Що краще з'їсти на сніданок і як вибрати тренування для себе: поради тренерів

1. 1. З чого повинен складатися правильний сніданок здорової людини? Поділіться, будь ласка, своїм рецептом...
2. Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу «АтлетиКо»
3. Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу
4. Валерія Іващенка, фітнес-директор, VIP-Тренер в BodyArt fitness
5. 2. Які тренування найефективніші?
6. Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу «АтлетиКо»
7. Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу
8. 3. Як правильно підібрати вагу для силових вправ? (Є багато страхів і міфів у дівчат про «качалці«....
9. Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу «АтлетиКо»
10. Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу

Сьогодні говоримо про правильне сніданку і ефективності різних видів тренувань. Тренери також розкажуть, як правильно вибрати вагу для силових вправ.

1. З чого повинен складатися правильний сніданок здорової людини? Поділіться, будь ласка, своїм рецептом ранковий страви

Світлана Куликова, тренер у напрямку CrossFit

Правильний сніданок здорової людини повинен починатися з правильних продуктів. Саме сніданок повинен забезпечити ваш організм необхідною енергією! Саме сніданок повинен бути максимально щільним і поживним!

Виходячи з цього, висновок один - вранці нам потрібні вуглеводи! Всі вуглеводи, що потрапили в наш організм разом зі сніданком, перетворяться в енергію. Тому сміливо їжте каші! Але ні в якому разі не швидкого приготування! Нічого корисного в них немає! Я починаю свій ранок з вівсянки з фруктами. Додаю в неї банан, завдяки йому каша стає солодкою. Іноді, за настроєм, для контрасту разом з бананом кладу вишню або смородину. Тоді виходить незвичайний кисло-солодкий смак!

Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу «АтлетиКо»

В першу чергу хочу звернути увагу на те, що снідати потрібно обов'язково. Бо організм 7-8 годин поспіль голодував під час сну і ще пару годин до цього. Чи не поснідавши, ми ввергає його в стан стресу, через що метаболізм починає сповільнюватися, а м'язи використовуватися як джерело енергії, що не обіцяє нам нічого доброго. Щоб цьому запобігти, потрібно обов'язково поснідати. До складу такого сніданку повинні входити переважно вуглеводи і трохи білка. Як може виглядати такий сніданок? За півгодини до сніданку обов'язково випити півсклянки води без газу. Запарюємо окропом 50-100 грам вівсянки (вага в сухому вигляді), в залежності від ваших цілей (набираємо або скидаємо вагу), 10-15 грам горіхів + яєчня (природно, без масла) з цілого яйця + 2-3 яєчних білка, можна трохи овочів. Через півгодини після сніданку можна з'їсти фрукт, наприклад, той же яблуко.

Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу

Після сну нам в першу чергу потрібно компенсувати енергію, витрачену під час сну, і також забезпечити організм усіма важливими вітамінами і нутрієнтами. Як тільки ви прокинулися, випийте склянку води. Це допоможе запустити шлунок, і вже через 15-20 хвилин ви можете спокійно снідати. Сніданок повинен складатися з повільно засвоюються вуглеводів, білка, корисних жирів і вітамінів. Наприклад, вівсянка з ложкою лляного масла, 2-3 варених яйця і фреш. Тим же, хто зовсім не може змусити себе їсти вранці, можу порадити протеїновий коктейль з додаванням сирої вівсянки і 1-2 капсули вітамінів і мінералів.

Валерія Іващенка, фітнес-директор, VIP-Тренер в BodyArt fitness

Регулярний сніданок є запорукою сталого і гарантованого зниження ваги. По-перше, до 12-ї години дня ваш обмін речовин інтенсивніший, ніж вдень або вночі, так що все калорії, які ви отримаєте вранці, "згорають" в процесі вашої денної діяльності. Сніданок повинен обов'язково містити як складні, так і швидкі вуглеводи в процентному співвідношенні 70 і 30%. Бажано, щоб Ваш сніданок включав в себе наступні продукти:

• Кисломолочні продукти - вони містять кальцій, вітаміни групи В, зміцнюють травну і імунну системи.
• Вівсянку або гречану кашу - корисні через вміст вітамінів, особливо групи В, мінеральних речовин (магній, калій, залізо, фосфор), а за кількістю вуглеводів, білків і жирів вони перевершують інші злаки. Сир - це білки, незамінні амінокислоти, вітаміни, кальцій і фосфор.
• Сир добре засвоюється організмом.
• Сир - джерело кальцію і білка. Забезпечує енергією і покращує настрій.
• Фрукти - є джерелом вуглеводів, вітамінів, мінералів і мікроелементів. Намагайтеся їсти фрукти не менше трьох разів на день, починаючи з сніданку. Вживання за сніданком продуктів, які містять клітковину і білок, допоможе вам протриматися без перекусів до обіду. Коли ви відмовляєтеся від сніданку, ви позбавляєте себе цілого ряду поживних речовин - клітковини, кальцію, калію, магнію і фолієвої кислоти.

