Правила набору маси: відновлення в бодібілдингу

1. сон
2. режим

У попередніх двох публікаціях ми говорили про перших двох правилах набору м'язової маси, що стосуються тренінгу і харчування . Залишилася остання - відновлення в бодібілдингу після фізичних навантажень, тобто відпочинок.
Якщо ви будете правильно харчуватися і тренуватися, але недостатньо відпочивати і, відповідно, не висипатися, то через деякий час вас чекає
стан млявості і сонливості. Також ви почнете худнути, тому що через недосипання у вас будуть виділятися у великих дозах катаболические гормони: кортизол, глюкагон і катехоламіни.
Таким чином, якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам слід не тільки збалансувати своє харчування, але і весь спосіб життя. Працюючи, наприклад, вантажником, ви будете дуже повільно досягати результатів в наборі м'язової маси або їх зовсім не буде - м'язи просто не встигатимуть відновлюватися.

сон

У наборі м'язової маси сон відіграє найважливішу роль. Справа в тому, що саме в ці години організм людини відновлюється. Недосипання викликає фізичний, розумовий і нервове виснаження. В результаті в вашому організмі катаболические процеси переважають над анаболічними, знижується рівень чоловічого гормону тестостерону і відкладається жир, що є свого роду реакцією на стрес.
Яким має бути відновлення в бодібілдингу, якщо ви хочете набрати м'язову масу?

1. Сон повинен бути глибокий, безперервний, його тривалість - не менше 8 годин.
2. Намагайтеся тренуватися якомога раніше, тому що після тренування слід підвищення емоційного фону, через якого буде важко заснути.
3. Щоб заспокоїтися, прийміть розслаблюючу ванну або душ, прогуляйтеся або скористайтеся послугою масажу.
4. За годину до сну намагайтеся зробити останній прийом їжі.
5. Дотримуйтеся режиму сну. Виробіть в звичку засинати і вставати в один і той же час, щоб процес занурення в сон відбувався дуже швидко, і у вас не було необхідності повертатися, чекаючи довгоочікуваного розслаблення.

режим

Режим - це те, що необхідно кожному атлетові. Якщо ви звикнете до нього і налаштуєте свій біологічний годинник на той чи інший ритм, відпочинок і відновлення в бодібілдингу будуть максимально результативними. Засинаючи в один і той же час, ви не будете витрачати час на занурення в сон.

І останнє: саме уві сні, а не на тренуванні досягається найвища інтенсивність росту м'язів. Тому сон в бодібілдингу - це одна з головних складових набору великої маси. І якщо у вас є прагнення наростити вражаючу мускулатуру, прагнете до того, щоб ваш нічний відпочинок і відновлення були настільки якісними, наскільки це можливо.

Сподіваємося, ви засвоїли інформацію з усіх трьох публікацій. Пам'ятайте про кожне з цих правил, інакше результату не буде.

Андрій Барсков, фітнес-тренер, майстер спорту України з армрестлінгу