FAQ по набору м'язової маси | Фактор Сили - гойдайся з розумом!

1. Тренування для росту м'язів
2. Програма (схема) тренувань для набору м'язової маси
3. Відновлення при наборі маси
4. Суміжні питання по тренуваннях на масу
5. Харчування для росту м'язів

Дивіться також:

На цій сторінці ви знайдете відповіді на найбільш актуальні відповіді. Зрозуміло на всі питання відповісти неможливо, але всі основні знання, необхідні вам для швидкого набору м'язової маси, тут є.

Трохи по термінам: новачок - той хто тренується перші 3 місяці. Середній рівень хто займається 3-12 місяців. Досвідчений більше 1 року. Кожному типу дан свою відповідь.

В принципі середнячки і досвідчені можуть тренуватися однаково. Єдина відмінність, що досвідчені можуть використовувати більш хитрі способи тренувань, які іншим просто не потрібні, тому що. прогрес все одно буде. А якщо немає різниці, навіщо все ускладнювати?

Щоб скачати весь курс (текст + 1 година відео) натисни лайк

* Якщо при натисканні на лайк посилання не з'явилася - поновіть сторінку!

Тренування для росту м'язів

1. Скільки робити повторень для росту м'язів?
   на верхній плечовий пояс :

• новачкам: 8-10 повторень (головне техніка!)
• іншим: 6-8 вщерть + негативи 3-5 або скидання ваги
• при використанні скидання (2-3 рази за підхід максимум) число повторень не повинно перевищувати 12-15 разів
• наприклад: тяга верхнього блоку 8 повторень = відмову, ставиш вага менше і без відпочинку робиш ще кілька повторень зазвичай це 2-3, але не більше 5-ти, знову відмова, ще раз зменшуєш вага і робиш ще кілька повторень до відмови. Зазвичай це ще 2 повторення. Загальна кількість повторень: 8 + 3 + 2 = 13.
• Дуже сильно зменшувати вагу не можна! Наприклад, якщо ви робили жим гантелей 28кг, то скиньте вагу до 22-24 кг і зробіть ще пару повторень до відмови, потім можна ще раз скинути вагу до 17-18 кг і зробити ще пару повторень. Більше не треба! Ці 17 кг будуть здаватися вам тонною, але ефект цих повторень дуже сильний. Це тільки для тих хто вже не новачок.
• Якщо використовувати занадто маленький вага при скиданні, то ефект буде негативний і це буде заважати м'язам рости! При кожному скиданні обов'язково повинен бути відмова!

На ноги (будь-які ріседанія, станові тяги):

• При роботі на масу потрібно робити 15-20 повторень, без відпочинку у верхній і нижній точці амплітуди, тобто сів, відразу встав і знову відразу сів. Не можна стояти і відпочивати! По суті всі 20 повторень ви перебуваєте «в польоті».
• Це викликано тим, що в ногах багато м'язових волокон і що б включити їх все в роботу потрібно не давати їм відпочивати під час вправи (робота всередині амплітуди). В такому випадку в роботу включаються всі сильніші волокна, так як слабкі, які включаються в роботу в першу чергу, вже не справляються.
• При роботі в такому ключі в роботу включаються не тільки силові (білі) волокна, а й червоні (повільні), витривалі. Ноги носять нас постійно, тому вони повинні бути витривалими. Саме з цієї причини в них багато повільних м'язових волокон. Повною мірою повільні волокна в такий спосіб не прокачала. Для цього потрібна специфічна тренування. Читайте роботи Силуянова.
• Ніяких скидань ваги або негативів робити не потрібно. Вага обтяження помірний.
• При роботі на силу: досить 6-8 повторень до відмови. При цьому маса буде рости, але не так стрімко. М'язи будуть хворіти менше. Але якщо у вас болять зв'язки або суглоби, то тренуйтеся, як написано вище (20 повторень)

2. Чи є різниця багато або мало повторень робити?

• Звичайно є! Якщо просто робити багато повторень (без збільшення обтяження), то розвивається витривалість і йде марна трата енергії. М'язи так не виростуть!
• Верхній поріг кількості повторень на різні м'язові групи я описав вище.
• Нижче 5 повторень за підхід, масу практично не збільшує. Тут робота більше йде на зміцнення сухожиль і збільшення сили. У роботу включаються тільки високопороговимі силові волокна. Це більше підходить для силовиків.
• Якщо у вас травма, то потрібно робити багато повторень з маленькою вагою поки не заживе.

3. Скільки повторень я повинен зробити сам і скільки що б мені допомагали?

• Все повторення потрібно робити самому! Але партнер може допомогти вам підняти вантаж, коли ви робите негативи.
• Те кількість повторень, яке я вказав в першому питанні, ви повинні зробити самостійно.
• Коли ви виходите на новий робочий вага, і в останніх повтореннях ви потрапляєте в «мертву точку», коли не можете зрушити вантаж з місця, то партнер можете трохи підштовхнути і допомогти, щоб закінчити сет. Але не зараховуйте ці повторення.
• Такий підхід у багатьох випадках допомагає, але сам я його практично не практикую.

4. Як швидко чи повільно я повинен робити повторення?

• Для росту м'язів потрібно робити не швидкі повторення, що б виключить інерцію. В середньому 2 секунди на підйом і 2 секунди на опускання.
• Але при роботі з великими вагами (це для досвідчених) допускається читінг і ваги рухаються в деяких частинах амплітуди за інерцією.
• На початкових етапах потрібно напрацьовувати зв'язок мозок-м'язи, тому головне це техніка і виключення інерції.
• Особливо це стосується тренувань будинку, коли немає великого обтяження. Тут виручає ВІТ.

5. Який інтенсивності потрібно дотримуватися під час занять?

• Новачкам - помірна інтенсивність. Досвідченим - дуже висока!
• Але іноді потрібно давати всьому організму або окремих його ділянках відпочивати, тому завжди тренуватися тільки сверхинтенсивного не можна. Потрапиш в перетренированность і результати впадуть.
• Досвідченим так само підходить циклирование навантажень.

6. Скільки підходів потрібно робити в кожній вправі?

• У кожній вправі тільки 2, максимум (в окремих випадках) 3 робочих підходу. + Розминочні підходи. СМ. розминка

7. На чому концентруватися: на вправі або на цільовій групі м'язів?

• Вправа направлено на опрацювання конкретного м'яза. Роблячи вправу ви перед собою ставите конкретну мету.
• Ви повинні після кожного (навіть розминки) сету відчувати, що у вас навантажуються цільові м'язи.

8. Коли збільшувати робочий вагу?

• Коли ви можете зробити 10-12 повторень в першому підході (без скидань), то необхідно збільшити вагу.

9. Від статичних вправ ростуть м'язи?

• Для зростання м'язи необхідна динамічне навантаження. При роботі в статиці, розвивається сила, сухожилля. Маса не росте!

10. Що таке ВІТ?

• ВІТ - високоинтенсивний тренінг. Повільні повторення 4-10 сек на опускання і піднімання.
• Одне повторення не повинно перевищувати 10 секунд. Це означає, що робоча вага занадто легкий!

11. Що таке негативи?

• Негативна фаза амплітуди, коли тиснеш штангу від грудей - це позитивна фаза, коли опускаєш - негативна.

12. Що таке скидання ваги (дроп-сети)?

• Скидання ваги - це коли при досягненні відмови, ти зменшуєш робоча вага і робиш ще пару повторень. Докладнішу інформацію можна знайти в першому питанні.

13. Що таке робота всередині амплітуди (безперервні повторення)?

• Це коли м'яз весь час знаходиться під напругою.
• Наприклад: при жимі лежачи, в вірніше точці лікті до кінця не випрямляєш, що не доводиш пару сантиметрів. В результаті навантаження в грудних м'язах зберігається і м'язи краще ростуть.

Програма (схема) тренувань для набору м'язової маси

14. Скільки тренувань в тиждень потрібно робити, щоб швидко наростити м'язи?

• 3 тренування в тиждень це оптимальний варіант.
• Є й інші варіанти, але це окрема тема

15. Скільки разів на тиждень можна качати одну м'яз?

• Що б отримати максимальний ріст м'язів, 1 м'яз можна тренувати тільки 1 раз в тиждень! Див. Відновлення

16. Які м'язи качати разом, а які окремо?

17. Які вправи найефективніші для росту м'язів?

• Многосуставние. Чим більший стрес для організму в цілому, тим більше він відгукнеться викидом гормонів і зростанням м'язів.
• Тому важлива висока інтенсивність і великі робочі ваги.

18. Які вправи більше підходять для новачка?

• Дивлячись які цілі він переслідує.
• У тренажерах він буде швидше прогресувати, ніж у вільній вазі (штанга, гантелі). Такі вправи легше технічно.
• Але для життя більш підходить робота з вільними вагами, тому що задіюються м'язи-стабілізатори

19. Скільки потрібно відпочивати між підходами (сетами), що б м'язи росли?

• При роботі на масу потрібно відпочивати 2-3 хвилини для верху тіла і 3-4 для ніг.
• Якщо перерва скоротити, то м'язи не встигнуть відновиться і зростання не буде.
• Якщо перерва збільшити аж до 8-10 хвилин, то м'яз встигне повністю відновиться і ви не отримаєте такого великого кол-ва мікротравм, через які м'язи ростуть. Це робота на силу.

20. Як правильно розминатися?

• Ніяких кардиотренажеров і бігової доріжки. Це марна трата енергії.
• Поворухнете своїми суглобами, робіть обертальні рухи руками, розігрійте плечі.
• Потім зробіть 20 присідань без обтяження, в помірно швидкому темпі, що б змусити кров рухатися швидше. Дихання має трохи почастішати.
• Потім починайте робити 3 розминок сету першої вправи. Між разминочними підходами відпочинок 1 хвилина.
• Вага при розминці повинен збільшуватися.
• Краще переборщити на розминці, ніж недоразмятся!

21. Який час краще для тренувань?

• Особисто мені зручніше ввечері близько 18.00.
• Перед сном не варто тренуватися і протягом 2-х годин після пробудження.

22. Чи потрібна розтяжка м'язів між підходами (сетами)?

• Розтяжка не обходимо між кожними робочими і разминочними підходами. Це збільшує еластичність м'язів і оберігає від травам.
• + Це додає 10% до вашої силі

23. Як мені швидко накачати певну частину тіла (груди, плечі, біцепс ) І чи є сенс?

• Новачкам спеціалізовані навантаження не потрібні.
• Окремі м'язові групи є сенс тренувати, тільки коли вони відстають.
• При відстаючих м'язах (наприклад квадрицепса х) можна просто замінити присідання зі штангою або жими ногами, на присідання Гаккеншмидта, тоді передня поверхня стегна буде працювати максимально і перестане бути відстає.

24. Чи потрібно вести щоденник тренувань / обхватів?

• Обов'язково! Так ви зможете відслідковувати свої результати.
• + Через 1-2 рік ви зможе підняти свої записи і відстежити наскільки ви просунулися.
• Це інструмент мотивації.

25. Чи потрібно періодично міняти тренувальні програми або завжди тренуватися по одній схемі?

• М'язи звикають до одноманітної навантаженні.
• Раз на три місяці можна міняти вправу. Наприклад, качав трицепс розгинання на блоці, тепер робиш розгинання руки з гантеллю через голову.
• Іноді навіть можна на 1 місяць перестати качати одну м'язи, а потім знову почати її тренувати. Тоді вона відгукнеться новим зростанням!

Відновлення при наборі маси

26. Як я можу прискорити відновлення і зростання м'язів?

• Багато спати, регулярно є. Якщо ви не виспалися вночі, то досипати днем. В ідеалі ви встаєте з ліжка тільки тоді коли вже набридло спати))

27. Чи потрібні додатковими навантаження крім тренувань будинку або в залі?

• Чим більше часу ви витрачаєте на тренування, чим більше підходів робите, чим більше сторонньої фізичного навантаження по мимо тренувань на масу, тим менше у вас відновлювальних здібностей і тим гірше ростуть м'язи. Висновки робіть самі.

28. Скільки потрібно спати?

• 8-10 годин на добу або 56-70 годин в тиждень. Як хочете, але доходите до таких цифр! Без цього у вас нічого не вийде.

29. Як підвищити рівень тестостерону?

• Регулярні тренування, повноцінний відпочинок, гарне харчування, приймати цинк і магній, регулярне статеве життя. З добавок допомагає трава (зростає в Болгарії) tribulus terrestris відома так само як трібестан. Сам я не приймав.

30. Потрібно / чи можна тренуватися коли болять м'язи?

• Якщо прийшов час тренування, а м'яз ще болить, то не можна її тренувати. Ефекту не буде, може навіть стати гіршою. Тренуйте іншу м'язову групу або просто відпочиньте в цей день
• Зазвичай тижні досить, що б м'язи відновилися, але буває, що м'язи болять довше.

Суміжні питання по тренуваннях на масу

31. У яких випадках краще тренуватися вдома, а в яких в залі?

• Особисто моя думка в залі тренуватися простіше: є обладнання, суперники, яких хочеться перемогти ...
• Будинки складніше налаштуватися, потрібно купувати або робити самому обладнання, а це не завжди дешево.
• Але якщо живеш там де немає по близькості залу, то вдома саме те! + Якщо погода дозволяє можна тренуватися на вулиці.

32. Чи потрібно носити рукавички під час занять?

• Якщо боїшся мозолів, то так. Я особисто не визнаю рукавички.

33. Чи потрібно користуватися поясом для страховки спини?

• Пояс актуальний, коли працюєш з великими вагами особливо в силовому стилі. Якщо ви присідаєте в 20 повторень і качаєте прес , То пояс вам не потрібен.
• Якщо ви силовик і піднімаєте великі ваги, то зайвим він не буде. Пояс допомагає запобігти травмам.

34. Яких результатів я можу досягти будинку, а будь в залі?

• Удома можна досягти вражаючих результатів, тільки якщо у вас є все необхідне обладнання. Я розглядаю тренування вдома (якщо немає всього що треба), тільки як тимчасовий захід, поки немає можливості ходити в залі. У залі великі ваги, можна пошуміти і сусіди лаятися не будуть.

35. Я хочу наростити м'язи. Мені потрібен тренер?

• Бажано, але не всі тренери хороші фахівці. Краще якщо тренер сам володіє поганою генетикою і зміг досягти хороших результатів. Тоді він зможе натренувати кого завгодно.
• Якщо тренер компетентна людина, то результатів ви досягнете набагато швидше, адже індивідуальний підхід це найкращий з можливих варіантів.
• Але якщо немає тренера, то нічого страшного. Всю необхідну інфу я викладаю на цьому сайті.

36. Як себе мотивувати?

• Якщо ви хочете в туалет, то у вас постає питання про мотивацію? Ви або хочете, або ні.
• А що б зважитися почати діяти подивіться історії людей, які подолали труднощі з якими ви стикаєтеся зараз. Це вас надихне!

37. Чи потрібно тренуватися до болю в м'язах?

• Тренуватися потрібно до відмови. Біль у м'язах при цьому зазвичай не виникає. А ось на наступний день або через два дні м'язи повинні хоча б трохи боліти. Якщо не болять, але робочі ваги постійно зростають, то м'язи ростуть, але не дуже швидко.
• В кінці тренування зробіть пампінг до болю і печіння в м'язах. Ваші м'язи роздуються і ви відчуєте себе справжнім чоловіком.

38. Чи можна тренуватися, якщо я трохи випив?

• Не можна. Це загрожує травмою, та й просто доповнена навантаження на організм.

39. Що робити якщо на тренуванні мені стало погано?

• Якщо паморочиться голова, нудить, то слід припинити тренування і випити воду з цукром або сік. Зазвичай таке буває при падінні цукру в крові (гіпоглікемія). Якщо після цього ви відчуваєте себе набагато краще, то продовжуйте тренування, якщо немає, то припиніть і відпочивайте.

40. Який найкращий шлях для накачування м'язів?

• Найкращий шлях це зверхінтенсивний тренінг і рясне харчування з ВЕЛИЧЕЗНИМ кол-вом білка. При цьому тренування дуже короткі і дуже інтенсивні. Звичайно кінські дози білка, від куди б ви його не брали, коштують не дешево. Тому найшвидший і простий шлях вкласти більше грошей в харчування і отримання правильної інформації (курси, особисті консультації і т.д.)

41. Як тренуватися коли вам за 40?

• Головне це розминка і помірні ваги. Я не рекомендую тренуватися в силовому стилі з повною амплітудою, за скороченою можна. Дуже добре позначаться тренування повільних м'язових волокон.
• Головне це профілактика травм!
• В іншому все принципи ті ж, що і молодих, але прогрес буде не такий швидкий.

42. Як правильно качатися дівчатам / жінкам?

• В першу чергу не бояться, що виростуть величезні м'язи. Навіть працюючи з великими вагами у вас не буде великих м'язів - гормони не ті.
• У перший рік можна тренувати всі м'язи
• Потім основний акцент в збільшенні робочих ваг зробити на розвитку сідниць, задньої поверхні стегна, грудних м'язах, тобто тих м'язах які роблять жіноче тіло красивим.
• На інші м'язи робити вправи потрібно але збільшувати робочий вагу не потрібно. Працюйте з тим до якого дійшли за 1 рік.
• Вагітним тренуватися не можна. Готувати своє тіло треба ще до вагітності або після. Під час вагітності фізичні навантаження повинні бути, але не важкі. Тому підняття важких предметів не найкращий варіант.

43. Як правильно качатися підлітку або дитині? І чи не небезпечно це?

• Дітям і підліткам обов'язково потрібно гойдатися! Ось тільки займатися пауерліфтингом і іншими видами спорту, де мета підняти максимальну вагу не варто.
• Робочі ваги помірні, працювати всередині амплітуди, кількість повторень більше, ніж у дорослих. На руки і верх тіла 15 повторень, на ноги можна 20-30.
• Чим молодша дитина, тим повільніше збільшувати робочий вагу. Головне ідеальна техніка.
• Саме силовий тренінг сприяє активному виробленню гормону росту.

Харчування для росту м'язів

44. Як часто потрібно їсти, щоб росли м'язи?

• Їсти потрібно всього один раз - з ранку до вечора))
• Чим частіше тим краще, але не рідше 5 разів на день.
• Кожні 2-2,5 години потрібно їсти!
• Якщо часу немає, то 3 рази як зазвичай + 3 перекусу (наприклад білковий коктейль, бутерброди) + щось білкове на ніч. Можна коктейль.
• Краще невеликий перекус, ніж його відсутність.

45. Що потрібно їсти, щоб росли м'язи?

• Багато білків, дуже багато (мінімум 100-150 г в день, краще більше) + вуглеводи, краще складні, перед тренуванням і відразу після швидкі вуглеводи.
• Список продуктів є в безкоштовному курсі «Як набрати 8 кг за місяць без спортивного харчування»

46. Можна / потрібно їсти перед тренуванням?

• Перед Тренування Їсти нельзя. Можна Їсти за 1,5-2 години НЕ дуже щільно. Обов'язково вуглеводи. Білки на тренуванні вам не потрібні.
• Перед самою тренуванням за 30 хв випити гейнер або солодку воду (3-4 чайні ложки)

47. Потрібно / чи можна пити протеїн після тренування?

• Відразу після тренування пити протеїн безглуздо. Організму потрібні вуглеводи, і навіть швидкі білки (сироватковий білок) потрапляючи в кров йдуть на поповнення запасів глікогену в м'язах.
• У невеликих кол-вах білок після тренування можна приймати, але обов'язково з швидкими вуглеводами. Або просто гейнер.
• Організм потребує білках віслюку розпаду м'язових волокон для їх будівництва, а це відбувається не відразу після тренування. Тому м'язи болять на наступний або через день.

48. Як багато протеїну мені потрібно?

• Практичний мінімум, що б хоч якісь м'язи набрати:
  2г на 1кг вага а тіла.
• Якщо потрібен швидкий ріст, то: 3-5г на 1 кг ваги
• Цей білок можна отримувати зі звичайної їжі. Якщо цього мало додавайте чистий протеїн. Організм не може засвоїти дуже великі порції білка за 1 раз, тому розбивайте на кілька прийомів.
• Якщо не вдається переварити велику кількість білка (300-500г в день), то в цей період купите в аптеці протеази (ферменти для розщеплення білка) або просто травні ферменти (комплексні). І зазвичай купують коли обожрутся після свят.

49. Чи потрібні добавки для росту м'язів?

• Ні. Це добавки. Можна цілком всі ці речовини отримувати зі звичайної їжі.

50. Чи потрібен креатин і карнітин?

• Креатин допомагає зробити ривок в силі. Рекомендую! 15-20г в день (4 чайних ложки). Приймати з швидкими вуглеводами. Приймайте 2-3 рази на день. Особливо перед тренуванням і після! Постійно його пити не треба.
• Креатин корисний, але не обов'язковий.
• Карнітин вельми корисна речовина, але можна цілком обійтися і без нього!

51. Який тип протеїнів краще? Коли і як пити протеїн?

• Так все нормальні.
• Швидкість всмоктування у всіх різна. З ранку краще пити швидкий протеїн - сироватковий. Протягом дня і на ніч повільний (соєвий, казеїн) або середній (яєчний).
• Після тренування можна прийняти невелику порцію сироваткового протеїну з швидкими вуглеводами.