Що таке дроп-сет та його застосування в бодібілдингу

Дроп-сети - це підходи, в ході яких атлет скидає робоча вага. Говорячи простою мовою, ви берете певну вагу і виконуєте з ним задану кількість повторів до тих пір, поки виконати планове кількість повторів з цим вагою буде вже неможливо. Далі ви знижуєте вагу штанги на 25% і виконуєте ще один підхід до «відмови».

Традиційний варіант виконання дроп-сетів на увазі мінімальний період відпочинку між основним підходом і дроп-сетом, тобто після «відмовного» сету ви відразу ж знижуєте вагу і виконуєте додатковий міні-сет.

Розрізняють такі види дроп-сетів:

• потрійний;
• четверний;
• прогресивний;
• зворотний;
• Дроп-суперсет.

Потрійний дроп-сет передбачає зниження робочої ваги на 20-25% два рази за підхід. Якщо знизити робочу вагу ще раз, вийде четверний дроп-сет.

Прогресивний дроп-сет виконується наступним чином. Перший підхід вправи - розминка, далі робоча вага підвищується і розпочнеться звичайний дроп-сет. Після чого відпочиваєте і підвищуєте вагу, робите потрійний дроп-сет. Потім знову додаєте до ваги штанги і добиваєте четверним.

Така методика тренувань дуже добре підходить для опрацювання рук. Наприклад, вішаєте на штангу максимальний робочий вага, з яким зможете подужати лише один підйом на біцепс. Виконуєте його, далі відпочиваєте не більше 10 секунд і виконуєте ще один повтор з вагою, зменшеним на 5%. Виконуєте до тих пір, поки кількість повторень не досягне 5-7. Після цього відпочивайте 4-5 хвилин і повторюйте все спочатку.

Зворотний дроп-сет відрізняється від класичного тим, що вага від підходу до підходу не зменшується, а збільшується. Для прикладу: береться вага, з яким ви можете зробити 20-30 повторень, виконуєте їх, потім відпочиваєте 10 секунд. Далі додаєте додатково до робочого вазі і виконуєте 6-8 повторень. Після цього знову збільшуєте обтяження і робите вже 1-3 повтору.

Зворотний дроп-сет підходить для тренування будь-яких груп м'язів, проте вони найбільш ефективні для прокачування литок.

Ну і нарешті найважча модифікація дроп-сетів - дроп-суперсет. Основна його відмінність від класичних дроп-сетів полягає в використанні замість простих підходів супермережу, тобто подвійні підходи. В іншому ж принцип залишається тим самим - зменшення робочої ваги на 20% і «добивки» повторень до «відмови» .

Відео по темі: "Використання дроп-сетів в накачуванні плечей"