спеціалізація | Програма тренування для відстаючих м'язів | bestbodyblog.com

1. 1. Нудний
2. 2. Веселий

У кожного з нас своє уявлення про гармонію і естетику. Для одних еталоном чоловічої краси є м'язова маса Маркуса Рюля, а для інших більш скромні обсяги Симеона Панди. Але, на жаль, не все залежить від нас, генетичний потенціал диктує свої закони. Форму своїх м'язів - визначальний фактор ідеального тіла, ми змінити не можемо. Але зробити себе більш гармонійними, пропорційними та збалансованими, нам цілком під силу. Потрібно лише підтягнути відстаючі групи м'язів, перетворивши свої недоліки в переваги. І для цього є відмінний спосіб - спеціалізація на відстаючих м'язах.

Вже минули ті часи, коли великих біцепсів і величезною грудей було досить для перемоги на змаганнях, звання чемпіона і рекламних контрактів. Позамежної м'язовою масою, укупі з вивалюється животом, вже нікого не здивуєш.

Справжня господиня залізного спорту, світова фітнес-індустрія диктує свої закони. У моді баланс, симетрія, ідеальні пропорції, ну і м'язова маса, в розумних межах. І тому, зірки Instagram, той же Лазар Ангелів або Бредлі Мартін, зуміли створити ідеальні тіла з помірними м'язовими обсягами заробляють більше величезних зірок бодібілдингу. Уліссес Вільямс в якості пасивного доходу від реклами, що розміщується в його акаунтах, заробляє, за чутками, до 40 000 $ в рік. Чи не напружуючись!

А все тому, багато хто з нас хочуть виглядати так само. Їх м'язова маса не здається нам недосяжною і цілком досяжною. А ще у них немає слабких місць. Жодного.

Уліссес Вільямс | Самий естетичний бодібілдер сучасності

На бодібідінге вже можна заробляти, не кладучи на вівтар перемоги своє здоров'я в гонитві за величезною м'язовою масою. Потрібно лише побудувати естетичне тіло без відстаючих груп м'язів і зуміти монетезіровать отриманий результат.

Дивлячись на себе в дзеркало, я прекрасно розумію, що до володіння ідеальним тілом мені ще дуже далеко. але сам процес трансформації для мене вже набагато важливіше кінцевого результату. У гонитві за збільшенням м'язових обсягів я зрозумів одну річ - прямолінійним нарощуванням ваг в базових вправи, справі не допоможеш. Для створення ідеального тіла потрібна вдумлива і копітка робота над кожною окремою групою м'язів. І тоді не важливо буде, яка м'язова маса у інших, на їх фоні я все одно буду виглядати як чемпіон.

На мій погляд, відстаючі м'язові групи з'являються у нас з трьох причин:

1. Генетична схильність. У кожного одні м'язи ростуть краще, інші гірше. І зірки бодібілдингу тут не виняток, подивіться на скромні гомілки Джонні Джексона, вузьку грудну клітку Філа Хіта або на похилі плечі Шварценеггера.
2. Перетренірованность. Найчастіше, ця проблема - прямий наслідок першого пункту. Фіксуючи явний перекіс в м'язовій масі, і помічаючи відставання якоїсь групи м'язів, ми починаємо качати її сильніше. І тим самим заганяємо її в перетренированность. особливо часто це трапляється з біцепсами . Я сам так робив.
3. Тренувальний стереотип. Згідно з канонами бодібілдингу, на тренуванні першої опрацьовують велику м'язову групу, а потім дрібну. Наприклад, спину, а потім біцепс. Але витративши всі сили на виконання важких вправ для великої і сильної спини, у нас просто не залишається сил на адекватну опрацювання маленьких біцепсів. А якщо почати тренування з них, то втомлені біцепси і передпліччя не дадуть серйозно опрацювати спину.

Кожна з цих проблем і поодинці виглядає серйозною причиною появи стабільного перекосу в побудові ідеального тіла. Але, як правило, вони тягнуть нас назад все разом, посилюючи негативний вплив один одного. І ось тут приходить час для спеціалізації.

Однак перш ніж приступати до посиленої і цілеспрямованої опрацювання окремої групи м'язів, потрібно потренуватися в тренажерному залі хоча б рік. Створити м'язовий корсет, вдіяти старі, нудні, важкі базові вправи і елементарно набрати м'язову масу.

А перед початком періоду спеціалізації необхідно провести справжнісіньку інвентаризацію. Бо не факт, що ті м'язи, які здаються нам відстаючими, такими і є. І способів для цього є два, нудний і веселий:

1. Нудний

Щоб зрозуміти, наскільки ваше статура, як і раніше далеко від ідеалу, можна заглянути в таблицю пропорційності, створену на основі вимірів чудовою мармурової статуї Давида, роботи Мікеланджело Буонаротті. І озброївшись сантиметром, провести заміри власного тіла.

Статуя Давида | Золотий стандарт пропорційної статури

За своєю м'язовій масі, робота геніального італійського скульптора явно не дотягує до прийнятих в бодібілдингу стандартів. Але за своїми пропорціями, естетики та краси статури здатна утерти ніс багатьом сучасним зіркам залізного спорту.

Груди / таз 10: 9 При обхваті грудей в 100 см, окружність таза повинна бути 90 см Груди / шия 10: 3,8 При обхваті грудей в 100 см, окружність шиї повинна становити 38 см Груди / талія 10: 7,5 При обхваті грудей в 100 см, талія повинна бути 75 см груди / передпліччя 10: 3 При обхваті грудей в 100 см, окружність передпліч повинна становити 30 см Таз / стегно 10: 6 При обхваті тазу в 100 см, окружність стегна повинна складати 60 см Стегно / гомілка 10: 4 При обсязі стегна в 60 см, окружність гомілки повинна бути 40 см Біцепс / гомілку / шия 1: 1: 1 Ці три м'язові групи дол ни мати однакову окружність

Якщо поглянути на реальних бодібілдерів і проаналізувати їх параметри, то виходить, що найбільшим чином на Давида походив Арнольд Шварценеггер. Його пропорції були дуже близькі до ідеальних. За винятком співвідношення окружності грудей до талії. Груди, об'ємом в 145 см не відповідала його вузької талії в 87 см. До речі, такий же «дефект» стає помітним при аналізі обсягів Уліссес Вільямса, або як його називають, ідеального бодібілдера. Співвідношення його грудей до талії навіть краще, ніж у самого Давида.

2. Веселий

Цей спосіб збору аналітичної інформації більш сучасний і просунутий. Щоб отримати оцінку оточуючих і масу безкоштовних рад, потрібно викласти свої фото на форумі бодібілдерів і в соціальних мережах з проханням оцінити рівень розвитку окремих груп м'язів. При всій своїй уявній суб'єктивності, такий метод збору даних здатний надати серйозну поживу для роздумів.

Селфі | Кращий спосіб отримати інформацію про своє статурі у навколишніх

Коли інформація отримана і проаналізована, настає час вибудовувати алгоритм програми тренувань для відстаючих м'язів. Але, щоб спеціалізовані тренування з способу набору м'язової маси відстаючими групами не загнали тіло ще глибше в безодню застою і перетренованості, пропоную слідувати цим правилам:

• Проводити спеціалізований тренінг варто лише для однієї групи м'язів за раз. Якщо вас відвідує навіжена ідея працювати над двома цілями відразу - це вірна ознака того, що вам просто не вистачає загальної м'язової маси і переходити до спеціалізації ще не час.
• Підвищена увага до відстає групі м'язів має супроводжуватися зниженням навантаження на інші групи. Тренувати їх, як і раніше, вже не вийде. Але щоб зберегти набрані м'язові обсяги, варто частіше робити базові, многосуставние вправи. Вони, на відміну від ізольованих рухів, навантажують більшу кількість м'язових масивів.
• Головним двигуном набору м'язової маси є стрес. Щоб спеціалізація дала більший ефект, навантаження на відстаючу групу м'язів перед початком процесу потрібно знизити. Дві-три тижні потренувати її в підтримуючому режимі, а потім навантаження підвищити кардинально. Як показує практика, відпочила м'язова група відгукується на тренінг набагато краще.
• Не варто забувати, що процес спеціалізації - це, перш за все, набір м'язової маси відстаючими групами м'язів. Кращим періодом для цього є міжсезоння. Набирати м'язову масу, сидячи на дієті і борючись з надлишком жирових відкладень, які не вийде.
• Оптимальна тривалість програми тренувань для відстаючих м'язів - це 8 тижнів. Обмежити період спеціалізації двома місяцями радить супертренер Чарльз Гласс, а до його рекомендацій завжди варто прислухатися.

Чарльз Гласс | тренер чемпіонів

Якщо говорити конкретно про сам процес спеціалізації, то тут існує кілька варіантів. Використовувати їх потрібно поступово. І просуватися від простого способу до складнішого, намагаючись отримати максимум від кожного з них.

1. Найпростіший. Тренування потрібно починати з відстає м'язової групи. У цьому випадку важливо грамотно скласти тижневу програму тренувань з урахуванням розставлених акцентів.
2. Більш складний. Виділити для роботи над відстає групою м'язів окремий тренувальний день. Це означає, що обсяг виконуваної роботи повинен бути істотно підвищено.
3. Найскладніший. Тренувати відстаючі м'язи двічі в тиждень. При такому варіанті складність криється в дотриманні паритету між спеціалізацією і перетренованістю. Ідеальним варіантом стане проведення двох різноспрямованих тренувань. Наприклад, в один день провести тренінг з використанням важких, базових вправ з діапазоном повторень 7-9. А через пару днів виконати комплекс ізольовані вправи, виконувані в кількості 15-20 повторень.

Мені довелося читати, про суперскладних програмі спеціалізації, коли відстає група м'язів опрацьовуються двічі в день, але подібний безбашений тренінг - тема для окремої статті. На завершення моєї розповіді пропоную подивитися відео-рейтинг самих ідеальних статур в бодібілдингу та фітнесі на даний момент.

Сподіваюся, моя розповідь допоможе вам більше дізнатися про програму тренувань для відстаючих м'язів. Дозволить усунути всі перекоси і дасть шанс стати володарем ідеального тіла, на заздрість всьому Instagram. Хай буде з вами сила. І маса!