Скільки потрібно білка для росту м'язів

1. Скільки потрібно білка для росту м'язів
2. Як формується потреба в білку
3. неврахований нюанс
4. Як підвищити засвоюваність білка

Скільки потрібно білка для росту м'язів

Всім привіт, і доброго здоров'я. Сьогодні говоримо про харчування, але ні про які-небудь рецептах, а про більш вузькому понятті, такому як потреба спортсмена в білку. Скільки потрібно білка для росту м'язів? Таким питанням не задавався тільки ледачий або байдужий до свого тіла людина.

Дійсно, адже побудувати що-небудь без будівельного матеріалу неможливо, так само і наростити мускулатуру можна без достатнього надходження білка, який і є структурним складовим м'язової тканини.

Найімовірніше, ви перейшли на цю сторінку за запитом «скільки потрібно білка для росту м'язів »І, можливо, ви вже знаходили конкретну відповідь, який свідчить, що для нормального росту маси, спортсмену потрібно з'їдати як мінімум 2 грами в розрахунку на кілограм загальної ваги тіла спортсмена.

Це твердження недалеко від істини, але звідки воно взялося і чим це зумовлено таку кількість. Тим більше що в деяких спортивних виданнях і в інтерв'ю з професійними бодибилдерами можна побачити і почути рекомендації щодо вживання трьох, чотирьох і навіть п'яти грам білка на кілограм ваги.

Як формується потреба в білку

Давайте ж розберемося, скільки потрібно білка для росту м'язів середньостатистичного атлета. Для прикладу уявімо таку собі «піддослідну миша» в хорошому сенсі слова. Їй стане звичайний хлопець 20 років від роду, на ім'я Іван. Він має невеликий досвід в Тасканії заліза по залу, і важить 75 кілограм. Ось давайте розрахуємо скільки потрібно вживати білка Івану, щоб він міг повноцінно жити, тренуватися, і при цьому нарощувати мускулатуру.

Далеко не британські вчені, довели, що для нормального функціонування організму, дорослій людині, потрібно вживати в день один грам протеїнів на кілограм ваги тіла. Всього один грам, для нормального життя і хорошого самопочуття.

Тобто Івану, щоб не підривати своє здоров'я, в день потрібно вживати не менше 75 грам білка. Але, така кількість не дозволить йому нарощувати мускулатуру, так як всі 75 грам піде на забезпечення роботи важливих систем життєдіяльності, і на м'язи нічого не залишиться, навіть якщо будуть передумови для зростання, у вигляді тренувань.

Так скільки потрібно білка для росту м'язів. Насправді трохи, так як м'язова тканина на 12% складається з білка, а переважна маса - це вода і сухий залишок. З цього випливає що, в 100 грамах м'язів міститься всього 12 грам білка. За цією логікою, щоб набавити на вагах + 1 кг. м'яса, потрібно задовольнити потребу білка в 120 грам. Але один кілограм не росте за день, як мінімум потрібно півмісяця або місяць тренувань.

Стаття в тему: Що потрібно їсти перед тренуванням.

Припустимо Івану потрібно півмісяця для того, щоб набрати один кілограм м'язів. Розділимо, потрібну для цього потреба білка на 15 днів, в результаті отримуємо, що в день Івану необхідно всього 8 грам білка для забезпечення структурного росту м'язів. Додамо до цього базову потребу в білку і отримаємо необхідне значення. 75 + 8 = 83 грама протеїну в день

Але стривайте, якщо розділити 83 на 75, виходить, що норма буде всього 1.1 грама білка, і це навіть близько не наближається до поширеного показником в 2 грами на кілограм, не кажучи вже і про інші показники. Ми щось не врахували в розрахунках.

неврахований нюанс

Так саме так, в наших розрахунках не присутній нова потреба в білку, яка утворюється через появу нових м'язів. Тобто, ви наростили м'язи, збільшили свою вагу, значить, і потреба білка зросла. Потрібно забезпечувати новостворені м'язові структури, необхідним нутрієнтом.

Щоб остаточно дізнатися скільки потрібно білка Івану в день, щоб прогресувати, потрібно базову потребу, 75 грам помножити на 1.5. Вийде 112.5 грама плюс 8 грам для структурного зростання, виходить 120.5 гр. білка в день, потрібно з'їдати нашому спортсмену, щоб він міг прогресувати в зростанні.

Але в підсумку, все одно, поділивши 120.5 на 75, отримуємо півтора грама на один кілограм. З цього випливає, що популярна рекомендація в 2 грами, не може вважатися універсальною для всіх. Більшості людей цього буде багато, і надлишки білка будуть йти просто в унітаз, а це рівнозначно тому, якби ви викидали свої гроші у вікно, так як якісні джерела білка, ніколи не були дешевими.

Для кожної людини потреба в білку це суто індивідуальний показник, на який можуть також впливати такі параметри, як швидкість обміну речовин, активність людини протягом дня, спосіб життя, схильність до стресів і багато іншого. Але приблизно дізнатися скільки потрібно білка для росту м'язів кожній окремій людині можна за формулою:

Базова потреба * 1.5 + потреба для структурного зростання

Як підвищити засвоюваність білка

Залишилося ще кілька питань, наприклад, що це власне за цифра 1.5, звідки я її взяв, а також як вжити весь необхідний білок протягом дня, так, щоб він максимально ефективно засвоївся.

Значення «1.5» це приблизний показник, прискорення обміну речовин людини, який виникає через регулярної силового навантаження і утворення нової м'язової тканини. Але, далеко не у всіх обмін речовин прискорюється настільки сильно, але краще взяти з запасом, ніж створювати недолік білка в організмі.

Тепер поговоримо, про те, як розподіляти денний кількість білка, на прийоми їжі. Харчуватися потрібно дрібно, чим сильніше ви роздробити свій раціон, тим краще. Мінімум ви повинні розподілити денну потребу в білку на 5 прийомів їжі. З нашого прикладу виходить, що за один раз, Іван повинен з'їдати не більше 24 грам білка. Все що більше цієї кількості буде плекати не м'язи, а сантехніку.

Стаття в тему: Харчування ектоморфа для набору маси.

Наступний аспект, який впливає на засвоєння білка, це споживання вуглеводів. Так, саме так, потреба у вуглеводах, так само повинна бути задоволена і на це є дві причини. Перша - це інсулін, транспортний гормон, який найкраще виділяється при вживанні вуглеводів. Цей гормон допомагає доставляти білки до систем організму і в м'язи. Друга причина - енергетична. Тому що отримувати енергію ви повинні з вуглеводів і не палити для цього білок , Саме тому вуглеводи в раціоні повинні бути в достатку, а краще в надлишку.

Ця базова інформація дозволить дати вам відповідь на питання: скільки потрібно білка для росту м'язів саме вам. Ту формулу розрахунку, яку ми розглянули, ви можете приміряти на себе, думаю, в ній немає нічого складного. Сподіваюся, я відповів на те питання, яке ви шукали, якщо виникли якісь запитання по темі, відобразіть їх в коментарях, а також не забудьте зробити підписку, форма для цього знаходиться праворуч на вашому екрані.

Повернутися на головну