Після тренування болять м'язи: чому і що робити

1. Чому після тренування болять м'язи
2. Види м'язового болю
3. Після тренування болять м'язи - добре це чи погано
4. Як запобігти біль після тренування
5. Як зменшити біль після тренування
6. висновок

Всім відомо, що після тренування болять м'язи наступні кілька днів. Біль буває різна - приємна, ниючий, що не дає скорочувати повністю м'язи. У цій статті ми розберемо кілька видів посттренировочной болю, Ви дізнаєтеся чому вона виникає і як її мінімізувати.

Особливо сильна ця біль у новачків, у тих атлетів, які поміняли тренувальну програму, а також після тривалої перерви. Давайте розберемося чому це відбувається на самому мікроскопічному рівні для більшого розуміння.

Чому після тренування болять м'язи

Біль ця є наслідком руйнування м'язових структур. Дослідження проведені Морозовим В.І. і Штерлігом М.Д. говорять про те, що після силового тренування порушується розташування міофібрил в м'язових волокнах, відбувається розпад мітохондрій, разом з цим в крові підвищується концентрація лейкоцитів, яка спостерігається також при запаленнях, інфекціях і травмах.

Руйнування в м'язовому волокні призводять до утворення білкових обривків молекул. Це активізує лізосоми і фагоцити - клітини, що переварюють пошкоджені тканини м'язового волокна. Продукти природної життєдіяльності цих клітин і викликають болі в м'язах після тренувань. Зруйнована м'язове волокно виділяє клітини-сателіти, які і збільшують синтез білка в тканинах.

Наочне будова м'язового волокна

Однак є ще один цікавий і незаперечний факт в світі бодібілдингу - біль після тренувань особливо сильна після перших занять, і практично не відчувається, коли тренування регулярні. Однак, знову з'являється після тривалої перерви.

Організм після тренування починає прискорювати синтез білка, накопичувати в м'язах креатинфосфат і підвищує концентрацію і активність ферментів гліколізу. Тобто з ростом тренованості кількість креатинфосфату збільшується, збільшується також потужність гліколізу і окислення як джерел енергії для м'язових скорочень. В результаті цього домагатися виснаження джерел енергії м'язів стає все складніше, а в якийсь момент стає майже неможливо.

Про що це говорить - з ростом тренованості збільшується енергетичний потенціал м'язів, а значить сила і працездатність, однак відбувається зниження впливу тренування і прикладеного стресу. Все це уповільнює подальшу м'язову адаптацію.

Щоб прорвати так зване «тренувальне плато» доводиться змінювати тренувальні фактори (докладніше про них тут ) І збільшувати навантаження - міняти спліт , Час відпочинку між підходами, набір вправ, використовувати дроп і супер-сети і т.д.

Види м'язового болю

Можна виділити кілька типів болю в м'язах після тренувань.

Помірна посттренировочная.

Відчуття в м'язах на наступний день після силового тренування можна охарактеризувати як такі: відчутна наповненість і роздутість м'язи, тягучість і ватность при здійсненні будь-яких дій з тренованою м'язом, приємна втома, невелика біль, який посилюється при повному скороченні / розтягуванні м'язи.

Біль ця тривати кілька днів і є хорошим показником наявності мікротравм і процесу відновлення м'язових тканин з утворенням нових структур.

Приємна втома після тренування

Запізніла м'язовий біль.

Настає через 2-3 діб після тренування. Характеризується як сильний біль при повному скороченні / розтягуванні м'язів. Виникає при змінах в тренувальній програмі, при тривалій відсутності навантажень і у новачків.

Якщо у Вас постійна і сильна ниючий біль, то це говорить про те, що навантаження надлишкова, Ви поспішаєте в прогресії ваг. Навантаження слід підвищувати поступово. Так відбувається звикання і зміцнення м'язів, суглобів, зв'язок і центральної нервової системи (ЦНС).

Якщо підійшов час чергового тренінгу групи м'язів, яка не до кінця відновлена ​​(ще пристойно болить) краще влаштувати собі відновлює тренування. Тобто зберігаємо набір вправ, але вага обтяжень знижуємо на 50%. Виконуючи високоповторние (15-20 повторень) підходи Ви закачаєте в пошкоджені м'язи більше крові, поліпшивши циркуляцію необхідних для якнайшвидшого відновлення поживних речовин

Біль, спричинена травмою.

Це може бути гостра і сковує біль, яка настає відразу ж або може відчуватися на наступний день після тренінгу. Характеризується неможливістю безболісного виконання вправ. Найчастіше атлети отримують травми працюючи з граничними вагами або приділивши недостатньо уваги розминці.

Якщо у Вас болить суглоб або зв'язки - це вже ненормально. Слід повністю припинити виконувати дану вправу і розібратися в причині виникнення болю. Це може бути недолікована травма, невірна техніка виконання, неправильна підгонка тренажера під Ваші антропометричні дані і ін.

Існує ще одна м'язовий біль - печіння під час виконання вправи у фінальних повторах. Це окислення м'язів молочною кислотою. Продукти молочної кислоти заповнюють м'язові клітини, заважаючи проходженню нервового імпульсу і викликаючи печіння в м'язі.

