FST-7 | Чемпіонська програма для набору м'язової маси

1. Тренер чемпіонів Хані Рембод і його програма розтягування м'язових фасцій
2. Проблема твердих м'язових фасцій
3. У чому полягає ідея програми тренувань FST -7?
4. Хто такий Хані Рембод?
5. Як виглядає програма тренувань FST-7 на практиці?
6. тренування грудей відео 1:
7. Нюанси харчування при використанні програми FST-7
8. висновок

Тренер чемпіонів Хані Рембод і його програма розтягування м'язових фасцій

Ідеальною, підходящої всім, програми тренувань для набору м'язової маси не існує. Це знає кожен, хто пробував втілити чергову чемпіонську схему тренінгу і розчарувався її результатами. Щоб тренуватися як професіонал, потрібно мати таку ж генетику, присвячувати весь час тільки росту м'язів і постійно використовувати фармакологічну підтримку. Це все правда, але є одна унікальна програма набору м'язової маси, що дає результат всім без винятку. Вона називається FST-7 або програма розтягувань м'язових фасцій. Її придумав Хані Рембод. Про неї і буде мій сьогоднішня розповідь. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Проблема твердих м'язових фасцій

У перекладі з англійської, абревіатура FST-7 перекладається і розшифровується так: Fascia Stretch Training-7, тренінг по розтягуванню фасцій-7. Слово фасцій в назві цієї програми є ключовим, тому що м'язова фасція - це сполучна оболонка, в яку упаковані пучки м'язових волокон, з яких і складаються наші м'язи. Іншими словами, м'язова фасція - це чохол, футляр, ступінь жорсткість якого є визначальним фактором потовщення м'язових волокон і набору м'язової маси.

Можна проводити весь час в тренажерному залі, поглинати тони спортивного харчування, використовувати найсильнішу «хімію», але, якщо м'язові фасції жорсткі і не дають м'язових волокон простору для зростання - шлях до чемпіонського титулу буде закритий. М'язова маса при цьому буде рости, але ось ідеальної, збалансованої, округлої форми м'язів добитися не вийде.

У нашому тілі є три види м'язових фасцій, але для бодібілдерів, які прагнуть наростити м'язи, важлива лише одна її різновид - глибока фасція. Проблема в тому, що від важких базових вправ, що виконуються з малою кількістю повторень, фасції стають жорсткими. Чим довше ми працюємо з великими вагами, тим складніше набирати масу природним способом.

Стен Еффедрінг | Жертва жорстких м'язових фасцій

Особливо часто з цією проблемою стикаються «силовики», які вирішили з пауерліфтингу перейти в бодібілдинг. Хороший тому приклад «найсильніший бодібілдер» 2010 року, Стен Еффедрінг, колишній пауерлифтер, раптом вирішив стати бодибилдером.

Завдяки своєму силовому минулого, він дійсно може більше потиснути / присісти / потягнути, але ж бодібілдерів оцінюють за іншими параметрами. Ось і залишається Стена топтатися в хвості на всіх змаганнях поспіль, втішаючись звучним, але порожнім по суті титулом. А всьому тому, що жорсткі м'язові фасції - це дуже велика проблема для створення ідеальних за формою м'язів.

Висновок: тренування з великими вагами робить нас сильнішими, але одночасно звужує потенціал м'язового зростання при використанні безмедикаментозного стилю набору м'язової маси. Жорсткі м'язові фасції - це основна перешкода для зростання м'язів природним шляхом.

У чому полягає ідея програми тренувань FST -7?

На тлі розуміння цієї проблеми і виникла програма для набору м'язової маси під назвою FST-7. Ідея тренувальної системи FST-7 складається в симбіозі силового і подальшого за ним пампингових тренінгу, об'єднаних в одну схему. Тобто, спочатку виконується звичайна програма тренування на масу, що складається з базових вправ і звичайного числа повторень (8-10).

А коли основний масив роботи завершено, слідують 7 підходів ізольованого вправи, виконуваного в укороченою амплітудою з кількістю повторень 12-15 і мінімальними періодами відпочинку в 25-35 секунд.

Чому саме 7? Тому, що досвідченим шляхом було встановлено, що саме така кількість підходів дає найбільший пампінг для м'язів. Але це не означає, що всі повинні робити строго 7 підходів. Комусь може вистачити і 5, а для кого-то і 8 буде недостатньо. Обсяг пампингових роботи, при використанні подібної програми тренувань для набору м'язової маси , Потрібно підбирати суто індивідуально.

Обсяг памінговой навантаження в програмі FST-7 вибирається індивідуально

Подібний прийом насичує м'язи кров'ю, яка як насосом надуває і розтягує жорсткі м'язові фасції і вивільняє місце для росту м'язових волокон. На мій погляд, програма тренувань FST-7 дуже добре перегукується з методикою тренінгу з обмеженням кровотоку, про яку я розповідав в статті «Програма набору м'язової маси від кутюр» , Дуже раджу її прочитати.

Висновок: памінговий стиль виконання вправ можна застосовувати і сам по собі. Але він дає найбільший ефект в одній зв'язці з вправами, які виконуються із діапазоном повторень 8-10.

Хто такий Хані Рембод?

Ідея розтягування м'язових фасції витала в світі бодібілдингу вже давно. Практично всі професійні бодібілдери виконують розтягують вправи в заключній частині тренування. Але ідея розтягування м'язових фасції зсередини, як більш ефективний спосіб, прийшла в голову тільки Хані Рембоду (Hany Rambod).

Зараз це один з найдорожчих тренерів в бодібілдингу, який працював з багатьма зірками. Його шанобливо називають «Творець професіоналів», оскільки він допоміг десятку атлетів-аматорів отримати заповітну профі-карту.

У 2009 році Хані Рембод і його програма тренувань FST-7 посприяли поверненню Джеєм Катлер (Jay Cutler) втраченого ним титулу Містер Олімпія, а роком пізніше вони привели до першої перемоги Філа Хіта (Phil Heath). Потім в цьому списку з'явилися Кевін Інгліш (Kevin English) і Стів ляльки (Steve Kuсlo). Сьогодні ж Хані Рембод працює з Джеремі Буендіа (Jeremy Buendia), 3-х кратним володарем титулу Містер Олімпія в категорії Men's Phisique.

Хані Рембод і Джеремі Буендіа

Може бути це все просто збіги, але мені все ж здається, що програма набору м'язової маси FST-7 працює, бо нічим іншим такі успіхи в наборі м'язової маси і додання їм чемпіонської форми у підопічних Хані Рембода, я пояснити не можу. Припустити, що названі мною атлети займаються без фармакологічної підтримки нікому і в голову не прийде, але чи означає це, що програма FST-7 для натуралів марна? Я ось так не вважаю.

Висновок: популярність Хані Рембода і розробленої ним системи серед професійних бодібілдерів говорить лише про її ефективності. Використовувати ФСТ-7 для натуралів можна і потрібно, головне точно виконувати всі умови цієї програми і з тренінгів і харчуванню.

Як виглядає програма тренувань FST-7 на практиці?

Від часу свого створення, FST-7 досить сильно еволюціонувала і на даний момент має чотири різновиди. Кожен відвідувач тренажерного залу, в залежності від свого рівня підготовки і швидкості відновлення, може підібрати найбільш підходящий для себе варіант.

Варіант 1. КЛАСИЧНИЙ

Він має на увазі виконання пампингових блоку в кінці силового. Програма FST-7 для грудей може виглядати наприклад, так:

• • Жим гантелей лежачи 4-5 підходів по 8-10 повторень
  • Розведення гантелей лежачи 4-5 підходів по 8-10 повторень
  • Зведення рук в кросовері стоячи 7 підходів по 12 повторень

А тепер пропоную подивитися, як під керівництвом Хані Рембода качає груди Джеремі Буендіа.

тренування грудей відео 1:

тренування грудей відео 2:

Варіант 2. массонаборних

У цьому варіанті програми FST-7, блок вправ для розтягування м'язових фасцій виконується як звичайна частина тренування, але не в кінці заняття, а в середині. Массонаборость її обумовлена ​​тим, що вправи вибираються не ізольовані, а самі звичайні, базові. І якщо в класичній версії кількість повторень зазвичай становить 12-15, то в цьому варіанті допустимо виконання в діапазоні 8-10. Програма тренування плечей:

• Жим в свободновесовой машині 4 підходи по 8-10 повторень
• Жим гантелей сидячи 7 підходів по 8-10 повторень
• Поперемінне відведення рук кросовері стоячи 3-4 підходи по 12-15 повторень

Поперемінне відведення рук в кросовері стоячи

Варіант 3. ПОПЕРЕДНЬО-стомлюючої

Ця версія програми повністю повторює тренувальний принцип Вейдера «попереднє стомлення». Про недоліки і переваги цього тренувального прийому я докладно розповів в статті «Азбука м'язової маси | Свіжий погляд на принципи Вейдера » , Тому не стану її переказувати. Суть подібної різновиди в тому, що пампінговий блок виконується на самому початку тренування і знову виключно на тренажерах. Програма тренування біцепсів виглядає так:

• Підйом на біцепс на нижньому блоці стоячи 7 підходів по 12 повторень
• Підйом штанги на біцепс стоячи 4 підходи по 8-10 повторень
• Підйом гантелей на біцепс стоячи 3 підходи по 10-12 повторень

Підйом гантелей на біцепс стоячи

Варіант 4. відмовних

Це найостанніша, і на мій погляд, найбільш важка різновид подібної тренувальної схеми. Цей варіант FST-7 являє собою симбіоз з відмовного тренінгу і шаленого пампинга. Виконання вправ в відмовній стилі - це найбільш травмонебезпечний і одночасно найефективніший метод набору м'язової маси. Саме завдяки йому був встановлений рекорд за швидкістю набору м'язів, що склав 28 кіло за 28 днів.

Він увійшов в історію бодібілдингу під назвою «Колорадський експеримент». Більш докладно про цей унікальний науковий проект по набору м'язової маси я розповів у своїй статті «Чому м'язи не ростуть, і як з цим боротися» . Програма тренувань FST-7 для ніг, що включає в себе відмовний стиль виконання вправ може бути, наприклад, такий:

• Присідання зі штангою на спині 1 підхід 6-8 повторень
• Присідання зі штангою на грудях 1 підхід 6-8 повторень
• Випрямлення ніг в тренажері сидячи 7 підходів по 12 повторень
• Жим ногами в тренажері 7 підходів по 12 повторень

Жим ногами в тренажері

Висновок: в залежності від рівня підготовки і швидкості відновлення, можна підібрати варіант програми тренувань FST-7, який забезпечить необхідний ефект і дозволить пройти по тонкій грані, що відокремлює набір м'язової маси від перетренованості.

Нюанси харчування при використанні програми FST-7

Про важливість правильного харчування при використанні будь-якої програми тренувань для набору м'язової маси сказано чимало. Але оскільки найголовнішим частиною системи FST-7 є пампінг, Хані Рембод рекомендує для отримання максимальної віддачі від її застосування, внести в свій раціон дві важливі зміни:

1. Вода. Збільшити кількість споживаної за день води на 1,5-2 літра. Це обумовлено тим, що недолік рідини підвищує в'язкість крові і суттєво погіршує кровонаповнення м'язів.
2. Сіль. Ретельно стежити, а при необхідності, підвищити кількість солі в раціоні. Багато бодібілдери, дотримуючись правил здорового харчування, споживають продукти зі зниженим вмістом солі. Однак потрібно пам'ятати, що 1 молекула солі затримує 4 молекули води. Тобто, при низькому вмісті солі в раціоні, вода просто виводиться з організму і застосування програми тренувань FST-7 марна трата часу.

Ці два простих правила харчування справедливі не тільки для цієї, а й для будь-якої іншої програми тренувань на масу. Дуже часто причиною, чому FST-7 для натуралів не дає істотного ефекту, є перекіс в водно-сольовий баланс . Бо коли мова заходить про те, що для набору м'язової маси потрібно збільшувати не кількість білка, а додатково випивати 2 літри чистої води (не соку, що не чаю), це викликає подив і нерозуміння.

Дефіцит води знижує ефективність програми FST-7 до нуля

Висновок: щоб м'язи росли, потрібно пити багато чистої води. А чим старше ми стаємо, тим менше води залишається в нашому організмі. Тому, контроль за кількістю випитої за день води - це не тільки шлях до м'язової маси, але також до здоров'я і довголіття.

висновок

Що стосується описаних мною варіацій програми розтягування м'язових фасцій, то скажу чесно, я пробував лише три перші варіанти FST-7. Я тренуюся в тренажерному залі самостійно, без партнера, тому відмовний тренінг не застосовую. Але якщо у вас є надійний партнер і досвід тренувань в відмовній стилі, 4-й варіант варто випробувати обов'язково. У всякому разі, Хані Рембод саме цей різновид своєї програми називає найкращим способом набору м'язової маси.

Якщо дистанціюватися від всієї інформаційної галасу і піару навколо цієї програми, я можу сказати, що найбільшу від неї вигоду, як і від будь-якої іншої програми для набору маси, отримають «хіміки». Я навіть упевнений, що більшість програм саме для них і пишеться. Але це не означає, що набрати масу натуральним способом неможливо.

Програма FST-7 для натуралів дає відчутний ефект лише при дотриманні всіх умов

FST-7 для натуралів цікава перш за все, як стресова методика, яка допомагає підтягти відстаючу групу м'язів за короткий період. Тому застосовувати її потрібно періодично на тлі правильно вибудуваного харчування для набору маси і достатньої кількості часу для відновлення.

Висновок: представникам «хімічного» бодібілдингу збільшити м'язові обсяги завжди вдається набагато швидше. Але ж набрати м'язову масу і утримати її при неминучому відкат після припинення прийому «чарівних таблеток», це ж дві великі різниці, чи не так?

Сподіваюся, моя розповідь про програму тренувань FST-7 виявиться для вас корисним і допоможе зробити ривок в наборі м'язової маси, тренуючись навіть без таблеток. Хай буде з вами сила. І маса!