Комплекс вправ №5 | Вправи з гантелями.

1. Даний комплекс розрахований на дві категорії атлетів. У ньому показані вправи з гантелями. Гантелі...

Даний комплекс розрахований на дві категорії атлетів. У ньому показані вправи з гантелями.

Гантелі - чудовий спортивний снаряд. З їх допомогою можна підвищити витривалість організму, збільшити обсяг і силу м'язів , Поліпшити рухливість суглобів і поставу, придбати атлетичний вид.

Вправи з гантелями

Гантелі - чудовий спортивний снаряд. З їх допомогою можна підвищити витривалість організму, збільшити обсяг і силу м'язів , Поліпшити рухливість суглобів і поставу, придбати атлетичний вид. Існують гантелі литі, тобто фіксованого ваги, і розбірні, що дозволяють змінювати вагу снаряда. Лита гантель - це два металеві кулі, з'єднаних ручкою. Вони бувають легкими (1 - 2 кілограми), середніми (4 - 6 кілограм) і важкими (більш 7кілограмм).
Вага ваших перших гантелей повинен відповідати вашим фізичним можливості. Дітям до 10 років слід використовувати гантелі вагою 1 кілограм. Хлопцям 10 - 13 років можна рекомендувати на перших порах гантелі вагою 1.5 - 2 кілограми. Згодом, коли м'язи зміцніють, можна взяти снаряди важче на 1 кілограм. Юнаки 14 - 16 річного віку починають долучатися до «залізної гри» з трикілограмова литими гантелями. Через 4 - 6 місяців їх вага можна буде збільшити до 5 кілограм, а через рік дове6сті до 10 - 15 кілограмів.
Майте на увазі. Що ваш юний організм швидко освоює навантаження, тому ефективність занять (тобто зростання сили і маси) знижується. Значить, необхідно збільшувати обсяг навантаження та інтенсивність виконання комплексів, постійно оновлювати частина вправ. І ще: варіюйте навантаження і інтенсивність. Перше досягається збільшенням або зменшенням числа підходів, а також винятком деяких вправ з комплексу. А інтенсивність занять залежить від інтервалу часу між вправами і підходами і ваги снарядів.
Спочатку тренуйтеся два рази в тиждень, через 2 - 3 місяці можна перейти до триразовим щотижневим занять. Тривалість тренувань спочатку не повинна перевищувати 30 - 40 хвилин.

1. Початкове положення - ноги приблизно на ширині плечей. Гантелі в опущених вниз руках. Підняти праву руку вперед - вгору до рівня голови, потім опустити. Повторити лівою рукою. Два підходи по 4 - 6 повторень.
2. Початкове положення - сидячи на стільці або табуреті, гантелі в зігнутих руках у плечей. Вижимання гантелей двома руками одночасно. Спина пряма. Два підходи по 4 - 6 повторень.
3. Початкове положення - сидячи на стільці, гантелі в опущених вниз руках. Згинання рук (підйом на біцепси ) До плечей. Два підходи по 4 - 6 повторень.
4. Початкове положення - стоячи в боксерській стійці: одна рука з гантелей прикриває щелепу, трохи витягнута вперед, інша розташована нижче і ближче до корпусу, закриваючи корпус. Лікті опущені вниз. Прямі удари по уявному противнику поперемінно правою і лівою рукою. Два «раунду» по 20 секунд.
5. Початкове положення - стоячи, ноги злегка розставлені, гантелі в руках у плечей. Нахилитися вперед, торкнутися гантелями статі. Повернутися в початкове положення. Два підходи по 8 - 10 повторень.
6. Початкове положення - як у вправі 5. Стрибки на носках до стомлення. Можна на місці, а можна вперед, назад і в сторону.
7. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, гантель утримується обома руками за головою на спині. Чи не нахиляючи тулуб вперед, присісти, потім встати і в початкове положення. Два підходи по 8 - 12 повторень. Темп повільний.
8. Початкове положення - лежачи на спині, гантель в руках за головою. Підняти тулуб до вертикального положення, нахилитися вперед, торкнувшись лобом колін. Два підходи по 12 - 15 повторень. Якщо вправа дається важко, гантель можна тримати не за головою, а у грудях.
9. Початкове положення - стоячи перед стільцем на відстані приблизно півкроку, руки на поясі. Перемахнути правою ногою через сидіння стільця справа наліво, потім - зліва направо. Виконати 8 - 12 повторень. Потім повторити лівою ногою. У подальшій можна спробувати робити махи ногами над спинкою. Це буде важче.