Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків (для початківців)

1. Як часто і скільки тренуватися?
2. З чого починати тренування в тренажерному залі?
3. Який робочий вага в вправах?
4. Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків (для початківців)
5. Харчування: дієта і СпортПит для чоловіків
6. Для набору м'язів ( «на масу»)
7. Коли буде результат від тренувань?

Програма тренувань в тренажерному залі для початківців буде однаковою як для набору маси, так і якщо потрібно «прибрати живіт». Хіба що для спалювання жирів потрібно буде додати кардіо (біг, орбітрек і т.д.) Перші тренування в тренажерному залі для чоловіків - це вивчення основних силових вправ зі штангою і гантелями (присідання, станова тяга, жим штанги і т.д.) . А для схуднення або навпаки, зростання м'язової маси, потрібно міняти своє харчування (рекомендації в кінці статті).

А як же «складу індивідуальну програму тренувань»? Виходить, що для всіх новачків підійде одна і та ж програма тренувань? Так! Всім в тренажерному залі спочатку дають однаковий план тренувань, одні і ті ж базові вправи. І це правильно, тому що немає якихось магічних вправ, від яких ви тільки худнете або тільки качаєте м'язи. Для новачків результат майже повністю залежить від харчування. Плюс тим, хто хоче худнути швидше, потрібно додати кардіо .

Підкреслимо, що все це стосується саме новачків, а для «продовжують» програми на сушку і на набір м'язів будуть різними.

Як часто і скільки тренуватися?

Програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків складена на три рази тиждень. Тривалість одного тренування - 1.5 години (разом з розминкою). Чи не халтурте, що не базікайте по телефону або з іншими качками між вправами. Максимальний відпочинок між вправами - 60-90 секунд. Але і тренуватися до напівсмерті по 2 години кожного разу не потрібно. 15-30 хвилин розминка і заминка, 40-60 хвилин - основна частина тренування. Зайве завзяття так само погано, як і лінь.

Перерва між тренуваннями - 1-2 дня. Якщо потрібно схуднути, то кардіо можна робити або після тренування, або в окремий день, як зручніше. Можна і не робити, але з кардіо схуднете швидше.

З чого починати тренування в тренажерному залі?

Початок тренувань в тренажерному залі - це обов'язково розминка . Не лінуйтеся і не шкодуйте часу. Чи не підготуєте м'язи - отримаєте травму і не зможете тренуватися зовсім.

1. 10-15 хвилин на біговій доріжці пішки в гору або біг, або на велосипеді
2. Вправи з тренування «7 хвилин»

Який робочий вага в вправах?

Найперша тренування - це порожній гриф, легкі гантелі по 5кг. Хоча б перший тиждень потрібно, щоб тренер допоміг розучити всі вправи. Коли отработете техніку виконання вправ, то раз на тиждень будете потроху ростити робочі ваги. Наприклад, якщо на цьому тижні зробили 10 повторень в 3 походу Присідань зі штангою 30кг (гриф 20кг + 2 млинця по 5 кг), то на наступному тижні візьміть 35кг.

Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків (для початківців)

Тренування для новачків - це опрацювання всіх груп м'язів на кожному тренуванні. Часто тренери пропонують відразу займатися по сплиту (одне тренування - одна група м'язів), але ми рекомендуємо спочатку робити вправи на все тіло (або на 2 групи м'язів) кадий раз.

Натисніть на назву вправи або на картинку і побачите докладний опис вправ.

Харчування: дієта і СпортПит для чоловіків

Для спалювання жирів ( «на рельєф»)

Щоб «прибрати живіт» і в цілому для схуднення потрібно «менше жерти». Все насправді досить просто - менше калорій, більше тренувань і будь-якої фізичної активності. Повторювати до досягнення результату. Якщо ви просто тренуєтеся по найкращою програмою тренувань для чоловіків, але харчуєтеся як попало, то навіть якщо схуднете, то ненабагато і ненадовго. Тому вчіться рахувати калорії.

З спортпіта можете спробувати жіросжігателі , Коли енергії зовсім мало, а треба тренуватися. Самі по собі жіросжігателі і предтренікі не спалюють жир, вони допоможуть, тільки якщо ви тренуєтеся. Протеїн, гейнери і т.д. - не потрібно.

Для набору м'язів ( «на масу»)

Якщо ви худий і хочете підкачатися, то теж потрібно рахувати калорії. Тільки їх має бути більше, ніж ви витрачаєте за день. порахуйте добову норму і додайте 500 ккал. Стільки потрібно кожен день для росту м'язів.

З спортпіта можна брати протеїн, гейнери, амінокислоти, креатин. протеїн зручно взяти на роботу / навчання, випити відразу після тренування. Але якщо ви добре харчуєтеся (регулярно, досить за кількістю калорій і БЖУ), то СпортПит не потрібен.

Харчування для набору м'язової маси: Калорії і БЖУ

Вибір сироваткового протеїну - який краще?

Коли буде результат від тренувань?

Якщо у вас багато зайвого жиру, то вже через місяць чоловік може скинути 5-10 кг. Більша частина ваги піде з водою і вмістом кишечника, але тим не менш, ви помітите прогрес по одязі - вона стане трохи велика. Якщо ж потрібно всього лише трохи «прибрати живіт», то схуднете менше (кг на 5), але теж помітно. Загальне правило - чим більше зайвої ваги, тим швидше перший час він іде. З другого місяця ви зменшите обороти і кожен кг буде йти тиждень-два.

Якщо хочете підкачатися, то тут результати будуть не такими помітними. Щоб не обіцяли фітнес-моделі, рекламуючи свій 30-ти денний Суперкурс, швидко накачатися не вийде. Особливо якщо зовсім немає ніякої спортивної підготовки. Дуже худим хлопцям потрібні тренування в тренажерному залі не менше року, щоб були помітні результати. А до «накачаного хлопця» потрібно орати років 5. Такі терміни моторошно демотивують. А усміхнені тренера з широченной спиною спокушають спробувати стероїди. Але рекомендуємо спочатку як слід вивчити всі побічні дії, подивитися відео на кшталт цього (Середній вік 30-40 років, основна проблема - серце). І ні в якому разі не беріться за стероїди, якщо тренуєтеся менше року (а краще зовсім про них забути).

Правильна програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків - це та, по якій ви займаєтеся регулярно, робите вправи правильно і (дуже важливо для новачків) - не намагаєтеся ставити рекорди в перший же місяць тренувань. Якщо ви закладіть хорошу базу - то в майбутньому у вас менше ризик травмуватися і результати в результаті отримаєте швидше. Тому рекомендуємо обов'язково проконсультуватися у тренера і налаштуватися на довгу роботу. Дійсно вражаючі результати в будь-якій справі - це завжди результат довгої праці. А безкоштовний сир завжди в мишоловці.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті