Станова Тяга - Класична, Румунська і Сумо. техніка виконання

1. Основні робочі м'язи:
2. Станова Тяга - класичний стиль
3. Станова тяга з гантелями
4. Станова Тяга Сумо
5. Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах)

Станова Тяга - базова вправа для м'язів спини і ніг . Які м'язи отримають більше навантаження залежить від виду становий - класика, сумо, румунська. Якщо немає проблем з хребтом цю вправу обов'язково має бути частиною програми для зростання сили і набору м'язової маси .

Станова - дуже ефективне, але в той же час одне з найбільш травмонебезпечних вправ, що виконуються в тренажерному залі.

Правильна Станова тяга зробить вас сильніше і більше, якщо освоїте правильну техніку виконання цієї вправи.

Основні робочі м'язи:

• трапеція
• найширші
• випрямлячі спини (більше працюють в Румунської становій тязі (становій тязі на прямих ногах))
• сідничні м'язи
• біцепси стегон (сильніше задіюються в Румунської становій тязі (становій тязі на прямих ногах))
• приводять м'язи стегон (працюють під час Тяги «Сумо»)

Станова Тяга - класичний стиль

Правильна техніка виконання:

• ноги на ширині плечей або трохи вже, передня частина гомілок стосується штанги;
• хват прямий трохи ширше плечей (є ще хват «разнохватом» - коли одна з долонь під штангою, а інша зверху; так можна утримувати в руках більшу вагу - але цим хватом роблять станову в основному пауерліфтери)
• лопатки зведені - напружені трапеції і найширша;
• спина на одній прямій з природним вигином (не кругла поперек!) - при цьому якщо у вихідній позиції спина під кутом до підлоги (а стегна паралельно), то більше навантаження отримують стегна і сідниці, а якщо спина паралельна підлозі - більше навантаження на неї;
• піднімаючись вгору, штанга ковзає по ногах і знаходиться максимально близько до тіла весь час;
• згинайте ноги в колінах і відводите таз назад.

Станова тяга з гантелями

Станову можна робити з гантелями - цей варіант для тих, хто травмував зап'ястя або передпліччя.

Станова Тяга Сумо

Під час виконання Становой в стилі Сумо можна піднімати більшу вагу, ніж в Класичному стилі. М'язи ніг сильніше включаються в роботу, зокрема приводять м'язи стегна.

Правильна техніка виконання:

• ступні ставте набагато ширше плечей, під кутом 45 градусів;
• хват прямий трохи ширше плечей (є ще хват «разнохватом» - коли одна з долонь під штангою, а інша зверху; так можна утримувати в руках більшу вагу - але цим хватом роблять станову в основному пауерліфтери);
• в нижній точці стегна паралельні підлозі, гомілка під кутом 90 градусів до підлоги, спина пряма і трохи подається вперед;
• лопатки зведені, груди вперед;
• починайте відрив штанги від підлоги за допомогою м'язів ніг;
• ні в якому разі не можна круглого спину, вона залишається на одній прямій.

Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах)

Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах) навантажує випрямлячі спини, сідниць і біцепси стегон. Її можна ставити в день тренування як ніг , так і спини . Також, як і класичну, Румунську Станову можна робити з гантелями в руках.

Правильна техніка виконання:

• хват трохи ширше плечей;
• спина весь час залишається прямий;
• нахиляєте спину вперед і відведете сідниці назад;
• ноги трохи зігнути в колінах;
• штанга на підлогу не опускається, гриф доходить приблизно до середини гомілки (ви повинні відчути розтягування біцепса стегна);
• гриф ковзає по стегнах і передньої поверхні гомілки;
• не можна різко опускати і піднімати штангу, рухи повинні бути підконтрольними, а м'язи напружені; в середньому піднімайте штангу швидше, опускайте повільніше.

Якщо випрямлячі спини у вас ще слабкі, можна робити гиперєкстензии з обтяженням.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті