Міфи про харчування - PRO-KACH - бодібілдинг для початківців

1. Міфи про сучасний харчуванні:
2. Жири шкідливі для організму
3. Щоб набрати масу, потрібно вживати вуглеводи у великій кількості
5. Трьох прийомів їжі в день мені цілком вистачає
6. Хочеш схуднути - перестань є
7. Після переїдання - день на голод, і нічого не буде
8. Щоб підтримати форму не потрібно снідати
9. М'ясо курки краще, ніж яловичина, свинина або будь-яке інше
10. Хочеш бути струнким - виключи з раціону борошняне, каші і картопля
11. Сік - найкращий напій

Міфи про сучасний харчуванні:

Якщо ти не вживаєш жири, то і не погладшаєш

Насправді це не так. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте на тренуванні (або зовсім не витрачаєте), вони обов'язково відкладуться у вигляді жиру. І, незважаючи на те, що ви не будете вживати жири зовсім, ви не зможете обдурити природу. Жири та «жир» абсолютно різні речі, адже в малій кількості (близько 15%) жири необхідні для нормальної роботи серця, харчування нігтів і волосся, а також деяких процесів організму.

Жир - це тканини, які утворюються в результаті надмірного споживання тих чи інших макроелементів (білки, жири, вуглеводи) або ж загальної кількості калорій. Всі макроелементи потрібні організму, але в певних кількостях, а непотрібні залишки утворюють жир. Найнебезпечнішими ворогами красивого тіла є вуглеводи, тому що вони містяться майже у всіх вкусностях (борошняне, солодощі, макаронні вироби, каші і картопля) у великій кількості. Чи не кожна звичайна людина знає про шкоду вуглеводів, та й не кожен захоче себе обмежувати, в той час як для культуристів вже давно існує негласне правило про обмежений вживанні вуглеводів.
Вважається, що чим більше вживаєш протеїну, тим краще буде рости маса, тим більше стимулюється ріст м'язових волокон, але це помилка. Організм здатний засвоїти близько 35-50 грам білків за раз, така швидкість процесів. І як би ми не намагалися, цю цифру можна збільшити, навіть за допомогою стероїдів. Всі надлишки протеїну неминуче відкладуться у вигляді жиру.

Жири шкідливі для організму

Дійсно, є кілька типів жирів, які не слід вживати, адже вони дійсно шкідливі. Але є й інші жири, які просто необхідні нашому організму, тому, що сам він їх не виробляє. Це, наприклад, незамінні жирні кислоти, які містяться в оліях рослинного походження. Вони є стимуляторами вироблення деяких анаболічних гормонів, таких як тестостерон. При дефіциті цих жирів порушується ліпідний обмін, що згодом призводить до зупинки розщеплення підшкірного жиру навіть під час тренувань. В цьому випадку помічається такий парадокс: щоб спалювати жири, потрібно вживати ... жири. Найкорисніші для організму - це омега-3-жирні кислоти, що містяться в рибі. Не забувайте, що жири допомагають підтримувати імунітет. Відмовляючись від їх вживання, ви робите велику помилку.

Щоб набрати масу, потрібно вживати вуглеводи у великій кількості

Будівельним матеріалом для наших м'язів є білки. Вуглеводи - всього лише паливо, яке ми витрачаємо під час тренування. Виходить, що чим більше запас «палива», тим більше у нас енергії, тим інтенсивніше можна займатися, виконувати важкі вправи на приріст маси. Однак переборщувати не варто. Вам з головою вистачить близько 4-5 грам вуглеводів на кілограм ваги (в щоденне вживання), якщо ви посилено займаєтеся спортом. Цієї кількості достатньо, щоб ваші м'язи були в тонусі і досить швидко відновлювалися.

Я не професійний спортсмен, тому мені не потрібен протеїн

В основному, цю фразу ми чуємо від тих, хто займається спортом лише для підтримки тонусу тіла або нормальної фізичної форми. І зовсім не потребують м'язах як у Арнольда Шварценеггера і Доріана Ятса. І на перший погляд здається, нібито таким хлопцям і справді не потрібні додаткові порції протеїнів, але насправді все по-іншому. У будь-якому випадку, якщо ти тренуєшся, то повинен домогтися хоч якогось результату, наприклад, зорового збільшення м'язів. Але зростання м'язових тканин неможливий, якщо добова кількість білків (на кг своєї ваги) припадає менше 2-3 грамів протеїну. Білки потрібні організму не тільки для побудови тканин м'язів, а й для синтезу гормонів, кровотворення і інших важливих процесів, і якщо для цих процесів організму не вистачатиме протеїнів, він буде черпати їх із запасів тіла (м'язових тканин), витягуючи білок і амінокислоти. В такому випадку приросту маси не буде, навіть навпаки. Тому порада: якщо ви займаєтеся спортом, не нехтуйте протеїнами.

Трьох прийомів їжі в день мені цілком вистачає

Насправді, щоб в організм потрапила достатня кількість необхідних поживних речовин потрібно з'їсти багато різноманітної їжі. Вмістити це кількість в три прийоми нераціонально, адже великі порції їжі погано перетравлюються і засвоюються. Тобто на певну кількість їжі з однієї порції організм виділяє шлунковий сік, жовч і травні ферменти, на надлишок же цього не вистачає, і їжа просто напросто гасне і гниє у вас в кишечнику. Наслідки цього: посилення інтенсивності газоутворення, отруєння харчовими отрутами (при цьому виникає слабкість і млявість). До того ж, якщо робити три величезні порції зайве кількість білків, жирів і вуглеводів обов'язково відкладуться у вас у вигляді підшкірного жиру. Триразове харчування - це незручне, підігнане під робочий день харчування, насправді ні в якому разі не підходящий людині.
Щоб їжа добре засвоювалася, не застоювалася в шлунку, набагато краще буде розділити її на 5-6 невеликих прийомів їжі в день.

Хочеш схуднути - перестань є

Голодування дає ефект лише на перших порах. При цьому разом з жиром ви також втрачаєте і тканини, що вкрай небажано, тоді ж і спортом марно займатися. Можна голодувати 7 днів, а ваша вага зменшиться лише на пару кілограм. Чому? Якщо організм не отримує потрібну йому кількість калорій і макроелементів, він переходить, в так званий, економний режим. У цей момент всі процеси життєдіяльності сповільнюються, включаючи спалювання жиру. Тому відбувається ефект, характерний для всіх голодних дієт: вага падає до певного рівня, але потім зупинятися і більше не зменшується. Щоб, все-таки, процеси розщеплення жирів розворушити, необхідно підключити тренування з вагами. Тренування самі по собі стимулюють обмін речовин, і не дають зупинитися процесу спалювання жирових відкладень. Другий варіант: займайтеся аеробікою, вона помітно прискорює розщеплення жирів.

Після переїдання - день на голод, і нічого не буде

Якщо ви дозволили з'їсти себе зайве, і не просто зайве, а так скажемо, тижневу норму калорій, це звичайно погано, але немає ніякого сенсу голодувати «завтра». Якщо ви голодуєте або сидите на низькокалорійній дієті (навіть один день), ваші процеси, включаючи метаболізм, сповільнюються в рази, і цим ви позбавляєте себе енергії для майбутньої тренування. Так що запам'ятайте: якщо ви дозволили собі з'їсти зайве, не потрібно себе мучити голодом, просто повертайтеся до свого звичайного раціону.

Щоб підтримати форму не потрібно снідати

Снідати потрібно, і навіть бажано. Вранці швидкість метаболізму найвища за добу, отже, ризик відкладення жиру вкрай малий. Протягом дня обмін речовин поступово сповільнюється, поки опівночі не дійде до найнижчої точки. Тому чим пізніше поїв, тим більша ймовірність того, що цей прийом їжі пішов в непотрібні жирові тканини. Незважаючи на це, багато культуристи продовжують посилено їсти на ніч (перед сном), щоб не залишати м'язів без «матеріалу» на ніч, ніж роблять велику помилку. Подібна поведінка не приведе ні до чого іншого, як до ожиріння. Навпаки, чим ближче до вечора, тим менше повинна бути порція споживаної їжі. До того ж, набагато корисніше встати годинки о другій ночі і випити протеїновий коктейль, але не кожен зможе подолати себе.

Сніданок - найважливіший прийом їжі будь-якого бодибилдера, його не варто пропускати, адже саме вранці найлегше засвоюються вуглеводи, які сприяють поповненню запасів глікогену і протеїни, необхідні для будівництва м'язових волокон.

М'ясо курки краще, ніж яловичина, свинина або будь-яке інше

Це не правда. Яловичина (вирізка, філе або спинка) включає так само мало жиру, як і курка без шкірки, але зате в них набагато більше вітамінів (групи В) і заліза. Будь-яке м'ясо можна зробити шкідливим або некорисним, якщо неправильно його готувати (жарка на маслі, вживання з різними соусами). Найкращим варіантів буде приготування м'яса на пару, в духовці (зі спеціями) або на грилі.

Хочеш бути струнким - виключи з раціону борошняне, каші і картопля

Якщо дотримуватися цього правила, то все вуглеводи доведеться отримувати лише з овочів, молока або фруктів. Уявіть собі, скільки доведеться з'їсти і випити, щоб набралося потрібну кількість вуглеводів. Якщо ж не звертати увагу на недолік за кількістю калорій і вуглеводів, швидкість обміну речовин сповільнитися, і може впасти рівень цукру в крові, що провокує небезпечний розпад м'язових тканин. Тому не потрібно відмовлятися від крохмальних вуглеводів. Вони міститися в картоплі, коричневому рисі, вівсянці, різних цільнозернових макаронних виробах. Пам'ятайте: щоденна норма вуглеводів 5-6 г вуглеводів на кілограм ваги.

Сік - найкращий напій

Соки - безсумнівно, корисний, що містить велику кількість вітамінів, продукт, однак варто пам'ятати, що в соках також багато калорій.
Найбільш калорійні банановий і виноградний соки. Їх не рекомендується вживати під час дієт, сушки тіла .

У склянці виноградного соку стільки ж калорій, скільки є в двох яблуках або однієї великої картоплині.

На перетравлення і засвоєння картоплі і яблук йде досить велика кількість часу, з соками справи йдуть навпаки - вони засвоюються надмірно швидко, внаслідок чого рівень цукру в крові різко піднімається, а в кров виділяється величезна кількість гормону інсуліну. Від кількості виділеного інсуліну в кров залежить засвоєння цукру м'язами, тому чим більше виділяється інсуліну, тим краще засвоюється цукор м'язами. Це з одного боку і добре, але разом з цим вуглеводи відкладаються у вигляді підшкірного жиру. І якщо регулярно вживати соки, то з часом надлишок інсуліну в крові може привести до зайвих відкладень жирової тканини під шкірою. Також інсулін сильно збуджує апетит, що є причиною переїдання, а згодом також відкладеннями жиру.

Після тренування найкраще випити протеїновий коктейль, з'їсти порцію каші (вівсянка, рис) з додаванням квасолі, гороху, та інших бобових. Рідина заповнити можна за допомогою склянки води або чаю без цукру. Сік ж не підходить для вживання після тренувань.