Кілька прикладів здорового сніданку:

• Вівсянка з фруктами;
• Нежирний сир, фрукти.

Багато хто вважає, що, пропускаючи сніданок, вони зменшують калорійність їх раціону, і це позитивно позначається на їхньому здоров'ї та допомагає схуднути. Але це не так! Тим більше, не снідаючи, ви будете наїдатися на ніч, відповідно ваш процес метаболізму буде сповільнюватися. Люди, які пропускають сніданок, більш схильні до ожиріння, ймовірно, тому що в той же день вони їдять набагато більше, ніж зазвичай. Пам'ятайте, що здоровий сніданок дуже важливий.

2. Які тренування найефективніші?

Світлана Куликова, тренер у напрямку CrossFit

Ефективні тренування ... Думаю, для кожного очікуваний ефект від тренувань свій. Якщо ви хочете підвищити витривалість, то ефективною буде робота з невеликою вагою, кругові тренування на максимальну кількість повторень. Якщо ви хочете схуднути і м'язи вас не хвилюють, ви можете мучити себе виснажливими кардіотренуваннями. Хочете втратити частину жирового прошарку, але зберегти м'язи? Це поєднання силовий і кардіонагрузок. Але при всьому при цьому не варто забувати про правильне харчування! Без правильного харчування ні про яку ефективність мови йти не може!

Висновок один - ефективність безпосередньо залежить від цілей. Я як тренер вважаю, що людина повинна всебічно і гармонійно розвиватися! І тренування ефективні тільки в тому випадку, якщо мій підопічний може повноцінно жити, прекрасно себе почувати і привабливо виглядати. А це значить, він повинен позбутися від зайвої ваги і бути здатним правильно підтягнутися, віджатися, пробігти і присісти! Мати надійний м'язовий корсет, красиву поставу і відмінний настрій. А простіше кажучи, стати більш функціональним, навчити своє тіло працювати правильно і зберегти його у відмінній формі на довгі роки!

Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу «АтлетиКо»

Насправді все залежить від мети - для чого використовується даний тип тренувань, наприклад: кардіо - покращує витривалість, а також максимально збільшує витрати енергії, що сприяє схудненню, важкі силові - для набору м'язової маси, збільшення силових показників, силові об'ємні тренування - для рельєфу, збільшення витрати калорій і т.д. У свою чергу, кожен тип тренувань є ефективним, якщо ви вірно визначили мету - чого саме ви хочете досягти. Запорука успіху - правильна постановка мети, після чого підбирається тип тренувань для бажаючих займатися, складається тренувальна програма і план харчування. Якщо все вищеперелічене підібрано відповідно до цілей людини, і він, при цьому, все робить вірно не тільки в спортзалі, але і поза залом (харчування, режим), тоді він отримає результати, і тренування його будуть ефективними (результативними).

Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу

По впливу на м'язи поки нічого кращого тренувань в тренажерному залі ще нічого не придумали. Величезний арсенал тренажерів зможе «зачепити« навіть важкодоступні проблемні зони, а варіювання навантаженнями дозволить уникнути адаптації м'язів. Тому якщо мова йде про зміну пропорцій і тонусу м'язів, то тут тренажерний зал - явний лідер. Якщо ж мова йде про схуднення, то сюди варто додати і кардиотренировки, які не тільки прискорюють ваш обмін речовин, покращують роботу серця і життєвий тонус, але і сприяють зниженню маси тіла. Але, як я вже говорив в минулому випуску, ні одне тренування не буде ефективною без суворого підходу до контролю за харчуванням. І, нарешті, групові заняття. Їх я вважаю найменш ефективними, так як навантаження не підбирається індивідуально, немає помітної прогресії навантаження, і ніхто не контролює ваш раціон і не вносить необхідні корективи. Для мене це те ж кардіо, просто не таке монотонне. Інша справа - групові заняття стрейчингу або йогою, крім основних занять в залі і на кардиотренажерах. Такі заняття допоможуть зняти «затурканість« в м'язах, поліпшать вашу гнучкість і допоможуть трохи розвантажити голову.

3. Як правильно підібрати вагу для силових вправ? (Є багато страхів і міфів у дівчат про «качалці«. Вони не хочуть ноги, як у футболістів, шию, як у боксерів і т.д. Коли потрібно підвищувати навантаження?)

Світлана Куликова, тренер у напрямку CrossFit

Щоб підібрати вага для силових вправ, для початку визначтеся, чого ви хочете. Ви хочете наростити м'язову масу? Ви хочете зміцнити м'язи і зробити їх більш витривалими? Або ж ви тренуєте вибухову силу? У всіх випадках критерії вибору ваги в силових вправах різні.

Якщо говорити про те, щоб надати форму вашим сідницях, то вага повинна бути таким, щоб зробити п'ять підходів по 8-10 повторень, і вам не повинно бути дуже легко. Ви повинні доробити вправу до кінця. Якщо ви збільшуєте вагу, зменшуйте кількість повторень. У вправах на витривалість візьміть середню вагу і збільште кількість повторень до 15. Чергуйте вправи на зростання м'язи і вправи на витривалість. Ваші м'язи повинні бути не тільки красивими, але і працездатними! Не забувайте робити розминку і заминку! Підходьте до робочого вазі поступово! Спочатку виконайте вправу з власною вагою. Збільшуйте навантаження з кожним розминкою підходом, поки не дійдете до робочої ваги.

Юрій Шевчук, тренер фітнес-клубу «АтлетиКо»

Залежно від тренувальної програми існують різні методи підбору робочих ваг в силових вправах, але більшості притаманний схожий алгоритм, який наведемо нижче на конкретному прикладі: За програмою спортсмену необхідно 12 разів вичавити штангу від грудей, при цьому має настати почуття відмови (неможливість продовження виконання вправи самостійно). І припустимо, він тисне гриф 20 кг на 15 разів, і при цьому відмова не настає. Зупиняємося, накидаємо на штангу ще 10 кг. Він тисне 30 кг на 15 разів, але вже відчутно важче. Відпочиваємо, накидаємо ще 5 кг, тиснемо 15 разів і відчуваємо відмова м'язів. Але наша мета 12 повторень, відповідно - нам необхідно збільшити робочий вага, адже чим менше повторень у вправі ми робимо - тим більше у нас буде робоча вага. Накидаємо ще 2,5 кг і тиснемо 47,5 кг на 12 разів, відчуваємо м'язовий відмову на 12-му повторенні. Дослідним шляхом ми встановили, що наш робочий вага на 12 повторень в даній вправі, з цією технікою є 47,5 кг.

Та ж схема застосовується в інших вправах. Навантаження ж необхідно підвищувати в тому випадку, коли ми без порушень техніки відчуваємо, що в даному діапазоні повторень з даними вагою працювати ставати вже трохи легше, і ми замість, наприклад, 12 разів можемо вичавити штангу на 3-4 повторення більше, тоді можна трохи підвищити наш робочий вага на 1-5 кг (може, більше, залежить від вправи), щоб 12 повторень, які є в нашій тренувальній програмі, ми робили, відчуваючи м'язовий відмова (в тому випадку, якщо ми працюємо до відмови). Головне при цьому не порушувати техніку виконання вправи.

Що ж стосується міфів і страхів - природою так закладено в жіночому організмі, що вона (жінка. - Ред.) Апріорі не може стати величезною і «накачаної». Але, застосовуючи тренувальні програми, створені для чоловіків, жінка ризикує все ж зробити свою фігуру кілька більш мужньою, за рахунок того, що у неї будуть рости ті м'язи, на які не слід акцентувати увагу під час тренінгу. Саме тому існують жіночі варіанти вправ, такі як, наприклад, «жим ногами», «присідання» і, абсолютно «жіночі» вправи, наприклад «відведення ноги в тренажері». При цьому важливим фактором є правильна техніка виконання вправи, щоб навантаження під час підходу завжди залишалася лише в робочій м'язі.

Ярослав Бабич, МСМК з пауерліфтингу, фіналіст чемпіонату України з бодібілдингу

В першу чергу потрібно зайнятися вивченням техніки виконання вправ, і лише коли цей етап завершиться, можна починати думати про прогресії навантаження. Вага повинна бути достатній для того, щоб технічно правильно виконати необхідну кількість повторень. Для верху тіла це зазвичай 12-15 повторень, для низу 15-20 в 3-4 підходах.

Дівчатам не варто боятися займатися з обтяженнями - їх гормональний фон не призначений для того щоб набирати м'язову масу понад норму, це доля професіоналів, де в хід йде використання допінгових засобів. Деякі скаржаться, що їх роздуває від одного виду на тяжкості, але повірте, це зовсім не так. Просто зазвичай після перших занять має місце бути набряк м'язів з огляду на різке поліпшення тонусу м'язів, але це пройде буквально через місяць активних тренувань. Також є ще одна поширена причина збільшення маси тіла на перших етапах. Людина, прийшовши в зал, робить собі поблажки в харчуванні, пояснюючи це тим, що він тепер тренується і може дозволити собі трохи більше, ніж зазвичай. Але не варто забувати, що силові навантаження спалюють досить скромну кількість калорій - 300-500 максимум, і ці витрати компенсуються досить легко, а ось ваш пончик або шоколадка, швидше за все, осядуть у вас на боках, і заняття тут зовсім ні до чого. Чітко спланований тренувальний план і суворе дотримання необхідного раціону дозволять вам добитися бажаного результату в найкоротші терміни.

Висновок однозначний - сніданок повинен бути завжди. Чи не перекус, а саме сніданок з корисних і багатих на вуглеводи продуктів. Саме від нього залежить нормальне функціонування вашого організму весь день. Що стосується силових вправ в залі - пам'ятайте, що в першу чергу ви повинні виконувати все правильно, щоб не травмувати себе і отримати бажаний результат.

Джерело: « оглядач ».