"Нова енциклопедія бодібілдингу" - Вправи :: ВПРАВИ: живіт, ПРЕС :: :: 79

Потім підніміть ноги, зігнувши їх в колінах, і одночасно злегка поверніть тулуб в сторону, щоб залучити в дію косі м'язи живота, міжреберні і зубчасті м'язи. Затримайтеся на секунду в крайній точці руху, потім повільно поверніться у вихідне положення.

ДОДАТКОВІ ВАРІАНТИ підйому НІГ

На додаток до основних вправ існує ряд варіантів підйому ніг, які мені завжди подобалися. Я вважаю, що вони ущільнюють м'язи стегон, нижню частину спини і сідничні м'язи і надають загальнозміцнюючу дію. Ці вправи можна виконувати з дуже великою кількістю повторень - як в гімнастичному залі, так і вдома або в номері готелю.

Перевага цих вправ полягає в тому, що вони працюють з нижньою частиною тіла під різними кутами. Крім того, вони корисні для великого числа людей, починаючи від професійних культуристів і серйозних спортсменів і закінчуючи чоловіками і жінками, які просто намагаються підтримувати хорошу фізичну форму.

БІЧНІ ПІДЙОМИ НІГ

Мета вправи: Для косих м'язів живота і міжреберних м'язів. Ця вправа розробляє бічну сторону тулуба і візуально зменшує вашу талію у фронтальному позування.

Виконання: (1) Ляжте на бік і зіпріться на лікоть, злегка зігнувши нижню ногу в коліні. (2) Утримуючи верхню ногу в випрямленій положенні, повільно підніміть її так високо, як тільки можете, потім опустіть, але не торкайтеся до підлоги. Закінчивши рух однією ногою, поверніться на інший бік і повторіть вправу.

БІЧНІ ПІДЙОМИ НІГ із зігнутими колінами

Мета вправи: Для косих м'язів живота і міжреберних м'язів.

Виконання: Ляжте на бік і зіпріться на лікоть, злегка зігнувши нижню ногу в коліні. Потім зігніть верхню ногу в коліні і повільно підніміть її в напрямку до грудей так високо, як можете. Поверніться в початкове положення, не торкаючись підлоги. Закінчивши рух однією ногою, поверніться на інший бік і повторіть вправу.

МАХИ НОГАМИ НА БОКУ

Мета вправи: Для косих м'язів живота і міжреберних м'язів.

Виконання: Ця вправа починається з вихідного положення для бічних підйомів ніг. Однак тут ви повільно ведете верхню ногу вперед так далеко, як зто можливо. Нога повинна залишатися прямій від початку до кінця руху. Закінчивши вправу, поверніться на інший бік і попрацюйте іншою ногою.

ЗАДНІ ПІДЙОМИ НІГ НА лаві

Мета вправи: Для тренування сідничних м'язів.

Виконання: (1) Зігніть одну ногу в коліні і візьміться руками за краї лави для рівноваги. Чи не згинайте руки в ліктях. (2) Підніміть іншу ногу вгору і назад, потім опустіть її, не торкаючись лави. При русі зосередьтеся на напрузі сідничних м'язів. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу. Цю вправу можна виконувати і на підлозі, але тоді воно стає трохи більш складним.

"НОЖИЦІ" НА ЖИВОТЕ

Мета вправи: Для тренування сідничних м'язів.

Виконання: (1) Ляжте на живіт і упріться долонями в стегна. Відірвіть ноги від підлоги, наскільки це можливо. (2) Трохи розведіть ноги, потім схрестіть їх одну над іншою. (3) Розведіть ноги і знову схрестіть їх так, щоб нагорі виявилася інша нога. Продовжуйте чергувати положення ніг, поки не закінчите серію. Під час всього вправи зосереджуйтеся на напрузі сідничних м'язів.

Втягування живота ( "ВАКУУМ")

Здатність контролювати м'язи черевного преса до такої міри, коли ви можете утримувати повний "вакуум" під час позування, стає втраченим мистецтвом в бодібілдингу. Це сумно, оскільки втягнутий живіт не тільки вражаюче виглядає на сцені, візуально зменшуючи лінію талії і збільшуючи розмір і повноту грудної клітини, але також дозволяє розвинути рельєфність м'язів живота і постійно стежити за ними, навіть в ті моменти, коли ви стоїте в розслабленій позі.

У напруженій атмосфері змагань культуристи часто забувають про те, що за ними спостерігають весь час, поки вони знаходяться на сцені - навіть коли вони стоять позаду і чекають своєї черги. Не можна давати суддям навіть найменший натяк на втому, і здатність тримати м'язи черевного преса під жорстким контролем є одним із способів уникнути цього.

В наші дні культуриста іноді буває важко повністю втягнути живіт, тому що м'язи їх черевного преса стали дуже масивними. Але головна причина все-таки полягає в тому, що вони не займаються регулярною практикою "вакууму". Цим мистецтвом можна оволодіти за одну годину. Точно так же, як будь-який інший вид позування, воно вимагає постійного тренування протягом тижнів або місяців, поки ви не встановите повний контроль над м'язами.

Щоб виконати "вакуум", встаньте на карачки, видихніть з легенів все повітря і втягніть живіт так сильно, як тільки можете. Утримуйте цей стан протягом 20-30 секунд, потім розслабтеся на кілька секунд і спробуйте ще два-три рази.

Наступним кроком є ​​практика "вакууму" стоячи на колінах. Випрямитеся, поклавши руки на коліна, і спробуйте утримувати "вакуум" так довго, як тільки можете.

Виконання "вакууму" в положенні сидячи - ще більш складне завдання. Але як тільки ви навчитеся утримувати "вакуум" сидячи без особливих проблем, то будете в змозі робити це в положенні стоячи при виконанні різних поз.