеликому підвищенні.
11. Напівприсідання зі штангою, що знаходиться в опущених руках ззаду атлета (це називається присідання Гакеншмідта).
12. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи з гантеллю в руці. Як варіант - стоячи на невеликому підвищенні. Гантель тримати в однойменній руці, з опорною ногою.
13. Нахили тулуба в сторони, з гантеллю в одній руці.
14. Підйоми тулуба в положенні лежачи.

Перелік силових вправ в третій день тренувань

1. Жим штанги, лежачи, середнім хватом.
2. Французький жим, лежачи.
3. Підйом штанги на біцепс, стоячи.
4. Стоячи в нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: попеременний підйом на трицепси.
5. Жим штанги від грудей в положенні стоячи.
6. Вправа для м'язів передпліччя.
7. Підйом штанги на груди.
8. Тяга гантелі однією рукою в положенні стоячи в нахилі, з упором іншої руки об лаву.
9. Підйоми ніг з обтяженням в положенні лежачи.
10. Нахили тулуба з гантеллю за головою з положення стоячи.
11. Вправи для м'язів шиї з самосопротівленіем: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.
12. Підйом штанги на біцепс, стоячи, хватом зверху.
13. Присідання зі штангою на грудях.
14. Ходьба на носках зі штангою на плечах.

Рекомендації по системі тренувань Джо Вейдера

Якщо тренуватися за програмою тренування Джо Вейдера, то протягом першого місяця силових тренувань, кожну вправу потрібно виконувати тільки в одному підході. Вага обтяження необхідно підбирати таким чином, щоб в підході можна було виконати близько 6 повторень. Всі силові вправи повинні виконуватися вільно. Особливу увагу слід приділяти правильній техніці виконання силових вправ.

Після того, як вага обтяження виявиться недостатнім, його слід збільшити на 2-5 кг. Але кількість повторень повинно залишитися незмінним. Тобто, кожну вправу слід виконувати тільки в 6-й повторах.

Під час другого місяця занять всі силові вправи потрібно виконувати вже в двох підходах. Але кількість повторень повинно залишитися без змін, тобто, тільки 6 повторень.

У висновку хочеться сказати, якщо домогтися збільшення ваги обтяження не вдалося, то терміни тренувань повинні бути продовжені.