Статті LadyFitness - 10 міфів про жіночий бодібілдинг і тренінгу з обтяженнями

Ви не уявляєте собі, як часто доводиться зустрічатися з дамами (леді, міс, панянками і пані), у яких в силу тих чи інших причин склалися дуже неправильні уявлення про те, що може з їх тілом і організмом зробити тренінг з обтяженнями. Загальна картина загальної омани виглядає приблизно так: «Як тільки жінка починає торкатися до обтяженнями, це тут же перетворює її в культуристку змагального рівня». І це уявлення відлякує жінок від тренажерних залів задовго до того, як вони починають розуміти справжню красу таких занять. Через існування дуже різноманітних послуг, пропонованих фітнес-центрами, деякі з вас закономірно постають перед вибором того виду вправ, який міг би зробити вас красивою, стрункою, привабливою ... І майже всі ви, на жаль, з тих чи інших причин, якщо вам не дати правильний напрямок руху, вибираєте те, що вам подобається чисто зовні, або те, що вам видається більш легким. А вибирати слід, між тим, то, що важче, але ефективніше. І в цьому практично немає ні конкуренції, ні альтернативи правильно організованому тренінгу з обтяженнями (бодібілдингу, кондиційного бодібілдингу, або просто тренінгу з обтяженнями, якщо вам не подобаються ці назви). Суті справи це не змінює. Але до того, як зупинитися на цьому виді фізичних навантажень, ви повинні звільнити своє мислення від помилок, які є продуктом якоїсь міфології, вирощеної на грунті певного невігластва чи, як мінімум, некомпетентності людей, які дали життя цієї міфології. Давайте по черзі розглянемо найбільш стійкі, але, тим не менш, вкрай неправильні уявлення про жіноче тренінгу з обтяженнями. Міф № 1 - «Бодібілдинг робить жінку чоловікоподібною» Це неможливо фізіологічно, перш за все, тому що організм жінки виробляє в десятки, а то і сотні разів менше того самого гормону, який відповідальний за приріст м'язових масивів за чоловічим типом - тестостерону. Так що для того, щоб стати надмірно мускулистої, вам доведеться або народитися з генетичним дефектом - переважанням чоловічих хромосом, або провести повну заміну свого гормонального статусу, і при цьому каторжно важко тренуватися. Генетично вроджена такого роду схильність зустрічається в одному випадку на десятки тисяч жінок. Зауважимо заради справедливості, що такі жінки навіть не допускаються до змагань на Олімпіадах, так як в статевих відносинах їх не цілком можна віднести до жінок. Навряд чи це - ваш випадок. «Натуральний», або Бездопінгової бодібілдинг до таких наслідків привести не може просто в силу фізіологічної неможливості будівництва потужної мускулатури. Міф № 2 - «Тренування з обтяженнями зроблять вас масивної» Це, звичайно, неправильно зрозуміла концепція кондиційного бодібілдингу. Зрозуміло, серйозні корекції статури неможливі без нарощування певної м'язової маси в тих місцях, де її не вистачало. Але мова не йде про вихід за межі природних красивих пропорцій, і грамотні тренування ніколи не зіпсують привабливі властивості вашої фігури, а навпаки, дадуть можливість випнути їх і приховати ті недоліки або вади, які задані генетичним будовою кістяка і не подаються виправлення за рахунок тренувань. М'язи можна зробити не масивними, а сформованими і знаходяться в хорошому здоровому тонусі. Надає масивність додаванню якраз надлишковий жир, в накопиченні якого багато хто з жінок дуже досягли успіху. Оскільки жир набагато легше, ніж м'язи, то наростивши замість м'язів 1 кг жиру, ви станете набагато об'ємніший і масивніше, ніж при нарощуванні 1 кг м'язової маси. До того ж такий приріст м'язів, якщо він «ляже» »в потрібні місця, поліпшить ваше складання, а жир, осідаючи на самих різних регіонах тіла, завжди погіршує вашу зовнішність. Міф № 3 - «Аеробні тренування замість занять з обтяженнями покращують вашу фігуру» Безсумнівно, аеробні тренування дуже корисні - вони покращують ефективність роботи серцево-судинної і дихальної системи, прискорюють обмін речовин, допомагають звільнятися від надлишкового жиру. Але їм абсолютно не властива будувати м'язові тканини, так що, якщо десь вам не вистачає маси, аеробіка в цьому вам не помічник. Більш того, зловживання аеробними навантаженнями всіх абсолютно видів інколи веде до м'язової в'ялості, тому що тонус м'язів додає розвиток тих волокон, які відповідають за швидкісно-силові якості, а не за витривалість. Так що аеробні вправи можуть реально поліпшити зовнішність тільки в одному ключі - допомогти вам звільнитися від надлишкового жиру, а далі - підключайте силові навантаження. Міф № 4 - «М'язи перетворяться в жир, як тільки ви призупините тренування з обтяженнями» Почнемо з того, що м'язи не можуть перетворитися в жир точно так же, як яблуко не може стати грушею або апельсином, або раптом серце перетворилося б в печінку або легкі. Це абсолютно дві різні за складом і функцій тканини людського організму. Жир - НЕ сократительная тканину, тому він пасивний, і є просто запасником непотрібної, надлишкової енергії, яку ви вводите в організм, коли неправильно харчуєтеся. М'язи ж в обмінному, метаболічному плані активні, і «з'їдають» частину тієї енергії, яка без фізичних навантажень могла б запастися організмом в жирових депо. Більш того, коли ви припиняєте тренуватися, м'язи просто зменшуються в обсягах, не отримуючи додаткових стимулів, а жир, якщо він при цьому приростає, відображає просто неправильний підхід до організації добового раціону. А ще вірніше - це збільшення жиру відображає ваш фізично малоактивний спосіб життя і вашу недисциплінованість в харчуванні. Міф № 5 - «Щоб стати стрункою, потрібно тренуватися з малими обтяженнями і в невисокому числі повторень» Немає тут і частки істини. Справа в тому, що, як тільки ви виходите за межі 10-12 повторень, починають працювати м'язові волокна проміжного і медленносокращающихся типу, тобто ті, що відповідальні більш за виносливостние якості м'язів, але не за їх тонус і не за силу, не кажучи вже про масу. Тобто ви фактично виводите з обігу як раз ті м'язові тканини, які покликані будувати гарне додавання. Безсумнівно, малі обтяження і невисока кількість повторень мають своє місце в жіночому кондиционном бодібілдингу, але цей підхід повинен бути правильно поставлений в потрібне місце річного або піврічного циклу тренувань. Тому в кожному конкретному випадку ви або ваш тренер, розмірковуючи над тим, яка кількість повторень для вас найбільш конструктивно, повинні грунтуватися не на абстрактних припущеннях і посилках, а на суворому обліку реакції вашого організму на конкретний запропонований вам тренувальний режим. Чи спрацює конструктивно тут тільки індивідуальний підбір величини робочого обтяження і рамок числа повторень. Робить стрункою вас не тренінг з малими вагами, а правильна дієта і вірно підібраний режим виконання аеробних вправ. Міф № 6 - «Щоб реально покращити складання, потрібно тренуватися багато і часто» Це помилка - дуже часта причина того, що жінки не йдуть в тренажерні зали. Насправді, щоб зробити фігуру стрункою, м'язи пружними, а кількість жиру - прийнятним, досить тренуватися не частіше 3-4 разів на тиждень. Занадто часті й напружені тренування ведуть до перетренованості, при цьому жінка в силу гормональних особливостей легше стомлюється від силових вправ, ніж від аеробних. Це припиняє приріст м'язових тканин і, отже, руйнує надії на формування красивого складання. Вам достатньо кількох грамотних тренувань в тиждень, при цьому кожне заняття не повинно по тривалості перевищувати ліміт в 45-60 хвилин. Якщо ж мова йде про серйозну корекції складання, особливо при прагненні набрати вагу тіла, то тут і зовсім слід дотримуватися правила «Менше, та краще». Під словом «краще» ми маємо на увазі якісну концентровану роботу над формотворними групами м'язів, а не просто бездумне смикання за рукоятки тренажерів, без певної ідеї в змісті занять. Міф № 7 «Жінки повинні тренуватися по роздільним схемами занять» Цю помилку допускають не тільки самостійно тренуються, а й багато тренерів. При цьому слід сказати, що навіть у чоловіків роздільні схеми занять не завжди доцільні, особливо при вирішенні завдань будівництва м'язів, тому що організм відповідає вираженої анаболической реакцією тільки на таке тренування, яка б змогла включити не менше однієї третини всіх м'язових масивів. Якщо ви сьогодні тренуєте руки, завтра грудні, післязавтра найширші м'язи, після цього ноги, то насправді ефективною може виявитися тільки тренування ніг, тому що ноги - це близько 35% всієї м'язової маси тіла жінки. Решта тренування, на наш жаль, будуть марними. Так що не вірте ніяким роздільним схемами, якщо ви прагнете вдосконалити вашу фігуру. Комплексний підхід - тобто опрацювання основних формотворчих груп м'язів на кожному занятті, - ось найбільш дієва методика жіночого кондиційного бодібілдингу. Міф № 8 - «При тренуваннях можна дозволяти собі порушення дієтичного режиму, тому що заняття спалюють надлишкову енергію» Вірно тут тільки одне: заняття, якщо вони правильно організовані і систематичні, дійсно спалюють частину енергії, яка могла б бути запасена у вигляді депозитного жиру. Однак, якщо вам доводиться постійно піклуватися про спалювання зайвої енергії, це означає, що ви відкладаєте на невизначене майбутнє вирішення найважливіших для вас завдань на сьогодні - будівництво красивого тіла. Посудіть самі - 1 кг накопиченого зайвого жиру вимагає мінімум 25 годин додаткових аеробних тренувань. Якщо ви займаєтеся в залі 3 рази в тиждень, і виконуєте по 25-30 хвилин аеробного роботи на кожному занятті, то витратите на скидання цього жиру мінімум 3-4 місяці. Чи варто порушувати дієтичний режим? Міф № 9 - «Заняття на тренажерах можуть збільшити розміри грудної залози» На жаль, це не так. Якраз навпаки, інтенсивні заняття, особливо вирішальні завдання звільнення від жирових відкладень, будуть зменшувати розміри грудної залози з тієї простої причини, що жіночі груди - це залозиста тканина плюс жирова тканина. Тренінг з обтяженнями не здатний збільшувати розміри жирової тканини, отже, і грудей теж. Однак тренінг з обтяженнями може змінити форму грудних м'язів, над якими лежать грудні залози, і надати їм зовсім інші обриси. Добре продумані тренування піднімають груди, формують випрямлену поставу, візуально покращують форми грудних залоз, і саме до цього і слід прагнути. Міф № 10 - «При заняттях кондиційним бодібілдингом потрібно посилене застосування харчових добавок»

Це не зовсім так. Дійсно, харчові добавки зробили революцію в технологіях змагального і кондиційного бодібілдингу, але це зовсім не означає, що ви повинні замінювати ними ваш денний раціон. Добавки - це добавки, і вони чудові тим, що допомагають більш якісно вирішувати ті завдання, які можуть встати перед вами в тренажерному залі. Так що їх застосування повинно бути продуманим і повністю відповідає вибране завдання, найближчої мети, і тренувального режиму. Більш того, добавки повинні логічно вписуватися в існуючу схему харчування, а не порушувати її. Для початку жінкам взагалі досить відрегулювати тільки споживання білка, забезпечити організм необхідною кількістю додаткових вітамінів і мінеральних речовин, а подальше збільшення асортименту прийнятих добавок буде диктуватися тільки реакцією організму на запропонований режим занять і дієти.

Леонід Остапенко, Галина Чепурнова