Однак цей біль не повинна Вас лякати - це все лише запобіжна система організму від перевантажень. Продукти молочної кислоти виводяться з організму протягом 20-30 хвилин після тренування. Залежно від Ваших тренувальних цілей Вам іноді доведеться тренуватися до печіння (тренінг відстає м'язової групи, тренування прямого м'яза живота , Тренінг повільних м'язових волокон і ін.).

Після тренування болять м'язи - добре це чи погано

Біль у м'язах не є необхідною ознакою зростання м'язів, але її наявність підтверджує, що під час тренінгу були зруйновані м'язові структури і отримані мікротравми і зараз йде процес заліковування і утворення нових тканин.

Біль не повинна бути мірилом успіху тренінгу. Якщо після тренування м'язи не болять зовсім - це не означає, що тренінг був результативним. Дослідники цього процесу Шонфельд і Контрерас (США) так кажуть на цей рахунок: «М'язова біль не є остаточним ознакою пошкоджень м'язів. Для того, щоб ростити м'язи відчувати посттренировочное біль необов'язково. »

Прогресія навантажень - ось на чому варто зосередити увагу.

Головна мета на тренуванні повинна бути не отримання болю, а прогресія навантажень (докладніше про прогресії і принципах росту м'язів ). Єдиним показником результативності Вашої тренінгу є наочні збільшення в обхваті, обсягах, порівняно фотографій до і після.

Як запобігти біль після тренування

Зовсім позбутися від м'язового болю виявляється складним. З ростом тренованості її ставатиме все менше. Однак, є кілька ключів до того, щоб ефективно тренуватися і відчувати приємну біль після тренування, замість ломающе-ниючий.

1. Повільна прогресія навантажень. Це означає, що кожного тижня Ви додаєте по чуть-чуть до ваги обтяження. Наприклад, для штанги в жимі лежачи оптимальна прибавка буде 2,5-5 кг в тиждень. Освойте новий вагу, не втрачаючи якості техніки, зберігаючи схему підходів / сетів і тільки потім додавайте ще трохи обтяження.

1. Освойте техніку виконання вправ досконало. Нехай Вам поставить техніку тренер або обізнана людина. Розшукайте якомога більше інформації про вірний виконанні вправ, благо її зараз море.

1. Виконуйте розминку. Розминка перед тренуванням включає в себе не тільки загальний комплекс рухів на все тіло, а й спеціальну підводить розминку в вправах. У разі, з тим же режимом лежачи виконайте не менше 2-3 розминок підходів в більшій кількості повторень з невеликою вагою. Це наллє м'язи кров'ю і налагодить нервово-м'язову зв'язок.

1. Не ходіть на тренування - якщо втомилися. Якщо на роботі завал, Ви погано спали і їли, настрій зовсім розбите, щоб хто не казав - не ходіть на тренування. Дайте організму зайві день-два відпочинку, Ви від цього не втратите анітрохи.

1. Пийте багато води. На тренуванні не менш 1 літра. В добу приблизно 0,04-0,05 г (вага тіла) літрів води. Вода запобігає згущення крові, прискорює доставку поживних речовин і кисню до м'язів, покращує проходження нервових імпульсів до м'язів.

1. Добре висипайтеся. Постарайтеся спати мінімум 8 годин.

Як зменшити біль після тренування

• Масаж. Розганяє кров по всьому організму, покращує циркуляцію поживних речовин в потрібні області.

• Відновлювальний тренування. Сенс у використанні ваги 50% від робочого на велику кількість повторень (15-20) з метою загнати побільше крові в цільові м'язи, щоб поліпшити процеси харчування і відновлення закріпачених м'язів. Вважайте, що на цьому тренуванні Ви повторюєте техніку. Ви вбиваєте декілька зайців - тренуєте ЦНС до біомеханіки руху, прискорюєте відновлення цільових м'язових груп, відточуєте техніку.

• Заминка. Виконуйте її завжди. Розтягуючи м'язи Ви збільшуєте приплив крові в них, а значить покращуєте і прискорюєте процеси виведення пошкоджених клітин з м'язів.

• Харчування. Подбайте про достатній вміст білка в Вашому раціоні. 2-2,5 м на кілограм ваги тіла. Використовуйте ВСАА, як джерело простих амінокислот і як засіб запобігти катаболізм. Глютамин також здатний пригнічувати катаболізм, крім того він покращує стан імунної системи організму, що дуже важливо для повноцінного і швидкого відновлення. креатин дозволяє збільшити вміст власного креатинфосфату в м'язах, а значить підвищити силову витривалість м'язів.

• Тривалий відпочинок. Відпочинок на протязі 2-5 днів без будь-якої фізичної активності. Біль пройде, Ви відпочинете і з новими силами зможете приступити до тренувань.

• До інших способів зменшити посттренировочное біль відносяться відвідування лазні або сауни, загартовування організму , Використання розігрівають мазей. Всі ці методи покликані поліпшити циркуляцію крові до пошкоджених структурам, прискорюючи їх відновлення.

висновок

Якщо у Вас після тренування болять м'язи значить Ви отримали заповітні мікротравми. Використовуючи інформацію викладену вище Ви тепер зможете відрізняти хорошу біль від поганої.

Не варто боятися посттренировочной болю. Як то кажуть «no pain - no gain» (один з варіантів перекладу «немає болю - немає виграшу»). Однак, без належного та правильного відновлення , Однією болю в м'язах для їх росту мало.

Схожі записи: